13km

[tomasz]

Ja myślę, że jedna grupa dziennie to nie jest najlepszy pomysł. Porponuję mniejsze grupy robić po dwie a większ po jednej + b.małe.

Klatka, przedramię, łydki.
Biceps, triceps, brzuch.
Plecy, barki.
Nogi, brzuch.

Na klatkę 4 ćwieczenia.
Biceps - 3
Tricpes - 3
Barki - 3
Plecy - 4
Nogi - 3
Łydki - 1/2
Brzuch - 2/3
Przedramię 2

Nie wiem na jakim jesteś etapie. Wioskując po suplementach robisz dużą masę. Wydaje mi się, że wydawanie kasy w taki sposób jest mało sensowne i opłacalne. Raczej jesteś ektomorfikiem zatem liczba powtórzeń maksymalnie 6. Ćwiczenia na dużych ciężarach. Rób przed-serię jako rozgrzewę dla ćwiczenia. Czyli 20 powtórzeń z małym obciążeniem. Następnie duży ciężar. Prędkość ćwiczeń - 3s opuszczasz, 0s zatrzymanie na dole (nie do wyprostu stawów), 2s do góry, 1s na przytrzymanie (nie na wyproście stawów) z maksymalnym napięciem. Przypuszczam, że z definicją nie masz problemu zatem rób tylko jedo ćwiczenie separujące na każdą grupę.

Trening ma być ostry i krótki. Przerwy maksymalnie 90-120s proponuję.

Poniżej przedstawiam przepis na koktajl, który uwierz, że da Ci to samo co odżywki za o wiele mniej kasy. Jak będziesz kupował w marketach to zmieścisz się w 60-70zł miesięcznie.


Wszystkie składniki kolejno dodawaj dokładnie według kolejności jaką
napisałem.

SKŁADNIKI:

KUP MAŚLANKĘ TRUSKAWKOWĄ( SPRZEDAWANE SĄ W KARTONACH LITROWYCH)
I ODLEJ 1 KUBEK MAŚLANKI DO WYSOKIEGO NACZYNIA , TAKIEGO ABYŚ POTEM MIAŁ MOŻLIWOŚĆ WYMIESZANIA WSZYSTKIEGO MIKSEREM

NASTĘPNIE DODAJ:

-mleko GRANULOWANE-ODTŁUSZCZONE (4 łyżki STOŁOWE i czubate)

DODAJ TROCHĘ WODY PRZEGOTOWANEJ TAK ABY NIE BYŁO GĘSTE ZA BARDZO.
-Teraz przed dodaniem białek wymieszaj to dobrze mikserem.

Następnie dodaj 1 jajko z żółtkiem i 2 JAJKA bez żółtka i kolejne składniki


NASTĘPNIE DODAJ TO CO PONIŻEJ:

2 ŁYŻKI STOŁOWE (PŁASKIE) KAKAO

3 ŁYŻKI CZUBATE PŁATKÓW OWSIANYCH

A POTEM

OKOŁO 50 GRAM SERA BIAŁEGO, MOŻE BYĆ CHUDY LUB TŁUSTY

-Teraz dokładnie wymieszaj wszystko, jeśli jest za gęste to dodawaj letniej wody przegotowanej i mieszaj.


Odżywka taka zawiera około 40 gramów białka i około 45 gramów węglowodanów, oraz około 15 % tłuszczy, wszystko zawiera ok. 410 kcal


DAWKOWANIE:

PIJ GO 2 RAZY DZIENNIE W DNI TRENINGOWE GDYŻ WTEDY MASZ ZAPOTRZEBOWANY WZROST NA ENERGIĘ I KALORIĘ
ODSTĘP MIĘDZY PICIEM JEDNEGO A DRUGIEGO KOKTAILU MUSI WYNOSIĆ PRZYNAJMNIEJ 10 GODZIN !!!

NIE PIJ GO PO POSIŁKU TYLKO NA PUSTY ŻOŁĄDEK ALE NIE PRZED ŚNIADANIEM TYLKO W CZASIE DNIA
ZAŁÓŻMY JAKIEŚ 2 GODZINU PO ŚNIADANIU A NASTĘPNIE 2 GODZINY PO INNYM POSIŁKU ALE PAMIĘTAJ ŻE ODSTĘP MIEDZY JEDNYM A DRUGIM KOKTAILEM WYNOSI MINIMUM 10 GODZIN.

KOKTAIL TEN PIJESZ 2 RAZY DZIENNIE W DNI TRENINGOWE.
KOKTAILU TEGO NIE NALEŻY DZIELIĆ NA 2 PORCJE TYLKO WYPIC W CAŁOŚCI WTEDY POCZUJESZ SIĘ NIEZMIERNIE SYTY I NAJEDZONYJ
PIJ MOJE KOKTAILE MIESIĄC CZASU A POTEM SOBIE ZRÓB PRZERWĘ NA 3 LUB 4 TYGODNIE I ĆWICZ NA SUCHO ABY SIĘ ORGANIZM NIE PRZYZWYCZAIŁ I ABY POTEM GDY ZACZNIESZ PIĆ JE PONOWNIE ZNOWU ZACZĘŁA CI IŚĆ MASA, SIŁA I RZEŻBAJ

BARDZO WAŻNA RZECZ :
MUSISZ JESĆ TYLE SAMO ILE JADŁEŚ DO TEJ PORY, JEŚLI BĘDZIESZ JADŁ MNIEJ POSIŁKÓW LUB MNIEJSZE PORCJE TO EFEKTY BĘDĄ DUŻO SŁABSZE WIĘC PAMIETAJ O TYM

[tomasz]

Mam prośbę - nie rozpowszechniaj tego nikomu bo to jest kupwane kilka lat temu z allegro

P.S - sprawdzałem na sobie ten koktajl. Jest wart zachodu.

[Azavid]

Drogi tomaszu jestem Ci wdzięczny za kotkajl oraz każdą zawartą tutaj informacją. Wracając do mojego treningu robie 3-4 ćwiczenia po 6 serii w tym jedna rozgrzewająca, dokladnie tak jak napisaleś, postaram sobie zorganizowac wolny dzień na regeneracje

[tomasz]

Myślę, że 4 serie wystarczą. Nie ma sensu siedzieć pół dnia w siłowni. Postaraj się jak najszybciej wyczerpać. Nie zmęczyć ale wyczeprać. Prawidowa technika to klucz do sukcesu. Nie bujaj, nie oszukuj, nie kołysz się i nie pomagaj sobie innymi mięśniami.

Oczywiście jak w każdym sporcie musisz nauczyć się własnego organizmu i być trenerem sam dla siebie.

[Azavid]

Nie siedze na siłowni pól dnia, tylko 1-1,5h I tak jak napisałeś staram się być trenerem sam dla siebie. Jak ćwiczę to powoli i dokladnie nikt mnie nie pogania.

[tomasz]

Pamiętam, że kiedy ja chodziłem na siłownię w moim miasteczku kiedy sporo ludzi wówczas się tym zajmowało... ja byłem w pewnym sensie ewenementem.

Spędziałem na siłowni najmniej czasu, robiłem najmniej ćwiczeń, urzywałem najmniejszych ciężarów... a byłem największy i miałem sporą siłę. Przy tym byłem lekki.

No ale nie każdy musi i powinien robić to samo