Wlaścieiw tylk 3' po mocnych biegach sie notuje. Tobie spadlo do 130,
wniosek ->opiepszales sie zartuje,
1' 320m za mocno, mysle ze 260-280 byloby lepszym punktem wyjscia
Nie sadze zeby 180 to byl twoj max. Po prostu nie byles jeszzce gotowy na test.
ten tydzien
sr - wolne
cz - 25' (135-140)
pt - wolne
so - 40' (140-145)
ni - wolne
troche czlapanie bedzie ale sprobuj
Jutro powinienem dac ci plan dalej. Sierpien poswiecimy na ogolne rozbiegania. Ew. SB,R, Cross (jest cos w pdf o tym?, rozejrzyj sie za jakas trasa, moze masz las po drodze)
Potem zrobimy test na Tmax albo jakis inny zeby miec punkty wyjscia (porownania)
1. Powinienem sie odezwac w nastepny weeken ale pewnosci nie mam
W razie czego pisz n akoniec tygodnia jak wyszlo. mniej wiecej tak:
Pn - 40' (srednie tetno z calosci), srednia predkosc
jakby bylo nagle jednego dnia bylo duze tetno to napisz ze byl upal albo jakis inny powod.
2. R i SB nie pisz zadnych tetn i predkosci. Wazne jest dokladne wykonanie a nie czy pzrebiegles to 20" czy 23". Plan mocny nie jest wiec nie pzrewiduje zadnych komplikacji.
3. Jesli np. w srode cos ci wypadnie i nie bedziesz mogl zrobic treningu to zrob go w czwrtek rano
nastepny w piatek po poludniu i nastpeny w sobote po poludniu.
Zeby nie robic pzrerwy mnijeszej niz 12h
4. Generalnie beda wolne rozbiegania + SB, R , cross, w pdf powinno byc cos o tym. Tempo OWB1 staraj sie dobrac tak zeby czuc sie swobodnie
5. Treningi głownie, Pn, Sr, Pt, So. Pozostałe dni wolne.
SPR - sparwnosc czyli cdwizcenia dynamiczne i statyczne, rozciagajace i silowe
GR - gimnastyka rozciagajaca, czylki po prostru rozciaganie
R - biegniesz technicznie dany odcinek, wracasz marszem-truchtem i robisz nastepny
Sb - na odcinku 50-80m. tez robisz cwizcenie pod gorke i marszem wracasz na dol i kolejne
Sierpień
Pn 6.8 - 40' + SPR 20'
Sr - 25' , GR 5', R 5x80m
Pt - 30', GR 5', SB 2x(A,wsk,pdb)
Sb - 55' + SPR 20'
Pn - 45' + SPR 20'
Sr - 30', GR 5', R 7x80m
Pt - 25', GR 5', SB 4x (A,pdb)
So - 60' + SPR 20'
Pn - 50' + SPR 20'
Sr - 30', GR 5', R 5x100
Pt - 25', GR 5' , SB 5x(A,pdb)
So - 70' + SPR 20'
Pn - 40' + SPR 30'
Sr - 20', R 10x50m
So 1.9- test 1,2km
wrzesien:
Pn 3.9 - 30' , SPR 30'
Sr - cross 30'
Pt - 25' , GR 10', R 4x80m
So - 5' + (3'/1')x8 . Wszystko w ciagu. Te 3' na tetnie 158-161. 1' to trucht
Pn - 55', GR 5', R 4x100m
Sr - cross 35'
Pt - 30', GR 5', R 5x50m
So - 5' + (4'/2')x7
Pn - 60'
Sr - 5'+ (4'/1')x8
Pt - 25', GR 5', R 6x100m
So - cross 45'
Pn - 50'
Sr - 20'(145) + 10' (155) + 5' (165)
so 29.9 - TŻ
Witam.
Taki był plan:
cz - 25' (135-140)
so - 40' (140-145)
Wykonanie:
zamiast cz był pt 7 rano
pt - 28' Tśr 138, tempo 7:13; biegło mi się bardzo dobrze
so- 42' Tśr 141, tempo 7:07; super. miałem wrażenie, że mógłbym zrobić drugie tyle.
Technicznie czyli nusisz tak biec zeby nie meczyc sie za bardzo (intensywnosc ok 90%) dzieki czemu ruchy beda skoordyowane
Nie noze byc tak zeby zajedziesz sie szybko i kolejne odcinki beda walka o przetrwanie:)
Data czas tempo śr HRm HRM opis
06.Pn 40' 7:10 149 160 179 dobrze, ciepło, II poł. 2/3 ponad strefą, końcówka szybciej
08.Śr 26' 7:26 145 155 185 dobrze, ciepło, II poł. wolniej, 4x przyspieszenia, ostatni-sprint
10.Pt 31' 6:26 145 158 183 bardzo dobrze, potem 3x50x2 A,wsk,podb, trucht do domu, 20" sprintu
11.So 61' 6:54 149 165 174 bardzo dobrze, 1/3 trochę nad strefą, ostatnie 20" szybciej, w domu brzuszki
13.Pn 42' 6:40 149 166 180 bardzo dobrze, 1/3 trochę nad strefą, tętno pod koniec nieco wyższe, ostatnie 30" szybciej
wyjaśnienie:
HRm - tętno max z biegu przed finiszem
HRM - tętno max uzyskane po finiszu
Jak widać w środę 8. po piątym biegu (zrobiony na max) tętno max skoczyło do 185 czyli więcej niż podczas tego nieudanego testu. 2 dni później i wczoraj również zrobiłem końcówki tak koło 20" albo sprintem albo po prostu szybciej i też tętno było wyższe od tego z testu.
Tą piątą przebieżkę zrobioną na max chciałem pociągnąć dalej, ale dobiegałem do skrzyżowania z ruchliwą drogą i mógłby to być mój ostatni bieg...
Takie małe pytanko - czy nawet podczas zwykłego treningu mogę sobie robić takie 20-30" sprinty? czy lepiej nie przeginać i dotruchtać trening do końca?
Data czas tempo śr HRm HRM opis
06.Pn 40' 7:10 149 160 179 dobrze, ciepło, II poł. 2/3 ponad strefą,
końcówka szybciej
08.Śr 26' 7:26 145 155 185 dobrze, ciepło, II poł. wolniej, 4x
przyspieszenia, ostatni-sprint
10.Pt 31' 6:26 145 158 183 bardzo dobrze, potem 3x50x2
A,wsk,podb, trucht do domu, 20" sprintu
11.So 61' 6:54 149 165 174 bardzo dobrze, 1/3 trochę nad strefą,
ostatnie 20" szybciej, w domu brzuszki
13.Pn 42' 6:40 149 166 180 bardzo dobrze, 1/3 trochę nad strefą,
tętno pod koniec nieco wyższe,
ostatnie 30" szybciej
Bardzo dobrze, gratuluje pierwszej "dychy".Te przyspieszenia-rytmy lub lepiej tylko wtedy kiedy napisalem. I tez lepiej nie na maxa tylko na 90-95%, musisz czuc rezerwe, nie w pale tylko w miare swobodnie techniczne. Te rytmy i SB wlasnie poprtawia ci technike i to ze czasem
bedzie ci sie biegalo luzniej i swobodniej
zartuje, 
)