Proszę o ocenę mojego planu treningowego i wnioski, korekty. Sprawa jest trochę skomplikowana, dlatego przedstawię co chcę osiągnąć i jak wygląda trening. Otóż : Zawód jaki wykonuję wymaga dużej sprawności fizycznej więc trening nie jest tylko biegowy ale bardziej rozbudowany i nie tylko dla przyjemności .
Kiedy: - trenować mogę 5 razy w tygodniu z wyłączeniem piątków i niedziel, średnio 2 dni w miesiącu też wypadają.
Po co:- jak wspomniałem praca tego wymaga. Kilkudziesięciokilometrowe marsze z obciążeniem (ok. 20kg), kilkunastokilometrowe marszobiegi (bez i z obciążeniem), do tego kwartalne sprawdziany obejmujące bieg na 3000 m, 100m, 10 x 10m, pływanie 50m, pompki na czas 2 min, „brzuszki” na czas 2min, podciąganie na drążku, wchodzenie po linie, uginanie ramion na poręczach. Jak widać jest tego trochę .
Do tej pory nie miałem problemów z wynikami ale nie jestem z nich do końca zadowolony. Przez ostatnie lata próbowałem wielu programów, popełniłem tez sporo błędów treningowych. Za czas przeznaczony na poprawę wyników przyjmuje ok. 6 miesięcy max.
Oto plan treningowy który stosuję:
Poniedziałek –35’ OWB_1 + siłownia (nogi )
Wtorek – 40’ OWB_1 + 15’rozciągania, potem 6x 80/80, siłownia
Środa - 40’ OWB_1 + 15’rozciągania, potem 6x 80/80, siłownia
Czwartek – 30’ OWB_1, siłownia
Piątek – wolne
Sobota – 40’ kross, czasem siłownia, worek
Niedziela – wolne
Basen 2 razy w tygodniu
W tygodniu drugim i trzecim wydłużam czas OWB o ok. 10’ w czwartym tygodniu skracam o 5’ od wyjściowego
Pytania:- Czy na siłowni stosować trening na poszczególne partie mięśniowe (dotychczasowa metoda) czy raczej zmienić na trening obwodowy.
- brzuch „6” Weidera czy coś innego?
- Oceńcie trening biegowy – krótkie dystanse 3000, sprinty 100, no i uciążliwe marsze – do tego musi przygotować. Marsze w trudnym, zazwyczaj górskim terenie 30 – 50 km/ dzień. Zazwyczaj 2 razy w miesiącu, (czasem 4 dni pod rząd po 40 km)
- Jak pogodzić treningi na 100,3000 i długodystansowe?
- zastanawiam się nad włączeniem do treningu ergometru wioślarskiego dla podniesienia wytrzymałości (np. 2 razy w tygodniu po godz.)
Dane: 31 lat, wzrost 175, waga 72 kg,
3000m – 12 min
Za wszelkie info wielkie dzięki!
rotor pisze: Po co:- jak wspomniałem praca tego wymaga. Kilkudziesięciokilometrowe marsze z obciążeniem (ok. 20kg), kilkunastokilometrowe marszobiegi (bez i z obciążeniem), do tego kwartalne sprawdziany obejmujące bieg na 3000 m, 100m, 10 x 10m, pływanie 50m, pompki na czas 2 min, „brzuszki” na czas 2min, podciąganie na drążku, wchodzenie po linie, uginanie ramion na poręczach.
Chyba to jest do tego Fredzio. Ale też nie jestem pewien.
J/W wymagania są zróżnicowane. Nie mogę nastawić się na konkretny dystans np 3000. jasne że musi być kompromis, bo nie wyciagnę wszystkiego na taki sam poziom. Jak pogodzić 11.30 na 3000 z 40 km z20 kg w 6 h. i do tego nie biec 100 jak muł. Stąd moje pytania jak ułóżyc trening żeby maksymalnie go wykozystać.
