Nowe strefy tętna

[Fist]

WB1, WB2, WB3, WT .... Wachlarz środków treningowych wytrzymalosciowca jest bardzo szeroki. Mimo wszystko w wiekszosci planow jest on mocno ograniczony. Zawodnikowi mowi sie ze wybiegania maja byc na 70-75% HR MAX, WB2 na 80-85% itd. dostaje sobie plan i biega.
U zawodnikow ktorzy chca bardzo poprawic swoje osiagi takie rozgraniczenie jest bardzo ubogie(przynajmniej wg mnie).
Zalozmy za kolega ma HR Max 200. w takim wypadku 2 podstawowe treningi wg pzreroznych szkol beda wygladac mniej wiecej tak
WB1 140-150 uderzen
WB2 160-170. Oczywiscie moze sobie okreslic predkosc progowa jakims testem i bardziej sprecyzowac trening WB2 np. 165-168 uderzen.
Co z intensywnoscia pomiedzy 150-160 ?

Nie lubilem nigdy ograniczac WB1 tylko do 70-75%. To jest dobre dla poczatkujacych ktorzy nie chca zrobic sobie krzywdy. Raz robie do tetna 145 innym razem trzymam sie 155-158. WB1 to nie jest to samo.
Jesli biegamy po 145(zakladamy max 200) to jest to trening regeneracyjny badz w okresie przygotowawczym majacy na celu:
- wzrost wielkosci i sily wlokien wolnokurczliwych
- rozrost kapilar
- zwiekszenie liczby mitochondriow
Stosuj inetnsywnosc na poziomie155-160 oprocz popzrednich rzeczy zwiekszamy rowniez pojemnosc wyrzutowa serca. Pracujemy tutaj glownie w gornej strefie tlenowego systemu dostarczania energii

Cechy poszczegolnych intensywnosci mozna by jeszcze wymieniac.
Czemu wiec niektore strefy zostaja zapomniane?

To co podalem powyzej byc moze nie jest prawda. Byc moze gdy moje serce bije 145x/min liczba mitochondriow az tak nie wzrasta. Moze ten proces odbywa sie intensywniej na 138 albo 150. Trzeba by to zbadac, jak? Nie mam pojecia.

Druga sprawa wynika z pierwszej. Dlaczego strefy opiera sie na Hr max? Obliczanie z rezerwy tetna jest rowniez popularne, ale czesto zakresy 1 i 2metody znacznie sie od siebie roznia. Znacie wzory zblizone? Prosze o linka (naprawdce, bez sarkazmu).

Mimo wszystko te metody opieraja sie na t. max i spoczynkowym. Calkiem wartosciowe dane. Obliczajac Vo2max (jaki test bez maski jest najbardziej wiarygodny i na ile?) mozemy wiec dosyc precyzyjnie ustalac trening.
Metoda powinna byc jednak zupelnie inna (wg mnie). Ta prawda jest juz zawarte w TŻ. T.maxjest nam tylko potrzebne zeby ustalic intensywnosci. Bazujemy na wynikach uzyskanych w tescie wysilkowym. Kluczowe jest to ze interesuja nas srednie tetno z ostatnich 3min biegu. Moze wiec ustalac zakresy wg sredniego tetna z okreslonego wysilku?
Zoladz daje nam podzial na 5 stref przynajmniej, a nie uproszczone 3 (WB1,WB2,WB3). To bardzo precyzuje nasz trening. Trenujemy tylko to co nam potrzeba a nie jakies posrednie intensywnosci.

Michele Ferrari, osobisty fizjolog Armstronga(nie mogl pracowac z innym zawodnikiem startujacym wTdF) przeprowadzal mu rozne testy wysilkowe. Glownie progresywne aby okreslic krzywa zalamanie, prog wentylacyjny, Conconiego(wychowal Ferrariego) i jemy tylko znane rzeczy. Opisze tutaj test, ktory chyab wymyslil Chris Carmichael (trener Lanca). Warunki oczywiscie musza byc powtarzalne.
1. Rozgrzewka (w tym przyspieszenia)
2. 30' wysilek 1. W ciagu 45" trzeba sie rozpedzic dosyc mocno i przez caly czas jechac z duza predkoscia. Na maxa, ale starajmy sie nie zwolnic w czasie tych 30'
3. 10' aktywnego wypoczynku
4. 30' Wysilek 2. Wszystko jak poprzednio.
5. Koniec. Najistotniejsze dane to srednie tetno z obu wysilkow i dystans ktory pokonalismy w 30'.
Nastpnie znajac srednie tetno z obu prob wybieramy wyzsza wartosc. Zreszta nie powinny sie one zbytnio roznic. Na podstawie tej wartosci ukladamy nasze srodki treningowe. Oczywiscie kolarz ma kadencje, pomiar mocy wiec jego trening jest duzo bardziej zlozony ale wrocmy do biegacza.
Carmichael proponuje najlzejszy wysilek (czyli nasze bardzo wolne WB1)na tetnie ponizej 89% z Hr AVG z testu. A troche mocniejsze WB1 do 91%. Okresla tylko gorna strefe w tych typach treningu.
Na przklad:
Srednie t. z 1 wysilku bylo 183 a z 2 bylo 185. Bierzemy 185.
89% z 185 to ~165 tej wielkosci staramy sie nie pzrekroczyc podczas treningu.
Prog mleczanowy to 95% + 2-4 uderzenia. JEst on wiec bardzo precyzyjnie okreslony.
Wszystkie wartosci dla zawodnikow poniezej 35lat.
Jesli kogos ineteresuja pozostale typy treningu i strefy dla starszych napiszcie to wam podam.

Moze jakis fizjolog popracuje nad podobnym testem dla biegaczy? Uwzglednijac specyfike dyscypliny. Czas wysilku moze byc zalezny od dyscypliny. Np. dla maratonczykow byloby to 2xpo 30' a specjalisci od 1,5-3km robili by biegi po 15' ?
Moze te wartosci da sie wyznaczyc z testu zoladzia.
Mysle ze taki test bylby bardzo wartosciowy bowiem byloby dokladnie sprecyzowane co trenujemy danego dnia.

Oczywisce dla trening typu 10x400m Carmichael nie podaje tetna:)

[bebej]

Oczywisce dla trening typu 10x400m Carmichael nie podaje tetna:)

no własnie- nie podaje tetna , a co mówi trener do zawodka, który robi taki trening? Biegnij na 85% swoich mozliwosci, a nie na 100% hr max - ten cały test zoładzia to jest tylko przydatny dla długasów ale dla sredniaków już bardzo mało, a sprinterzy to naet nie musza wiedzieć o jego istnieniu.

[Fist]

Fajnie gdyby z takiego testu np. 2x15' dla biegacza przygotowujacego sie do 3km mozna bylo okreslic:
trening tempowy np. 5x800m. Predkosc wynosi: srednie tempo/km z testu -10sek. Czyli biegalismy test ~3.10 to 800 musimy robic w tempie 3.00