Ustawienie stref w praktyce... jak to zrobić

[jerry]

Witam,

Już od dłuższego czasu sprawdzam co nowego na forum w testach Żołądzia, jak ustawiacie progi, oceniacie treningi i mam pytanie - "jakie strefy ustawić by biegać najbardziej efektywnie", bo chyba nie wszystko do końca rozumiem. Biegam już 4 rok, 4- 5 razy w tygodniu, ok 50 - 60km na tydzień.

Hrmax 187 otrzymane na bieżni stadionu
Narazie biegam głównie I zakres 132 - 142 - tempo ok 5:20
czasami II 150 - 160.
Biegam głównie na tętno.
Wcześniej biegałem I wyżej 140 - 150 - ale wydawało mi sie iż coś jest nie tak...

Moje wyniki nie sa imponujace
10km - 40:18 poprzedni rok, śr. tętno 179 max 189 przy przeziębieniu
21,1 - 1:26:30 wiosną, śr. tętno 173 max 189
42,2 - 3:16:54 wiosną śr tętno 166 max 185


Oczywiście chciałbym biegać szybciej, pytanie jak to zrobić... mądrze.

Pozdrawiam
Jerry

[Adam Klein]

Jerry
Jeśli Twój cel to poprostu ogólnie biegać szybciej (ale jak rozumiem nie na 1,5 km ale generalnie na wszystkich dystansach) to musisz robić trening do najdłuższego z nich.
Mam nadzieję, ze niedługo uruchomimy cały dział z Planami - to będzie przyczynek do dyskusji.

[jerry]

Zwykle trenuję pod maraton, wyłamałem się tylko na pół roku przed pólmaratonem i wtedy biegałem pod ten dystans. Wynik maratonu jest z treningu pod połówkę...

Jerry

[jerry]

Przyznam iż najbardziej liczyłem na podpowiedzi Michała i Tomasza,
być może chciałem za dużo lub podałem za mało danych....

Jerry

[tomasz]

Teraz to Fredzio powinien poczuć się urażony
Tutaj jest bliźniaczy wątek.

[jerry]

Ok, czytałem i za każdym razem gdy chcę ustalić "strefy" otrzymuję różne wyniki.
Mogę też przyjąć z testu wykonanego kiedyś iż próg mam na Hr =155, ale pytanie jak w takim razie ma się do tego średnie tętno z maratonu...?
Przebiegłem ich jak do tej pory 6 i zawsze Hr średnie było wyższe niż 160 raz nawet 169.
Czyżby nikt wprost nie potrafił odpowiedzieć....

Jerry

[tomasz]

Trening a fizjologia to dwie inne bajki. Bo mimo, że fizjologia jest jedna to trening dla każdego inny.

Fizjologia (gr. φυσιολογία, od φύσις - natura + λόγος - nauka) – nauka o czynnościach życiowych organizmów. Bada prawa rządzące pracą narządów, komórek, tkanek tych organizmów.

Jednak fizjologia nie powie czy Jan Kowalski powinien biec wb1 na 70% czy na 74%HRmax. Nie dowiesz się czy 80% wb2 jest dobrze, czy może 83%
Dopóki owy Jan nie przeczłapie tysiąca kilometrów tak, i tysiąca kilometrów siak to wiedział nie będzie. Nawet jeśli Jan będzie codziennie badany w laboratorium to i tak bez doświadczenia, wiedzy trennerskiej, smykałki intelektualnej nie zrobi nic.
O tym pisał już gdzieś bebej z Deckiem, że często w laboratoriach po testach wysiłkowych fizjolog nie ma zielonego jak tymi informacjami pomóc w treningu, zaś trener nie wie co zonaczają te informacje.

- - -
Jeśli nie masz testów z pomiarem mleczanu to musisz znać bardzo dokładnie swoje HRmax. Kiedy robiłeś test i jak?

[jerry]

Dosyć niedawno, robiłem na bieżni stadionu, dla prostego rachunku 4 okrążenia = 1600m na max.
Zauważyłem tylko jedno, zawsze byłem lekko lepszy wynikowo na krótszych dystansach co przekłada się jakoś na wytrenowanie w wyższych zakresach, dlatego pod półmaraton biegałem prawie wyłącznie I zakres po obniżeniu poziomu ze 140 - 150 na 132 - 142 na próbę. Poprawiłem życiówkę o około 6 minut, biegając szybciej tylko 8 tygodniowy BPS (2 razy w tygodniu szybki trening).
Nadal jednak biegam 2 zakres pod maraton 150 - 160. Wydaje się iż za szybko, ale... jak wytrenować prędkości czy zakesy jeśli Hrśr na maratonie to 166?
Ok można powiedzieć iż maraton jest wysiłkiem tlenowym... co oznacza iż II zakres jest lekko niedoszacowany, ale to oznacza iż I zakres jest też niedoszacowany...
Jeśli przyjąć I zakres za właściwy i próg na 155 to mój II zakres powinienem biegać niżej...
I tak źle i tak nie dobrze...