Na silowni dobrym pomyslem moga byc superserie(?) czyli serie kolejnych cwiczen bez przerwy, w uproszczeniu nie jest to trenig na rozbudowe masy miesniowej bo ona nie jest ci wlasciwie potrzebna
spalisz troche tluszczu i miesnie beda lepiej przygotowane do "dluzszych" wysilkow typu 2' pompki, brzuszki. Ale nie jestem specjalista w tej dziedzinie wiec poczekaj na inne opinie
Biegi:
na 3km to musisz wykonac ~2x/tydz trening tempowy czyli np. 5x1km przerwy ~2-3', lub np, 10x400m(p.1-2'). Co do konkretnych szybkosci, tempo, czasu przeryw, podaje ci przykladowo, zakladajac swoj kolejny spr musisz zmieniac temnpe, dlugoscia pzrerw
to sa 2 trening, np SR, SB. Dorzucilbym do tego 3xOWB1, ztym że
1 troche dluzsze(nie WB), a w pozostale 2, poza OWB1 jeszcze szybkosc,
czyli np. rytmy 6x100m, lub szybkosc wzgledna SW: odcinki ~80m na maxa, przerwa 3-4'
Te 5 treningów w miare przygotuje cie do 3km i krotszych. Mozesz sprobowac wykonywac wycieczki biegowe albo dlugie marsze ale nie wiem czy nie bedzie za duzo
moim zdaniem sie przetenujesz nie da się wszystkiego zrobić na raz albo robisz porządnie siłe albo wytrzymałość czyli przez 3 miesiące porządnie siłownia - najlepiej stosując jakiś plan 3boistów(poszukaj w google) bo typowy trening siłowniowy nie jest na siłe ale na mase a to ci nie potrzebne co do brzucha to na wytrzymałość a6w może byc ale na siłe sie zupełnie nie nadaje polecam serie podciągania kolan w zwisie poza tym w 3bojowych plnach brzuch też zawsze jest uwaględniony w czasie robieni siły biegaj mniej intensywnie najlepiej w dni bez siłowni
z kolei potem możesz rozpocząć intensywniejsze biegi a na siłownie ćwiczyc mniej ostro jak biegać powiedzą ci koledzy z forum
ciekawi mnie co to za praca: ratownik górski, komandos, przemytnik?
Zalecam trening Legii Cudzoziemskiej - duuużo biegania (nawet do 80km dziennie) i ćwiczeń wytrzymałościowych. W jednym z programów na Discovery słyszłem jak jeden z sierżantów mówił, że bieganie dla Legii to religia . Myślę, że mogłoby mi się tam spodobać .
rotor, tego sie nie da połaczyć - najlepsi wieloboisci na swiecie biegaja 1500 jak muły i niejeden z nas, totalnych amatorów mógłby sie z nimi scigać- jesli osiagniesz swoje nierealistyczne cele bedzie o Tobie bardzo głosno. Nie pisze powodzenia.
Z opisu wynika, że trening jest pod jednostki specjalne najprawdopodobiej
GROM lub 1 PSK. Sorki, że troche długie ale program jest konkretny i warty polecenia osobą chcącym służyć w jednostkach specjalnych.
PROGRAM PRZYGOTOWAWCZY DO SELEKCJI JEDNOSTEK SPECJALNYCH
(THE SPECIAL FORCES PRE-SELECTION TRAINING-DOKUMENT PRZETŁUMACZONY)
Przyjaciele!
Czy chcecie wstąpić do US Army Special Forces? A może do Rangersów? Czy jesteś osobą która chce być świetnie wyszkolonym operatorem pokonującym kilometry z plecakiem, i dawać z siebie wszystko? Ale nie jesteś pewny jak i gdzie zacząć? Nie szukaj!!! Właśnie znalazłeś !!! Ten 13-tygodniowy program jest niesamowitym "narzędziem" które dostarczy Ci siły, szybkości, oraz formy dla umysłu i ciała! Program ten jest darem od tych którzy są naszymi braćmi, i wolą oni pozostać anonimowi, powiem wam tylko ze byle kto nie da rady tym chłopakom!!! Ten trening da wam siłę na "połykanie" kilometrów nawet w najcięższych warunkach i z najcięższym plecakiem!!! To nie jest zabawa dla miękkich i słabych!!!
