Co z tą bazą?

[dOlla]

Masz także talent


Pozwolę przytoczyć sobie pewną sytuację opisywaną w magazynie Bieganie.

Dave Bedford założył się ze swoim synem, że ten pobiegnie maraton w czasie poniżej 2:30:00, po 3 latach treningu. Wiadomo, że wcześniej biegał ale jak mówił sam Bedford w wywiadzie dla Was "zaczęło się picie, kobiety i komputer"
Po 8 tygodniach Tom Bedford zadebiutował w maratonie z czasem....
2:33:00. Koniec krótkiej notki kończył zgryźliwy komentarz "i jak w tej sytuacji nie wierzyć tym, którzy twierdzą, że dominacja Afryki to efekt większej determinacji, a nie jakiegoś tam talentu?"



Talent, a przynajmniej predyspozycje, mimo wszystko mają znaczenie.
Nie sądzę, bym kiedykolwiek mógł złamać 2:45 na 1000m (aktualny czas na 1000 to u mnie ok 3:30)
Bardzo chciałbym biegać w granicach 30 min na 10 km, ale ta niska szybkość na 1000 może być przeszkodą

Nie talent fizyczny, a to co się dzieje w głowie ma największe znaczenie. Według mnie oczywiście.

[Wuj Phyll]

Chciałbym w to wierzyć, ale rzeczywistość bywa inna
Nie mniej jednak w wysiłkach o 30 minut na dyszkę ustanę w momencie, kiedy wiek nie pozwoli na dalszą progresję- a do tego momentu pozostało wystarczająco wiele czasu, bym mógł sobie pomarzyć i popróbować

Bardzo podoba mi się Twoje podejście i życzę Ci sukcesu. Moje jest podobne, wiem, że przede mną jeszcze tysiące kilometrów, niewykluczone, że nawet dziesiątki tysięcy kilometrów, które dzielą mnie od zamierzonego celu i na razie liczy się tylko ciężka praca.

Jeżeli już jesteśmy w temacie, to zauważyłem, że samo dochodzenie do celu bywa o wiele bardziej wartościowe, niż chwila sukcesu. Przebiegnięte kilometry kształtują nie tylko formę, ale i charakter, przez co moment chwały, nasze pięć minut, smakuje wyjątkowo wyśmienicie.
Taka wisienka na torcie

[dOlla]

Chciałbym w to wierzyć, ale rzeczywistość bywa inna
Nie mniej jednak w wysiłkach o 30 minut na dyszkę ustanę w momencie, kiedy wiek nie pozwoli na dalszą progresję- a do tego momentu pozostało wystarczająco wiele czasu, bym mógł sobie pomarzyć i popróbować

Bardzo podoba mi się Twoje podejście i życzę Ci sukcesu. Moje jest podobne, wiem, że przede mną jeszcze tysiące kilometrów, niewykluczone, że nawet dziesiątki tysięcy kilometrów, które dzielą mnie od zamierzonego celu i na razie liczy się tylko ciężka praca.

Jeżeli już jesteśmy w temacie, to zauważyłem, że samo dochodzenie do celu bywa o wiele bardziej wartościowe, niż chwila sukcesu. Przebiegnięte kilometry kształtują nie tylko formę, ale i charakter, przez co moment chwały, nasze pięć minut, smakuje wyjątkowo wyśmienicie.
Taka wisienka na torcie

No właśnie. Bardzo sensownie prawisz i rzeczowo.
"Kto nie dąży do rzeczy niemożliwych, nigdy ich nie osiągnie." Heraklit z Efezu.
Poza tym, czy bieganie nie jest na tyle piękne, że cena jaką zapłacisz dajmy na to za porażkę, nie jest dość... niska?
Ja w trakcie pływania miałem złe podejście do tego, ale cieszę się, że te kilkaset (kilka tysięcy?) godzin spędziłem na basenie i żałuję, że w trakcie tego czsu nie miałem do sportu takiego podejścia jak teraz.
W góry nie chodzimy, by dotrzeć na szczyt, a po to by cieszyć się z wędrówki.

[Nagor]

dOlla dzięki ;]

Jeśli chodzi o trening, to na początku mniej ważny jest aktualny czas na tysiąc metrów - ważniejsza jest surowa prędkość, czyli to, ile jesteście w stanie pobiec na 200-400m. Do tego oczywiście pewna "trenowalność", czyli podatność na trening wytrzymałościowy, plus jakaś tam wytrzymałość materiału.

