Co z tą bazą?

[dOlla]

Cześc wam biegacze. Potrzebny mi plan bazy tlenowej, bo nie wiem jak ją wykonywać. Jestem długodystansowcem (2-10km, najlepiej piątka) i chciałbym zrobić obszerną, kilkumiesięczną bazę tlenową. Próbuję coś sam wymyślić, ale wydaje mi się, że to nie to. Trochę szukałem w internecie, trochę na forum, ale wciąż nie wiem jak najlepiej robić bazę tlenową. 5 stycznia kończę 16 lat, biegam 1,5 roku. Zrobiłem plany treningowe na 5km dla początkujących i śr. zaawansowanych (wcześniej biegałem bez planu nie trenując). Robię na 5km 16.50, bez jakiejś tam morderczej pracy, ale teraz już chcę sobie trochę flaki powypruwać i zrobić poniżej 16 min na wakacje! Ale nie bez bazy tlenowej moi drodzy! Ja chcę 3-miesięcznej bazy OGROMNEJ!!! HHAHAHHA (szyrderczy śmiech). Bo tak sobie myślę, że wielu polskich biegaczy nie robi bazy tl. a to bardzo ważne. Więcej nie pisze bo i tak nikt nawet do tego zdania nie doszedł. Noo, to tyle.
Ale jeszcze kurcze, powiedzcie mi wszystko co wiecie obazie tlenowej! Chcę być mądry. I jeszcze jedno, do 13 roku życia trenowałem pływanie, zawodowo (to chyba też trochę bazy tlenowej się zrobiło nie?)

[tompoz]

Mój artukuł z jednego zforum kolarskich o treningu bazy tlenowej w Kolarstwie.

Trening według Tompoza: "w tlenie"
Jeden z internautów po obejrzeniu zapisów danych z treningów wczesnowiosennych Bartka Huzarskiego zamieszonych na jego stronie internetowej powiedział "Bartek, ty trenujesz jak listonosz". Stąd postanowiłem moje dywagacje w temacie budowania zdolnosci tlenowych nazwać treningiem listonosza, czy inaczej budowaniem motoru tlenowego. Trening w sportach wytrzymałościowych (w tym w kolarstwie szosowym, MTB) sprowadza się do trenowania przemian energetycznych, z których organizm czerpie energię by móc wykonać dany rodzaj wysiłku, biorąc pod uwagę jego dlugość i intensywność. Przemiany tlenowe są bardzo pojemne i dzięki temu przy zachowaniu niskiej intensywności treningu i dostarczania organizmowi substancji odżywczych umozliwiają trenowanie przez kilka godzin. Zasada jest taka: im pojemniejszy motor tlenowy tym póżniej organizm znoszący dany wysiłek może uruchomić narzędzie jakim są przemiany beztlenowe. Długie pozostawanie w beztlenie prowadzi do zakwaszenia, które wcześniej czy później uniemoźliwi treniowanie, bądź spowoduje konieczność zmiejszenia intensywności ćwiczenia. Motor tlenowy to wytrzymałość ogólna umożliwiająca znoszenie kilkugodzinnych wysiłków, to podstawa wydolności każdego organizmu. Przy bardzo mocnym wytrenowaniu dany zawodnik moze generować w strefie tlenowej bardzo duzą moc umozliwiając kontynuowanie wysiłku na danej, dość dużej intensywnosci przez bardzo dlugi okres czasu bez wiekszego zakwaszenia. Trening tlenowy wprowadza następujace zmiany fizjologiczne:
- rośnie zdolność mięśni do magazynowania glikogenu,
- nastepuje zmiana włókien szybkokurczliwych na wolnokurczliwe (typ IIb na typ IIa) czyli konwersja czyli przemiana typów włókien mieśniowych
- zostaje podniesiony próg mleczanowy (w sensie wzrostu mocy generowanej na progu mleczanowym)
- rośnie poziom enzymów (tzw. mitochondrialnych) w mięśniach
- maleje tętno spoczynkowe i inne zmiany

