Shin Splints, Bóle Piszczeli i jak sobie z nimi radzić

[bieganie.pl]

Shin Splints, Bóle Piszczeli i jak sobie z nimi radzić

[artmar12]

Pomaga w 100 %,miałem nie dawno taki problem przy zmianie butów,pomaga w 100%.

[ArekB]

Pierwsze słyszę że to od jakichś krosów czy słabych mięśni znane mi przypadki wiążą się tylko i wyłącznie ze zmianą otoczenia park na stadion i bieganie po twardym tartanie i jaka była rada na to, a taka żeby nie dopuścić do bólu więc na początku 1-2 treningi na stadionie tygodniowo a po 2-3 tygodniach dopiero non-stop i problemu nie było

[bleez]

Ja miałem takie bóle ale jak nie biegałem podczas bardzo szybkiego chodu, kiedy stawiałem duże kroki, spiesząc się gdzieś. Podczas biegania tego nie zauważyłem.

P.S. Lubię artykuły o takiej tematyce

[kosmo]

Suuuper - trafiony materiał
Biegam już ponad 2 lata, zacząłem mocny trening i mam dokładnie takie objawy. Dzięki!!!

[Doktorek]

W artykule pojawia się ważna sugestia przerwy w treningach. Jak długa?
Wiem,że dla niektórych medyczny żargon to przynudzanie, więc tych proszę o nie komentowanie.
To jest komentarz dla tych co chcą wiedzieć dlaczego i o co chodzi?

Zmiany tego typu dzieli się na dwa typy. Jeden to wspomniany "shin splint", drugi to "stress fracture" czyli po polsku złamanie zmęczeniowe. Często trudno odróżnić jedno od drugiego. Nie jest wykluczone że shin splint jest wczesną fazą złamania zmięczeniowego, wiele na to wskazuje
Sednem sprawy jest mechanizm powstawania patologii. W shin splint najprawdopodobniej jest to dysbalans mięśniowy, o którym mowa w artykule, i wynikające z tego nierównomierne obciążenie kości piszczelowej, głównie przy zbieganiu (miesień piszczelowy przedni właśnie wtedy mocno pracuje). Wczesnym objawem jest zapalenie okostnej - bogato unaczynionej i unerwionej powłoki kości za pośrednictwem której niektóre ścięgna przyczepiają się do kości - stąd obrzęk i piekielny ból. Przerwa w treningach przy pierwszym epizodzie bólu powinna wynosić przynajmniej trzy tygodnie. W większości nikt tego obostrzenia nie przestrzegai. Ważne jest to, że przerwa powinna potrwać drugie tyle co okres od pojawienia się do ustąpienia obrzeku i bólu. Przy próbie wznowienia treningu wcześniej istnieje wysokie prawdopodobieństwo nawrotu dolegliwości i przejścia choroby ze strefy okostnej na warstwę korową kości (kość jest rurą zrobioną z warstwy zbitej - korowej kości, w środku rury jest miękki szpik kostny bez własności podporowych). Dochodzi do wzmożonej przebudowy kostnej (próba naprawy) i czasowego osłabienia struktury rury. Jak ktoś chce być dalej twardy to dochodzi do regularnego złamania kości nazywanego już stress fracture. wtedy przerwa może przekroczyć nawet 3 miesiące - nie opłaca się.
W okresie wczesnym - silnego obrzęku i bólu sugeruję głównie lód i odpoczynek. Rozciąganie i wzmacnianie po opanowaniu ostrej fazy zapalenia. Bieganie dopiero po wzmocnieniu mięśni z zastrzeżeniem że ćwicznia są absolutnie bezbolesne.
Jeżeli po powrocie do ostrego treningu (można i wcześniej) dolegliwości powracają zdecydowanie doradzam wizytę u ortopedy sportowego, wykonanie badania USG lub RM.
Ważna uwaga - we wczesnych fazach na zdjęciach RTG nie obserwuje się żadnej patologii. Czyli brak choroby na RTG oznacza tylko że nie jesteście w fazie złamania lub nasilonej przebudowy warstwy korowej kości (rury), nie oznacza że jesteście zdrowi.

[Adam Klein]

Hm - no właśnie, wiele osób do tej pory często interpretowało takie bóle jako zapalenie okostnej - które jak rozumiem może być dalszym stadium.

Ale na początkowym etapie - z moich doświadczeń (i naprawdę nie tylko moich, nie nadużywam tego ) ten ból ustępuje dosłownie po pierwszym wykonaniu tych ćwiczeń. Nawet tutaj na forum jest kilka osób którym te ćwiczenia polecałem od dawna i pamiętam że przynajmniej część z nich mówiła, że poprawa jest natychmiastowa.

No i teraz pytanie - jeśli nie boli to znaczy że można biegać ?

[Doktorek]

Tak sobie myślę, że artykuł jest barzo pożyteczny z tego powodu, że daje narzędzie do przeprowadzenia pierwszej pomocy.
Pewnie to o czym piszę jest zarezerwowane dla tych, u których ta pierwsza pomoc nie dała stuprocentowego efektu.