· Buty wojskowe
· Wygodne skarpety (do butów wojskowych, miękkie, i wysokie)
· Spodnie
· Koszulka
· Bluza (wojskowa lub treningowa)
Inne:
· Okulary pływackie
· Rower górski, lub szosowy
· Plecak
· Dla kandydatów do jedn.spec. - atrapa broni dociążona
· Kamizelka taktyczna obciążona (cywile mogą zastąpić plecakiem)
Co powinieneś wiedzieć, żeby umieć wykorzystać program?
· Po pierwsze pamiętaj o swoim zdrowiu, ten program jest ekstremalny i bardzo łatwo w nim o kontuzje. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, znajdź coś innego!!!
· Trening został w bardzo niewielkim stopniu zmodyfikowany. Dostosowany został do cywilnego życia, tylko pod względem treningu "Ketllebella". Można zapytać dlaczego? Otóż nikt w domu nie ma liny do wspinania, i ciężarki "Ketllebella" też posiada mała grupa osób, dlatego w miejscach KB-1, KB-2, KB-3 i KB-4, proponuje iść na siłownię, oraz wykonać zestawy ćwiczeń : scyzoryki 5x5, trzymanie nóg 20 cm nad ziemią w leżeniu po 30 s, z tej samej pozycji ruchy poziome po 30 s, pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce (pompki w seriach, ostatnia seria do opadnięcia mięśni), brzuszki (optymalnie 5 serii po 20 z czasem zwiększać), a oprócz tego normalny trening siłowy na siłowni (o masie można raczej zapomnieć). Jeżeli były by jakieś pytania co do tego jak trenować na siłowni, proszę o maila i pomogę, a nawet ustalimy program indywidualnie do harmonogramu dnia.
· Program trwa 13 tygodni czyli 3 miesiące i jeden tydzień. Pierwsze tygodni nie są ciężkie, jednak kolejne wymagają czasu, dlatego polecam zacząć realizować program np. miesiąc przed wakacjami, i skończyć tydzień po wakacjach.
· Proszę nie łapać się za głowę! Ci co to robią to też ludzie! Tak jak ty! Pamiętaj dzień w armii zaczyna się o 5.30 a kończy o 22.00. Masz ranek na trening i popołudnie, w dzień pracuj i odżywiaj się regularnie, o tym w poradach.
· PAMIĘTAJ!!!! W NOCY MUSISZ SPAĆ!! REGENERACJA TO PODSTAWA SUKCESU!!! MIN 8 GODZIN SNU!!
· Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o rozgrzaniu mięśni. Nie rozgrzane mięśnie i stawy, łatwo ulegają kontuzjom, oraz zmniejsza się ich wydolność podczas treningu!!!
· PAMIĘTAJ O UZUPEŁNIANIU PŁYNÓW W CZASIE TRENINGÓW!!! TAKI WYSIŁEK TO NIE PRZELEWKI!!
PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO TRENINGU PRZECZYTAJ PORADY NA DOLE PROGRAMU!!!! KONIECZNIE!!!!!!!!