Służę swoim przykładem: jeszcze zanim zacząłem normalny trening biegowy, a ćwiczyłem dość dynamicznie na siłowni, byłem w stanie przebiec na zawodach AZS 400m w 52,6. To była moja surowa prędkość. Tymczasem kilka miesięcy później, kiedy (po tym wyniku, co mnie mocno zachęciło) zacząłem trenować, pod okiem trenera, zrobiłem sobie w domu na stadionie żużlowym kilka sprawdzianów, tak co jakiś czas. Wyniki były fatalne! 3.19/1000m i chyba ze 2:30 na 800m. Ale - kolejne 4 miesiące później i w kolcach na tartanie pobiegłem już 2.32/1000m.

Zachęcam Was, żeby jakoś na wiosnę/lato co jakiś czas sprawdzić się na takich krótkich dystansach, to jest ważne w młodym wieku. Żeby zostać mistrzem świata na 5000m, trzeba ostatnie 400m z szybkiego biegu przebiec w tempie ok. 52s! To jest kosmiczna prędkość. Tak przeliczam, że na sprawdzianie w dobrą pogodę, na tartanie, ale w butach, złamanie 60s będzie dla początkującego bardzo dobrym wynikiem. W kolcach i na zawodach to mogłoby wtedy być gdzieś 55s.

Dlatego ważne jest, żeby w treningu trenować nie tylko szeroko pojętą bazę tlenową, ale również siłę i szybkość, ogólną sprawność i "moc" silnika. Dla początkujących raz w tygodniu można pobiegać np. "ramps" Canovy - czyli znaleźć dość stromą górkę, tak z 60m, i wbiegać na nią kilka razy bardzo mocno, z kilkuminutowymi przerwami pomiędzy odcinkami. To jest taki trening, że na szczycie będzie Wam rozsadzało nogi z wysiłku - ale to jest ważne oprócz bazy tlenowej. Zresztą u Canovy łatwo wyczytać, że jeśli jego zawodnicy mają okres ogólny, kiedy nie za bardzo wiedzą, co robić, to robią właściwie same rozbiegania + sprinty pod górkę. To jest esencja treningu ogólnego, plus oczywiście jakaś siła ogólna.

[Wuj Phyll]

Na 400m jeszcze się nie sprawdzałem, ale 60 będzie trudno złamać. Może 64-66 s uda się przelecieć, ale o niższy czas będzie ciężko. Szybkość nie jest moją mocną stroną.

Tymczasem na myśl przyszły mi tabele Danielsa. Zamieszczona jest tam tabelka z czasami na treningu interwałowym. Są tam czasy pod 400 i 800m.
Dla czasu 48:12/10km jest to 1:43 na 400m. Czy to dobry środek na kształtowanie szybkości?

Acha i jeszcze jedno pytanko: czym różni się (R)repetition od (I)interval, poza tym, że tempo repetition jest większe? Jak odnosi się to do treningu?
Jak mniemam ma to związek z przerwami, ale ubrać w słowa dokładniej tego nie potrafię

[Nagor]

Interwal Danielsa to jest trening tlenowy, Repetitions typowo beztlenowy. W tym pierwszym chodzi o wykonanie sporej objętościowo pracy tuż pod "progiem", czyli na maksymalnych możliwościach tlenowych, bez wzrostu zakwaszenia. Objętość zwykle 6-10km. To nie ma nic wspólnego z szybkością, to jest rozwijanie motoru tlenowego. Przerwy są krótkie (do długości czasu trwania odcinka)

Repetitions to powtórzenia na bardzo wysokiej prędkości i intensywności. Tu podstawową cechą jest szybkość odcinka, która ma rozwijać m.in. swobodę i ekonomię biegu. Przerwa trwa "do skutku" - czyli aż poczujesz ponownie moc. Dla początkujących polecam nie więcej niż 5 x 200m mocno z przerwą co najmniej 3 minuty, a raczej w kierunku 4-5. Przyznam szczerze, że w zeszłym roku nie wyszedłem praktycznie na tym treningu poza 5 x 200m, to jest naprawdę wystarczająco. Ale - to też nie jest typowy trening szybkości.

Typowy trening szybkości to krótkie (umownie do ok. 10s) odcinki realizowane w okolicach maxa. W praktyce - najlepiej to robić na krótkich podbiegach. Przerwa długa, priorytetem jest intensywność ćwiczenia. Kilka powtórzeń.

