Czy potrzebny mi plan 10-tyg?

[Bartess]

Witam Was po kilkumiesięcznej nieobecności (nie biegałem, brak czasu itp.). Wczoraj postanowiłem to zmienić Postanowiłem na nowo zacząć biegać (no, może "truchtać" bardziej tu pasuje). Na początek chciałem sprawdzić swoje możliwości i wieczorkiem udałem się w teren. Ku mojemu ogromnemu zaskoczeniu przebiegłem bezproblemowo bez przerwy 3,5 km bardzo spokojnym tempem (czas 25 min) na granicy 75% HRmax.
Na początku grudnia rozpocząłem program 10-tyg. i doszedłem do 8. tygodnia. Nie bez problemów: bóle łydek, zmęczenie. Potem z przyczyn nie do końca ode mnie zależny przerwałem treningi (choroba, przeprowadzka itd.)
I tu moje pytanie: rozochocony zaskakująco dobrym rezultatem wczorajszego testu (i dobrym samopoczuciem teraz) czy powinienem powrócić do planu 10. tyg. (jeżeli tak, to do którego momentu?) czy mogę sobie biegać dalej po około 30 min? Być może moje dobre samopoczucie związane jest z tym, że od ponad 3 miesięcy jeżdżę do pracy rowerem (zaledwie 15 min w jedną stronę ale zawsze coś ) (???).
Proszę o poradę i pozdrawiam.

[Fist]

Zanalizuj plan 10tyg na jakich zasadach jest budowany (glownie bieg przeplatany marszem) i sprobuj zbudowac podobny. Jak cos wymyslisz, wyprobuj i napisz. bieganie 3x/tydz starczy

[Bartess]

Witam.
Dzięki za odpowiedź. Wiem ,że w planie 10t chodzi o odpowiedni dobór czasu biegu i marszu pomiędzy, ale czy faktycznie potrzebuję robić przerwy "marszowe" skoro bez problemu potrafiłem truchtać prawie pół godz? Czy trenując wg planu 10t (a nie po prostu biegać 30min) wytrenuję coś jeszcze? Chodzi mi o to, czy te przerwy "marszowe" są po coś, czy tylko po to, by się nie "zajechać" i nie obciążać zbytnio?

Tak poza tym mam zamiar dziś znów pobiegać - tak samo jak ostatnio. Zobaczymy jak to będzie bo "czuję" lekko uda.

Jak trenowałem zimą nie patrzyłem na liczbę treningów/tydzień tylko starałem się biegać co 2 dni (ze względu na pogodę czasami przerwy były dłuższe).

Pozdrawiam.

[Fist]

Ok, co 2dni jesli masz checi wyjsc na dwor mozesz biegac.
Na pewno iwekszy efekt da ci bieg 30 w ciagu niz 2x15min. Plan jest tak ulozony zeby po prostu wliczajac przerwy marszowe kazdy spedzil w ruchu kiladzieisat min, a nie na poczatku wyszedl pobiegl 8' i wrocil do domu.
Zobacz ile dzisiaj przebiegniesz. A potem zrob np. takie cos:
1 - 15'biegu /2' marszu x2
2 - 18'biegu/2' marszu x2
3 - 20' biegu/2' marszu x2
4 - bieg 30'
5 - 20'/1' x2
6 - bieg 35'

W niecale 2tyg masz gwarancje ze poprawisz sie o 10' i nic zlego ci sie nie stanie
Ale coz moze okazac sie ze dzis wyjdziesz i pobiegniesz np 40' i bedziesz czu sie dobrze. wtedy bedzie ci potrzebny inny plan

[Bartess]

Dzięki. Wieczorem chyba będę wiedział więcej i postaram się opisać. Pzodrawiam.

[Bartess]

I już po.
Pomimo lekkiego "czucia" ud (ból to nie był) postanowiłem sprawdzić się w biegu ciągłym. Przez pierwsze 10 min bolały mnie trochę łydki, ale przypuszczam, że było to spowodowane nierozciągnięciem się przed biegiem. Reszta biegu w miarę dobrze
4 km zrobiłem w tempie 6:45 (28:30), średnie tętno 73%HRmax, 2/3 czasu z tętnem poniżej 75%HRmax a max tętno miałem 79%HRmax.
Po biegu porozciągałem się i jest ok. Nogi "czuję" ale jest dobrze.
Czy to tętno nie jest aby ciut za wysokie? Co robić dalej? Jak długo (i czy w ogóle tak) biegać?
Pozdrawiam.

[Fist]

Tetno dobre. Piatek wolne a w sobote sprobuj 2x20' biegu, 2' marszu pomiedzy.
Jeszcze przez tydzien sprobuj marszobiegu. Potem mozna juz sie poerac na samych ciaglych jesli wszystko dobrze pojdzie

[Bartess]

Dzięki za radę! Ale jutro nie dam rady. Najpierw wyjazd a wieczorem będe kibicował w Spodku naszym siatkarzom!

Pzodrawiam.

