10km - schematy tempa BPSu

[tomasz]

Kolejno w tabelce:
Planowany wynik, ilość powtórzeń, czas odcinka(interwału), przerwa pomiędzy nimi.

200m - tydz. 1 i 3 (WT krótkie)
27:30 - 20x / 28-30s / 1`
30:00 - 18x / 30-32s / 1`
31:40 - 18x / 31-34s / 1,15`
33:55 - 18x / 33-36s / 1,15`
35:55 - 16x / 35-38s / 1,30`
38:10 - 16x / 37-40s / 1,30`
40:00 - 14x / 39-42s / 1,30`
42:00 - 14x / 34-44s / 1,30`
43:55 - 14x / 42-46s / 2`
46:00 - 14x / 44-48s / 2`
47:45 - 12x / 48-52s / 2`
50:15 - 12x / 48-52s / 2`
55:20 - 12x / 50-54s / 2`
59:20 - 12x / 52-56s / 2`

400m - tydz. 2 i 4 (WT krótkie)
27:30 - 16x / 1,02`-1,06` / 1,15`
30:00 - 16x / 1,04`-1,08` / 1,15`
31:40 - 14x / 1,08`-1,12` / 1,15`
33:55 - 14x / 1,12`-1,16` / 1,30`
35:55 - 12x / 1,16`-1,20` / 1,30`
38:10 - 12x / 1,20`-1,26` / 2`
40:00 - 10x / 1,24`-1,30` / 2`
42:00 - 10x / 1,28`-1,34` / 2,30`
43:55 - 10x / 1,32`-1,38` / 3`
46:00 - 10x / 1,36`-1,42` / 3`
47:45 - 8x / 1,40`-1,46` / 3`
50:15 - 8x / 1,44`-1,50` / 3`
55:20 - 8x / 1,48`-1,52` / 3`
59:20 - 8x / 1,58`-2,00` / 3`

1000m tydz. 1 (WT długie)
27:30 - 8x / 2,46`-2,50`/ 2`
30:00 - 8x / 3,00`-3,04`/ 2`
31:40 - 8x / 3,12`-3,16`/ 2`
33:55 - 8x / 3,24`-3,28`/ 2,30`
35:55 - 8x / 3,36`-3,40`/ 2,30`
38:10 - 8x / 3,48`-3,52`/ 3`
40:00 - 7x / 4,00`-4,04`/ 3`
42:00 - 7x / 4,12`-4,16`/ 3`
43:55 - 6x / 4,24`-4,28`/ 3`
46:00 - 6x / 4,36`-4,40`/ 3`
47:45 - 5x / 4,48`-4,52`/ 3`
50:15 - 5x / 5,00`-5,04`/ 3`
55:20 - 5x / 5,30`-5,34`/ 3`
59:20 - 5x / 6,00`-6,05`/ 3`

1600m - tydz. 2 (WT długie)
27:30 - 6x / 4,35`-4,40`/ 2,30`
30:00 - 6x / 4,55`-5,05`/ 2,30`
31:40 - 6x / 5,20`-5,25`/ 2,30`
33:55 - 6x / 5,35`-5-45`/ 2,30`
35:55 - 5x / 5,55`-6,05`/ 3`
38:10 - 5x / 6,15`-6,25`/ 3,30`
40:00 - 5x / 6,35`-6,45`/ 3,30`
42:00 - 5x / 6,55`-7,05`/ 4`
43:55 - 4x / 7,10`-7,20`/ 4`
46:00 - 4x / 7,30`-7,40`/ 4`
47:45 - 4x / 7,55`-8,05`/ 4`
50:15 - 4x / 8,10`-8,20`/ 4`
55:20 - 4x / 9,00`-9,10`/ 4`
59:20 - 4x / 9,50`-10,00`/ 4`

2000m - tydz. 3 (WT długie)
27:30 - 5x / 5,40`-5,50`/ 3`
30:00 - 5x / 6,10`-6,20`/ 3`
31:40 - 5x / 6,40`-6,50`/ 3`
33:55 - 4x / 7,00`-7,10`/ 3`
35:55 - 4x / 7,20`-7,30`/ 3,30`
38:10 - 4x / 7,40`-7,50`/ 4`
40:00 - 3x / 8,20`-8,30`/ 4`
42:00 - 3x / 8,40`-8,50`/ 4`
43:55 - 3x / 9,10`-9,20`/ 4,30`
46:00 - 3x / 9,30`-9,40`/ 4,30`
47:45 - 3x / 9,55`-10,05`/ 5`
50:15 - 3x / 10,20`-10,35`/ 5`
55:20 - 3x / 11,30`-11,45`/ 5`
59:20 - 3x / 12,25`-12,35`/ 5`

3000m - tydz.4 (WT długie)
27:30 - 4x / 8,35`-8,45`/ 4`
30:00 - 3x / 9,25`-9,35`/ 4`
31:40 - 3x / 9,55`-10,15`/ 4`
33:55 - 3x / 10,35-10,55`/ 4`
35:55 - 3x / 11,20`-11,40`/ 4`
38:10 - 3x / 12,00`-12,20`/ 4,30`
40:00 - 2x / 12,35`-12,55`/ 4,30`
42:00 - 2x / 13,15`-13,35`/ 5`
43:55 - 2x / 13,50`-14,10`/ 5`
46:00 - 2x / 14,30`-14,50`/ 5`
47:45 - 2x / 15,00`-15,20`/ 5`
50:15 - 2x / 15,45`-16,05`/ 5`
55:20 - 2x / 17,30`-17,50`/ 5`
59:20 - 2x / 18,35`-18,55`/ 5`

Założenia
Tyg. 1,2,3,4
PN- pauza, ew. rozruch
WT- Wb1 + SB
ŚR- WT krótkie
CZ- Wb1
PT- Wb2
SO- Wb1
ND- WT długie

Tydz. 5
PN- pauza, ew rozruch
WT- Wb1 + SB
ŚR- Wb2 + R. 8-12x200/200m Vstart
CZ- wb1 + R. 8x100
PT- (a)rozruch lub (b) wolne
SO- (a)wolne lub (b)rozruch
ND- Start 10km

[Adam Klein]

No no, sie będzie działo.

