trening 10 tygodniowy

[Mateuszk2]

Witajcie. chcę zacząć 10 tygodniowy trening ale myślę że dał bym rade zacząć od razu bez 2 tygodni marszu!! co wy o tym myślicie.

[Zielon]

Wiem ze juz wiele zostalo powiedziane na temat treningow, ale chcialbym jako nowy na forum dorzucic swoje "3 grosze".
Na twoim miejscu "przespacerowal bym" te 2 tygodnie, aby przyzwyczaic stawy. Co do treningu to polecam ten od Boba Glovera:

1 tydzien: bieg 1min, marsz 2min x 7 powtorzen
2 tydzien: bieg 2min, marsz 2min x 5
3 tydzien: bieg 3min, marsz 2min x 4
4 tydzien: bieg 5min, marsz 2min x 3
5 tydzien: bieg 6min, marsz 1 1/2min x 3
6 tydzien: bieg 8min, marsz 1 1/2min x 2
7 tydzien: bieg 10min, marsz 1 1/2min x2
8 tydzien: bieg 12, marsz 1min, bieg 8min
9 tydzien: bieg 15min, marsz 1min, bieg 5min
10 tydzien 20min non stop

Przed biegiem zrob rozgrzewke - szybki marsz 5-10min
Po biegu lekki marsz 5min
W czasie treningu marsz ma byc szybki tzw "power-walking"
Najlepiej biegaj na poziomie 60-70% max tetna i postaraj sie nabyc monitor pracy serca (pulsometr) - bardzo mobilizuje i pomaga uniknac kontuzji lub/oraz przetrenowania a w rezultacie zniechecenia do biegania.
Biegaj min 3 a max 5 razy w tygodniu.
Daj znac za 12 tyg jak ci poszlo.
Zycze wytrwalosci i powodzenia.

[XmageR]

Siema ja zaczynam mam juz tydzien szybkiego chodzenia i chciałbym zacząć biegać lecz nie dam rady biec tzn truchtac 2 mini iść 4 min czy lepiej było by 1min truchtu i 5 minut marszu x5 powtorzen ?? czy jeszcze ten tydzien pomaszerować i zacząc noramlnie 2min biegu 4 minuty marszu x5powtorzen ??

[Adam Klein]

Możesz robić program Boba Glovera podany wyżej ale relacja 1/2 jeśli chodzi o odcinki biegane do maszerowanych może byś dla Ciebie jeszcze zbyt ambitna, więc sugeruję fragment siedmiotygodniowego planu, który pokaże się wkrótce.

1 tydzień: 6 razy 30 sekund bieg / 4:30 marsz
2 tydzień: 6 razy 1 minuta bieg / 4 minuty marsz

4 treningi w tygodniu.

Oczywiście marsz ma być taki jak gdybyś chodził z kijkami.

[XmageR]

hmm nie chyba wezme ten plan 10 tyg i +1 tydzien 1 minuta biegu dziś biegeałem i spokojnie co 5 minut biegłem 1:30 :D wiec wezme to co zostało wyżej wymienione

[Ciernograf]

Chyba że zrób tak jak ja czyli ustaw sobie czas 20 minut i biegaj;). Ale jeśli nie wytrzymasz np. do 20 to do 15minut;).