Ps.: Przetestuję w niedzielę i napiszę

[Bartess]

Witam.
CO ZA MECZ! Wspaniałe przeżycie. Złapalem piłkę z autografami naszych siatkarzy i dostalem koszulkę
Ok. To tyle emocji kibica.
Poprawka do porzedniego - napisalem że tempo było 6:45 a było faktycznie 7:15

W niedzielę poszedlem pobiegać planowo tak jak poradziłeś 2x20' biegu, 2' marszu pomiedzy. Wyszło tego 20' biegu 3' marszu i 23' biegu (żebym nie miał za daleko do domu na piechotę Przed biegiem solidnie rozciągnąłem łydki i poszedłem. Średnie tempo biegu wyszło mi 7:25 z tym, że pierwsza część nieco wolniej, w sumie 5,9 km biegu.
Średnie tętno całości 143bpm (72%HRmax), połowa czasu powyżej 146bpm (73%HRmax). Śrenie tętno tego pow. 146 to 148 bpm a max miałem 159bpm. Czy to jest ok czy może wolniej? Podczas biegu czulem się dobrze, po biegu porozciągałem się i na 2. dzień czułem się bardzo dobrze - lepiej niż dzien po poprzednim biegu.

I co dalej? Marszobieg taki jak był czy może ciągły?

Pozdrawiam

[tomasz]

Widzę, że masz dużą ambicję i zapał do pracy.
Ale pamiętaj, że najtrudniejsza jest... cierpliwa i mądra systymatyczność.

Osobiście nie mam żadnych uwag merytorycznych. Słuchaj się Fista.

Olimpiada Ci nie ucieknie jak zaczniesz robić ciągi za 2 tyg - nie spiesz się.

[Bartess]

Dzięki za radę. To fakt - jestem rozochocony zaskakująco dobrymi wynikami jak na tak długa przerwę (od połowy lutego) i moją umiarkowaną (a właściwie niską - nie licząc jeżdżenia do pracy rowerem) aktywność ruchową (ciężka dola informatyka )
Pozostanę przy tym co piszecie - tydzień marszobiegu 2x20'biegu+2' marszu. Tylko co później?

Pozdrawiam

[tomasz]

Później będziesz już wiedział coś więcej o sobie o będzie Ci łatwiej. Im więcej danych tym bardziej krystalizuje się obraz Ciebie.

Poza tym zawsze dobrze jest czytać

[Fist]

tempo niech zostanie
sprobuj teraz 23' biegu , 2' marszu ,25' biegu
dobrze zebys to dzisiaj zrobil, ale pewnie nie zdazysz tego przeczytac
napisz jutro w kazdym razie jak bylo

Powodzenia!

[Bartess]

Aż miło patrzeć jak konkretnie mi odpisujecie. Dziękuję.
Otóż Fist, faktycznie nie przeczytałem Twojej ostatniej wiadomości. Oparłem się na tym co sugerował Tomasz by robić to, co pisałeś wcześniej. Zrobiłem 2x20' biegu z 2' marszu pomiędzy. Tempo biegu wyszło mi 7:40 (poprzednio 7:25 a jeszcze wcześniej 7:15). Zrobiłem to wolniej, ale też tętna miałem niższe - średnie 141bpm-70%HRmax (max 200). Około 5 min przed końcem treningu odrobinę zaczęły boleć mnie kolana. Czy może to mieć związek z tym, że biegłem po asfalcie? (poprzednio biegałem drogami gruntowymi). Ból miną szybko. Biegam wieczorami po 20. Przed i po biegu porozciągałem się (głównie łydki rozciągam a właściwie chyba achillesa, w ten sposób, że palce stopy opieram np. na krześle i z nogą zgiętą w kolanie rozciągam opuszczając piętę). Tu mam kolejne pytanie - jak mocno się rozciągać? Nie wiem czy wczoraj nie przesadziłem bo dziś rano trochę mnie achillesy bolały. Czy naciągać się tak, żeby być naciągniętym czy do uczucia bólu?
I jeszcze jedno - w czwartek znów planuję trening. Czy zrobić to tak jak radzisz 23'+2'+25' ?
Pozdrawiam

[Fist]

Staraj sie biegac co drugi dzien na poczatek to najlepszy wyznacznik czyli np wt-cz-so-pn-sr itd.

sprobuj tego 23',2',25'. staraj sie zeby tetno bylo na poziomie 145-150
najlepiej na 152 ustaw sobie sygnal zeby zwolnic.
Moze predkosc spadla bo za malo odpoczales a moze wynikalo to tylko z roznicy tetna, moze warunki byly diametralnie inne
Przed biegiem:
1' intensywnego marszu
2' baardzo wolnego truchtu
2' "rozciagasz" gore czyli rece (pzrede wszystkim wymachy)
jakies krazenie bioder, troche kark
5' nogi najpierw wymachy potem np. wypady do jednej i drugiej
sklony do wyprostowanej nogi , do obu nog
staraj sie wytrzymac w danej pozycji 10-15" potem 2" rozluznienia i znowu
co do bolu. powinien byc ale nie tak zeby z trudem dalo sie wytrzymac
intensywnosc powinna byc taka zebys wytrzymal w dane pozycji
30-40", a w rozgrzewce mowie tylko o 10-15. Jak skonczysz sie rozgzrewke ni epowiniens czuc za miesnie sa naciagniete tylko gotowe do biegu

Po biegu 2' rozluznienia, marszu i:
1-2' rozluznienie gory i bioder
10-15' rozciagania nog, stosuj duzo roznorodnych cwiczen
chyab ze msusiz wracac do domu to wroc sobie spokojnie i porozciaga sie w domu