Są dwa podstawowe założenia treningu tlenowego:
- czas trwania jak najdłuższy; zawodowcy trenuja na szosie nawet do 8 godzin, gdy ktoś przygotowuje sie do maratonu MTB który trwa przeszło dwie i pół godziny nie powinien bać się treningów 3-4 godzinnych
- systematyczność treningu tlenowego to jego druga cecha; kolarze którzy zaczynają trenowac w żakach majac 13-14 lat gdy sa juniorami 18-19 letnimi mają już za sobą pare lat treningu tlenowego. To jest wielka podstawa, budulec który umożliwia tym mlodym ludziom śmiganie bardzo szybko, prawie jak zawodowcy.

Trening tlenowy to 3-4 godziny. A co zrobić gdy ktoś nie ma tyle czasu? Wtedy polecam rano dwugodzinny trening tlenowy, po poludniu kolejny dwugodzinny trening tlenowy. Systematycznie, na małych tętnach.

Stad nazwa trening listonosza.

Podam skrajny przyklad - zawodnik zaczyna trenować po przerwie i trenuje tlenowo. Jednak przy treningu tlenowym forma przyjdzie z duzym opóznieniem, a jej postęp bedzie skokowy. Ten sam zawodnik gdyby zaczął trenować mocno, wtedy jego organizm pokaże wzost formy bardzo szybko ale bedzie to rodzaj kompensacji przyzwyczajenia organizmu do wysilku.

Trenig tlenowy przynosi formę łącznie z podniesieniem progu mleczanowego, powoli ale jest to bardzo stabilne i efekt jest dlugotrwaly.

Jak sprawdzać, że robi się postępy w treningu tlenowym, że zdolności tlenowe rosną? To proste. Bierzemy przykład z biegaczy i określamy prędkości tlenowe. Np. zawodnik trenuje na danej trasie z ałożeniem treningu tlenowego: "mam miec średnie tętno z takiego treningu np. 140-145". Gdy na początku treningów pokona na średnich tętnach daną trasę z prędkościa 25km/h, a za jakiś czas na takich samych tętnach przejedzie ją z prędkością 27km/h, to jego prędkośc tlenowa wzrosnie o 2km/h. I tak mozna monitorowac wzrost zdolnosci tlenowych.

Wnioski:

Nie bójmy sie treningu listonosza.

Tompoz

[dOlla]

Hmm.. teraz trochę rozumiem. Jednak czy robić najpierw przez 3 miechy bazę tl. a później plan treningowy dla zaawansowanych na 5km? Czy pieprzyć te wszystkie plany i biegać strasznie długo, a dopiero za dwa lata zacząć trening? A no i czy ktoś mógłby mi ułożyć taki plan robienia bazy tlenowej na jakiś czas (najlepiej ty, bo jak widzę jesteś pro w tych sprawach, ten artukół jest bardzo profesjonalny). Poza tym wielkie dzięki.
Chciałbym tylko dodać, że planuję zostać mistrzem świata za 8 lat więc z życiem mi tu odpowiadać! Czasu wcale nie jest tak wiele.

[TSK]

Najpierw wez gleboki oddech i odlicz od 10 do 1.

i kilka rad:

Nie mozesz od razu wskakiwac na duza objetosc - do tego dochodzi sie stopniowo. Inaczej grozi Ci kontuzja, oraz "uniewrazliwienie na bodzce treningowe". Taki moj wlasny skrot myslowy.
Tompoz piszac o tlenowce w kolarstwie pisal o tr. bazowym w koalrstwie a nie w bieganiu. Robienie tak dlugich treningow tlenowych jest zbedne.

Kolejna sprawa ze robiac sama baze bedziesz sie "zadeptywal" i tracil szybkosc. Zeby biegac ponizej 14' na 5km trzeba miec naprawde szybkie nogi.

Na cholere Ci OGROMNA baza??

