puls i tempo

[egon]

Trenuję od tygodnia, z pulsometrem, i jak biegam w zakresie 65%-75%, to według ST jest to trucht w tempie średnio 7:53/km, ale dla mnie jest to szybki marsz. Gdy przechodzę do nawet wolnego biegu, to od razu puls skacze mi do strefy 75%-85%, choć tempo rośnie minimalnie (ok 7:20/km).

Z drugiej strony jeszcze bez pulsometra biegłem sobie 3km prawie nie przechodząc do szybkiego marszu, i prawdopodobnie odbywało się to gdzies w granicach 85-95% (sadząc po zachowaniu organizmu), potem przez 3 dni czułem napięcie mięśni, chwilami trochę pobolewały, ale bez większego problemu. Gdy truchtam (właściwie bardziej maszeruję) w zakresie 65-75%, mam wrażenie, że ten trening powinien być jednak znacznie intensywniejszy, i że po nim zostaje mi w mięśniach mnóstwo niewykorzystanego glikogenu, więc trudno oczekiwać od organizmu jakiejś sensownej superkompensacji..

Kiedy chodziłem po wysokich górach mogłem zasuwać prawie non-stop z plecakiem ważącym czasem nawet 17 kg i choć byłem cały mokry i czerwony na twarzy, serducho zasuwało jak szalone (pewnie niewiele brakowało do HRmax i oddychałem jak maszyna parowa, choć bardzo rytmicznie), mogłem tak iść przez kilka godzin pokonując potężne przewyższenia. Ludzie, którzy dużo chodzili po górach, podziwiali moją kondycję i tempo, zawsze jednak błyskawicznie serducho wskakiwało mi na max obroty, jednak potem mogło bardzo długo na nich pracować, a mięśnie znosiły to bez problemu.

Przypuszczam, że serducho mam w porządku, bo miałem już ważne badania lotniczo-lekarskie, a tam dokładnie badają tą pompkę. Kiedyś też robiono mi EKG w szpitalu, i po badaniu kardiolog uznał na podstawie wyników, że jestem sportowcem, więc chyba nie mam z sercem problemu.

Nie bardzo wiem jak interpretować takie zachowanie mojego organizmu i jak najlepiej trenować, by zacząć w zakresie 65-75% przejść do normalnego truchtu, a w zakresie 75-85% zacząć biec.

Będę wdzięczny za wszelkie opinie i sugestie doświadczonych kolegów.

Pozdrawiam,

ZG

[rofe-el]

Miałem właśnie pisać prawie dokładnego posta,ale przeczytałem ten...i prawie wszystko się zgadza,góry itd...z wyjątkiem tego,że przy 160 sobie powoli biegam i nie myślę o glikogenie,a po prostu szlag mnie trafia,że nie mogę przyspieszyć,a nogi aż się rwą
Chcę najpierw stracić kilka kilo,a utrzymywanie pulsu 123/161 jest frustrujące.



P.S.A pro po gór to nie chodziłem po aż tak wysokich-Beskidy,jednak można wykroić fajne trasy.Teraz mieszkam w Dortmundzie i mam te "kilka"kilometrów do nich.

Pozdrawiam

[bubble]

Trenuję od tygodnia ..(...) .Będę wdzięczny za wszelkie opinie i sugestie doświadczonych kolegów.

Jeżeli wszelkie, to może i moja opinia się przyda, choć drastyczna.
1. Odłóż pulsometr !
2. Biegaj w tempie jakie Ci odpowiada a treningi z pulsometerm zacznij jak przebiegniesz ze 300 km, zakładam, że za 3 miesiące.
3. Wtedy wyznacz sobie Hrmax i spróbuj biegać w strefach. A potem pewnie wyznaczysz sobie strefy na podstawie tzw "samopoczucia" a nie hrmax, bo z tym hrmax to różnie bywa... polecam lekturę bieganie.pl
4. Wyznaczaj sobie cele, np. rób sprawdziany na jakichś odcinkach, ale nie za często -bo nie będzie wyników
5. Zmuś sie do rozciągania.


To moja SUBIEKTYWNA opinia.

