Jak to zrobić? Od czego zacząć?

[wojteksc]

Witam wszystkich!

Jestem nowy na forum. Już nie mogę patrzeć na siebie w lustrze i jestem zdeterminowany, aby to zmienić.
Mam 26 lat, 177cm i 104kg wagi. Jeszcze 3 lata temu ważyłem 78kg, ale praca biurowa i umiłowanie w jedzeniu sprawiło, że wyglądam jak wyglądam.
Jak to zmienić? Co mam począć? Chcę zacząć biegać, ale boję się, że moje stawy będą za bardzo obciążone. Siłownia nic nie daje. Basen raz w tygodniu również za mało - teraz chodzę 2 razy w tygodniu, ale nic mi to nie daje. Chciałbym zacząć biegać, ale się boję o swoje zdrowie - wiem, że brzmi to nielogicznie, gdyż jestem otyły i to właśnie jest niezdrowe, ale tak jak już wspomniałem, boję się ewentualnych kontuzji.
Bardzo proszę o rady... Jakie buty powinienem kupić? Co jeść? Czy zmienić to drastycznie, czy zmieniać to stopniowo?
Nie mam żadnego doświadczenia w tzw. "zdrowym trybie życia”, dlatego proszę o wytłumaczenie wszystkiego jak zwykłemu "młotowi".
No i najgorsza sprawa - palę papierosy. Chcę rzucić i mogę to zrobić, ale boję się, że znacznie przytyję. Ostatnio jak rzuciłem palenie przytyłem 13 kg... Wróciłem tylko dlatego, gdyż wmówiłem sobie że schudnę jak zacznę znowu.

Proszę o rady.... Bardzo proszę.

Pozdrawiam wszystkich i z góry dziękuję
wojtek

[Wojas]

No to sprawa jest ciekawa. Oto odpowiedzi do twojich pytań:

Najpierw zacznij jeść z umiarem , trzy posiłki dziennie , bez dojadania (no chyba że coś normalnego typu kanapka) . Następnie rozejzyj sie po sklepach o sprzet do biegania (buty i ciuszki) oto kilka propozycji dla Ciebie:
http://www.sklep.4energy.pl/producer/Asics/
lub
http://www.newbalance.pl/produkty.aspx?id=23

Nastepnie znajdz sobie plan dla poczatkujacych polecam plan 10-tygodniowy oto link:
http://www.bieganie.pl/zacznij/jak/index05.html

Nastepnie wyznacz sobie dni w ktorych bedziesz biegał (najlepiej co drugi dzień czyli np: poniedziałek ,środa, piątek i jak chcesz to niedziala.) oraz godzine (nejlepiej wczesnym rankiem około 8 . Pamietaj zeby nie biegac po jedzeniu , jezeli np chcesz po obiedzie to trzeba by odczekac z 3-4 godzin.
Niemusisz bać sie o swoje zdrowie , wystarczy ze dobrze sie ubierzesz i wtedy choroba cie nie zlapie , a jesli chodzi o stawy to pamietaj o : żeby ich nie przeciazyć , nie przetrenować , i o renegeracji. Zcznij spokojnie , lekkim tempem.

Jesli chodzi o jedzenie to najepiej posiłki: łatwo strawne, mało kaloryczne , i pozywne

Jezeli chodzi o inne sporty jako dodatkowo to mzesz w dni pomiedzy isc na basen na godzinke lub jak chcesz to na siłownie lub jakieś "fitnes" żeby wykształcić mięśnie

I co u ciebie będzie najwarzniejsze to te palenie :/ Muszisz wybrać albo palisz albo trenujesz i chudniesz . Takto nie bedzie efektów. Mam nadzieje że ci sie uda . POWODZENIA

[Uka P.]

