Witam i pytam

[Pyzik]

Na początku witam serdecznie;) to moj pierwszy post na tym forum

Od razu chcialem o cos podpytac.
Biegam od dwoch miesiecy regularnie 3 razy w tygodniu. Zaczynalem od marszobiegow przypominajacych te w planie 10 tygodniowym (ok 3 tyg).
Obecnie 3 razy w tygodniu pokonuje dystans ok 9450 m w czasie ~58 min
przy srednim tetnie 149 ud/min.

Dane:
wiek 31
waga 85
biegam (staram sie) w granicach 130 - 150 ud/min
HRmax wyliczone ze wzory 220 - wiek

Nie mialem do tej pory kontaktu z osobami biegajacymi wiec nie wiem jak sie maja moje wyniki do czasu treninowania ( 2 miesiace) i czy dobrze obliczylem HR max i co z tego wynika przedzial tetna dla poczatkujacego biegacza.

[aolesins]

pyzik, wynikami sie nie przejmuj:)
Na 1 rzut oka - nie zameczasz sie (wiec pewnie nic Cie nie boli, rano i po biegu swietnie sie czujesz - itd itp) - tylko tak dalej.

Jesli chodzi o przedzialy tetna, to super mozgi od fizjologii wymyslili zakresy tetna w zaleznosci od natezenia treningu:
od 60 - 70 % HRmax - trucht - lajcik, rozbieganie
70 - 80 % - OWB1 (czyli ogolna wytrzymalosc biegowa) - cos co dla poczatkujacego powinno byc chlebem powszednim - i nie powinno sie tego przekraczac
a powyzej - to juz zabawy dla bardziej doswiadczonych.

Ogolnie - wszystko zalezy co chcesz osiagnac. W kazdym razie pomocna moze byc rada - spiesz sie powoli - czyli pobiegaj troche jeszcze i okrzepnij, a jak Ci sie znudzi - to wprowadzisz urozmaicenia - przebiezki, kros (bieg w urozmaiconym - gorki, dolki terenie lesnym) itd.

Ja przynajmniej planuje pojsc taka sciezka:)

A tak pozatym to witaj:)

[PinUpGirl]

Jeśli o mnie chodzi to tylko czytać i podziwiać. Też biegam od dwóch miesięcy i narazie mój rekord to 9 km z przerwami... maksymalnie stać mnie na około 40 minut ciągłego biegu... (a nie obijam się, trzy razy w tygodniu to moje minimum). Gratuluje wyniku.

Co do HR max to nie radzę się sztywnie trzymać tego wzoru. Ja kiedyś po sprincie naliczyłam włąśnie 220 tętna i tą wartość przyjęłam jako moje maksimum. Żeby nie przekraczać zalecanych 75% próbuje utrzymać tętno nie większe niż 160 z groszami (co mniej więcej pokrywa się z tempem, przy którym można jeszcze rozmawiać). Jak widzisz różnice mogą być spore.

[lepsze]

Oj to jak migrujemy w strone tetna to ja tez zapytam o cos. Na poczatek jednak dodam ze - nie mam i nie bede mial pulsometru przez najlblizsze 2 miesiace. Nigdy nie wyznaczalem empirycznie swojego HR MAX i nie bardzo wiem jak to zrobic. moim celem jest schudniecie wiec biegam niski zakres. poniewaz mam 20 lat przyjmuje ze moim HR MAX jest jakies 200 uderzen/minute. jesli wiec biegam w przedziale 120-135 uderzen to jest ok, czy troche sie oszczedzam za bardzo, co?

Mysle ze test "swobodnego rozmawiania" jest dosc dobry, tylko co wlasciwie znaczy to swobodne rozmawianie? Przy okolo 120 moge spiewac piosenki, a przy 135 odpowiadac na powiedzmy jakies pytania (ale monologu juz raczej bez przerw nie wyglosze). Dodam ze moim jedynym pulsometrem sa dwa palce i zegarek
To jak to w moncu jest z tymi zakresami, co?

[aolesins]

Wszystko zalezy

Jak chcesz schudnac, to najlepszy jest dlugotrwaly wysilek. Gdzies tam widzialem opracowanie (chyba w ksiazce J. Skarzynskiego), ze przez pierwsze 30 min wysilku raptem pare procent energii pochodzi z tluszczu z rezerw, natomiast przy wysilku 3h - juz 75 procent energii z tluszczyku.

Wiec jak ktos jest w stanie biec 3h, to idealnie schudnie. Wtedy pewnie zbyt duzego tetna nie wykreci (nie mowie o zaawansowanych).