Poza tym jesli krecisz sie kolo czasow o ktorych mowisz to od razu idz do klubu i tam ktos Cie powinien sensowniej niz forumowicze poprowadzic.

[bebej]

Poza tym jesli krecisz sie kolo czasow o ktorych mowisz to od razu idz do klubu i tam ktos Cie powinien sensowniej niz forumowicze poprowadzic.

Wśród forumowiczów jest paru niezłych doradców, ale zgadzam się, że w tym wieku i z takim czasem lepiej nie kombinowac nic na własną rekę, a trener internetowy lub jakikolwiek plan z sieci to nieporozumienie dla ambitniejszych młodych ludzi. ( chyba, że marzenia są tylko wirtualne ) .

Tompoz,
Listonosze są dobrzy w noszeniu listów, kolarze w pedałowaniu na rowerze, a moc ..............czy chodzi o moc w ultramaratonach, biegach 24 godzinnych, wyscigach typu Tour de France, czy doradzasz 16 latkowi, który biega 2- 5 km, bo więcej na stadionie w tym wieku nie można?

dOlla,
Internet ma to do siebie że sa w nim porady, które warto wykorzystywac, tylko kto nam powie, które to są, albo które należy omijac szerokim łukiem?.

[Unnamed]

Tylko że bardzo dobre bieganie na 5km to jest gdzieś 2:30 - 2:35 na kilometr (x5...). A to jest hmm...szybko.

[wysek]

Tylko że bardzo dobre bieganie na 5km to jest gdzieś 2:30 - 2:35 na kilometr (x5...). A to jest hmm...szybko.

I czarno...

[tomasz]

Tylko że bardzo dobre bieganie na 5km to jest gdzieś 2:30 - 2:35 na kilometr (x5...). A to jest hmm...szybko.

Po 2:30/km to wychodzi 5km w 12:30. Bez żartów kolego, tak nikt nie biega

[dOlla]

No dobra, ale ja nie chcę mieć wyników teraz, tylko jak pójdę na studia do jakiegoś klubu w większym mieście. A żebym mógł tak mocno trenować, żeby robić za 5 lat 13.30 to chyba potrzebna mi dość duża baza tlenowa?

No a tak poza tym, to niggasi przecież tak właśnie robią. Mają bardzo dużą bazę tlenową, bo robią ją przez dłuugii okres czasu i mogą zapierniczać.

[bebej]

No dobra, ale ja nie chcę mieć wyników teraz, tylko jak pójdę na studia do jakiegoś klubu w większym mieście. A żebym mógł tak mocno trenować, żeby robić za 5 lat 13.30 to chyba potrzebna mi dość duża baza tlenowa?

No a tak poza tym, to niggasi przecież tak właśnie robią. Mają bardzo dużą bazę tlenową, bo robią ją przez dłuugii okres czasu i mogą zapierniczać.

A mylałem, że mam do czynienia z gościem co wie czego chce.
Pewnie się obrazisz na mnie za te słowa, ale jeśli chcesz czekać do studiów to może rzeczywiscie znajdź sobie jakąś fuchę na poczcie. Nic nie stracisz biegowo, trochę sianka wpadnie, a bazę będziesz miał taką, że tlenu będziesz miał po dziurki od nosa.

[dOlla]

Hehehe.
Nie no wiem czego chcę bardzo dokładnie, ale to nie moja wina, że się nie znam na treningu. Muszę znaleźć trenera i koniec. No bo wiecie, nie chcę skończyć tak jak dużo polskich zawodników skończyło. No i niech mi ktoś wytłumaczy: dlaczego wynik poniżej 14' na 5km to już jest w polsce wyczyn?!

[PKDeath]

bo ludziom sie nie chce biegac.

[dOlla]

Taaa? Tak trudno się wysilić? Nie rozumiem ich. To powiedzcie mi tylko, ile czasu ( i jak ) powinno się wykonywać bazę tlenową.

[wysek]

bo ludziom sie nie chce biegac.

[dOlla]

bo ludziom sie nie chce biegac.

No co? W takim razie czemu!