Pozwolę sobie się wtrącić. Do planu wprowadzania w biegi nic nie mam, bo tu jeszcze sama jestem cienka, ale jedzenie 3x dziennie niewielkich posiłków to pomyłka.
W odchudzaniu dieta to podstawa. Jeść należy co 3 godziny niewielkie posiłki - wyjdzie ich 5-6 dziennie. Do tego powinieneś pić dużo płynów, najlepiej 3.5-4 litry niegazowanej wody mineralnej.
Posiłki powinny się składać z porządnej porcji chudego białka - polecam piersi kurze i indycze, chude wędliny drobiowe, ser biały chudy, białka z jajek [białka!!! nie całe jajka! można z nich zrobić całkiem fajne omlety], ryby. Do tego dobre tłuszcze w niewielkiej ilości - orzechy włoskie [garść, nie więcej], oliwa z oliwek, olej lniany [łyżka do każdego posiłku], polecam też tłuste ryby [np. makrela wędzona], bo od razu mają i białko i właściwy tłuszcz.
A do tego fura warzyw, tylko raczej nie strączkowych. Najlepsze są zielone warzywa liściaste [kapusta w dowolnej postaci, wszelkie sałaty, cykoria, szpinak, seler naciowy, także brokuły] i te można jeść praktycznie bez ograniczeń, także w dowolnym momencie, gdy przyciśnie Cię głód. Dopuszczalne są też warzywa o niskim indeksie glikemicznym - pomidory, ogórki, rzodkiewki, rzepy itp., natomiast nie polecam gotowanej marchwii.
Jedyny moment, w którym można jeść węglowodany z innych źródeł niż warzywa, to posiłek potreningowy - ale po solidnym treningu.
W ostatnim posiłku przed snem samo białko - najlepiej chudy biały ser. To podtrzyma metabolizm przez noc i sprzyja dalszemu odchudzaniu następnego dnia.

Powodzenia...!

[bansen]

Pozwolę sobie się wtrącić.
[ciach]
Powodzenia...!

Nic dodać, nic ująć, dokładnie (!) taka dieta spowodowała u mnie spadek masy 6kg/ miesiąc (sumarycznie zszedłęm z 95kg do 75kg) I w dodatku po miesiącu człowiek zaczyna się z tym czuć tak dobrze, że nie czuje potrzeby jedzenia tego, co wcześniej.

Nie licz tylko, że schudniesz _tylko_ dzięki bieganiu. Nie ma szans.

[Leo]

Wojtek, porady przedmówców jak najbardziej OK.
Z mojej strony - zarezerwuj sobie (np. dziś) parę godzin wieczorkiem i przejrzyj wątki tego forum. Jest to prawdziwa skarbnica wiedzy, więc znajdziesz wiele o grubasach i dla grubasów (sam znam kilku, np. ja zrzuciłem 17 kg i pracuję jeszcze nad dychą, JarStary zrzucił już chyba dobrze ponad 20).
Ale pamiętaj - ochudzanie dietami i bieganiem jest tylko dla ludzi, którzy potrafią sobie postawić jasny cel, zacisnąć zęby i go BEZWZGLĘDNIE realizować. I wymaga to czasu i cierpliwości. Pierwsze efekty mogą przyjść dopiero po miesiącu (malutkie ) Tylko w dietach cud szybko traci się kg, ale czasem równiez szybko się ten przebrzydły tłuszcz odzyskuje
Poczytaj, sprecyzuj jasne cele i rusz d...pę

[dargch]

Proszę o rady.... Bardzo proszę.

Jeśli chodzi o dietę i styl życia to w tej książce jest opisanych kilka przypadków podobnych do Twojego (i mojego również ): http://www.allegro.pl/item185941412_zyj ... a_wwa.html. Jeśli chodzi o bieganie to na początek polecem marszobiegi co drugi dzień przez 20-30minut. Nie przejmuj się tym, że podczas pierwszych treningów będziesz więcej szedł niż biegł - tak zaczynała większość z nas - nawet ta "szczupła" część . Tempo takie, żebyś podczas biegu mógł swobodnie rozmawiać. Zadbaj o odpowiedni ubiór odprowadzający wilgoć od powierzchni skóry i - przedewszystkim - DOBRE BUTY BIEGOWE. Jeśli to możliwe biegaj po "miękkim" (czyli nie po chodnikach, nie po asfalcie, ...). Gdy po dwóch, trzech miesiącach uda Ci się przebiec za jednym razem, wolnym tempem 20 minut daj znać . Ktoś z nas na pewno napisze Ci co dalej .

