Mój trening

[elizabeth]

Mogę go tu opisać i prosić o rady i krytykę?

[rybull]

dawaj!
rady na pewno!
krytyka niekoniecznie, jesli juz to konstruktywna

[elizabeth]

Moim celem jest Poznański maraton w październiku 2008.
Mam 24 lata i jestem pół roku po porodzie (syn będzie kolarzem :P)
Wzrost – 178
Waga – 64 (ale to są jeszcze pozostałości po ciąży, bo przed nią ważyłam 58kg i mam nadzieję, że wrócę do swojej wagi – to mój cel, mam nadzieję, "przy okazji")

Mam bardzo ograniczony czas na treningi (dziecko na stanie, praca, pełno zainteresowań, z których nie chcę rezygnować) i uważam, że to, co teraz wykonuję to na razie maksimum moich możliwości organizacyjnych. Po prostu nie chcę na razie poświęcać na to więcej czasu. Około maja planuje zacząć ten trening na przemian z innymi aktywnościami:

http://www.bieganie.pl/index.php?cat=13&id=129&show=1

Obecnie (od tygodnia) wygląda to tak:

Poniedziałek:
- rowerem do pracy (2x po 7 km to też trening, a co! )
- godzina na siłowni (głównie ćwiczenia na bieżni, rowerkach itd. I pół godziny ćwiczeń siłowych na różne babskie partie mięśni)

Wtorek:
- rowerem do pracy (2x po 7 km)
- bieg 30 – 40 minut (5 – 7 km)
- ćwiczenia 15 minut po biegu (brzuszki, rozciągające itd.)

Środa:
- rowerem do pracy (2x po 7 km)
- godzina na siłowni

Czwartek:
- rowerem do pracy (2x po 7 km)
- bieg 30 – 40 minut (5 – 7 km)
- ćwiczenia 15 minut po biegu

Piątek:
- rowerem do pracy (2x po 7 km)
- godzina na siłowni

Sobota:
- bieg 30 – 40 minut (5 – 7 km)
- ćwiczenia 15 minut po biegu
Marzy mi się w sobotę jeszcze basen (bo kiepsko pływam i chcę się w końcu nauczyć ) i min. 2h na rowerze… (bo to uwielbiam, za czasów studenckich jeździłam dziennie nawet 80km po Bieszczadach)

Niedziela:
- ok. 10 -12 km biegu

[tomasz]

Myślę, że 3x w tyg. siłowni to zbyt dużo. 1x Ci wystarczy. O wiele korzystniej byłoby iść na godzinkę na basen.
Niedzielne rozbiegania co tydzień wydłużaj sobie w podobny spsób jak na schemacie ze strony bieganie.pl.
1x w tyg. coś żywszego. Kros lub zabawa biegowa, albo wb2 ciągiem bądź interwałowo.

Jeśli docelowo wydłużysz odcinki w tygodniu do 10km + dłuższy sobotni trening to maraton nie będzie problemem.
Nie zapominaj o "opakowaniu" - przebeżki, siła biegowa, gimnstyka etc.

[Adam Klein]

tomasz, sorry ale nie wypowiadaj się jeśłi nie wiesz o czym mówisz.
Elizabeth wraca po ciąży .

Elizabeth - bardzo dobrze.
Narazie siłownia i ogólnorozwojówka to podstawa.
Jeśli chcesz biec w Poznaniu to klasyczny trening do maratonu możesz zacząć w przszyłym roku.
Więc narazie to podstawa:
1. wzmocnienie się
2. zejście z wagą

Dlatego nie "wydłużaj" zbytnio biegów póki nie jesteś w pełni sił.
Zamiast tego dodawaj na koniec przebieżki.
Ich dobroczynny charakter juz niejeden raz widziałem.


A co do dłuższych biegów po ciąży bez przygotowania siłowego.
Zarówno moja żona jak i Paula Radcliffe chciały po ciąży biegać zbyt szybko zbyt duzo - i zawsze kończyło się to kontuzjami.
Wejdź sobie choćby na artykuł o treningu Pauli.

[tomasz]

Myślę, że jednak moja propozycja jest lepsza
Po co 3x w tyg po godzinie na siłowni?
Myślisz, że to taki lajcik?

A wydłużać można w marszobiegu.

[Adam Klein]

Dla Ciebie siłownia to jest praca nad 40-to centymetrowym bicepsem.
Jestem pewien, że Elizabeth wie, że na siłowni mozna robić też inne rzeczy.

[tomasz]

Chcesz powiedzieć, że godzina siłowni mniej obciąża niż dodatkowe 15` biegu? Zwłaszcza jeśli w planie jest maraton...

Przygotowanie siłowe i ogólnorozwojowe można o wiele efektywniej przeprowadzić niż 3x w ty. siłownia.