Te wartosci co podales - ze przy 120 mozesz spiewac piosenki, a 135 - to najwyzej odpowiadac na pytania. Wydaje mi sie, ze ta druga wartosc jest przynajmniej o 20 ud. wyzsza;)

[PinUpGirl]

Gdzieś na forum był opis, jak się zabrać za określenie HR max. Mi narazie wystarczy to co sobie policzyłam po sprincie, wyższego tętna chyba bym nie przeżyła. Też nie mam pulsometru, poprostu jeśli robie sobie sobie przerwe w biegu to dwa palce i stoper (czasami bez macania się obejdę, poprostu czuję każde uderzenie całym ciałem), 15 sekund x 4. Słyszałam, że przy tej metodzie można dodać kilka uderzeń (co wydaje mi się logiczne, w spoczynku tętno szybko mi spada).
lepsze - skoro możesz rozmawiać widać jest ok. Z większą dokłądnością niż co do tętna bez pulsometru raczej nie pobiegniesz (zawsze jakaś górka się trafi czy coś), staraj się na początek nie przekraczać tych 120 -140 (tyle jest 60-70% tych wyliczonych 200), widać jesteś podręcznikowym przykłądem .
Jeśli chcesz jakiś konkretniejszych rad napisz więcej o sobie (ilość treningów, wcześniejsze przygoty ze sportem, czas i długość), na pewno znajdzie się ktoś mągrzejszy kto Ci pomoże

[lepsze]

Ok, moge cos o sobie napisac i o swojej wadze. Krotka historia mojego zycia sportowego.
Otoz przede wszystkim nigdy nie bylem otyly
Niemniej tak od polowy podstawowki zaczalem powoli gromadzic tluszczyk na brzuchu, az nawet gdzies na poczatku liceum osiagnalem 90kg (trwalo to moze tylko z miesiac ale jednak plus to byla zima). Niestety nie wiem ile mialem wtedy wzorstu. Cale liceum jednak i zreszta gimnazjum tez (ale syf co nie... gimnazjum - jestem pierwszy rocznik na ktorym testowano ten pomysl wiec jak latwo wyliczyc mam teraz 21 lat) uprawialem jakies sporty- od kosza, przez aikido i tenis. 3 razy w tygodniu co najmniej. Nigdy sie jednak dieta nie przejomwalem.
W Grudniu 2006 roku wazylem jakies 86 kg przy wzroscie 192 cm. Dodam ze w tym czasie sporadycznie odwiedzalem silke, czasami chodzilem na judo na uniwerku i probowalem biegac (ale to jeszcze bez zapalu). niemniej - ciagle cos robilem i sie ruszalem. Dodatkowo pracowalem fizycznie. Zaczalem chudnac jednak z powodow niesporortowych - a dokladniej ze stresu (rozne czynniki jednoczesnie). Przez zime nic nie cwiczylem wlasciwie, i bardzo malo jadlem - taka chandra troche. Tak schudlem do jakis 78 kg. Przyznam sie ze mi sie to spodobalo bo wreszcie zgubilem troche tego wystajacego brzuszka zwanego oponka ktory utrzymywalem przez dobre kilka lat mojego zycia. Zapomnielaem dodac ze schudlem bardzo szybko bo gdzies pod konec stycznia wazylem 76 kg moze. Chandra przeszla a ja zachecony efektami zaczalem cwiczyc, aby spalic brzuch do konca. Rzucilem sie w wir ciwczen i bardzo mi sie to podoba. Moze za bardzo sie nie wysilalem ale za to duzo probowalem. Tak wiec bywalo ze na silke chodzilem z rana (tam rowerek 45 min plus cwiczenia silowe) a wieczorem na judo. Jednak nie przeginalem i jak czuloem sie zmeczony to sobie odpuszczalem. Zaczalem tez biegac i co mojej uciesz okazlao sie znacznie latwiejsze majac kilka kg mniej.
Przez caly luty, marzec, kwiecien cwiczylem wiec dosc ostro i biegalem jakies 2-3 razy w tygodniu, jadlem jednak normalnie (tzn. montignac ale normalne ilosci kalorii). W maju znow przyszedl stres i calkowity brak czasu. Pod konec maja wazylem 74 kg i w sumie bylem zadowolony.
Czerwiec to sesja i calkowite odpuszczenie sobie wszystkiego - mysle ze moze przytylem jakies 2 kg. Nie cwiczylem w ogole bo nie mialem czasu.