[Fist]

Do porad dorzuce nastepujaca.
Wypij szklanke wody 15' przed posilkiem i zjedz owoc to troche zmniejszy twoj apetyt i zjesz mniej.
Nowa diete najlepiej zastosuj od razu nie ma co stopniowac. Podobne rzeczy jadles do tej pory tylkol zapewne w mniejszych ilosciach
Nie lubie slowa dieta odnosnie odchudzania, lepiej trwale nawyki zywnieniowe. To ze teraz na np 2 mies rezygnujesz z coli nie znaczy ze po danym okresie mozesz sobie uzywac do woli. Wyrobisz swoje nawyki, poprzez cwiczenia i blonnik przyspeszysz metabolizm i jak dojdziesz do pewnego poziomu do bedziesz sobie mogl pozwolic raz na 3-4 tyg na jakas ekstrawagancje zywieniowa.
Co prawda nigdy nie palilem ale wielu osoba odkad zaczely trenowac spadla ochota na palenie i itp uzywki

[Uka P.]

Aha, woda przed posiłkiem jak najbardziej, ale owoc niekoniecznie, bo to glukoza, wchłania się od razu z przełyku i jest - na redukcji - raczej zbędnym węglowodanem. Przy 5-6 posiłkach dziennie zjedzenie 5-6 niewielkich jabłek oznaczałoby dodatkowe 90g węglowodanów i dodatkowe 360 kcal.

A jeżeli dietę trzymasz ściśle przez cały tydzień - przy czym ja przez dietę rozumiem właśnie sposób odżywiania, a nie konkretnie dietę redukcyjną stosowaną przez określony czas - to nie "po jakimś czasie raz na 3-4 tygodnie", ale już raz w tygodniu od drugiego-trzeciego tygodnia właściwego odżywiania można sobie pozwolić na pewną ekstrawagancję.

Przy czym ekstrawagancja niestety nie może oznaczać napchania się pizzy i czekolady po gardło i zapicie colą, ale np. jeden kawałek sernika, 2-3 kawałki pizzy, kilka kawałków czekolady, itp. Takie drobne odstępstwo raz w tygodniu znacznie ułatwia życie w pozostałe dni i dodatkowo nie pozwala organizmowi przyzwyczaić się do "diety" i obniżyć metabolizm - paradoksalnie dzięki temu w pozostałe dni chudnie się szybciej i lepiej.

Nie ma znaczącej różnicy w wynikach u osób, które utrzymują reżim jedzeniowy w 100%, a tymi, którzy utrzymują go w 90%. "Reżim" tutaj oznacza zarówno prawidłowy skład, jak i godziny posiłków i ilość wypijanej wody.

[Bartosh]

Aha, woda przed posiłkiem jak najbardziej, ale owoc niekoniecznie, bo to glukoza, wchłania się od razu z przełyku i jest - na redukcji - raczej zbędnym węglowodanem.

Czesc weglowodanow jest trawiona juz w jamie ustnej. Ale zeby wchlaniana w przelyku? Raczej w jelicie cienkim.
Gdyby weglowodany wchlanialy sie w przelyku, maratonczycy mieliby sporo problemow zwiazanych z dozywianiem zalatwionych

[Uka P.]

OK, to był cytat z jakiejś dietetyczki sprzed nastu lat, możliwe że nieaktualny.
Niemniej jednak miałam na myśli łatwo-/ szybkowchłanialne. Na redukcji IMO lepsze są te źródła węglowodanów, które nie dają szybkiego wyrzutu insuliny, tylko dłuższe poczucie sytości.

[dargch]

A jeżeli dietę trzymasz ściśle przez cały tydzień - przy czym ja przez dietę rozumiem właśnie sposób odżywiania, a nie konkretnie dietę redukcyjną stosowaną przez określony czas - to nie "po jakimś czasie raz na 3-4 tygodnie", ale już raz w tygodniu od drugiego-trzeciego tygodnia właściwego odżywiania można sobie pozwolić na pewną ekstrawagancję

A z moich doświadczeń wynika, że na początku wystarczy na dwa, trzy tygodnie zrezygnować dosłownie z kilku składników "menu"/jedzenia powodującego np. tycie, nie zmieniająć pozostałych przyzwyczajeń kulinarnych, wesprzeć to odrobiną ruchu na świeżym powietrzu i bardzo szybko możemy uzyskać poprawę samopoczucia. A wraz z jego poprawą wzrasta (świadoma) motywacja/chęć do większego wysiłku i stosowania bardziej zrównoważonej "diety" (co może np. uchronić przed efektem jo-jo).