[rybull]

(syn będzie kolarzem :P)

elizabeth wspanialy plan!

[Adam Klein]

Przygotowanie siłowe i ogólnorozwojowe można o wiele efektywniej przeprowadzić niż 3x w ty. siłownia.

A skąd to wiesz? Z własnych doświadczeń czy gdzieś przeczytałeś?

[tomasz]

Adamie nie żartuj sobie
Jest całe mnóstwo ćwiczeń siłowo-gimnstycznych, które podniosą siłę, sprawność, gibkość i wytrzymałość.
Mówisz o oszczędzaniu z uwagi na ciążę a proponujesz siłownię 3x w tyg. przez godzinę.

Po pierwsze zaczynasz od małych obciążeń, wystarczy ciężar własnego ciała, kij, krzesło, gruby koc. Ćwiczenia zwiększające ruchomość w stawach, naciąganie ścięgien i mieśni, uleastycznianie więzadeł. Do tego po kilku tygodniach można dodać ćwiczenia z obciążeniem (małe hantle do 2-3kg). To naprawdę wystrczy. Ela chce odzyskać ogólny poziom parametrów motorycznych w kontekście przygotowania do maratonu, oraz odbudowy po ciąży.

Domyślam się, że Ela przy takiej wadze i dziecku nie dysponuje aż taką siłą by konieczne były 3h na siłowni w tygodniu. Dlatego moja propozycja wskazywała bardziej na basen, który jest niemalże niekotuzjogenny a przy tym podnosi wydolność, siłę i wytrzymałość. Siłownia i obciążenia zawsze stwarzają ryzyko przeciążeń.

Kolejnym arugmentem jest czas. 60` to dużo, można to wykorzystać inaczej i lepiej. Ela się szykuje pod maraton na poziomie amatorskim, a do tego siłowa potrzebna nie jest, zwłaszcza w takiej ilości.

Natomiast Poula to inna bajka. Przecież nigdy by nie miała swoich kontuzji po ciąży gdyby biegała to co Ela. Jej treningi wymagały znacznie bardziej zaawansowanej podbudowy, Ela tego robić nie musi.

Dlatego według mnie lepszy jest basen.

[Adam Klein]

Tomasz, po pierwsze nie każdy ma basen.
Po drugie siłownia w przypadkach wielu osób jest elementem dopingującym a w domu się człowiek nie zabierze za to co trzeba.
Po trzecie - Ela nie będzie wyciskała na klatę po 100 kg lub na nogi po 200.

Tomasz - ja Cię bardzo proszę, żebyś zanim zaczniesz pisać swoje rady postarał się wejść w drugiego człowieka. Myśl.
Zastanów się co to znaczy jak Ela pisze 3 x tyg siłownia.
Co ona wg Ciebie tam robi?
Ela zarazie ma się przygotować do uprawiania sportu a nie do maratonu więc bardzo dobrze, że postawiła na ćwiczenia siłowe.
Gdyby moja żona mogła to też by chciała chodzić na siłownie bo tam się może lepiej do ćwiczeń zmobilizować.
Dziewczyny robią na siłowni zazwyczaj inne ćwiczenia.
Patrzysz przez pryzmat swoich doświadczeń na siłowni.

[tomasz]

Według mnie mylisz się Adamie.
Nie patrzę przez swój pryzmat tylko przez pryzmat Eli.
O basenie wsponiała Ela, więc dlatego taka moja propozycja.

Nie wiem czy zauważyłeś, że ale to ja staram się łagodniej podejść do Eli To jaj jej proponuję gimnastykę siłową, a w dalszej części hantle 2-3kg. Uważam, że można efektywniej przepracować 3h w tygodniu.

[kubek.74]

moim zdaniem oboje macie rację a wersja Tomasza wydaje mi się bardziej optymalna dla koleżanki.
Wasze przekomarzanie jest już nudne, warto aby wypowiedziała się osoba postronna, może bardziej kompetentna.
Takimi kłótniami tylko zniechęcacie innych do pisania swoich porad.

[Bartas91]

Wzrost – 178
Waga – 64 (ale to są jeszcze pozostałości po ciąży, bo przed nią ważyłam 58kg i mam nadzieję, że wrócę do swojej wagi – to mój cel, mam nadzieję, "przy okazji")

Nie sądzisz że waga 58kg przy tym wzroście to trochę przesada? będziesz zbyt szczupła i nie bedziesz miała siły a siła też jest ważna - proponowałbym bym zejscie z wagą do 61-62kg. Może nie wielka różnica ale robi znaczenie. Pozatym ładniej będziesz wyglądać

Chciałem dodać jeszcze że jestem za opcją Tomasza - basen bardziej Ci się przysłuży