czy robie dobrze .....?

[alexel]

Hej wszystkim , biegam od 2 tygodni mniej więcej 4 razy w tygodniu godzinkę, mam 29 lat , moje HR max to 191. Głównym moim celem jest schudnięcie ,czyli powinnam biegać w graniach 70 -75 % HRmax (czyli mniej więcej 150), ale jak biegam wolnym truchcikiem to ta wartość jest wyższa (160-175) czyli jakieś 90 %. Wiem że moja wytrzymnalość jest jeszcze kiepska i te wqartości będą stopniowo spadać, ale martwi mnie to żę za intensywnie ćwicze i nie schudnę.
W dniach wolnych od biegania chodze z kijkami (nordic walking) i wtedy moję tętno spokojnie dochodzi do 140-145 , z tego wynika że taki trening byłby lepszy dla mojego "sadełka" , co radzicie?

[wysek]

Biegaj spokojniej... pamietaj tez, ze regeneracja jest czescia treningu, wiec nie cwicz codziennie bo predzej sie zajedziesz anizeli zrzucisz pare kg. To ma byc przyjemne z pozytecznym!

[Adam Klein]

Spoko, schudniesz, problem w tym, że zbyt często powtarzany wysiłek z taką intensywnością może spowodować, że wpadniesz w przetrenowanie.

[pichotnik]

No w sumie sam sobie odpowiedziales, ma byc 70% a nie 90, wiec biegaj wolniej, a dluzej.

[alexel]

problem w tym że to już nie będzie bieg a szybki marsz!

[cola]

witam

Gdy zaczynałem moją przygodę z bieganiem, a było to w połowie stycznia tego roku, miałem podobne objawy. Pamiętam pierwszy trening (o ile można to tak nazwać:), 10min truchtu a tętno ~170. Chcąc utrzymać podręcznikowe 65-70% HRmax musiałem szybko iść lub co chwilę przerywać bieg (co mnie raczej zniechęcało do dalszego bieganie). Nie patrząc już na pulsometr biegałem planem "Odchudzanie z bieganie.pl" pod koniec marca byłem w stanie biec 60min a tętno pod koniec nie przekraczało 160. Teraz biegam średnio 3 razy w tygodniu po 45min a na tętno wcale nie patrzę, przemęczony nie chodzę a w pasie coraz mniej:)
Proponuję więcej dystansu do cyferek na pulsometrze:)

[tomasz]

Z tym 65-70% to za bardzo ostrożnie

[tompoz]

Kolego wcale tak znowósz cięzko nie trenujesz jak podajesz podczas biegów masz tętna od 160 do 175 podajesz że masz hr max 191
Czyli te twoje tętno 160 to 83,5 % hr max czyli okolice progu tlenowego a te 175 91,5 % hr max czyli okolice progu beztlenowego. A więc wcale tak cięzko nie biegasz bez przesady. Ewentualnie jeden 2 treningu w tygodniu rób wformie marsozbiegu co trwa np. 90 minut wtedy będziesz miał trening dłuszy i na mnijeszych tętnach.Ale te treningi na tętnach od 160-175 tez są wartosciowo i jak by nie patrzył chcesz biegać a nie uczyć się spacerować. Z czasem wytrenujesz się że będizesz truchtał na mniejszych tętnach. Jeżeli ty masz z tych niby ciezkich treningów tętno max. 175 przy towim tętnie max. 191 to jest okej tylko jak mówiłem dodaj trening dłuśzy w formie marsozbiegu np. 90 minut . Czyli np. 2 treningi raz robisz teraz plus 2 marsozbiegi i będzie okej.

Tompoz

[maneater1]

alexel : a dlaczego sądzisz ( błędnie zresztą ) że jak będziesz za intensywnie ćwiczyć to nie schudniesz ?

[alexel]

myśle że balansoawnie na progu wysiłku beztlenowego działą raczej na mocną rozbudowe mięśni itp

[tomasz]

A co ma piernik do wiatraka?
Na rozbudowę mięśni głównie wpływa obciążenie, powinno być duże, około 60-80% ciężaru maksymalnego - powiedzmy takie, z którym jesteś w stanie zrobić 6-12 (w zależności od innych czynników) powtórzeń. Ćwiczenie powtarzasz 3-5x, do tego wykonujesz jeszcze inne ćwiczenia na daną grupę mięśniową (2-4). Taki trening powtarzasz w zależności od poziomu zaawansowania co 3 dni lub 7dni (najczęściej). Czyli jest to typowy trening kulturysty.

Próg beztlenowy, to teoretycznie ten sam próg co mlecznowy, tylko wyznaczony na podstawie parametrów gazowych. W ogóle nie powinieneś się tym martwić w kontekście masy mięśniowej. Ten próg oddziela strefę tlenową od strefy mieszanej, czyli próg mleczanowy to inaczej ostatnia wartość spoczynkowa mleczanu w wysiłku o narastającej intensywności.

Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu to owszem, od progu węglowodanowego (ok. 65%HRmax) do progu mleczanowego (ok. 80-85% - jako początkujący przyjmij 80%) spalenie wolnych kwasów tłuszczowych jest największe podczas wysiłku. Pełną swoją wydajność uzyskuje się po 20-30` wysiłku, im dłużej on trwa tym udział tłuszczów jest większy.

Jednak chudnięcie to nie tylko bioenergetyka podczas biegania, to znacznie szersze zagadnienie. Konieczne jest po pierwsze wyrównanie zapotrzebowania kalorycznego ze spożyciem. Wówczas dokładając do tego bieganie (jakakolwiek intensywność) spalasz kalorie, w efekcie dobowy bilans kaloryczny wychodzi Ci na minusie.
Przykładowo: zapotrzebowania kaloryczne = spożycie kalorii + wysiłek (np. 45` to około 500-600kcal przy 70-75% HRmax) W efekcie masz ujemny dobowy bilans kaloryczny.
Do tego oczywiście racjonalna dieta, oraz utrzymywanie przynajmniej 9 miesięcy „nowej” masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie całej diety. To tak, żeby nie mieć jojo i aby "nowa" masa ciała była "normą".

[alexel]

robie sobie treningi co drugi dzień ale jak mam wolne to szału dostaje, zastanawiam się nad codziennym treningiem ...no może 5 razy w tygodniu, co wy na to ? Grozi mi przetrenowanie?

[tomasz]

Jeśli trening przynosi efekty to nie ma sensu zwiększać jego objętości.
W Twoim przypadku skup się na bieganiu co drugi dzień. Postaraj się również biegać o wiele mniej intensywnie, przynajmniej <80%HRmax, a najlepiej <75%. Jeśli jest Ci ciężko to rób marszobiegi, jednak jako początkujący nie szalej na 90%. Ciężko jest Ci utrzymać niskie tempo właśnie ze wzglądu na brak wytrenowania, oraz na braki w zakresie rozciągania i siły. Rozciąganie przed i po treningu obowiązkowo, raz w tygodniu trening z elementami siły biegowej (bardzo delikatnie, bez dynamicznych i wymagających dużego tętna sesji) do tego. Wówczas będziesz mógł i 8:00/km człapać bez dyskomfortu. No i jeśli masz kłopot z utrzymaniem niskiego tętna to 1h treningu to za dużo. Skup się na razie na 30`.

[ŁoBoG]

robie sobie treningi co drugi dzień ale jak mam wolne to szału dostaje, zastanawiam się nad codziennym treningiem ...no może 5 razy w tygodniu, co wy na to ? Grozi mi przetrenowanie?

Przeceż zamiast biegać codziennie można zastąpic rowerem, basenem itp.

PZDR!