helou

[Uka P.]

.
Jeżeli biegasz zgodnie z planem 10-tygodniowym, a sam czujesz że mógłbyś więcej, to może po prostu "przeskocz" tydzień-dwa i biegaj więcej. Ważne tylko, żebyś nie biegł za szybko i nie złapał przy tym zadyszki.


.

[pikonrad]

Odradzam "przeskakiwanie" - z autopsji. Co do tempa to ono powinno naturalnie rosnąć. "Naturalnie" oznacza, że wysiłek dla organizmu mierzony tętnem jest niezmienny. W trakcie pierwszych 10 tyg. forma rośnie zaskakująco szybko, Zmuszanie się w 6-stym tygodniu do truchtu, który był maximum możliwości w tygodniu pierwszym mija się z celem. Celem jednak jest bieganie w pierwszym zakresie, czyli 70-75% HRMAX, co nie jest szybkim, ani nawet średnim biegiem. To powolny bieg, ale bieg. Dla przykładu, teraz w pierwszym zakresie biegam takim tempem, z jakim na początku biegałem w zakresie 80%.

[bugol]

Tylko trochę gorzej jeżeli nie ma czym mierzyć tego tętna ..

[Uka P.]

.
Jak to? Palce Ci obcięło i nie masz zegarka z sekundnikiem?
Przykładasz do szyi tuż pod żuchwą palce: wskazujący i środkowy, zliczasz uderzenia przez 15 sekund, potem mnożysz x4 i wiesz ile masz uderzeń na minutę.

.

[Adam Klein]

Pomiar tętna jest narazie zbędny.
To ma być tempo konwersacyjne - czyli teoretycznie powinieneś móc w iegu rozmawiać. Zresztą - próbuj mówić w trakcie biegu - to dobry tester.
Dlatego fajnie jest umówić się z kimś na także biega. Bo jeśli będziesz gadał sam do siebie to ktoś niezorientowy może pomyśleć żeś wariat a nie że Ty poprostu monitoujesz tempo.

[Uka P.]

Mam dwie obserwacje.

1. Biegam rano, a zdarza się, że po południu boli mnie głowa. Zauważyłam, że dzieje się tak wtedy, gdy się za bardzo rozpędzę i kończę biegać z tętnem 80% HRmax lub wyższym. Tu nie mam pytań, wiem, że muszę zwolnić, chciałam się tylko podzielić obserwacją.

2. Jakieś 30-40 minut po powrocie z biegania robi mi się przeraźliwie zimno - gęsia skórka, sine palce i trzęsawka. Zazwyczaj jak już odsapnę i wlezę pod prysznic, to muszę lać na siebie samą gorącą wodę przez dobre 20 minut, żeby jakoś wrócić do żywych. W sumie nie jest to dla mnie jakiś straszny problem, ale zaintrygowało mnie.
Ktoś ma podobnie? Z czego to może wynikać?

[pikonrad]

Ja miewalem takie objawy, szczegolnie po dluzszych i intensywniejszych treningach, wrazenie, jakby wyczerpaly sie zapasy sil witalnych, kiedy robi sie tak zimno najchetniej wlazlbym pod koldre i zapadl w letarg - taki stan pomiedzy jawą a snem. W rzeczy samej czesciej zdaża mi się to w górach po szczególnie długich wyczerpujących trasach. Podobne objawy miałem też, gdy poszedłem popływać 2 godziny w jeziorze, póki płynąłem było wszystko ok, jak zatrzymałem się na brzegu nie ledwo wyszedłem z wody i leżałem na słońcu coby się rozgrzać przez 3 godziny. teraz kiedy biegam w miarę regularnie osłabienia nawet po dłuższych treningach nie są tak głębokie.
Inne pytanie to jak zaradzić takim osłabnięciom, mi osobiście pomaga spacer na świerzym powietrzu, po treningu zakładam spodnie polarowe i bluze polarową (żeby się nie wychłodzić) i spaceruję. Po około 10 minutach wszystko wraca do normy.
Z tym bulem głowy o którym pisałaś na początku, to też miewam podobne objawy jeśli wysuszę się za bardzo, znaczy ruszam za słabo nawodniony i nie nawadniam się od razu po powrocie. przetestuj.
Napisz też czy HRMAX wzięłaś z testu, czy tabelki? zdaża się, że niektórrzy mają HRMAX istotnie inne niż wynikające z wieku, wtedy trzeba zmieżyć i trening oprzeć o procenty właściwego HRMAX.
Sprubuj też zakończyć taki szybszy bieg spacerem kilku minutowym.

[Uka P.]

Ja miewalem takie objawy, szczegolnie po dluzszych i intensywniejszych treningach...

Czyli to jest kolejna wskazówka, że jeszcze jestem słaba i takie bieganie to dla mojego organizmu "intensywny trening".

Z tym bulem głowy o którym pisałaś na początku, to też miewam podobne objawy jeśli wysuszę się za bardzo, znaczy ruszam za słabo nawodniony i nie nawadniam się od razu po powrocie. przetestuj.

