Domowe ćwiczenia siłowe po bieganiu a siłownia

[stszaua]

Witam,

robie właśnie plan 10-cio tygodniowy dla początkujacych (drugi tydzień) biegam więc 4 razy w tygodniu.

Oprócz tego w dni w które nie biegam chodzę na siłownię czyli 3 razy w tygodniu. Między innymi ćwicze tam nogi. Żeby za bardzo ich nie przeciążać odpuściłem ćwiczenia siłowe po bieganiu, rozciągające oczywiście kontynuuje.

Moje pytanie brzmi; czy dobrze robię?

Może powinienem np odpuścić trening nóg na siłowni na rzecz ćwiczeń zaraz pop bieganiu. Albo kontynółować je i robić ćwiczenia na nogi i w domu po bieganiu i następnego dnia na siłowni?

Prosze o fachową odpowiedź.

[beata]

Biegając, nie można przesadzić z siłownią, zwłaszcza na nogi.
Lepiej - tak jak sam proponowałeś - porobić jakieś ćwiczenia bezpośrednio po bieganiu, kiedy jesteś dobrze rozgrzany, zaczynając od dobrego rozciągnięcia się. I wskazana jest raczej siła dynamiczna, a nie stacjonarne pakowanie.
Ja bym ograniczyła siłownię do jednego - góra dwóch razy w tygodniu, a do tego - może basen?

[Krzysztof Janik]

Musisz mieć na uwadze że siłownia to też trening w dodatku beztlenowy dla mięśni. Jeśli jesteś początkującym możesz przesilić nogi i nie mieć siły do biegania. Musisz uważać z tymi ćwiczeniami na siłowni szczególnie na nogi.

[Fatal@Error]

Treningów na siłowni absolutnie nie możesz odpuszczać, dają one bowiem bodziec do ochrony ich przed zgubnymi skutkami katabolizmu i tak nieuchronnie przychodzącego co 4h od posiłku i szybciej zalerzy od jednostki i od trybu rzycia, przy ćwiczeniu siłowym mózg dochodzi do wniosku że są mu potrzebne i ich tak łatwo nie rozpuszcza, bo wiadomo to stary sknera i woli rozpuścić mięśnie niż trochę fatu, jest mu po prostu łatwiej a fat zostawia na cieżkie dni Więc biegaj 1-1,5h po zjedzeniu posiłku i na 0,5h przed zjedz a może wypij miarkę białka anabolic protein HI-tec tkz. "Matrix"na przykład rozpuszczoną w mleku albo kawie będzie się dłużej trawić i ochroni przed katabolizmem. Musisz sobie poukładać wszystko w tygodniu, jak ćwiczysz siłowo nie biegaj, jak biegasz nie ćwicz ewentualnie kilka godzin po bieganiu i po conajmniej 3 posiłkach czyli dobrze będzie biegać rano a wieczorem iść na siłownię ale ja bym to zrobił inaczej.

pon - siłownia
wt - bieganie
śr - odpoczynek
czw - siłownia
pt - bieganie
sob - odpoczynek
n - bieganie

To jest bardziej nastawione na bieganie... regeneracja jest tak samo ważna jak i trening, nawet ważniejsza !! pamiętaj o tym...Na siłowni rób ćwiczenia złożone nie izolowane, mam na mysli takie:

Martwy ciąg
przysiad z przodu
wyciskanie żołnierskie
wiosłowanie w opadzie tułowia
podciąganie szeroko, wąsko nachwyt podchwyt dowolna kombinacja
przysiad z tyłu
martwy ciąg sumo
unoszenie sztangi oburącz
uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie sztangi na płasko i pod katem 45*

to odpowiednio podzielone na dwa dni daje super efekty a nawet i może za dużo by było

pozdro

[tompoz]

Przedeszszystkim musis zsobie odpowiedzieć jaki jest cel twojego trenowania biegania i treningu siłowego. Czy np. chcesz byś wszestronnie wysportowamy to sobie biegaj i chodz na siłownie czy np. po to chcesz chodzisz na siłownie i bezpośrednio poprawić bieganie. Jak konkretnie sobie odpowiedz jkai jest twój cel to ktoś ci odpowie co masz robić a co nie pod ten cel.