[aolesins]

egon,

Ja też zaczynałem od tego poziomu - też mi się wydawało, że jestem kozak sportowiec (że niby na rowerze jeździłem, że siłownia, że basen) - też miałem puls w kosmosie nawet po krótkim biegu. Więc wypowiem się:)

1. Ja na początku (w zależności od bieżących możliwości) zapodałbym jakiś program maroszbiegowy(wieczorkiem będę mógł Ci wkleić) - taki zakładający, że biegasz 5 min (piszesz, że biegasz 3km, czyli pewnie z 20 min, ale że mocno się męczysz, to może lepiej przyzwyczaić organizm.

2. Początek to bieg tempem "przyjaznym" - w sensie, że możesz rozmawiać, bez zbędnej zadyszki, HR jest mniej ważne (byle nie za duże, a czy to będzie 69 czy 82 procent....)

3. Koniecznie GR (rozciąganie po) i GS (parę ćwiczeń siłowych typu brzuszki, pompki i inne takie fikuśne figury)

4. superkompensacją się nie przejmuj - to śpiewka przyszłości. Narazie się poprawiasz, bo po prostu biegasz;)

5. Podstawa to regularność - terminy, czasy, tempa - zgodnie z planem. organizm lubi taką regularność.

6. Początkowe cele - po kolei programy - program marszobiegowy, przygotowawczy, potem 6 tygodniowy do biegu godzinnego, a potem sobie ściągniesz już taki jak będziesz chciał i dobrze się czuł - czy to pod 10 KM, 5KM, półmaraton itd

Pozdrawiam i powodzenia!

[egon]

egon,

1. Ja na początku (w zależności od bieżących możliwości) zapodałbym jakiś program maroszbiegowy(wieczorkiem będę mógł Ci wkleić) - taki zakładający, że biegasz 5 min (piszesz, że biegasz 3km, czyli pewnie z 20 min, ale że mocno się męczysz, to może lepiej przyzwyczaić organizm.

Jak robię te 3 km w 20 minut, to się nie męczę. W zasadzie czuję tylko, że się organizm trochę rozruszał, puls max 75%. Zrobiłem sobie więc coś takiego: mała rozgrzewka (kilka ćwiczeń rozciągających i szybki spacer), 18' MRmax 75% a po tym 5' HRmax 85%. Ale również zupełnie nie odczuwam tego. Nie wiem więc, czy nie za słabo.

Pulsometra nie odpuszczę, bo po pierwsze to taka fajna zabawka (Forerunner 305) a ja jestem gadżeciarz, a po drugie robi za mnie dzienniczek i pozwala porównywać treningi (duże słowo... ) pomimo urozmaicania sobie trasy. Poza tym ładnie mnie pilnuje, bym nie przesadzał (choć nie wiem czy nie za ładnie).

[aolesins]

to może spróbuj coś takiego: http://biegajznami.pl/pokaz.php?id=413
tam przez 5 tygodni jest rozgrzewkowo - do biegu godzinnego - jak się nie męczysz przez te 20-parę minut, to dasz radę Jakby co, zawsze możesz tydzień powtórzyć

Ewentualnie możesz polecieć wg końcówki planu 10 tyg, na przykład:

1. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
2. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
3. tydz.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
4. tydz. Biegnij 30 minut.

W sumie to zależy czy masz np. nadwagę, czy musisz się wdrażać w bieganie czy nie (z tego co mówisz, to nie tak bardzo, ale ostrożności nigdy za wiele).

[egon]

W sumie to zależy czy masz np. nadwagę, czy musisz się wdrażać w bieganie czy nie (z tego co mówisz, to nie tak bardzo, ale ostrożności nigdy za wiele).

wzrost 186 cm
waga 85 kg
wiek 32 lata

Chyba więc z nadwagą nie ma tragedii, choć pewnie mogło być lepiej.
Dzięki za pomoc.

[aolesins]

luz, trochę zrzucisz jak zaczniesz biegać.
Powodzenia:)

Ogólnie biegaj po prostu wolno (na początek), to nie powinieneś mieć problemów ze stawami itd

[egon]

Dzisiaj zachęcony wcześniejszymi poradami pobiegłem testowo pomiędzy tym, co robiłem dotychczas, a tym, co wynikało z Waszych propozycji.