[owenb]

Na 400m jeszcze się nie sprawdzałem, ale 60 będzie trudno złamać. Może 64-66 s uda się przelecieć, ale o niższy czas będzie ciężko. Szybkość nie jest moją mocną stroną.

nie obraz sie ale taki czas w przypadku twojej dychy jest nie osiągalny możesz sprawdzic;]

[Nagor]

Aha, Phyll, to sprawdź się na 200m (ale jak będzie ciepło). 400m wymaga dość dobrego radzenia sobie z praca beztlenową, 200m to wystarczająco krotki odcinek, żeby sie rozpędzić, ale nie zamęczyć. Można sobie wiosną zrobić np. 3 x 200m na długich przerwach. Najwyższą prędkość uzyskasz pewnie na ostatnim odcinku.

[dOlla]

Ogólnie nogi mam szybkie, ale 60s ciężko będzie złamać na 400m. Cóż, to się okaże. 1 stycznia biegłem na 1 milę na zawodach: 4.57, ale było bardzo śliskooo. Kalkulator Volkera Duerra pokazuje, że nie mam szans na wynik poniżej 60s na 400, ale to tylko liczby , a im jak najbardziej nie powinienem ufać. Trója z matmy na semestr

[Wuj Phyll]

Do wiosny trochę czasu, ale powinienem wytrzymać.

Źle się wyraziłem, jak mi się wydaje. Chodziło mi bardziej o wytrzymałość szybkościową niż stricte szybkość. Dobrze, że wspomniałeś jednak o szybkości, bo nie brałem jej pod uwagę w swoich rozważaniach.

Dlatego pytałem o Danielsa. Chciałbym postukać nieco interwałów na 1000m, żeby wzmocnić wytrzymałość szybkościową. Myślałem także o Tempo Runs, tych 4-5km

Od 4,5 miesiąca męczę rozbiegania i przydałoby się wcisnąć w pedał gazu, tym bardziej że z miejsca (po miesiącu od rozpoczęcia biegania) praktycznie pobiegłem 49:30 na 10 km a w ostatnie dni grudnia wskoczyłem zaledwie na 48:12, co nie jest szczególnym postępem

[Nagor]

Chłopaki, jeśli chodzi o surową szybkość, to wyrzućcie kalkulator do śmietnika! Wasza dycha nie ma żadnego związku z szybkością, macie czas taki, a nie inny, bo jesteście słabo przygotowani. Dobry czas na 200m jest do osiągnięcia bez specjalnego treningu. Właśnie dlatego o tym piszę - znając surową szybkość, waszą szybkość bazową, będziecie mogli zupełnie inaczej spojrzeć na trening.

Ten kalkulator, poza tym, że poniżej 3000m jest już mało wiarygodny, podaje tylko odpowiedniki czasów. Czyli że taki a taki czas na 400m odpowiada wartością takiemu a takiemu czasowi na 10km. To nie oznacza, że tyle pobiegniecie. Jestem pewien, że przy Waszym młodym wieku na 200-400m osiągniecie dużo wartościowsze czasy niż na te 10km.

Co do szybszego biegania - to proponowałbym ew. te krótkie podbiegi, a z resztą poczekał raczej na lepszą pogodę.

[dOlla]

Tak też zrobię.

[Wuj Phyll]

Skąd pomysł, że młody ze mnie osobnik?
Bądź co bądź tak właśnie jest. Przypuszczam, że poznałeś po parciu na krótkie dystanse "marzycielskich postach" na temat 30 min?


Odnośnie szybkości- nie wyobrażałem sobie, że tak to wygląda (szczególnie podbiegi).Z podbiegami nie będzie większych problemów, ponieważ "na rogatkach" jest u mnie ładna górka o nachyleniu 10%.
Co masz na myśli pisząc "reszta?"
Muszę zrewidować to, co siedzi mi w głowie i odświeżyć poczynania na trasie. Dzięki wielkie za porady, na pewno pomogą w realizacji celów.

[Nagor]

Mówiąc "reszta" mam na myśli bardzo szybkie, ale tlenowe treningi, na których po prostu się wypluwa płuca. Przy tej pogodzie to jest pewna choroba wkrótce, chyba że masz stalowe oskrzela ; )

[Wuj Phyll]

Nie chorowałem dotąd z powodu szybkich treningów- bardziej sprawdzianów. Jedyne co mnie zmogło to zbyt duży kilometraż/ zbyt mało snu. Chociaż, idą mrozy więc może być różnie.


Na jakiej podstawie rozplanować interwały 1000, 800, 400m? Brać z życiówki na 1km i dodać jakiś procent?
Chyba, że zdecydowanie odradzasz tą formę treningu zimą