Tompoz


P.s. ja przez wiele lat trenował sporty siłowe zima jesień a wiosna lato kolarstwo, przy cyzm prze początek wiosny te 2 rzeczy robiłem równoległe. I byłó super byłem wytrenowany wytrzymałościowo ale była jeszcze masa mieśniowa dosć duzą i fajnajniej wtedy wyglodałem i czułem się bo czułem moc w całytm ciele

[stszaua]

Hmmm... z tego co widzę to nie bardzo da sie ćwiczyć sumiennie na siłowni i jednocześnie biegając, co przyznam trochę mnie martwi.

Faktycznie jestem początkujący na obu tych polach (bieganie, siłownia) także proponowane przez Fatal'a ćwiczenia ( kontuziogenne nawet dla zwodowców ) narazie w moim przypadku odpadają, oczywiscie chyba ze się mylę. Na siłowni koncze dopiero wstępny, 3 tygodniowy trening ogólnorozwojowy po którym mam zamiar poprosic o rozpisanie normalnego planu.

Ok. żeby było bardziej opisowo to napiszę jak to teraz u mnie wygląda:

Pon-bieganie rano
Wto-siłownia wieczorem
Śr-bieganie rano
Czw- siłownia wieczorem
Pt- bieganie rano
Sob-siłownia wieczorem
Ndz-bieganie rano

Więc rzeczywiście nie mam tutaj dnia odpoczynku. Opierając się na sugestii Fatala(mimo że odradza ale z drugiej strony jeszcze długo nie będę robił ćwiczeń siłowych które zaproponował), może coś takiego;

Pon- odpoczynek
Wto- bieganie rano, siłownia wieczorem
Śr- odpoczynek
Czw- bieganie rano, siłownia wieczorem
Pt- odpoczynek
Sob- bieganie rano, siłownia wieczorem
Ndz- bieganie rano (jak kac to wieczorem )

Co wy na to?

W odpowiedzi na pytanie Tompoza to chcę dobrze wyglądać i dobrze się czuć, podbudować trochę mięśnie i zrzucic trochę wagi (aktualnie mam 25.8 BMI)

[Fatal@Error]

Owszem mylisz się i to bardzo, ćwiczenia izolowane nic ci nie dają takowe powinni wykonywać zawodowcy mający już zaplecze mięśniowe, ludzie którzy chcą wzmocnić inne celem polepszenia siły i osiągów albo ci na rekonwalescencji. Wszystko co musisz wiedzieć to ->> znać poprawną technikę i nie przeginać z obciążeniem, progresję kontynuować po woli.
W związku z tym co podałeś mam jedno pytanie gdzie czas na regenerację ? w pierwszym przypadku, w drugim zaś może to mieć zgubne skutki, lecz dobra regeneracja jest zapewniona poniekąd, pamiętaj jednak, po 3 pełnowartościowych posiłkach!! np takich

filet z kurczaka 200g
kasza, kuskus, gryczana, ryż brązowy paczka
pomidor, sałata lub pekińska kapusta, ogórek, por
1 omegi-3, mała garść orzechów, jabłko, kiwi

serek wiejski 300g
pomidor, ogórekm, groszek, fasolka czerwona, olej z oliwek łycha
kartofle albo makaron
kiwi, galaretka

wołowina 200g
kasza 1 paka
pomidor, ananas, ogórek, por, sałata lodowa
olej lniany łyżka stołowa
jabłko

Jeżeli tak zjesz co 3h i pójdziesz ćwiczyć będzie ok

pozdro

[-lisio-]

Zgadzam się z Fatalem. Podstawę robi się ćwiczeniami podstawowymi takimi jak podał fatal czyli wielostawowymi najlepiej wolnymi ciężarami (nie na maszynach). Kontuzjogenność tych ćwiczeń wynika ze złej techniki, zbyt dużych obciążeń i szarpania ciężarem. Zacznij ćwiczyć minimalnym obciążeniem i skup się na prawidłowej technice. Później z czasem możesz zwiększać obciążenia ale nigdy kosztem techniki wykonania.