10 min 65-75%
3 x 5 min 75-85% + 2 min 65-75%
2 min 85-95% (testowo)

Przed i po oczywiście gimnastyka.

Chyba jest nieźle, bo nawet w mięśniach tego wcale nie czuję, a było wszystkiego 5 km.

Pozdrowienia z bardzo ważnego zebrania. Na szczęście mam tu WiFi...

[Fist]

Spróbuj pobiegac przez miesiac z tego planu co podał aolesins (ostatnie 4 z planu 10tyg)
3-4x w tygodniu
Garmin to fajna rzecz ale na razie nie martw sie wysokim tętnem, staraj sie biec swobodnie
Włacz rytmy 2 razy w tygodniu jak poczujesz ze dotychczasowe bieganie cie nei wykańcza (nie bola cie miesnie nastepnego dnia itp.)
rytmy czyli ożywiajace przebiezki na 90-95% mozliwosci np. 5x80m

[egon]

Dzisiaj pobiegłem nie przejmując się zakresami 3 x (9' biegu + 2' marszu)
Dwa dni temu przyszła też do mnie książeczka "Biegiem przez życie" Skarżyńskiego, i muszę przyznać, że wielu ciekawych rzeczy się z niej dowiedziałem, między innymi na temat techniki biegu. Wprowadziłem pewne zmiany wynikające z lektury i... skokowa poprawa! Zmiana w sposobie stawiania stóp oraz skrócenie kroku, wybicie z śródstopia (grzebnięcie) i dbałość o właściwą pozycję i... okazało się, że nie dostaję zadyszki i w zasadzie nogi same mnie niosą... Wprawdzie analiza danych z pulsometra wykazuje, że tętno nadal jest trochę wysokie, ale postanowiłem zgodnie z Waszymi sugestiami na razie się tym mnie przejmować. A może po prostu nie pasuję do wzorów na Tmax? Spoczynkowego tętna nie sprawdzałem, ale jak spokojnie sobie siedzę przy kompie, to mam jakieś 55-60, więc też nie wpasowuję się w ogólnopolską średnią...

Tak czy inaczej dzisiaj wyglądało to tak:

http://images33.fotki.com/v1117/filellS ... ening1.jpg

Będę wdzięczny za komentarze doświadczonych kolegów. Za dotychczasowe sugestie bardzo dziękuję - bardzo mi pomogły.

Nawet się specjalnie nie zmęczyłem, czuję tylko łydki, ale to pewnie dlatego, że dotychczas tylko przetaczałem się przez stopę, a teraz dodałem wybicie ze stopy - pewne mięśnie więc pierwszy raz pewnie solidnie zapracowały... Ale wrażenie niesamowite - po raz pierwszy nie ograniczało mnie nic poza zmęczeniem (niewielkim) mięśni. Czułem, że jeszcze daleko do własnej granicy, ale nie zamierzam przesadzać...

[Fist]

mi nie dziala link

[egon]

To powinno zadziałać... Sorry.

http://images33.fotki.com/v1117/photos/ ... ng1-vi.jpg

[-lisio-]

Według mnie to trochę za ostro pojechałeś. Pewnie średnie tętno Ci wyjdzie coś ok 155 a to już sporo. No chyba, że masz bardzo wysokie HRmax.

[egon]

Hmm... Średnie tętno 157, ale zupełnie się nie zmęczyłem, tylko sobie łydki trochę zakwasiłem, co wiąże się ze zmianą techniki biegania (dotychczas ich nie używałem, i to był błąd). Po tym treningu wbiegłem na schody zupełnie bez wysiłku. Zresztą sam bieg był "na luzie", daleko od maksymalnego tempa i pewnie bez problemu mógłbym tak biec znacznie dłużej.

Zaczynam się zastanawiać, czy HRmax wyliczane ze wzoru jest w moim przypadku właściwe, bo odczucia podczas biegu zupełnie nie pasują mi do tętna... Chyba sobie jakiś test zrobię w przyszły weekend...

Kiedyś robiono mi EKG i lekarka na jego podstawie uznała, że jestem sportowcem, ale to raczej dotyczyło spoczynkowego HR...