Test Żołądzia nr 2

[007]

Można "wyczytac " z tego testu mój próg i tym samym zakresy ?
Tak na wyczucie to uważam, ze tętno 150 będzie u mnie minimalnie pod progiem, ale prosiłbym o potwierdzenie tego.
Biegać wogóle te OWB1 ?
Czy może to 150 tętno traktowac jako ta wolniejsza jednostka ?

[MichalJ]

Prog jest gdzies w okolicaach 82-85% hrmax. Ale w treningu na 5,10km nie podnosi sie progu. Napewno wszelkie odpoczynkowe treningi musisz robic 15-20 uderzen pod progiem.

[007]

Napewno musisz podciagnac predkosc na tetnie 160. Mozesz to robic metoda powtorzeniowa, w formie zabaw biegowych, raz w tygodniu dlugie wybieganie ok 1h-1h30min na tetnie do 150, narazie odpusc mocne treningi na tetnie 170. Po 3-4tyg zrob test i zobaczymy czy trening idzie do przodu

Ćwicze interwały 6 x 800 m na 80-85 % Hr max. z 2 min truchtu pomiędzy, aż serce zejdzie do 55 %.
Oraz drugi trening w tygodniu 12 x 200m lub 12 x 300m z 200 m odpoczynku w truchcie. Trening na 85-90 % Hr max.
Niestety pulsometr jakby nienadążał naliczać, ponieważ jak puls szybko rośnie to on trzyma niskie początkowe tętno np. przez 200 m a potem skacze nagle o 20 ud w górę i średnia kijowa wychodzi więc zacząłem biegać odcinki na stoper według "mcmillan running calculator".
Do tego również próbuje te długie wybiegania na tętnie 150 ud/min jednak systematycznie spada mi tępo na 1 km podczas tego biegu.
(w przybliżeniu od 4:30 do 5:30 po 45 min biegu)
Gdzieś wyczytałem na forum, że nie należy kontynuować treningu jeśli kolejne odcinki biegnie się wolniej.

[MichalJ]

Byc moze za szybko zaczynasz te wybiegania albo robisz je na zmeczeniu. Ciezko cokolwiek powiedziec. Sproboj bieganc takie wybieganie.Pierwsze 2-3 km biec z tetnem 10 uderzen nizszym tak abys powoli dochodzil do tetna 150

[bezul]

Witam
chcialbym prosic o interpretacje wynikow testu Zoledzia

Wyniki

Moje HRmax:193

HR Distance[m] HRave
133 770 133
143 960 140
153 1120 150
163 1300 162
173 1490 171

dwie uwagi
1) pomiar odleglosci jest z dokladnoscia +/- 10m
2) HRave jest podane z 6 minut, poniwaz moj pulsometr nie ma takiej opcji, zeby mierzyc ave tylko z 3 minut (gdy 3 juz biegne)

Przygotowuje sie do maratonu jesienie, od czasu do czasu jakis bieg na 10km, w wakacje 1-2 polmaratony

pozdrawiam

[MichalJ]

Na poczatek duzo biegania na tetnie 140-150. Potem za 4tyg test i zobaczymy co dalej.

[bezul]

czyli jesli biegam 5x w tygodniu to jaki rozklad treningow stosowac (w jakich zakresach)?
jak z dodatkowymi elementami?
przebiezki, slia biegowa, itd.

dzieki za pomoc

[MichalJ]

2 dlugie wybiegania
1 trening pod progowy
1 zabawa biegowa

[bezul]

mam pytania:

1. robic tylko 4 treningi zamiast 5?
2. jak przyjac prog w treningu podprogowym i w jakiej formie go wykonywac?
3. jak dlugie maja byc dlugie wybiegania (moze 1 to okolo 1h - 1h10min, a drugie 1,5 - do 2h)? na jakiem tetnie?
4. zabawa biegowa? mala czy duza? i troche wiecej szczegolow

dzieki za pomoc

[MichalJ]

Prog przyjmij na 85% hrmax i biegaj 3-4 uderzenia pod. Rob 5 treningow a piaty to jakies uzupelniajace wybieganie. Wybiegania stopniowo zwiekszaj zacznij od 1.30 i co tydzien zwiekaszaj o 10-15min. Zabawy biegowa na poczatek male.

[bezul]

to jeszcze kilka pytan:

1. jak robic trening podprogowy? czytalem dyskusje na ten temat;
czyli np. biegac 3x 10min. i 4-5' w truchcie w przerwach?

2. jak wyglada mala zabawa biegowa?
znalazlem nastepujace info:
- rozgrzewka z przebiezkami na koniec
- gimnastyka rozciagajaca
- kilka odcinkow skipu i wieloskoku, po 30-40m
- 10-15 odcinkowbiegu z submaksymalna predk. przez 30-60sek, wazna technika biegu
- trucht, schlodzenie
(za 'Biegiem przez zycie' Skarzynskiego)

3. nie wiem czy uda mi sie zrobic dwa razy dlugie wybieganie w tygod., moze byc raz dosc dlugie a raz tak kolo 1h-1h15min.? na jakim tetnie dlugie wybiegania? 70%?

jeszcze raz dzieki za pomoc!

[MichalJ]

1. Twoj wybor. Czyje argumenty uznasz za dobre
2. to co znalazles jest ok( a predkosci odcinkow niech beda nieco szybsze niz dystans do ktorego sie przygotowujesz)w twoim przypadku polmaraton.
3. tak jak napisales intensywnosc 70-75%

Pozatym poczytaj cos o kontroli zmeczenia.

[bezul]

ok, czyli struktura treningow na najblizsze 4 tygodnie jest taka:

Pn 1h koszzykowki
Wt zabawa biegowa
Sr wolne
Czw wybieganie 1h-1h15m
Pt trening podprogowy sprobuje 3x 10 min/ przerwy 4min. w truchcie
Sb 50min. owb1
Nd wybieganie 1h30m i coraz wiecej

tak bedzie dobrze?

[MichalJ]

Lepiej zrob na poczatek 8x4min i stopniowo dochodz do 15 minotowek

[007]

Dziś ponownie wykonałem test Żołędzia tętno policzyłem po 3 min biegu

moje HR max 180 ud/min

Tętno założone/rzeczywiste ....Odcinek...... Różnica....Tępo
130......./131.........................1040 m.......................5:46
140......./140.........................1220 m.......180m........4:55
150......./150..........................1290 m.......60 m........4:39
160......./161..........................1520 m.......230m.......3:57
170......./170..........................1550 m.......30 m........3:52

Proszę o interpretacje i ewentualne wskazówki.
Poprzedni test jest w tym wątku robiony miesiąc temu.
obesnie ćwicze pod 7,5 (10) km