Oddech

[grzech75]

Witam wszystkich. Nie mam zbyt dużego doświadczenia w bieganiu, gdyż zacząłem (po raz kolejny ) około 3 tygodnie temu. W sumie nie mam na co narzekać, ale mam pytanie do tzw. starych wyjadaczy. Największym moim problemem jest oddychanie. Mięśnie spokojnie wytrzymują nawet 1 km biegu ale oddech to chyba już mam okrutny. Proszę o podpowiedź ile zajmuje organizmowi dostosowanie oddychania do biegu, żeby nie był aż tak męczący?

[aolesins]

witaj. Tez jestem poczatkujacy
Polecalbym Ci pulsometr - to jest dobra sprawa i pozwoli skutecznie kontrolowac Ci tempo - tak, zeby bylo dla Ciebie bezpiecznie (oddech nie meczacy) i fajnie - jak sie za bardzo nie zmeczysz, to bedziesz miec sile nastepnego dnia. Jesli nie chcesz inwestowac w pulsometr, to wyznacznikiem jest to, ze da sie swobodnie rozmawiac podczas biegu:)

Moj przyklad: niby moge biec przez powiedzmy 20-30 min, ale tetno mam takie wysokie, ze nie jestem w stanie rozmawiac (ogolnie "zdycham") - stwierdzilem ze lepiej wolniej, a regularniej i czesciej - wtedy organizm stopniowo sie przyzwyczai do wysilku.

[ssokolow]

ja tez poczatkujacy ale - w sumie powiem tyle samo co poprzednik

Czyli:

- Najprawdopodobniej biegasz za szybko - jesli biegasz by biegac lepiej i byc sprawniejszym / ew. rzucic kilka KG :P - to liczy sie czas jaki bedziesz biegl...

zeby to zrobic - na poczatku musisz biec naprawde wolno !!
(jak jestes taka slamazara jak ja to nawet 9 min / km !! i wolniej)
(choc tak naprawde nie liczy sie tempo a tetno...)

ale : uwaga o swobodnej rozmowie jest sluszna - jesli biegniesz ciezko oddychasz - zwolnij... powinienes biec tak wolno - by moc normalnie rozmawiac...

ps. Najtanszy pulsometr kupisz na Allegro za psie pieniadze - i o dziwo dziala (sam mam Donn'aya ... i daje rade - pod warunkiem ze nie chcesz jakis wypasionych opcji sprzezania z komputerem itd...)

(A jak bedziesz mial pulsometr- to poczytaj o HR max ... - chociaz dla poczatkujacych to wystarczy (220-wiek)*72% i wychodzi ci jakiego tetna nie powinienes przekraczac (na poczatku) i dojsc do biegu ciaglego trwajacego 1h

[grzech75]

Biegam cierpliwie dalej i czekam na odpowiedź organizmu

[illy]

ssokolow - chyba coś nie tak z tym wzorem????
Bo według tego wzoru (220-wiek)*72% - to 30-letnia osoba (taka jak ja...) nie powinna przekraczać.... 137 uderzeń na minutę??????

[grzech75]

tragedii nie ma. zrzucam trochę winę na paskudną, wilgotną pogodę. ogólnie to zauważam po ok. 4 tyg. biegania spadek kondycji (a może to tylko przerost ambicji hiehie). wdrożę jakiś system treningów i poczekam na wyniki. będę raportował cyklicznie. dorzucę może jeszcze rower co 2 dzień. pozdr dla wszystkich.

[tomasz]

HRmax wyznaczasz empirycznie.

Bądź próba 1500-2000m gdzie intensywność jest submaksymalna (stopniowo do niej dochodzisz a nie od razu szalejesz) + ostatnie 400m finisz na maksimum Twoich mozliwości.

W kolejny dzień zrób sobie rozbieganie a następtnie minutówki.
Czyli 1 min na maksa, 1 min w truchcie. Powtórz to 5-7x.

Najwyższa wartość z tych testów to prawdopodobnie Twój HRmax.

[ssokolow]

Tomasz widze ze wszystkich nawracasz ;p - nie no oczywiscie zgadzam sie - HRmax tylko empirycznie :p tylko ze u 70 % populacji rozni sie o jakies 2-5 udezen od tego co otrzymasz ze wzrou :P ... - no ale zawsze lepiej zakatowac sie i sprawdzic - bo wtedy masz pewnosc...

co zas do wzoru ... na owb1 ....

to to 72% moze przesadzilem ...
ale ogolnie chyba najwieksza wartoscia jaka spotkalem jest 77% (nie spotkalem wiecej) - wiec roznica nie bedzie jakas prze ogromna i daje ci do zrozumienia +- jak szybko masz biegac...

a swoja droga ... najlepiej posluzyc sie np. takim linkiem:
http://runningforfitness.org/calc/hrtp.php z tym ze na poczatku nie powinienes biegac nic wiecej poza Long, slow runs... - przynajmniej tak mowia madrzejsli odemnie.

[tomasz]

p tylko ze u 70 % populacji rozni sie o jakies 2-5 udezen od tego co otrzymasz ze wzrou :P

Skąd to wytrzasnąłeś?

[ssokolow]

z nikad ... ale skoro ktos wymyslil takie wzory - to znaczy ze usrednil jakas krzywa gausa dla populacji- to znaczy rowniez... ze WIEKSZOSC ludzi bedzie rozrzucona gdzies w okolicy tego wyniku - chociaz oczywiscie znajda sie tez wyjatki dla ktorych bedzie to duza roznica...

[grzech75]

Witam ponownie. Po ok. 6-8 tygodniach biegania oddech zaczął się powoli stabilizować. Przypuszczam, że w dużej mierze dlatego, iż zmieniłem cykl treningu. Biegam co 2 dzień i stosuję się do opisanych na stronie programów dla początkujących. W związku z tym bieganie daje coraz więcej satysfakcji. No i powód nr 2 - kupiłem buty. Teraz nie bolą mnie tak łydki . Pozdrawiam wszyskich i dzięki za odpowiedzi i podpowiedzi.

[tomasz]

z nikad ... ale skoro ktos wymyslil takie wzory - to znaczy ze usrednil jakas krzywa gausa dla populacji- to znaczy rowniez... ze WIEKSZOSC ludzi bedzie rozrzucona gdzies w okolicy tego wyniku - chociaz oczywiscie znajda sie tez wyjatki dla ktorych bedzie to duza roznica...

Tak myślałem, że z nikąd. Najpierw poczytaj o wzroach na HRmax a na końcu masz odpowiedź skąd się wziął wzór 220-wiek. Bo jego pochodzenie ma zupełnie inne źródło niż Twoja intuicja.