To co mówisz o natychmiastowym efekcie to jest właśnie ta akcja z pomnożeniem czasu trwania bólu przez dwa.
Jeżeli problem trwa, powiedzmy, dwa dni. Trzeciego dnia chłodzenie, ból ustępuje, czwarty, piąty dzień rozciąganie, wzmacnianie. Piątego dnia od pojawienia się bólu wracasz do ataku o ile jesteś bezbólowy. Bez biegania jesteś dwa, trzy dni.
Im bardziej przeginasz i próbujesz przemóc ból, tym dłużej powinna trwać faza przerwy na lód i cwiczenia.
Co do bólu i powrotu do treningu -
Jak nie boli to ostrożny poczeka jeszcze dzień dwa. Jak ktoś jest niecierpliwy wróci do biegania jak najszybciej czyli natychmiast jak przestanie boleć.
Jeżeli ból nie wraca - klawo.
Jak wraca - reguła mnożenia przez dwa licząc od pierwszego epizodu bólowego - okres bezbólowy traktujemy jako bezbólową fazę niewyleczonej choroby.
Myślę, że to jest w miarę odporne na błędy.
Gdzieś po drodze można zaatakować lekarza. można się trochę wspomóc dobrze dobraną farmakologią ewentualnie na wszelki wypadek przeprowadzić diagnostykę.

[matherr]

Fajny artykuł, dobre i praktyczne porady dla każdego.

[Nagor]

Doktorku, mnie interesuje zagadnienie złamania zmęczeniowego. Po pierwsze - czy może to być bezobjawowe czy zawsze poprzedzone jest bólem? Po drugie - czy najczęstsze miejsce to właśnie piszczel? I wreszcie - co jest przyczyną zmęczeniowego złamania w stopie? Oglądałem niedawno bieg maratoński z Igrzysk w Pekinie i tam Deena Kastor, słynna amerykańska maratonka, juz po 5km zatrzymała się z grymasem bólu, łapiąc sie za stopę. Niedawno czytałem na jej blogu, że stwierdzono złamanie zmęczeniowe kości i nie biega od 10 tygodni.

Co ciekawe, zawodniczka ta miała doświadczenie, miała znakomitą odnowę potreningową, miała dużo czasu na odpoczynek i miała bardzo dobry sprzęt. To zastanawiające, prawda?

[wojtek]

U Deeny wystapilo z pewnoscia wyjalowienie , spowodowane intensywnoscia treningu .

Kiedys mialem dokladnie to samo .
Nie jestem pewien ale chyba estrogen ma tutaj pewne znaczenie ( z biegiem czasu i wystepowaniem menopauzy , sprawa ma sie jeszcze gorzej ) .

Moja corka wlasnie przerabiala ten objaw i osobiscie scharakteryzowal bym go jako dolegliwosc poczatkujacego biegacza .
Dodatkowo nie chciala zmieniac butow , biegajac non stop w Nike Free .

Po pewnym czasie ostre bole minely , choc czasem powracaja po zawodach lub ciezkich treningach .

Czasami zdarzy sie jej stosowac oklady z lodu , ktore przynosza ulge . Nadal startuje ale jest po sezonie i nie trenuje intensywnie .

[Adams]

Jako początkujący biegacz doświadczyłem takich bóli, o których mowa w artykule. Nie jest to nic przyjemnego, bo w sumie nie wiedziałem skąd się to bierze bo rozgrzewkę zawsze robiłem dosyć długą. Czasami ból pojawiał sie podczas wolnego biegu, praktycznie zaraz po kilku/kilkunastu minutach biegu.
Troche przymuszony sytuacją życiową musiałem z biegania przejść na rower na kilka miesięcy. Wróciwszy poźniej do biegania juz nie miałem nigdy problemów z bólem w piszczelach.

[Adam Klein]

Mam nadzieję, że Doktorek się nie obrazi jeśli wkleimy jego uwago do głównej części artykułu.

[ArekB]

Informacja typu masz 2-3 tygodnie przerwy w treningach zawsze mnie delikatnie mówiąc wkurzała tymbardziej że takie bóle pojawiały się jak wchodziłem na tartan czyli koniec marca początek kwietnia, więc nigdy nie stosowałem się do tego typu rad i trenowałem cały czas jak ból był za silny to mówiłem trudno ale przerw nie robiłem

[Adam Klein]

No cóż Arek, stosowałeś popularną technikę żeby zabiegać ból, to nie jest to co my polecamy i wg mnie miałeś farta bo nasz ogranizm musi często być radzić sobie z problemami na jakie naraża go właściciel.

Poza tym - Twój komentarz z początku, że pierwsze słyszysz żeby to czy to - Twoje doświadczenia biegowe są wyniesione z tartanu i z wyczynu a więc jest to 5%-10% doświadczeń jakie dotyczą całego świata biegowego.
90% to amatorskie bieganie masowe.