13km

[Azavid]

Biegam 5x w tygodniu... Przebywam trase o długości 13km, Trasa jest w 100% leśna, jest trochę pod górkę, z górki oraz poziom, jednym słowem mocno urozmaicona, nie sprawia mi ona wielkiego trudu, siłą rzeczy chcę się dowiedzieć czy dobrze trenuje, ponieważ są to moje pierwsze kroki w tym sporcie (Biegam od tygodnia) Mam 18 lat, 79kg, 184 cm wzrostu

[maneater1]

Nie

[JarStary]

Jak na początek to DOBRZE (chcę przekrzyczeć Maneater1).

Biegaj wolno na początku nie wolno za szybko. Z czasem zaczniesz urozmaicać treningi, więc będzie jeszcze lepsza zabawa.

Może trochę za dużo jak na początek. Napisz o samopoczuciu, czy nie jesteś zmęczony itp.

Nie zapomnij też o rozciąganiu.


Pewnie Fist, Tomasz lub MichalJ napiszą Ci coś mądrzej od mnie bo ja to się bawię bieganiem



Pozdrawiam początkiem który nie powinien mieć końca

[Fist]

Jak cie nie ograniczaja psrawy szkole albo zawodowe zacznij najpierw co drugi dzien biegac. Taka prosta rada na poczatek
Zmierz sobie tetno przez 10s po biegu. 26 to gorna granica
Takie wolne wybiegania nazywamy OWB1
Możesz tez robic rytmy~przebiezki czyli np. po skonczonym biegu, chwile sie delikatnie rozciagasz,rozluzniasz i robisz np.rytmy 5x80m
Mniej wiecej na 90% ale musisz czuc sie luzno
Oprocz tego mozesz robic WB2, czyli intensywnosc 27-29 uderzen/10sek
Mozesz to robic w formie biegu ciaglego lub interwalowo np. 6x5' a w pzrerwi 3-5' truchtu
WB2 rob raz w tyg, max 2

Jak juz mowilem najlepiej jak bedziesz biegac wlasnie 3-4x w tyg
Miedzy 4-5treningami w tyg nie ma az takiej roznicy w pozytywnych efektach
Rozklad powinien byc mniej wiecej taki
1. OBW1 + rytmy
2. OBW1
3. WB2
jak 4 trening to dorzucasz jeszcze jedno OWB1 ewentualnie WB2
Jak wpadniesz na pomysl zeby startowac w zawodach to mozesz sprobowac z tempami ale dla zdrowia i kondycji powyzsze w zupelnosci wystarczy

[Azavid]

Bardzo dziękuję, chciałem się jeszcze dowiedzieć bo chodzę na siłownie... W sumie można powiedzieć że ćwicze, biorę odżywki i pytaniem tutaj jest czy ćwiczenia w jakiś niekorzystny sposób wpływają na bieganie...?

[Fist]

Opisz dokladnie swoj trening na silowni i jakie odzywki bierzesz
Tomasz sie moze bardziej na silowni znac niz ja
Ale jesli bedziesz biegal 3-4x/tydz to nie powinno ci sie nic stac
Taki uklad moze byc nawet niezly
{1 dzien silownia
2 dzien bieganie } x3
1 dzien w tyg nic

[Azavid]

Jesli mam być szczery to posiadam życie "sportowe"

Poniedziałek - Boks
Wtorek - Boks
Środa - Siłownia, Bieg
Czwartek - Siłownia, Bieg, Boks
Piątek - Siłownia, Bieg, Boks
Sobota - Siłownia, Bieg
Niedziela - Siłownia, Bieg

W Poniedziałek i wtorek mam lekcje do 17 oraz 5x trening boks

Odżywki jakie biore:

HMB Revolution
L-Glutamine Extreme
X-Pand
Nitrobolon II Powder
BCAA

Mam taki plan od 10 miesięcy, I czuje sie bajecznie...

Wiem że jest tego sporo...

