jakie strefy?

[Koza]

Witajcie!

Zastanawiam się, jakie powinny być strefy OWB1, WB2 i WB3. Tak wstępnie ustawiłem sobie:
OWB1: 70-75%
WB2: 75 - 85%
WB3: <85%
Moje Max to 195 (wyliczone, jakbyście mieli pomysł jak przetestować "ręcznie" maksymalne proszę o radę).

Jednak mam taki problem, że gdy dzisiaj poleciałem niby OWB1 to wyszło mi, że tylko 50% treningu było w OWB1, 33% było w WB2 a 17 poniżej OWB1.... Dodam, że biegałem po terenie umiarkowanie pagórkowatym.


Z góry będę wdzięczny za rady jak poukładać strefy. Dodam, że biegam od roku, 4 razy w tygodniu i mam 24 lata.

Pozdrawiam,
Koza

[tomasz]

Wb1 70-75%
Wb2 ok. 80%.
Wb3 80-85% (w zależności do czego się szykujesz)

HRmax jest to najwyższe tętno jakie uzyskałeś w jakiejkolwiek próbie.
Propozycje:
* wb1 30` + 5x 1`/1`. Czyli minuta ma maksa, minuta przerwy.
* 1500-2000m na czas zakończone 200-400m finiszem na maksa.
* zawody

Sens treningu polega na trzymaniu się widełek zakresu. Oczywiście nie w sensie absolutnym. Jednak staraj się aby 90% czasu trzymać się w zakresie.

[Koza]

To mam jeszcze pytanie czysto techniczne. A jak bys proponowal ustawic te strefy w pulsometrze? Bo nie bardzo da się ustawić ok. 80%...

Pozdrawiam,
Koza

[tomasz]

Nie musisz ustawiać 80% w pulsometrze. Pulsometr powinien spełniać funkcję kontrolną - sam musisz się nauczyć trzymać tempo.

[Fist]

Ustalsz sobie dolna strefe na 78% a gorna na 82-84%

O to chodzi wtrenowaniu zebys biegal na tetno(no nie do konca, wysilki beztlenowe...) a nie trzymal sie mocnego tempa i patrzal jak tetno stopniowo idzie do gory.
Jakrozne osoby juz radzily zaczynaj dluzsze treningi na tetnie
o 10 uderzen mniejszym

[Koza]

Ustawilem tak:
WB1 64-75
WB2 75-84
WB3 84-100

Ujdzie?:>

Zrobiłem tak, bo widzę, że w górnej granicy WB1 nie mogę już rozmawiać płynnie, z kolei obniżyłem dół WB1 bo mi zegarek piszczy gdy odrobinkę zwolni serducho (np. lekki zbieg ze wzniesienia, często nawet niezauważalnego na pierwszy rzut oka).

[Fist]

No moz byc. Wlasciwie nie ma dolnej granicy WB1 wiec nie masz sie czym pzrejmowac

[tomasz]

No ja powiem, że nie może być.
wb1 70-75%
wb2 75-80%
wb3 80-85%

Pamiętam jak kiedyś rozmawiałem z Michałem i on mówił, że wb1 poniżej 70% jest mało sensowne.

[Adam Klein]

"Zakresy" to sprawa w pewnym stopniu indywidualna.
Nie mozesz człowiekowi powiedzieć, że jego zakresy są złe bo sa inne niż Twoje.

Co do WB1 - U mnie 67% uważam, że się sprawdza, czasem tyle biegam.
Co do WB2 - nie ma zgody w kwestii tego co to jest WB2 więc górna granica 80% moze być zbyt zachowawcza.
Co do WB3 - góra 85% ? Co to za WB3 ? Tomek chyba nie lubi się męczyć.

Koza, jest dobrze.
Popróbuj trochę, pobiegaj - z czasem będziesz wiedział więcej, poznasz swój organizm i ewentualnie zrobisz poprawki.
I nie bądź aptekarzem.

