Milion razy było... HRmax i strefy wysiłku

[ducer]

Hej,
Używam pulsometru Casio CHR 100 1V, biegam co dwa dni od 3 tygodni po około 30 minut. Gdy wychodzę biec mój puls wynosi około 120-130 (więc już de facto jestem w strefie 1 - 60% - 70% HRmax). Gdy zaczynam biec tempem spokojnym w którym bezproblemowo mogę rozmawiać mój puls rośnie do około 165-170 i utrzymuje się podczas całego biegu. Zastanawiam się dlaczego mam taki duży puls przy małej intensywności, skoro nie odczuwam żadnego większego wysiłku i wiem, że mogę z pewnością przyspieszyć prawie dwukrotnie.

HRmax wyliczyłem ze wzory Sally Edwards:
HRmax = 210 - 1/2 wieku - 1% masy ciała w funtach + 4

Przy 24 latach i wadze około 90kg wyszło mi 201.

[Nagor]

No cóż, odpowiedź rzeczywiście była już nie raz: nie patrz na wzory tylko zmierz własne HRmax w trakcie wysiłku. Tutaj masz opisane jak: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=15&id=411

[bleez]

U mnie występuje identyczna sytuacja jak opisuje Ducer. Z wyliczeń wychodzi mi HRmax 198 natomiast gdy próbowałem wyznaczyć tętno w trakcie wysiłku zgodnie z opisem na stronce wychodziło mi 193. Dotychczasowe moje spostrzeżenia są takie:
- albo nie dałem z siebie wszystko podczas próby wysiłkowej,
- albo, jeśli biegnę spokojnie i mój puls jest w granicach 150 to traktuję to jako 70% HRmax i z proporcji mi wychodzi że HRmax to 214 i tym samym sposobem wyznaczam pozostałe zakresy,
- albo mój organizm jeszcze nie jest na tyle wytrenowany i pulsometr jest nie dla mnie,
- i ostatni wniosem - nie przejmuję się tymi zakresami biegam słuchając swojego serca i obserwuję co pokazuje pulsometr.

To chyba tyle moich wypocin. Pozdrawiam

[DaaD]

Ja zastanawiam się czy wyznaczanie HR max, jest w jakiś sposób zależne od uprewianej "długości biegu"?
Czy maratończyk powinien wyznaczać HR max inaczej niż np. 400 matrowiec?
Czy HR max to po prostu HR max?

[MichalJ]

Zwykle na poczatku przygotowan tetno jest nawet do 15-20 wyzsze podczas spokojnego biegu, a samopoczucie dobre. Tak tez sie dzieje jezeli sie trenuje mniej niz 4-5 razy w tygodniu. Dlatego pomiar pulsometrem nie mozy byc jedynym wyznacznikiem tempa biegu. Najpierw samopoczucie potem pomiar pulsometrem. Najlepsi zawodnicy na swiecie nie korzystaja z pulsometra albo korzystaja od czasu do czasu. Pulsometra jest dobry dla mlodych zbyt ambitnych zawodnikow, lub ludzi ktorzy lubia sobie pofolgowac na poczatku treningu, a potem ledwo koncza trening

[tomasz]

Wzór na HRmax jest pomocniczy dla lekarzy, w celu ustalenia „norm” dla przeciętnego zjadacza chleba. Celem jest profilaktyka, rehabilitacja, leczenie. Oczywiście jakieś kryterium musiano zastosować – przecież nikt nie będzie kazał choremu robić prób wysiłkowych, jeśli jest to niemożliwe, lub niewskazane.
Owym kryterium jest fakt, że niemowlęta mają tętno około 220 ud/min, a zmienia się ono z wiekiem około o 1 ud/rok w dół (statystycznie, dla przeciętnego Kowalskiego).

