Trening amatora - prośba o wnioski i sugestie

[greggor]

Witam

Na początku chciałbym napisać, że nie idę na skróty, czytałem i czytam forum, zapoznałem się z planami treningowymi, jednak bez pomocy doświadczonych i zaawansowanych biegaczy samodzielnie swoich wątpliwości nie rozwieję.

Pokrótce:

Amator, obecnie lat 33, bez aspiracji do startu w jakichkolwiek zawodach. Cele biegowe: ogólna poprawa kondycji, wzmocnienie samodyscypliny i psychiki, rozładowanie stresów, ogólna potrzeba ruchu, traktowanie treningu biegowego jako rozgrzewki, swego rodzaju bata i pretekstu do samodzielnego ćwiczenia sztuk walki po opuszczeniu sekcji; pierwszy cel pośredni: pokonanie magicznej (dla mnie) bariery 30 minut ciągłego biegu.

26 czerwiec 2006r.: pierwszy trening według planu dziesięciotygodniowego, plan zrealizowany, pełne zadowolenie oraz zdziwienie, że jednak mogę. Potem klepanie stałego dystansu 6900m z założeniem poprawy czasu na tym dystansie. Zdawałem sobie sprawę, że ten trening jest niepełny w tym sensie, że jest nieurozmaicony, ale jakoś nie potrafiłem sobie tego zorganizować.
W każdym razie na tym dystansie:
rekord trasy: 29min:00s
czasy osiągane z reguły: 30min:00s do 32min:30s, incydentalnie najgorszy czas 34min:27s
tętno mierzone bezpośrednio po biegu: 162-192, dwa incydenty 204 i 210
masa ciała: 75-84kg

Wpadłem na pomysł, że skoro nie mogę się wybić z ram czasowych na danym dystansie, to będę zwiększał dystans. Założyłem 8600m. Zaobserwowałem szybką poprawę czasów (po piętnastu sesjach treningowych), z 41min:44s do 38min:09s, co jest obecnym rekordem trasy. Ponadto na tym dystansie:
-węższe zakresy tętna: 164-180, przeważnie 174
-węższe zakresy masy ciała: 75-77kg
- zdecydowanie bardziej jestem spocony po biegu
- nie czuję sie przemęczony po biegu, wracam do normalnego stanu po kilku minutach i czuję się ogromnie zrelaksowany

Jak biegam? Pierwsze 500m spokojnie, ale to nie jest trucht, jest to żwawy bieg, potem prędkość narasta i po 2600m jest ustabilizowana. Nie wymuszam tego na siłę, ale tempo (intensywność?) oszacowałem w ten sposób, że wdech jest na dwa kroki i wydech na dwa. Jestem samotnym biegaczem, ale raz miałem możliwość przeprowadzenia konwersacji (jako miernik wysiłku), kiedy to chciał ze mną pogadać jadący rowerzysta. Na ustabilizowanej już prędkości wyglądało to tak, że z niewielkim wysiłkiem mogłem wypowiadać krótkie zdania, dłuższe kwestie musiałem brać na raty (jakieś dwa głębokie wdechy na odsapnięcie). Finał każdego biegu jest taki, że jakieś ostatnie 200m to jest bieg z narastającą prędkością, czyli akcent, przyspieszenie jest duże i na mecie nie ma mowy o swobodnej rozmowie przez co najmniej dwie minuty.

Poza tym:
Raz zrobiłem sobie test, ile mogę maksymalnie przebiec (pisałem o tym): 15km, 1h:20min:57s, HR150, mogłem więcej, ale mi się nudziło, w każdym razie „zapas mocy” był i to znaczny. Po biegu 77kg.

Trzy raz zrobiłem sobie dłuższe biegi, 12220m. Oto wyniki:

1)1h:00min:52s, HR 150, 80kg
2)1h:00min:36s, HR 156, 76kg (potem zrobiłem sobie górską wycieczkę, Pradziad, Czechy, 18km marszu)
3)57min:40s, HR 168. 76kg

Rozpiętość czasowa tych trzech treningów to półtora miesiąca. Ten bieg to urozmaicenie mojej stałej obecnie trasy 8600m

Dzisiaj zrobiłem sobie test na 10km, ale z racji tego, że nie mam pomierzonej mojej trasy z dokładnością do metra na całej długości, tylko jako całość, a długość poszczególnych odcinków oceniam według kilku punktów orientacyjnych, zrobiłem 10300m. Wyszło 45min:59s, HR 174, 76kg.

Proszę Państwa. Przepraszam za ten przydługi post i przechodzę do meritum. Mając na uwadze moje cele biegowe, które się nie zmieniły, co powinienem według Was zrobić? Wziąć się za plan Siła i wytrzymałość, czy może Fitness? Nie śmiem prosić o ułożenie indywidualnego planu, ale może chociaż jakieś sugestie byłby ktoś skłonny podać?
Czy można powiedzieć, że w obliczu faktu, że wykonanie przeze mnie pierwszego dnia planu dziesięciotygodniowego stanowiło dla mnie okrutny problem (lata siedzącego trybu życia, niemalże zero aktywności fizycznej, papierosy i do tego kiepskie studenckie jedzenie) i konfrontując to z moimi obecnymi wynikami, moje bieganie przyniosło wymierne efekty?
Czy podnoszenie intensywności treningowej będzie się wiązało z nieuchronnym spadkiem masy ciała? Nie ukrywam, że przy wadze 80-82kg czułem się „wizualnie najlepiej”. Mierzę 180cm.