Tydzień nr 1
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Bieg 5 km Sportowy
Popołudniu Siłownia Sportowy
Wtorek Rano 8 km marszu Wojskowy*
Popołudniu 5x20 pompek, 5x5 drążek,100 przysiadów Sportowy
Środa Rano 15 km rowerem Sportowy
Popołudniu Siłownia Sportowy
Czwartek Rano Bieg 6 km Sportowy
Popołudniu Basen pływaj 8x50m (400m) Sportowy
Piątek Rano 10 km marszu Wojskowy*
Popołudniu 6x20 pompek, 6x5 drążek, 110 przysiadów Sportowy
Sobota Rano 7 km biegu Sportowy
Popołudniu Siłownia Sportowy
Niedziela Rano Basen 3x 200 m Sportowy
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy
Tydzień nr2
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Bieg 7km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano Bieg 8km Obciążenie 8 kg
Popołudniu 7x20 pompek, 7x5 drążek, 120 przysiadów Sportowy
Środa Rano 20 km rowerem Sportowy
Popołudniu KB-2 Sportowy
Czwartek Rano Bieg 7 km Sportowy
Popołudniu Basen 10 x50m Sportowy
Piątek Rano Marsz 10 km Obciążenie 8 kg
Popołudniu 8x20 pompek, 8x5 drążek, 130 przysiadów Sportowy
Sobota Rano Bieg 8 km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Niedziela Rano Pływanie 4x 200m Sportowy
Popołudniu 20 minut rozciągania Sportowy
Tydzień nr 3
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Bieg 8 km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano Marsz 10 km Obciążenie 8 kg
Popołudniu 6x25 pompek, 6x8 drążek, 140 przysiadów Sportowy
Środa Rano 25 km rowerem Sportowy
Popołudniu KB-2 Sportowy
Czwartek Rano Bieg 8 km Sportowy
Popołudniu Basen 12x50m Sportowy
Piątek Rano Marsz 12 km Obciążenie 8 kg
Popołudniu 7x25 pompek, 7x8 drążek, 150 przysiadów Sportowy
Sobota Rano Bieg 10 km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Niedziela Rano Basen 4x200m Sportowy
Popołudniu 20 minut rozciagania Sportowy
Tydzień nr 4
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem - 1 godzina Obciążenie 10 kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano Bieg 12 km Sportowy
Popołudniu 8x25 pompek, 8x8 drążek, 160 przysiadów Sportowy
Środa Rano 30 km na rowerze Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Czwartek Rano 12 km marsz (1km przebiegnij w czasie<4:30min) Plecaczek 8kg
Popołudniu KB-2 Sportowy
Piątek Rano Bieg 5 km Sportowy
Popołudniu KB-1 Sportowy
Sobota Rano Spacer z plecakiem 1,5 godziny Obciążenie 10 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Niedziela Rano Pływaj 5x200m Sportowy
Popołudniu 20 minut rozciąganie Sportowy
Tydzień nr 5
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 2 godziny Obciążenie 10 kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano Sprint 4x1 km, bieg/sprint 1:1 (4 sprint,4bieg) Sportowy
Popołudniu 5x30 pompek, 5x10 drążek, 170 przysiadów Sportowy
Środa Rano 30 km rowerem Sportowy
Popołudniu KB-2 Sportowy
Czwartek Rano 12km Marsz(pierwsze1,5km bieg czas< 7:30min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Piątek Rano 45 min pływanie styl wolny Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 2,5 godziny Obciążenie 10 kg
Popołudniu KB-2 Sportowy
Niedziela Rano Basen 3x300m Sportowy
Popołudniu 20 min rozciąganie Sportowy
Tydzień nr 6
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 2,5 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Wtorek Rano 5x1km Sprinty, Bieg/Sprint 1:1 (jak poprzednio) Sportowy
Popołudniu 6x30 pompek, 6x10 drążek, 180 przysiadów Sportowy
Środa Rano 35 km rower Sportowy
Popołudniu KB-2 Sportowy
Czwartek Rano 15 km marsz ( pierwsze 2km bieg czas <10min) Plecaczek 8kg
Popołudniu KB-1 Sportowy
Piątek Rano Bieg 45 minut Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 3 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu KB-2 Sportowy
Niedziela Rano Basen 3x300m Sportowy
Popołudniu 20 minut rozciągania Sportowy
Tydzień nr 7
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 2,5 godziny Obciążenie 20 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Wtorek Rano Sprint 4x1 km, bieg/sprint 1:1 (4 sprint,4bieg) Sportowy/atrapa ciężka*
Popołudniu 7x30 pompek, 7x10 drążek, 190 przysiadów Sportowy
Środa Rano 40km rower Sportowy
Popołudniu KB-4 Sportowy
Czwartek Rano 15 km marsz(pierwsze 2,5km bieg czas<12:30min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Piątek Rano 50 min Basen, styl wolny Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 3 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Niedziela Rano Basen 2x400m Sportowy
Popołudniu 30 min rozciągania Sportowy
Tydzień nr 8
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 20km (czas < 3godz:15 min) Obciążenie 20 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Wtorek Rano Sprint 4x1 km Sportowy/atrapa ciężka*