[JarStary]

Ja mam sposób na odchudzanie, ale Uka P. zrobiła by ze mnie miazgę jakbym go napisał (można zajrzeć do Biegam ubrany jak bokser). Jak pierwszy raz postanowiłem się odchudzić to głównie była to dieta mało kaloryczna (jadłem pawie wszystko): zero słodyczy, zero napojów wyskokowych typu Pepsi, Cola, Fanta itp., dużo więcej warzyw, mało mięsa (maksymalnie dwa razy w tygodniu chodzi o coś do obiadu) no i mój największy sekret zero przegryzek, a wieczorkiem ja brzuszek się domagał to marchewka surowa. Marchewka przez pierwsze 4 miesiące była podstawą mojej diety. Trochę ćwiczeń i bieganie 2-3 razy w tygodniu. W półtora roku 35 kg mniej, było super ale potem kontuzja, duuuuuuuuużo pracy, stres i ponad 30 kg w rok w górę ale jazda.
Teraz dieta w mniejszym rygorze za to dużo biegania 7 razy w tygodniu baaaaaaaaaaaaaardzo wolno na początku jakieś 8 km dziennie (w kosmicznym ubranku Leo już leży na dywanie ze śmichu). Od września do tej pory 27 kilo w dół z tym że po rotawirusie doszło jeszcze 3 - 4 kilogramy ale tych nie liczę (choć fajnie po przed Łodzią każde kilo jest ważne). Mięśni mam dużo, tłuszczu jeszcze trochę, prędkości rosną, dystanse coraz dłuższe więc jest fajnie i coraz lżej.




Pozdrawiam przepraszając za długość posta

[Uka P.]

Ja mam sposób na odchudzanie, ale Uka P. zrobiła by ze mnie miazgę jakbym go napisał

Przy moich gabarytach to raczej mało prawdopodobne.

.

[dargch]

Ja mam sposób na odchudzanie, ale Uka P. zrobiła by ze mnie miazgę jakbym go napisał (można zajrzeć do Biegam ubrany jak bokser). Jak pierwszy raz postanowiłem się odchudzić to głównie była to dieta mało kaloryczna (jadłem pawie wszystko): zero słodyczy, zero napojów wyskokowych typu Pepsi, Cola, Fanta itp., dużo więcej warzyw, mało mięsa (maksymalnie dwa razy w tygodniu chodzi o coś do obiadu) no i mój największy sekret zero przegryzek, a wieczorkiem ja brzuszek się domagał to marchewka surowa. Marchewka przez pierwsze 4 miesiące była podstawą mojej diety. Trochę ćwiczeń i bieganie 2-3 razy w tygodniu. W półtora roku 35 kg mniej, było super ale potem kontuzja, duuuuuuuuużo pracy, stres i ponad 30 kg w rok w górę ale jazda.

Piękne jo-jo!!! I jaaaka amplituda . Może dobrze byłoby, dla zdrowotności, pozbyć się go raz na zawsze .

[tomasz]

Ja mam sposób na odchudzanie, ale Uka P. zrobiła by ze mnie miazgę jakbym go napisał (można zajrzeć do Biegam ubrany jak bokser). Jak pierwszy raz postanowiłem się odchudzić to głównie była to dieta mało kaloryczna (jadłem pawie wszystko): zero słodyczy, zero napojów wyskokowych typu Pepsi, Cola, Fanta itp., dużo więcej warzyw, mało mięsa (maksymalnie dwa razy w tygodniu chodzi o coś do obiadu) no i mój największy sekret zero przegryzek, a wieczorkiem ja brzuszek się domagał to marchewka surowa. Marchewka przez pierwsze 4 miesiące była podstawą mojej diety. Trochę ćwiczeń i bieganie 2-3 razy w tygodniu. W półtora roku 35 kg mniej

Myślę, że powinno być mottem każdego kto chce schudnąć. Tylko zawsze mam dziwne obiekcje przed małokaloryczną dietą jeśli się chce long runy sadzić.

Ulka - nie każdy owoc to glukoza.

http://www.pzn-mazowsze.org.pl/rod/weglowod.html