Komentarz do artykułu Trening do Półmaratonu Warszawskiego n

[bieganie.pl]

Skomentuj ten artykuł

[Adam Klein]

Jeśli ktoś chciałby się zabrać za realizację tego Planu i ma wątpliwości - niech pyta, pomożemy.

[3triangle]

chcialabym sie zabrać za realizacje planu: przebiec polmaraton w czasie lepszym niż 2:20. Planuje start w połmaratonie w Pradze (ten sam weekend do polmaraton w Warszawie). Ale pogoda za oknem powoduje ze w tym roku(200() nie biegalam jeszcze. Plan ciekawy ale wydaje mi sie - mimo wszystko trudny do realizacji bo wymaga dużej dyscypliny i bieżni.

[Adam Klein]

Zgadzam się, że nie łatwy.
Ale powiedzmy sobie szczerze - na czas 2:20 żadne skomplikowane trenowanie nie jest potrzebne. Wszystko zależy od tego na jakim poziomie jesteś teraz.
Dużo prostszy jest np ten Plan a myślę, że równie skuteczny: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432

[ketjow]

Witam. Wojtek 44 lata - 77kg-tętno max 190 .Drepczę od 5 miesięcy bazując na książkach J.Skarżyńskiego gdzie podstawą było ogólne wybieganie w pierwszym zakresie / pilnowalem aby nie przekroczyć 143
nie spalić treningu, nie zalać mieśni kwasem./ Przyznam ,że troche mnie to uziemniało. Chciałbym przebiec poniżej 2h/1,55-1,58/ . Proszę o wyjaśnienie czym ma sie różnić w praktyce tępo długiego wybiegania od wolno. 3 x 4 x 35 sek. - pierwsza cyfra to ilość serii czy powtórzeń.Nie rozumie też /Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 8-10 powtórzeń każdego odcinka) /jakie mają być przerwy.Czy będzie kontynuacja treningu w przygotowaniu do wrześniowego Maratonu Warszawskiego.Prosze o podpowiedz .Pozdrawiam .

[Adam Klein]

"kluczem" do zrozumienia temp, intensywności przepisanych przez Norriego jest wyjście od sprawdzianu na krótszym dystansie.

Musisz zrobić jakiś sprawdzian - naprzykład na dystansie 10 km - i w zalezności od tego jaki wynik uzyskasz - powinieneś znaleźć włąściwą dla siebie kolumnę.

Tempo Długiego biegu i Biegu "wolnego" - to możę trochę wina tłumaczenia, trochę wina języka polskiego - ale Norriemu chodziło o bieg "swobodny" - poprawię to tam gdzie trezba.
Dla osoby któa zrobiła 10 km w 54 minuty Norrie przepisuje:

Bieg długi: w tempie: 6:30 /km
Bieg swobodny: 6:10 /km - po angielsku mówi sie easy - jak to przełożyć na polski ?

3x4x35 - trzy serie po 4 powtórzenia po 35 sekund

Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 10 powtórzeń każdego odcinka) - to jest rzeczywiście trochę niejasne, więc wyjaśnię intencje:

100 m bieg - 30 sekund przerwy
200 m bieg - 60 sekund przerwy

Generalnie - przerwa ma być mniej więcej równa długości trwania odcinka biegowego.

[Yogi!]

Już wszystko prawie zostało wyjaśnione, lecz "prawie" makes difference.

Co autor miał na myśli pisząc 35 sekund podbiegu? Jakie nachylenie i co ważniejsze - jakim tempem (czyli jaki dystans)?

W planie Norriego nie widzę osobiście bodźców z obszaru siły biegowej - czyżby to właśnie te podbiegi? Jeżeli tak, to aby nie tracić 35 sekund, moim zdaniem właściwa technika wykonywania ćwiczenia jest kluczowa. A opisu jej brakuje

[Wojtek W]

Podbiegi. Nasz trening zawiera różne treningi na podbiegach, ale zaczynamy od sesji 35-sekundowych na stoku o nachyleniu 8-10%. Po rozgrzewce biegniemy pod górę przez 35 sekund tak szybko, jak się da. Zbiegamy bardzo powoli do punktu wyjścia (najlepiej jeśli zbieg prowadzi po trawie), dajemy sobie 15 sekund na złapanie oddechu i ponownie biegniemy pod górę przez 35 s, starając się dobiec co najmniej tak daleko jak za pierwszym razem. Wykonujemy wymaganą liczbę powtórzeń w serii, potem odpoczywamy, aż do osiągnięcia pełnej swobody oddechu i zaczynamy kolejną serię. To bardzo trudna sesja, bo biegamy praktycznie na maksa, ale ponieważ odcinki są krótkie, to nie ma kłopotów z koncentracją, za to efekty w poprawie siły biegowej są nieocenione.

wg Norriego Williamsona

[AgnieszkaZ]

Pewnie jest to typowe pytanie początkującego, ale jak mają wyglądać te tygodnie przed startem?

[Wojtek W]

Plan na ostatnie tygodnie pojawi się pod koniec lutego

[Yogi!]

Dobry Wojciechu,

Polegając na danym przez Ciebie słowie, pod koniec lutego zacząłem poszukiwania dalszej części planu. Albo jestem sierotą (i nie dotarłem do najgłębiej skrywanych zakamarków WWW) albo ze słowem tym wychodzi coś lipa.

Wprowadzam czasami modyfikacje do planu i widoczność treningów na kilka dni naprzód jest dla mnie potrzebna. Przydaje się także do rozplanowania tygodnia. Tymczasem kicha.

Zapytam wprost: gdzie i kiedy nastąpi objawienie dalszej części?

[Wojtek W]

No nie wiem czy dobry, w okolicach pełni rosną mi kły...
Dziś (w poniedziałek) lub jutro (we wtorek) będzie informacja na stronie i dam znać tutaj.

[AgnieszkaZ]

Na stronie Półmaratonu plan też urywa się na 3 marca....

[Wojtek W]

Już jest druga część:
http://www.polmaratonwarszawski.pl/trening-dla-kazdego

[mario36]

witam

wpisalem juz to pytanie pod tematem trening do polmaratonu 1:30...ale nie uzyskalem odpow

Pytanie brzmi : jaki jest zakladany kilometraz w tygodniu bo rozumiem ze np przebiezki 100/200 czy tez 3x4x35 to sa tzw akcenty

i poza nimi w danym dniu musze rzecz jasna zrobic jakies rozbieganie i schlodzenie i to wszystko zadnego wybiegania np po 12-12 km a potem akcenty i schlodzenie? a moze tylko te akcenty i nic wiecej ?

pozdrawiam