Na wakacje wyjechalem jednak pracowac w Gory Santa Cruz, czyli USA. Jedzenie tutajesze bardzo szybko sie na mnie odbilo. Dodatkowo nie mialem juz motywacji aby sie jakos ograniczac :P. Teraz pod koniec wakacji nadal tu siedze w USA, poniewaz kupilem sobie tutaj buty do biegania (w PL ich nie mialem) biegam jakies 3 -4 razy w tygodniu od miesiaca. Nie mam pulsometru, nie mam pojecia jakies dystanse biegam bo to sa zazwyczaj jakis sciezki gorskie. Dodatkowo plaskiego terenu nie znajdziesz tu, chocbys nie wiem ile szukal.
Tak wiec nastawiam sie wylacznie na czas i tetno (45 minut biegu). Wyjezdzajac z PL nie chcialem juz chudnac, a raczej troche przybrac w miesnie. Po 2 miesiacach tutaj musze jednak zrzucic znow te kilka kg (nawet nie wiem ile bo nie mam tu wagi). oczywiscie nie jest tragicznie ale po spodniach widze ze przytylem :P

Pewnie mi napiszecie - przy wzroscie 192 cm i wadze 74 kg jestes szkieletem. Odpowiadam tak ze to prawda - bo mam malo miesni
W Polsce zamierzam sie glownie na tym skupic po powrocie. Jednak do tego czasu nie chce siedziec bezczynnie, a tlyszczyk na brzuchu rosnie.

No to pytaliscie to wam napisalem.

[PinUpGirl]

A ja jestem ostatnim rocznikiem, któremu się udało pójść starym systemem :D. Nauczyciele mnie przepuszczali tylko dlatego, że nie bardzo wiedzieli co ze mną zrobić jeśli nie zdam roku .

Widzę, że zależy Ci głównie na schudnięciu, poczytaj sobie może wątek Grubasy-tylko dla Was może tam znajdziesz cos ciekawego (przeczytałam tylko pierwszą stronę więc nie wiem)...
Biegasz na czas i tętno - i bardzo dobrze. Skoro już możesz biec 45 to lepiej z Twoją kondycją niż z moją, więc nie będę Ci dawała rad.
Mi bieganie pomogło się rozprawić z posesyjnymi kilogramami w dwa miesiące (przez pierwszych 4 tygodni nic, ale teraz lecę z wagi jak nigdy).
Jeśli bardzo zależy Ci na mięśniach poczytaj jakieś fachowe fora np sdw.pl (poza ćwiczeniami siłowymi dużo mówi się tam o hiit, diecie itd, też mało się tym narazie interesowałam).

Pozdrawiam!


Jeszcze coś - nie da się robić masy i chudnąć jednocześnie - trzeba się zdecydować - najpierw jedno, potem drugie... im większe mięśnie na tym większe szaleństwa w kuchni możesz sobie pozwolić (mięśnie nawet jeśli nic nie robisz wymagają więcej kcal na samo "życie"). Ale jeśli chcesz poprostu mieć dobrą kondycje i ładną sylwetkę samo bieganie Ci to zapewni (moim skromnym zdaniem)

[lepsze]

taaa. zwazylem sie wczoraj... kiepsko to wyglada. Wrocilo 3/4 tej wagi ktora pisalem ze zgubilem. No ale nic... biegam twardo i troche ogranicze jedzenie. Nadal jestem dosc chudy wiec luz.

A co do biegania i masy - sam nie wiem. W koncu jakos te moje treningi za ciezkie nie sa, miesni tez nie spalam raczej (w miare krotki czas biegania, bez glodowek). Swoja droga zazdroszcze troche takim miesniakom tego ze moga tyle bezkarnie jesc :P

[wosi35]

oj nie....az tak bezkarnie to te miesniaki wszystko nei jedza...niestety scisla dieta i nawet wiecej wyrzeczen niz niejeden biegajacy.....
nie powiesz mi chyba ze pyszne sa platki z woda...a to jeden tylko z przykladow..

[lepsze]

No chyba masz jednak racje...
bez wyrzeczen nie ma efektow.
Chociaz ze drugiej strony kazdny z nas ma poteznych masowo znajomych, ktorzy jedzai jedza i ... jedza i nadal wygladaja bardzo dobrze.

Powiedzmy ze tym przypadku mozemy zrzucic wine na miesnie. A jak fizjologicznie wytlumaczycie efekt tak zwanego chudzielca, ktory je na potege i nadal jest chudy? (nie mowimy tu o tych w wieku dojrzewania)