[maneater1]

Ok, jeżeli nie zadałeś sobie trudu żeby pogrzebać w archiwum forum to napiszę trochę więcej o podstawowych założeniach treningowych dla początkującego :

1. Nie zaczynamy od 5 treningów tygodniowo - to zdecydowanie za dużo
2. Dystans też jest za duży, co prawda nie napisałeś nic o tym w jakim tempie biegasz itp, ale nawet jak jesteś w dobrej formie to 13 km na jednym treningu to, zwłaszcza dla początkującego bardzo dużo
3.Zapomnij przynajmniej na początku o rytmach, przebieżkach wb2 i tym podobnych historiach
4. O zawodach na razie nawet nie myśl, no chyba że chcesz złapać kontuzję

Początkowo powinieneś się nastawić na przygotowanie organizmu do nowego rodzaju wysiłku jakim jest bieganie. Musisz wzmocnić :stawy, mięśnie ,ścięgna, przygotować do zwiększonego wysiłku układ oddechowy, serce, itp.
Tego nie da sie zrobić w ciągu tygodnia ani nawet w miesiąc.Powinieneś zacząć od powiedzmy 2,3 treningów tygodniowo ( w te dni kiedy nie ćwiczysz na siłowni ).Trening powinien obejmować ok 30 min wolnego biegu, do tego kilka,kilkanaście minut rozgrzewki ( zakładam że jak przebiegasz koło 13 km jednorazowo to możemy sobie darować etap kilkunastominutowych truchtów ).Wolny bieg to taki podczas którego możesz swobodnie rozmawiać. Po kilku tygodniach możesz zwiększyć ilość treningów do 4/ tyg lub stopniowo zwiększać dystans ( około 10% tyg max ) pod warunkiem że nie będziesz czuł sie zmęczony, nie będą bolały cię kolana, scięgna itp.
Przede wszystkim potrzebny jest umiar i rozwaga, no chyba ze bieganie traktujesz jako kilku, kilkunastotygodniowy epizod.

A kolegom którzy proponują rytmy, WB2 ewentualnie uznają że 65 km (5x13 ) tygodniowo to OK dla kogoś kto biega od tygodnia sugeruję aby zastanowili się nad tym co piszą ewentualnie poczytali o tym jak należy przygotowywać się do wysiłku fizycznego ( niekoniecznie biegania ).

[Fist]

1. Nigdzie nie pisze ze ma biegac 5x/tydz po 13km
Chce po prostu pare informacji zeby dokladniej doradzic
2. To co robi Azavid to cholernie ciezka praca. Podziwiam ze to wytrzymal
Jesli od 10mies robi to wszystko, biega te 13km to nie uwazam go za poczatkujacego.
Zreszta sama informacja ktos potrafi biec ponad 1h (taki przypuszczalnie czas mu zajmuje to 13km) znaczy ze chyba jego organizm cos potrafi
Podalem mu co to jest mniej wiecej WB1, 2 zeby zrozumial ze nie mozna ciagle robic jednostajnego treningu. I nie zachecam go do zawodow tylko sugeruje zeby nie biegal szybko jesli jego celem jest tylko kondycja i dobre samopoczucie. ktos kto dopiero zaczyna bedzie mial problemu z bieganiem wolno i oszczedzaniem sie dlatego wskazuje roznice miedzy spokojnym bieganiem (OWB1)a czyms extra(OWB2,R)

Poza tym jesli zechcialby posluchac mnie dalej na pewno wykonywal by takie rzeczy jak WB2 i R poprawnie wiec by sie nie zajechal
Nie przesadzajmy wiec, nie kazdy jest jakims kaleka ktory po godzinnym bieganiu bedzie mial kontuzje
WB2 mu zdrowia nie popsuje a jak cos sie bedzie nie tak to moze najpierw skorzysta z wyszukiwarki

[Azavid]

Bylem u lekarza sportowego, dowiedzialem sie ze mam bardzo dobrą genetyke, ale nie wiem co to dokladnie znaczy, a co do mojego planu zle to troche napisałem... od 10 miesięcy chodze na siłownię oraz boks a biegam od tygodnia, jak dotąd nie mialem rzadnej kontuzji (Za co dziękuje bogu) Jedynie co mnie w życiu okaleczyło to zabieg na wyrostek robaczkowy. Wiem ze jestem srogi dla siebie, ale mam ku temu powody, kiedyś raczej byłem mniej sprawny, oraz mialem nadwage, owszem smieli sie ze mnie...na szczęście posiadam silną psychikę, i wiem ze to jest ważne w każdym sporcie, zaczełem trenować dosć agresywnie, ale skutecznie... Mimo wielu wyrzeczeń podniosłem sie, i teraz jestem kim jestem, w obecnej chwili posiadam zyciową forme, sport stał sie moją pasją a bieganie miłością...