Popołudniu 8x30 pompek, 8x10 drążek, 200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 45km rower Sportowy
Popołudniu KB-3 Sportowy
Czwartek Rano 15 km Marsz (bieg pierwsze 3,2km <16min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Piątek Rano Bieg 2x25km<8:30min odpocznij 5 min,<9:30min Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem Obciążenie 20 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Niedziela Rano Basen 2x500m Sportowy
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy
*atrapa to dodatek dla przygotowujących się do selekcji, cywili nie dotyczy
Tydzień nr 9
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 7,5 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Wtorek Rano 3x1km Sprint, Bieg/Sprint 1:1 Mundur/Buty ciężkie*
Popołudniu Do maksimum:3xpompki,3xdrążek,200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 50 km rower Sportowy
Popołudniu KB-3 Sportowy
Czwartek Rano 3,2km Czas<15:30 Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Piątek Rano Bieg 50 min Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 10 godzin Obciążenie 15 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Niedziela Rano Odpoczynek ------------------
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy
*dla cywili nie pełne umundurowanie tylko ciężkie buty
Tydzień nr 10
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 15 godzin Obciążenie 15 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Wtorek Rano Sprint 4x1, Bieg/Sprint 1:1 Mundur/Buty ciężkie*
Popołudniu 6x40 pompek, 9x10 drążek, 200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 40 km rower Sportowy
Popołudniu KB-3 Sportowy
Czwartek Rano 12 km marsz (pierwsze 2,5 km bieg <12:30 min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Piątek Rano Odpoczynek ------------------
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz 24 godzinny z plecakiem Obciążenie 15 kg
Popołudniu Dalej idziesz z plecakiemJ Obciążenie 15 kg
Niedziela Rano Odpoczynek ------------------
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy
*dla cywili nie pełne umundurowanie tylko ciężkie buty
Tydzień nr 11
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 10 godzin Obciążenie 20 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Wtorek Rano 1km bieg, 200m płyń, powtarzaj trzy razy .(Cywilu przebiegnij 3 km i idź na basen, chyba ze masz możliwość na zmianę) Sportowy
Popołudniu 4x50 pompek, 10x10 drążek, 200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 30km rower Sportowy
Popołudniu KB-3 Sportowy
Czwartek Rano 10km marsz (Przebiegnij pierwsze 2km <10min) Obciążenie 8 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Piątek Rano 45 min basen ,Styl wolny Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 3 godziny Obciążenie 15 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Niedziela Rano Basen (bieg w wodzie) staraj się utrzymywać na powierzchni wody ruszając tylko nogami, wykonuj też ćwiczenia pod wodą(PRACA NÓG!) Sportowy
Popołudniu 20 min rozciągania Sportowy
Tydzień nr 12
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano Marsz z plecakiem 2 godziny Obciążenie 20 kg
Popołudniu KB-3 Sportowy
Wtorek Rano Biegaj 1 km i płyń 100m powtórz 4 razy (Cywilu przebiegnij 4 km i idź na basen, chyba ze masz możliwość na zmianę) Sportowy
Popołudniu 3x mx pompek, 3x max drążek, 200 przysiadów Sportowy
Środa Rano 20 km rower Sportowy
Popołudniu KB-4 Sportowy
Czwartek Rano 7,5 km Marsz (bieg pierwsze 1,5km <7min)
Popołudniu KB-3 Sportowy
Piątek Rano Bieg 5 km Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Marsz z plecakiem 1 h Obciążenie 20 kg
Popołudniu KB-4 Sportowy
Niedziela Rano Basen 4x200m Sportowy
Popołudniu 30 min rozciągania Sportowy
Tydzień nr 13
Dzień tygodnia Trening Strój
Poniedziałek Rano 3x1 km sprint, Bieg/Sprint 1:1 Sportowy
Popołudniu Wysiłek wolny według wybranych KB Sportowy
Wtorek Rano Marsz z plecakiem 45 min Obciążenie 20 kg
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Środa Rano Bieg 4 km Sportowy
Popołudniu Wysiłek wolny według wybranych KB Sportowy
Czwartek Rano 15 km rower Sportowy
Popołudniu 20 min rozciąganie Sportowy
Piątek Rano Basen 600m Sportowy
Popołudniu Odpoczynek ------------------
Sobota Rano Dużo odpoczywaj i jedz!!!!!! ------------------
Popołudniu Dużo odpoczywaj i jedz!!!!!! ------------------
Niedziela Rano Dużo odpoczywaj i jedz!!!!!! ------------------
Popołudniu Dużo odpoczywaj i jedz!!!!!! ------------------
DOBRE RADY NIE OD PARADY!!!!!!!!!