Teraz pytanie - po co w ogóle biegaczom HRmax?
100% HRmax = 100% VO2max. Jako, że technicznie i bardziej pragmatycznie jest polegać na tętnie (łatwa dostępność, powtarzalność, stała kontrola) to zaczęto posługiwać się tętnem w celu kontroli wysiłku.
Prawdą jest, że w wysiłkach trwających ponad 60` istotny staje się próg mleczanowy, oraz beztlenowy. Zakresy wysiłku ustala się na podstawie stężenia mleczanu, dopiero znając swoje progi, można planować trening. Oczywiście metod diagnostycznych jest więcej, jednak znów przemawia łatwość i dostępność za pomiarem LA (mleczanu), niż chociażby poziomem fosofkreatyny jak u podopiecznych Gajdusa.
Zawodnik kiedy zna swoje progi, to wie, jak skorelować stężenie mleczanu z tętnem. Nie potrzebuje wówczas znać swojego HRmax dokładnie. Choć są testy, które bazują na jego znajomości (Test Żołądzia), jednak uważam, że i tutaj można się obejść bez maksymalnego.

Z uwagi na łatwość, dostępność, oraz koszta, zmuszeni jesteśmy bazować na pulsometrach, a nie laktometrach. Dlatego (wyżej wspomniane) 100% HRmax = 100% VO2max…ale żeby było ciekawiej 50%VO2max nie równa się już 50%HRmax, tylko około 65%HRmax. Żeby móc przeliczać z %VO2max na %HRmax, to trzeba posłużyć się znów innymi przelicznikami, konkretnie chodzi o rezerwę tętna, tętno spoczynkowe etc. gra nie warta świeczki według mnie.
Dlatego znów posługujemy się statystyką. U maratończyków krzywa mleczanu na wykresie załamuje się na około 80-82% HRmax, i to jest próg mleczanowy, u bardziej rozbieganych i lepiej wytrenowanych jest to nawet 83-85% HRmax. Oto mamy nasz polski drugi zakres (wb2). Można posłużyć się również i progiem beztlenowym, który będzie nieco „wyżej” – w okolicach 85-90% HRmax, gdzie również można zaobserwować nieliniowy wzrost mleczanu (polskie wb3).
Zaznaczam, że kwestie progów metabolicznych są co najmniej dyskusyjne, i różnie interpretowane. Nie chcę więc wywoływać kolejnej dyskusji o tym, czy próg mleczanowy istnieje, czy też nie.

Chaos widzę również w jeszcze innej kwestii, w próbie sprecyzowania różnic pomiędzy wb1 a wb2. Z punktu widzenia fizjologii, oraz bioenergetyki wysiłku tlenowego pomiędzy wb1 a wb2, nie ma żadnej różnicy jakościowej. Biochemia i fizjologia różni się w tych dwóch procesach wyłącznie ilościowo, a więc wb1 to słabsze wb2, a wb2 to mocniejsze wb1. Natomiast wszelkie próby wyjaśniania różnic pomiędzy tymi akcentami są czcze, i zamydlają oczy. Kryterium różnicujące oba akcenty powinna być zasada superkomensacji, oraz stałej progresji formy - oczywiście bez ryzyka kontuzji i przetrenowania.
Sprawa różnic pomiędzy polskim wb1 a wb2 również wydaje się otwarta, oraz ciekawa.

Z czego jednak te różnice wynikają? Metodycznie taki podział ułatwia amatorom orientację w planach treningowych, oraz pozwala rozjaśnić na czym polega sensownie ułożony trening w oparciu o superkomensację. Dodatkowo kładzie to nacisk na spokojne rozbiegania, co jest dla amatora trudne do uchwycenia „na czucie”, więc wskazanie na wb1 - bardziej przemawia do wyobraźni. Ostatnim czynnikiem jest hamowanie przed kontuzją, oraz przetrenowaniem lub przemęczeniem.
No i nie zapominajmy, że polska szkoła treningowa oparta na zakresach (wb,wb1,wb2,wb3,WT) jest stara jak świat, oraz od kilku lat komercyjna i popularna.


Wróćmy do HRmax.
Otóż są pewne problemy, które przeszkadzają uzyskać rzetelny wynik. Źle robiony test, słaba psychika, nakładające się zmęczenie. Warto również wiedzieć, że na tętno podczas treningu wpływa pogoda, dzisiejsza dieta, jakość i ilość snu, stan psycho-emocjonalny, pora dnia - a to wszystko niekoniecznie przekłada się na zmienię wartości mleczanu, czy też intensywności w ogóle.

[Adam Klein]

Tomasz - to była odpowiedź na pierwsze pytanie?
Nie bardzo właściwie rozumiem co chciałeś powiedzieć ?
Czytam i czytam i zupełnie jak gdybym wpadł w środek jakiejś od dawna toczącej się dyskusji na temat istoty treningu, różnych szkół itd.
Może załóż po prostu wątek i powiedz co Cię gryzie ?

