Start.
-
Radek2207
- Rozgrzewający Się
- Posty: 2
- Rejestracja: 27 wrz 2007, 18:47
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Katowice
Witam wszystkich ! Skończyłem 13 lat i jestem bardzo zaniepokojony swoją kondycją. Sprintem przebiegnę max. 200 m a szybkim truchtem ledwo 500. Dlatego tu moja prośba. Zainteresowałem się bieganiem tylko nie wiem kiedy i jak biegać ! Moglibyście zrobić dla mnie tak plan ? Chce poprawić swój czas w biegach długodystansowych jak i tych krótko. Przydała by się też jakaś dieta ? Bardzo proszę o pomoc nie chce zawsze być ostatni w biegach ! Oczywiście jakimś moim tempem to może przebiegnę 800 m ale z wielkim trudem !
Bo biegać chce...
-
tomasz
Po pierwsze zmień mentalność - jesteś za bardzo napalony 
W Twoim wieku nie trenuje się biegania. Jest się aktywnym, do tego można wspomóc się 2-3x w tyg. trruchtami ew z dodatkami na kilka przebieżek.
Jeśli nie jesteś w stanie teraz swobodnie truchtać przez 1km to musisz zacząć od czegoś innego.
Szybkie dłuższe marsze, rower, pograj z kolegami w nogę, idź na basen czasmi.
Na razie od tego zacznij.
Albo zacznij realizwać plan 10 tyg.
W Twoim wieku nie trenuje się biegania. Jest się aktywnym, do tego można wspomóc się 2-3x w tyg. trruchtami ew z dodatkami na kilka przebieżek.
Jeśli nie jesteś w stanie teraz swobodnie truchtać przez 1km to musisz zacząć od czegoś innego.
Szybkie dłuższe marsze, rower, pograj z kolegami w nogę, idź na basen czasmi.
Na razie od tego zacznij.
Albo zacznij realizwać plan 10 tyg.
-
vodka
- Dyskutant
- Posty: 30
- Rejestracja: 18 wrz 2007, 18:48
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: wroclaw-psie pole
Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.
Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:
1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
10. Biegnij 30 minut.
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.
kopiuj wklej z linku ze strony głównej bieganie.pl
Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:
1. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.
10. Biegnij 30 minut.
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.
kopiuj wklej z linku ze strony głównej bieganie.pl