Przetestowałam już kilka razy - to nie to. Piję około pół litra przed wybiegnięciem i drugie tyle po powrocie, a w sumie ponad 2 litry w ciągu dnia. Ale jeżeli biegam za szybko to boli, choćbym nie wiem ile piła, a jak się zmieszczę w zakresie, to nie boli, choćbym wypiła tylko szklankę wody przez cały dzień.

Napisz też czy HRMAX wzięłaś z testu, czy tabelki?

Ze wzoru - czyli pewnie z tabelki. Testu nie robiłam, nie mam odwagi.

Sprubuj też zakończyć taki szybszy bieg spacerem kilku minutowym.

Praktycznie zawsze tak robię, bo bieganie kończę kilkaset metrów od domu i muszę dojść.

Pozdr

[dargch]

W sumie nie jest to dla mnie jakiś straszny problem, ale zaintrygowało mnie. Ktoś ma podobnie? Z czego to może wynikać?

Też tak miewałem na początku mojego biegania po szybkim (poniżej 5min/km przez godzinę) lub długim (20km) biegu. Teraz też czasami się to zdarza po maratonie ale bez bólów głowy.

[Uka P.]

Pojawiły się nowe bóle do zidentyfikowania lub skatalogowania [na szczęście poprzednie minęły]. Po sobotnim bieganiu bolał mnie trochę lewy płaszczkowaty łydki, ale ból był niewielki i podobny do zakwasów, więc się nie przejęłam. Tylko że zakwasy dałoby się rozbiegać, a tymczasem dzisiaj na bieganiu mięsień dawał o sobie znać coraz bardziej, zwłaszcza w dolnej wewnętrznej części.
Wygląda na to, że jakoś udało mi się go naciągnąć / nadwyrężyć, mimo rozgrzewki przed każdym bieganiem. Nie jest to ból paraliżujący [typ paląco-szczypiący, ale dość delikatny], chodzę w miarę normalnie, tylko cały czas przeszkadza i jednak najwygodniej mi ze "ściągniętą" stopą, gdy jest całkowicie rozluźniony.

Pytanie: czy należy się nie przejmować i po prostu toto rozbiegać, czy może na kilka dni odpuścić, aż zupełnie przestanie boleć? W tej chwili biegam 35' po... nawierzchni "miejskiej".

[dargch]

Pytanie: czy należy się nie przejmować i po prostu toto rozbiegać, czy może na kilka dni odpuścić, aż zupełnie przestanie boleć? W tej chwili biegam 35' po... nawierzchni "miejskiej".

Nie należy się nie przejmować . W zeszłym roku dopadło mnie coś podobnego. Grzesiek Powałka "obadał" mnie przed Biegiem Niepodległości i zalecił proste, dosłownie 2-3 minutowe ćwiczenia rozciągające na "sucho" na bolący mięsień. Już po pierwszym ćwiczeniu na drugi dzień było lepiej. Po tygodniu zapomniałem o bólu. Przed "badaniami" Grześka również myśłałem, że wystarczy przeczekać/rozbiegać aż do dnia kiedy po 20 km wybieganiu na drugi dzień musiałem, z bólem , odpuścić bieganie. Myślę, że przyzwoite rozciąganie po biegu jest w stanie zapobiec podobnym niedyspozycjom.

[Uka P.]

.
Takie zwykłe "przewracanie szlabanu", że się tak wyrażę? Zapieram się rękoma o cośtam, staję z nogą odwiedzioną do tyłu i próbuję stanąć piętą na ziemi? Robiłam to dzisiaj przed bieganiem, ale chyba nie na wiele się zdało...

Na razie krótkie mocne rozmasowanie pomaga na chwilę, chyba zatrudnię męża wieczorem do dłuższych masaży.

P.S. Druga noga też troche boli, tylko mniej. W lewej [tej gorszej] ból jest porównywalny do niezbyt silnych zakwasów - przeszkadza, ale nie unieruchamia. Wzmaga się po naciągnięciu - np. jak kucałam przez kilka minut sprzątając śmietki z podłogi, to potem musiałam pochodzić na palcach, żeby zniwelować ból.
.

[Fist]

Nie zaszkodzi profilaktycznie ArtroStop czy cos w tym stylu

[dargch]

Robiłam to dzisiaj przed bieganiem, ale chyba nie na wiele się zdało...

Rozciąganie najlepiej robić po bieganiu. "Przewracanie szlabanu" to tylko jedno z ćwiczeń. Ćwiczenia na bolący mięsień "na sucho" najlepiej zrobić w domu w dniach niebiegowych.

P.S. Druga noga też troche boli, tylko mniej.

Spróbuj siedząc np. na fotelu unieść lekko nad podłogę wyprostowaną nogę i "pokręcić" stopą tak, żeby ponaciągać z różnych pozycji bolący mięsień. Powinno pomóc.

[Uka P.]

Zrozumiano, dzięki.
Co jakiś czas robię też te ćwiczenia, które Fredzio polecił kilka postów temu i już jest trochę lepiej. Chyba najskuteczniejsze jest chodzenie na piętach w różnych wersjach.


.