ultra i super

[Koza]

Witajcie!

Jest kilka fajnych imprez biegowych z prefiksami ultra i super. Na przykład 4-dniowy bieg z Wiednia do Budapesztu albo Lake Balaton Supermaraton (ten drugi: http://www.budapestmarathon.com/eng/balaton.html)

Jak się do tego przygotować? Grzać po 20 km dziennie przez całą zimę?

Pozdrawiam,
Koza

[Koza]

Naprawdę nikt się nie przygotowywał do czegoś takiego?

[Adam Klein]

Znam gościa który się do takich biegów szykuje.
Ale "gna" po 60 km dziennie.

[Koza]

Trochę poszukałem, trochę pomyślałem i napiszę co znalazłem. Proszę to robić tylko na własną odpowiedzialność, nie jestem trenerem, nie jestem lekarzem, nie jest dietetykiem. Podstawa to myśleć zanim się cokolwiek zrobi:-).

Forumowiczów znających się na biegach proszę o opinie, komentarze itp itd.

Przygotowania do ultra generalnie powinny być bardzo podobne do przygotowań zaprezentowanych przez p. Skarżyńskiego do łamania 3h w maratonie. Różnicę są względnie nieduże - i tu i tu trzeba się naharować:D

Przygotowania podzielono na:
Baza
Siła
Prędkość
Przed i po biegu


BAZA
Autorzy piszą, że wystarczy parę razy skończyć maraton i mieć ładnych pare tysięcy kilometrów w nogach. Rekordy nie są ważne.
Cele:
poprawa krążenia i wytrzymałości
zwiększenie dystansu pojedynczego biegu
poprawa VO2 MAX - to jest prawie wszędzie a ja tego nie rozumiem, więc nie będę o tym pisał - zainteresowani na pewno znajdą wiele info na forum/stronie

Około 16 tygodni, zaczynamy od 32km w niedziele, kończymy na 48, nie zwiększamy kilometrażu częściej niż co dwa tygodnie. Długi bieg co 2 lub 3 tygodnie. Zawody biegamy na maksymalnie 85% możliwości, aby nie popsuć kolejnego treningu.
Cykle 4-tygodniowe:
tydzień 1: baza
tydzień 2: zwiększamy bazę o 10% (czyli z 50km robimy 55, z 90 robimy 99)
tydzień 3: kilometraż ten co w tygodniu 2, z tym, że wydłużamy długi bieg
tydzień 4: odpoczynek, biegniemy tyle co w tygodniu 1

W ten sposób zwiększamy swoje przebiegi 4 razy. Wspomnę jeszcze o czymś, co dla mnie jest interesujące, mianowicie o długich biegach w sobotę i niedzielę. Zaleca się to tylko zaawansowanym wymiataczom. Moim zdaniem jest to fajne, gdyż pozwala się przygotować na ultra w dwie osoby - jedna leci 2 dni, potem kolejna 2 dni. Przykład to bieg wokół Balatonu albo z Wiednia do Budapesztu.


SIŁA
Ogólnie chodzi o robienie krosów.
Cele:
poprawa wydajności organizmu - zmniejszenie zapotrzebowania energetycznego
poprawa VO2MAX (miałem o tym nie pisać)
poprawa progu mleczanowego (jw)
wyrobienie mięści, żeby wszystkie kobiety się oglądały (lub mężczyźni za kobietami)

Około 8 tygodni. Najlepiej biegać na nachyleniu 6% (na 100 metrów długości 6 metrów przewyższenia). Nie zwiększamy kilometrażu, nie zwiększamy długości biegu niedzielniego (i sobotniego, jeśli taki był). Zaczynamy od podbiegów 2' przy HR 95% max, kończymy na podbiegach 6'. Ogólnie powinniśmy wykonać maksymalnie 12 krosów

PRĘDKOŚĆ
Tylko dla zaawansowanych, chodzi o poprawę prędkości przy długotrwałym wysiłku. Długi bieg zostawiamy jak był, zmniejszamy kilometraż tygodniowy (ale nie za bardzo), dodajemy biegi w okolicach 10km, lecimy na 85-90%. To też p. Skarżyński polecał - ganiać często krótkie dystanse.

PRZED I PO BIEGU
Pić wodę i elektrolity (nie wiem co to:P), stop kawie i alkoholowi, zwiększyć spożywanie płynów, dieta powinna się składać z ca. 60% węglowodanów i ca. 40% protein, przez 2 przedostatnie noce spać ile wlezie:P Ostatnia noc nie jest taka ważna - niektórzy mogą być zbyt przejęci myślą o biegu, że i tak się nie wyśpią; czasem też jedziemy do innego miasta które warto zwiedzić.

Dzień biegu
Śniadanie zjeść 3h przed biegiem
pić po szklance wody do 30' przed startem

Bieg:
Po 15' biegu zacząć odżywianie, organizm podobno wciąga ok. 3/4litra płynów na 1h, jeść 250kcal (było cal w oryginale..., więc chyba trochę mało) na godzinę - więcej i tak organizm nie wciągnie, na 4 porcje węglowodanów jeść 1 porcję protein, pić elektrolity.

Po biegu:
Woda, woda, woda!
do 30 po biegu: 10-20g protein, 250kcal węglowodanów
zimny okład/prysznic

UWAGI OGÓLNE:
Długi marszobiegi, ponad 4h
kros, kros, kros
tygodnie bez długich biegów - latać około 24km
trzymać tempo na długich biegach i maratonach - szkoda życia na człapanie:D

PRZYKŁADOWY PLAN:
Sam go który znalazłem na stronie (wersja z dwudniowymi wycieczkami - dla ultrasów chcących pobiec w parach np. wokół Balatonu):

Pon wolne
Wt <16km, kilka 1km @ szybko
Śr <8km lub szybkość lub wolne
Czw <16km
Pi wolne
Sob od 1.5h do 4h
Niedz od 2h do 5/6h

linki z których to przepisałem:
http://ultratraining101.blogspot.com/20 ... d-and.html
http://www.marathon-training-program.co ... ining.html

Pozdrówki,
Koza

[seb.kot]

Dzięki Koza

[pitgw]

Znam gościa który się do takich biegów szykuje.
Ale "gna" po 60 km dziennie.

Skąd na to brać czas? Żona to już na pewno z torbami by mnie puściła.

[Aelion]

Znam gościa który się do takich biegów szykuje.
Ale "gna" po 60 km dziennie.

Skąd na to brać czas? Żona to już na pewno z torbami by mnie puściła.

no to albo sobie darować albo zmienić żonę To drugie pewnie prostsze :D

[KrzysiekJ]

Koza:
Może warto napisać na priv do "tutejszych" wymiataczy.

Pamiętam, że Harti lubi dłuższe dystanse i głównie im przyporządkowuje swoje treningi (tyle, że biega po miękkim).

[pitgw]

Aelion młody jeszcze jesteś ... mam nadzieję, że mądrość życiowa z wiekiem przyjdzie

[skyrace]

ciężka sprawa z tymi ultra, trzeba chyba próbować na sobie