Kod: Zaznacz cały
Zatrucie wodne to, maniakalne popijanie płynów i tyle, dochodzi wtedy do nadmiernego rozcieńczeniu osocza, pozatym zatrucie wodne może powstać z tysiąca innych przyczyn, także z posiłku ale mówimy tu o minimalnym posiłku, a bieganie o pustym żołądku to też idiotyzm...
Tak porażająca wiedza wraz z dużą dawką szacunku dla innych.
ksiegowy - nie trzeba sekundanta wystarczy dobry stoper na mecie po maratanie
Kod: Zaznacz cały
Dieta dla aktywnych
artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia
Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem życia wielu osób. Zasady żywienia podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w dużym stopniu zależą od jego rodzaju.
Niektóre osoby uprawiają sport dla zdrowia i szczupłej sylwetki, inne traktują go wyczynowo i ich celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy sportowej. Stwierdzono, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, dzięki zwiększeniu "dobrego" cholesterolu HDL, a zmniejszeniu "złego" LDL.
Wysiłek a żywienie
Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku:
* szybkościowy, np. biegi na krótkie dystanse,
* długotrwały, np. biegi narciarskie,
* turystykę oraz sporty zręcznościowe, które charakteryzują się zwiększonym obciążeniem układu nerwowego.
Ogólne zasady żywienia nie odbiegają tu w znacznym stopniu od diety osób o przeciętnym wysiłku fizycznym. Większe są natomiast wymagania pod względem zawartości w diecie energii i niektórych składników odżywczych, zwłaszcza u osób uprawiających sport wyczynowo. Wzrost wysiłku wiąże się bowiem ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze wskutek zwiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz konieczności odnowy biologicznej.
Potrzebna energia
Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Długe wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów. Przy ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich jak wyczynowe uprawianie sportów typu biegi narciarskie, do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach! Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała oraz temperatura otoczenia. Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%.
Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce.
Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych.
Tłuszcze - powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalną wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żoładku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów.
Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%.
Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub wycieczek może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu.
Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych.
Witaminy też ważne
Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi.
Pij dużo!
Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku.
Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej.
Pamiętaj, że:
- dieta sportowców powinna być lekko strawna,
- smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i pieczenia w folii oraz dań z rusztu,
- trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-dogów itp., które zazwyczaj są ciężko strawne i zawierają dużo tłuszczu.
Kod: Zaznacz cały
Mięśniowy glikogen jest dominującym substaratem energetycznym w intensywnych wysiłkach . I tak przy wysiłkach większych niż 50 VO2max energia z tłuszczu nie może być tak szybko uwolniona jak z węglowodanów. Kiedy koncentracja mięśniowego glikogenu jest normalna to dla większości sportowców podczas treningów zawierających się między 90 a 120 minut okazuje się być wystarczająca (zjedzenie czegoś słodkiego nie dostarczy "szybkiej" energii, ponieważ wystarczające jej zasoby znajdują się w mięśniowym glikogenie) (Coyl 1988).
Jeżeli węglowodany stanowią ok. 50% wartości kalorycznej diety to w jednym kilogramie mięśnia znajduje się ok. 100 mmoli glikogenu. Korzystając z diety wysokowęglowodanowej (60-70%) zasoby te mogą się zwiększyć do 205 mmol/kg (Chrostowski i Pac-Pomarnacki 1996). Gdy zawodnik poddawany jest intensywnemu treningowi a ilość węglowodanów w pożywieniu jest niska to zasoby glikogenu mięśniowego kurczą się z dnia na dzień.Co do snu stawiam jednego bana przeciw marchewce, że zacząłeś biegać na wyższych intensywnościach - jeśli ta bezsenność jest wynikiem biegania. A przyczyn może być wiele: rozumie, że śpisz nadal w tym samym miejscu znaczy nie zmieniłeś ostatnio miejsca zasypiania - więc wszystkie przyczyny zewnętrzne można odrzucić
. A sam musisz sobie odpowiedzieć czy jesteś bardziej zestresowany ostatnio czy nie.Przepraszam za długi post (40 dniowy
) ale nie mogłem się opanować.Pozdrawiam świątecznie szykując się na niezłe obżarstwo.
PS. Nie pobiegam na czczo
tylko żeby ten stres nie pozbawił mnie snu 
Co tu dalej polemizować jeżeli ktoś chce biegać na czczo niech biega, nie chodziło mi wcześniej o magazynowanie glikogenu w mięśniach ten temat teżdobrze znam lecz o mechanizmy które przy deficycie kalorycznym na czczo każą każdą nadwyżkę zjedzoną później odłożyć i tyle, jeżeli damy deczko kalorii nie będzie ten mechanizm zachodził, a przy okazji kortyzol zachowa prawie stały poziom. Obecność lub brak kortyzolu decyduje w dużym stopniu o efektach walki ze zbędną tkanką tłuszczową.
) jeżeli robiłem długi trening 20-30 km jadłem przedewszystkim na maksa dużo węglowodanów - dużą porcję makaronu z sosem bezmięsnym (alio oglio zazwyczaj - czyli prawie bez sosu). Na treningu muszę być pewny. Pewny tego że mam paliwo a jednocześnie jestem w stanie zacząć trening szybko po jedzeniu (ważne zwłaszcza jeśli biega się po pracy a szybko się ściemnia). A najszybciej trawią się węglowodany.