[maneater1]

Fist :
Pytanie było :Biegam 5x w tygodniu... Przebywam trase o długości 13km, Trasa jest w 100% leśna, jest trochę pod górkę, z górki oraz poziom, jednym słowem mocno urozmaicona, nie sprawia mi ona wielkiego trudu, siłą rzeczy chcę się dowiedzieć czy dobrze trenuje, ponieważ są to moje pierwsze kroki w tym sporcie (Biegam od tygodnia) Mam 18 lat, 79kg, 184 cm wzrostu
Jarstary odpowiedział:Jak na początek to DOBRZE

Ty dalej proponujesz : WB2, przebieżki itp.

Nigdzie nie jest w poście Azavida napisane że biega od 10 miesięcy, jest natomiast wyraźnie napisane że biega od tygodnia.A jak biega od tygodnia to to biega zdecydowanie za dużo i za często.A siłownia to jest trochę inny rodzaj wysiłku niż bieganie, chyba się ze mną zgodzisz

Kłania się czytanie ze zrozumieniem...

Azavid : Z takim rytmem treningowym to ty się szybko wykończysz ( no chyba że jesteś materiałem na mistrza olimpijskiego w którejś z dyscyplin sportowych - ponieważ jednak takie jednostki trafiają się raczej rzadko zakładam że należysz do reszty świata ).Za dużo treningów, za duża objętość ( po tym co jesz zakładam że na siłowni też przesadzasz ). Łączenie jednego dnia dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych jest wbrew ogólnie przyjętym zasadom.A tak z ciekawości to jak wygląda twój trening na siłowni w kolejnych dniach tygodnia ? Po rozłożeniu treningów widzę że w tym wypadku też może być niezły sajgon..

[Fist]

Jesli od 10mies robi to wszystko, biega te 13km

Dobra powiniene postawic kropke i albo nawet akapit bo nowa mysl prawie zaczynam

Zalozylem ze jak ktos potrafi bez przerwy biec przez ~70', potrafi powtorzyc to kilka razy=nie ma jakis oznak zagrozenia zdrowia
ba chce wiecej to takie rzeczy jak WB2 czy R wykonywane rozsadnie mu nie zaszkodza. Moglby jeszcze co prawda pobiegac z 2tyg samo OWB1
doszedlby pewnie do 90' tylko po co. Nie kazdy chce byc maratonczykiem
1h wystarczy z hakiem wystarczy

Oczywiscie nei mowilem ze kazdy trening ma byc taki sam. Wiadomo raz 20 i duzo SPr innym razem po prostu 1h na zaliczenie
Ale sie zbytnio nie rozwodze w tych planach bo znajac zycie strasznie malo osob to potem interesuje
Pytaja sie, prosza a potem i tak robia swoje[/quote]

[Azavid]

maneater1 trening na siłowni wygląda tak:

Środa - Klatka piersiowa
Czwartek - Grzbiet
Piątek - Barki
Sobota - Biceps
Niedziela Triceps

Przed przystąpieniem do ćwiczen robie porzadną rozgrzewkę...
Treningi nie są ostre, raczej umiarkowane...

A jesli chodzi o diete, to jest ona bogata w białka, węglowodany oraz tłuszcze.

[maneater1]

Azavid:To i tak dobrze że robisz każdą grupę mięśni oddzielnie, przydałoby się jednak rozrzucić treningi w czasie, żeby nie było kilka dni pod rząd siłowni.Tylko dlaczego, jeżeli treningi są umiarkowane jesz tyle odżywek ?
Nie szkoda pieniędzy i zdrowia ?

[Azavid]

To są w większości odżywki regenerujące i energetyczne... HMB działa antykatabolicznie, nie są to zadne "silne" odżywki... Także stosuje tak zwane cykle.