[tomasz]

Chciałem pomóc

[jakow]

Czytam i czytam i zupełnie jak gdybym wpadł w środek jakiejś od dawna toczącej się dyskusji na temat istoty treningu, różnych szkół itd.

Bo odpowiedź Tomasza to SĄ fragmenty dyskusji toczonych tutaj...
To nie jest broń Boże zarzut...

[Nagor]

Podstawowa różnica między WB1 a WB2 to prędkość. U zaawansowanych zawodników WB1 to środek, który w piśmiennictwie angielskim określa się jako recovery run, WB2 to aerobic training. Rzeczywiście te dwa środki praktycznie nie różnią się zakwaszeniem, ale wyrażnie - prędkością. Recovery run to bieg odpoczynkowy, bardzo wolny. W praktyce można powiedzieć, że WB2 biegamy, kiedy jesteśmy wypoczęci, kiedy zaś czujemy się zmęczeni lub np. mocno rośnie nam kilometraż, biegamy WB1. Czyli, na logikę: biegamy szybciej lub wolniej, ale wszystko w strefie tlenowej.

Z punktu widzenia treningu najgorsze jest polskie WB2 ustalane na "czuja", bo często jest takim "nie wiadomo co" - ani mocnym treningiem, ani regeneracją.

[bleez]

Zwykle na poczatku przygotowan tetno jest nawet do 15-20 wyzsze podczas spokojnego biegu, a samopoczucie dobre. Tak tez sie dzieje jezeli sie trenuje mniej niz 4-5 razy w tygodniu. Dlatego pomiar pulsometrem nie mozy byc jedynym wyznacznikiem tempa biegu. Najpierw samopoczucie potem pomiar pulsometrem. Najlepsi zawodnicy na swiecie nie korzystaja z pulsometra albo korzystaja od czasu do czasu. Pulsometra jest dobry dla mlodych zbyt ambitnych zawodnikow, lub ludzi ktorzy lubia sobie pofolgowac na poczatku treningu, a potem ledwo koncza trening

O! ta odpowiedź mi sie podoba a szczególnie to "Najpierw samopoczucie potem pomiar pulsometrem". Michał dzięki bardzo.

[tomasz]

Bo odpowiedź Tomasza to SĄ fragmenty dyskusji toczonych tutaj...
To nie jest broń Boże zarzut...

Kilka dni temu na biegajznami ktoś również pytał o HRmax i zakresy. Usiadłem i napisałem co mi ślina na język przyniosła. Po kilku dniach widzę, że pytanie znów się powtórzyło… więc większość swojego tekstu przekopiowałem.

Ale wypaliłeś z tym, że to są jakieś fragmenty dyskusji toczonych tutaj.

[tomasz]

Podstawowa różnica między WB1 a WB2 to prędkość. U zaawansowanych zawodników WB1 to środek, który w piśmiennictwie angielskim określa się jako recovery run, WB2 to aerobic training. Rzeczywiście te dwa środki praktycznie nie różnią się zakwaszeniem, ale wyrażnie - prędkością. Recovery run to bieg odpoczynkowy, bardzo wolny. W praktyce można powiedzieć, że WB2 biegamy, kiedy jesteśmy wypoczęci, kiedy zaś czujemy się zmęczeni lub np. mocno rośnie nam kilometraż, biegamy WB1. Czyli, na logikę: biegamy szybciej lub wolniej, ale wszystko w strefie tlenowej.

Czyli superkompensacja tutaj wyznacza trening - dobrze Cię zrozumiałem?

Z punktu widzenia treningu najgorsze jest polskie WB2 ustalane na "czuja", bo często jest takim "nie wiadomo co" - ani mocnym treningiem, ani regeneracją.

Co proponujesz zamiast tego najgorszego rozwiązania, i pod jaki dystans etc.

[MichalJ]

Superkompensacja nie zawsze wyznacza trening. Bo nie zawsze doprowadzamy ogranizm do calkowitego wyproznineia z glikogenu.

[tomasz]

No tak, ale nie tylko o glikogen chodzi. Mam na myśli superkompensację w szerokim sensie – jako przywrócenie zdolności wysiłkowych na każdej możliwej płaszczyźnie.