· W trakcie, przed, i po treningu, uzupełniaj płyny!!!! Woda, woda i jeszcze raz woda!!!! Brak wody w organizmie może doprowadzić do zapaści!!
· W trakcie treningu możesz (a nawet powinieneś) doładować swoją energię!! Najlepiej do tego nadają się owoce (nie kwaśne), fruktoza jest świetnym źródłem energii, a owoce wraz z nią dostarczają dużo witamin!!
· Kiedy ćwiczysz, bądź ciepło ubrany, zakryte mięsnie są dobrze rozgrzane, nie tracą temperatury, a co za tym idzie pracują lepiej. Ubieraj się warstwowo, na "cebulkę", stworzysz tym samym warstwę termiczną. Przyda Ci się nakrycie głowy.
· W ciągu dnia rozłóż 3 posiłki, na 7 mniej obfitych!!! Pamiętaj że Twoje ciało potrzebuje 2g białka na kilogram masy ciała. Unikaj tłuszczy, a węglowodany pozyskuj tylko z wartościowych źródeł (kasza gryczana, produkty wieloziarniste, zbożowe, owoce, warzywa, miód) nie musisz ograniczać jedzenia - po prostu trenuj!!!
· Jeżeli nie dajesz z czymś rady, próbuj, ale jeżeli źle się poczujesz, lub poczujesz ból PRZESTAŃ!!! Trenuj konsekwentnie, i nie przesadzaj ani z nadmiernym wysiłkiem, ani z "leserowaniem
granicą wytrzymałości fizycznej jest granica wytrzymałości psychicznej
Najwyraźniej wcześniej nie siedział tylko za biurkiem. Nie wątpię, że ta impreza jest trudna, ale program , który wkleiłem jest stworzony z myślą o selekcji, która w zależności od formacji trwa od 2-8 lub nawet więcej dni i przed takim wyzwaniem należy sie troche dłużej przygotowywać.
granicą wytrzymałości fizycznej jest granica wytrzymałości psychicznej
Zalogowałem sie do Panstwa celowo bo bardzo zdziwił mnie widok mojej pracy na tym portalu. Post odnosi sie do Pana "michal4740".
Nie mam nic przeciwko temu rzeby dzielić sie wiedzą z innymi ale moze naipsa l by Pan bibliografie skąd owe tlumaczenie Pan ma? Skoro posługuje sie Pan moją pracą to proponuje napisać na dole co oznacza KB-3... i wytłumaczyć o co chodzi.
Jest tonie fair inie zgodne z prawem aby umieszczac czyjąś prace bez jakiegokolwiek źródła. Nie chodzi tu o profity. Chodzi o to że zrobił Pan to w sposob nijaki i ktos kto z tego skorzysta mopze kiedys miec pretensje do mnie. Bo Pan odpowiedzialnoscią sie nie podpisał. Prosze bardzo o usuniecie tego programu albo wklejenie go w pelni. Bede bardzo wdzieczny.
.
.
. Myślę, że mogłoby mi się tam spodobać 
.