[tomasz]

O tym, że nie ma senu biegać wb1 poniżej 70% mówił mi Michał. Tak mówił mu Szul, Żołądź i Korzeń.

Wb2 - zawsze można porobić próby potwierdzeniowe. Na przykład 15km na na tętnie 80% i obserwować prędkości. Chciaż bardzie jest to próba prędkości startowej w maratonie.

Owszem zgadzam się Fredzio, że zakresy są indywidulane.
Tylko indywidualne a przyjąte arbitralnie na czuja to różnica.
Polecałbym 10-15ud pod progiem tlenowym biegać wb1, zaś wb3 w zależności od dystansu do kótrego się szykujemy. 85% przyjąłem dla czałapaków martończyków na 3-5h.

Bez laktometru, czy kontroli wydychanego powietrza zawsze trzeba przyjąć uśrednienie. Zgadza się - to jest indywidualne, ale nie arbitralne.

[Koza]

Dziękuje za rady!

A więc wb1 mam już ustawione (i potwierdzone) na górę 75% (dołem się nie przejmuje, bo nie chce by mi pikało w momencie pokonywania wzniesień w stronę morza - generalnie będę się starał trzymać ok. 70).

WB2 ustawie na 75-83% - Tomasz napisał 80%, Fredzio stwierdził, że może być zbyt zachowawczo to ustawie kompromis:D

Wszystko powyżej będzie WB3 - niestety nie mogę kolejnej strefy ustawić, ale ogranicze "obroty" do 85-90 - znów kompromis.

Mam jeszcze pytanie - co znaczy próg tlenowy? Rozumiem, że oznacza to zdolność dostarczania mięśniom tlenu a co za tym idzie zwiększania wydajności przy zachowaniu tętna (czyli wraz z treningiem powinna przy stałym tętnie rosnąć prędkość)?

I jeszcze jedno - rozumiem, że tak się powinno rozłożyć trening (czyli prędkość) aby na początku być w dolnym pułapie a na końcu w górnym? Zgodnie z zasadą: "spokojny początek - aktywny koniec".

Z góry dzięki,
Koza

PS. Gdzie można spotkać ludzi (fachowców) którzy by ocenili w rzeczywistości jak mi idzie i jak poustawiać to wszystko? Najlepiej w Warszawie i nie za pieniążki:)

[tomasz]

O progu.

I jeszcze jedno - rozumiem, że tak się powinno rozłożyć trening (czyli prędkość) aby na początku być w dolnym pułapie a na końcu w górnym? Zgodnie z zasadą: "spokojny początek - aktywny koniec".

Bieg ciągły charakteryzuje się utrzymywanie stałej prędkości na całym odcinku. Oczywiście bez przesady z rozsądnym marginesem.
Kosy biega się po terenie moco pofajdowanym, pagórowantym gdzie prędkość jest zmienna, raczej nieokreślona lecz dostosowana do potrzeb.
Interwały oraz metoda ciągła - również temp zmienne, określone.
Wycieczki biegowe, czyli spokojne długie rozbieganie (1,5h-2,5h) rozpoczunasz na niższej prędkości. Wraz z narastającym zmęczeniem, dryfem tętna, gormadzeniem się szkodliwych odpadów metablicznych, wyczerpywaniem się substratów energetycznych, brakiem wody, oraz wieloma innymi czynnikami Twoje tętno będzie rosło przy tej samej prędkości.

To co piszesz to jest BNP czyli Bieg z Narastającą Prędkością. Gdzie rozpozynasz dzielisz dystansy na 2-4 odcinki i przyspieszasz w kolejnych. W przygotowaniach do maratonu trening zastępuje w końcowej fazie wycieczki biegowe.

Oczywiście zaczynasz trening wolniej niż zakładana prędkość. Jednak nie do aktywnego końca, lecz do planowanego tempa.