Będę wdzięczny za pomoc i wyrozumiałość za nadmierne rozpisanie się.

P.S. Na być może postawione pytania, skąd biorę takie dziwne dystanse, odpowiem, że wynika to z punktów orientacyjnych na trasie – pętla:4300m, ścieżka szutrowa: 2600m, pierwszy ostry zakręt: 1700m, itp. Rozumiecie, to nie bieżnia, ale teren.

Pozdrawiam serdecznie

[MichalJ]

Jezeli moglbym prosci abys w punktach opisal jakie sa twoje cele, i jakie masz pytania. Przynajmniej dla mnie to bedzie latwiejsze do udzielenia stosownej odpowiedzi. Dzieki

[greggor]

Cele? Pisałem, ale patrząc na to, co napisałem, można powiedzieć, że większość z nich osiągnąłem. Ale spróbuję, w punktach:

1. Progresja. Niezależnie ile biegam i jak, uważam, że stanie w miejscu jest stratą czasu. Więc kombinuję sobie, co robić dalej, bo na przykład bieganie cały czas jednego dystansu w tych samych ramach czasowych jest chyba mało celowe, poza osiąganą satysfakcją? A że nie umiem wyjść z tych ram, to mam problem zatem.

2. Ogólna poprawa kondycji i wydolności w różnych rodzajach wysiłku - krótkim i intensywnym oraz długim i mniej intensywnym. Wybacz brak fachowej biegowej terminologii. I nie pisz proszę, że tak to mi tylko w Erze dopasują:hej:

Z tego co napisałem, wynika kilka pytań:

1. Co dalej? Dałem pod rozwagę dwa interesujące mnie plany treningowe z pytaniem, który bardziej jest odpowiedni dla mnie? Poprosiłem również o inne sugestie, a aby ułatwić odpowiedź na to pytanie, podałem skrócony opis moich osiągów, jeżeli mogę tak to nazwać.

2. Jak biegać, aby za bardzo nie tracić masy? W tym pytaniu chodzi tylko o metodę treningową, o dietę nie pytam, chociaż jak ktoś coś wspomni na ten temat, będzie miło. Nie chodzi o to, że obawiam się utraty wypracowanej masy - nie chodzę na siłownię i nie mam na tym tle kompleksów, chodzi o to, aby za bardzo nie zrzucić z tego co mam, bo zrzucać nie ma z czego.

3. Ogólnie - jeżeli nie dojdziemy tu do odpowiednich planów, to na co stawiać? Polepszanie czasów na stałym dystansie (jak?) czy zwiększanie dystansów?

Nie wiem, czy rozjaśniłem w jakiś sposób sytuację?

[MichalJ]

powiem prosto zacznij realizowac plan sila i wytrzymalosc

[greggor]

Dziękuję, MichałJ.

Mam tylko jeszcze kilka pytań i nie są to pytania skierowane tylko do Ciebie, ale do każdego, kto byłby uprzejmy zabrać głos w tym wątku.

Czy plan Siła i wytrzymałość to wszystko, co można mi polecić w obliczu tego, co napisałem, czyli historii biegowej, osiągów i celów?
Nie, żebym wybrzydzał, ale zawsze lubię wielowariantowość, czyli możliwość wyboru z tego, co (empirycznie sprawdzone) bardziej mi podpasuje.

Pytanie drugie: w planie Siła i wytrzymałość raz na dwa tygodnie pojawia się kros. Niestety, w mojej okolicy nie znam żadnej trasy, na której mógłbym taki trening wykonać. Za to mam możliwość i od dawna ochotę na co innego - biegi górskie. 50km od mojego domu mam niewysokie góry. Raz na dwa tygodnie (czy częściej) podjechać tam, to nie jest dla mnie problem, okolica jest lubiana przeze mnie, trasa znana. Dla tych co znają te tereny, napiszę, że jest to podejście na Biskupią Kopę od polskiej strony, a konkretnie z Pokrzywnej. Pokonanie tej trasy spokojnym marszem zajmuje mi dwie godziny. Profil trasy, szacunkowo, wygląda tak: 1h marszu po nachyleniu max. 30st., 10min. po płaskim, 5min. po nachyleniu 45st., 25min. 30st. oraz 20min. 45-50st.
Czy na takiej trasie można wykonać jakiś ekwiwalent krosu lub ściślej, całego dnia treningowego z krosem, czyli 20min. R i 15 min. Kr? Jeżeli tak, jak to sensownie zaplanować?
Jak by się dało, byłoby miło bo okolica fajna, byłoby jakieś urozmaicenie, bieg odbywałby się na większej wysokości npm niż u mnie i powietrze czystsze niż u mnie w mieście.

Trzecie. Zostawmy na moment plan Siła i wytrzymałość, załóżmy, że biegam to, co biegam (z jakąś tam progresją czasową lub dystansową), ale co drugi trening wprowadzam biegi interwałowe. Ma to sens? Jakie interwały? Kiedyś chodził mi po głowie protokół Tabaty, ale nie wiem, czy się na to porywać?

[MichalJ]

Widze, ze nie lubisz szablonow. Zatem proponuje ci abys przeczytal tekst http://bieganie.pl/?cat=15&id=180&show=1 i sproboj ulozyc swoj pierwszy plan treningowy. Napisz go tutaj na forum i jezeli bedzie cos zle to poprawimy.