Jerry

[Adam Klein]

Teraz to Fredzio powinien poczuć się urażony
Tutaj jest bliźniaczy wątek.

Ech, było ciężko ale jakoś się podniosłem.

[MichalJ]

No to wchodze do akcji jako ze ktos na mnie liczy

Jezeli mowisz o tescie zoladzia to musisz go najpierw zrobic i potem na tej podstawie ustalimy strefy.
A Jezeli mialbym ustalac ci strefy z twojego Hrmax. Wg mnie bedzie to wygladalo tak:

I strefa <75% Hrmax wypoczynkowa
II strefa <83-84% Hrmax
III 86%

Zabieram sie powoli do przygotowania artykulu na temat przygotowan do maratonu wg trenera canovy. Tylko musze to przerobic na amatorski trening.

[MichalJ]

A tak na marginesie to zapraszam do przejzenia artykuliku przygotowania wg testu zoladzia moze cos z niego wam sie przyda przy przygotowaniach.
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=16&id=156
mysle ze ciekawie pokazuje jakich bledow warto unkiac.

[tompoz]

Jerry kilka uwag
1. Jak zauważyłęs wszyscy tu gadają próg próg i próg a jaki próg tlenowy beztlenowy jaki.
2. Piszesz o swoim hr max 187 a nizej podałęsz że podczas biegu na 10 km i półmaraton miałęs hr max 189 a więć na pewno nie masz hr max 187 tylko conajmniej 189 i pewnoć parę udzerzeń powyzej.
3. Nigdy nie sugeruj się że ktoś poda informację że maraton się biega np. powyżej jkaiegoś progu a to dlaczego a to dlatego że inaczej to będzie dla zawodowca który biega maraton w 2,5 godizny a inaczej dla amatora co biega maraton w 3,5 godziny gdyz istotny jest czas wysiłku a nie jego długość. I te zawodowiec nie pociągnie 3,5 h na tak duzych tętnach jak jest wstanie pociągnąć 2,5 h.
4. I teraz teżz twojej wypowiedzi wyszedł jedna rzecz co mnie bardoz intryguje co ja poruszałem i nie dostałem odpowiedzi co by mi się wgłowie ułozyła co tak ważnego dzieje się przekraczajać próg tlenowy że biegacze dzielą treningi na wb1 czy zauzmy około 70-75 % hr max i WB2 czyli treningi tuż pod progiem tlenowy zaużmy 80 % hr max. Przecież to i to to są bodżce strefy tlenowej bodzce motoru tlenowego niezbednego do wytryzmałości wielogodiznej np. maraton w 3,5 godziny. Dlaczego te treningi się rozróznia. Jak kolarz robi trening tlenowy to ma założenie jeżdzi 5 godzin i nie przekraczas progu tlernowego raz ma większe tętno ra zmniejsze.


Tompoz

[MichalJ]

Tompoz poczytaj w fizjologi o progach i dowiesz sie co sie dzieje w organizmie ze weszly podzialy na progi strefy itp. A tak na marginesie to po co sie az tak w to wglebiac. Wazne ze to dziala i ze ten trening powoduje to iz stajemy sie lepsi. Jezeli sie nie zgadzasz i masz cos lepszego to prosimy o jakies twoje spostrzezenia analize twoich treningow co kolwiek co obali nasze myslenie.

Aha wykasowalem przeklenstwo z twojego posta

[jerry]

Tampoz,

Parę razy miałem wyższe tętno nawet 191, ale zgodnie z tym jak poleca zrobić test na max tętno Ryszard Szul wynik jaki podałem to 187.

Moje naiwne pytanie pozostało bez odpowiedzi, wiem tylko jedno
jeśli biegam II zakres wg starego ustawienia 150 - 160 co odpowiada 80 -85 HRmax to tempo z biegu 10km w tym zakresie przekłada się na tempo maratonu.

Po maratonie w Warszawie zrobię sobie test Żołądzia i wtedy zadam pytanie ponownie....
Narazie dziękuję.

Jerry

[jerry]

Michał,

podałeś link do swoich testów Żołądzia, wybacz jeśli coś przekręcę, ale mam dziwne przeświadczenie iż te testy nic nie dały... im dalej tym gorzej zamiast im dalej tym lepiej,
albo implementacja nie ta, albo zamiast robic to co powinieneś dalej trenujesz tak jak poprzednio (jak jesteś przyzwyczajony), jakbys się bał że zrobisz czegoś za mało....

jerry