[bebej]

Tomasz skąd to wziąłeś i czy nie uwazasz, że SB dla biegajacych 1 godz 10km to lekka przesada w tyg przedstartowych?

[MichalJ]

bebej,
tomasz to chyba przekleil z jakiegos schematu bo ktos go prosil, a jak to sam napisal to naprawde zasluguje na miano najbardziej poswiecajacego sie facatea na forum

[tomasz]

Miesięcznik "Bieganie"
Kwiecień 2007
Strony 25,26,27.

Bebej - nie uważam, że to jest lekka przesada. Celowo nie precyzowałem co to jest konkretnie za Siła. Nikt nie nakazuje robić 10x100m skipu A,B,C + wieloskoku. Ale 2x20m skipu + kilka szybkich przysiadów nie zaszkodzi.
Poza tym to jest tylko schemat.

[bebej]

Tomasz bardzo mnie zaintrygowałeś i bardzo chce podyskutowac dalej.
Jak mam to teraz zweryfikować??? Podpowiedz chociaz jaka była metologia układania temp, a moze to jest spawdzone doświadczalnie. Wyglada ciekawie, ale jestem taki niedowiarek.

[tomasz]

Bebej - ja nie napiałem tych treningów po to żeby je później za wszelką cenę bronić i deklarować ich świetność. Chciałem po 1) zmusić do polemiki a po 2) naszkicować forumowiczom jak powinien wyglądać podstawowy plan pod 10km w ostatnich 5 tyg.

Moje objekcje są takie:

* 10km w 60` można nabiegać samym wb1 jeśli się rozsądnie człapie, stosuje gimnastykę oraz wplata przebieżki.
* 10km w 27,30` to już konieczność trenowania 2x dziennie w nieco bardziej urozmaicony sposób.

Dlatego ten trening myślę, że nalepiej się przydaje większości amatorów, tzn. 45`-35` na 10km.

[KuBuS]

oooo extra :D o czyms takim wlasnie myslalem :D DZIEKI Tomasz!!

[tomasz]

Tak trenuje
Kenenisa Bekele

This page provides a general training plan used by Bekele as well as the rest of the
Ethiopian National Team.

Monday
AM 3 hour long run in the forest (5:40/mile)
PM none
Tuesday
AM 1.5 hour run; stretching
PM 1 hour easy
Wednesday
AM hard 15km - 30km run on roads (half marathon - marathon pace); stretching
PM 1 hour easy
Thursday
AM sprints in spikes; jogging; long warmup; 20 minutes stretching
PM 1 hour easy
Friday
AM 15 - 20 x 400m hills with jog recovery; 15 - 20 minutes stretching
PM 1 hour easy
Saturday
AM track work; 3 x 1200m to 8 x 2000m; stretching
PM 1 hour easy
Sunday
AM 1 hour very easy
PM none

Specific Workouts
 
Session Pace Specifics Workout Goal
6 x 800m 1:57/800m lap 1 at 1:04; lap 2 at 0:53 final lap kick
6-10 x 1000m 2:27/1000m 3 minutes recovery 3000m pace work
3 x 2000m 5:00/2000m 3 minutes recovery 5000m pace work
5 x 2000m 5:15/2000m   10,000m pace work
threshold 4:25-4:45/mile(2:45-2:57/km) 15k - 30k (half marathon to marathon pace) threshold
basic speed  plyometrics and strides (100m) basic speed and kick
strength   light weight lifting at high repetitions strength endurance

[moher]

a są plany na 10 km ujete w ten sposób? http://www.akademiamaratonu.pl/dzial-gl ... wy-26b.php

[tomasz]

To jest plan pod maraton. Można by powiedzieć, że podstawowy. 3 jednostki treningowe + długi trening. Dodtakotow dzień z treningiem uzupełniającym.

Wydaje mi się, że "marszobieg" powinien zostać zastąpiony biegiem ciągłym. Dodatkowo 1-2x w tyg. dołożyć przebieżki oraz 2x w tyg, spraność po 15` np w dni nietreningowe.

Kontrowersje budzi fakt, że jest to plan aż 24 tygodniowy. Już po miesiącu każdy z nas zareaguję na bodźce i dalsze kopiowanie nie ma sensu.

Pod 10km jeśli chcesz szybko biegać taki trening nie przyniesie Ci efektów.

* * *

http://www.laufszene.de/Training/Traini ... 0%20km.htm

Tutaj też są ciekawe plany.

[moher]

o dzieki, właśnie czegoś takiego szukałem

[jacekzX]

Trenowałem wg tego schematu. Rezultat - w kwietniu 10 km - 35:25,
po tym bpsie 36:20 a trenowałem na 33:55. Po tym doświadczeniu chyba dam sobie spokój ze schematami.

[Bartas91]

bo Pan się zajeżdżał

[jacekzX]

Sam trening nie był dla mnie szczególnie wyczerpujący. Pierwsze 5 km na zawodach też, tylko potem zabrakło mi wytrzymałości.
PS.
Skoro na forum mamy już taką konwencję to ten "Pan" nie jest potrzebny.