System treningowy J. Skarżynskiego- analiza WB3 i WT

[bebej]

nie biegam ale:
czytając książkę mam też duze wątpliwości co do opisywanego tam WT
Przynajmniej nie może to tyczyć zwykłych amatorów. bo np jeżeli planuję przebiec maraton po 5min/km to zalecane w ksiązce są kilometrówki w tempie 4.50 czyli poniżej II progu - nie można tu mówić o tempie.

Może doprecyzuję wątpliwość- Wt to 100% hrmax wg J Skarzyńskiego, a 4:50 tysiaczek, jesli wb2 to 5:00, nijak nie będzie 100%hrmax, a to przecież predkośc VO2 max

dla np 10km jeżeli planuje w 40min czyli po 4min/km to zalecane są po około 3.50 czyli to raptem jest to w okolicach III.
Jak już dojdę do takiego etapu biegania to raczej będę się kierował wyczuciem a w drugiej kolejności tętnem.
Jeżeli zakładam że tempo mam od około 160-2 w górę to na dystansie 400m na długich przerwach nie uzyskam go , a na 1000m może pod koniec dając z siebie wszystko.
Co do III zakresu rozumianego przeze mnie jako tempo VO2max -mam tę wątpliwość że uznaję go jako tempo z najlepszego biegu 11-12 minutowego co dla mnie może oznaczać ogólnie rząd 3km . W związku z czym nie za bardzo widzę by dla mnie bieg powyżej 3km był biegiem w III zakresie jak jest to opisywane w książce np 2-3x4-8km.Czyli jeżeli biegnę powyżej 3km to nie jest już III zakres a poniżej.
Oczywiście dla kogoś kto przebiegnie wciągu 12 min. 4km to tylko 4km mogą być w III.
Na pewno przy wyczynie bieg II,III i IV są blisko siebie.

dokładnie o tym cały czas myślę - chcę nadmienić, że jestem totalnym amatorem jesli chodzi o biegi długie- biegam rekreacyjnie 3 sezon, a moje zyciówki sa bardzo podobne do tych podanych powyzej - a w maratonie to mam 3;30 czyli jeszcze wieksza rekreacja, moze dla tego mam takie watpliwosci, ze tak wolno biegam, ale ponoc Skarzyński doradza amatorom sam juz nie wiem co jest z tym wb3 i wt?

[tomasz]

A po co wam chłopaki WT i wb3 na maraton?
Wb3 to strefa mieszana. Czyli od progu tlenowego w górę, do beztlenowego. Pod maraton w 3:30 to tylko w formie zabaw biegowoch bebej wb3. Np 10x200/200 5-7 ud nad progiem tlenowym. Proponuję na końcu rozbiegania, tak żeby zostało jeszcze z 10` wb1 po zabawie. 8-12x wb3 po 20-40s w przerwie 2-1`.
WT - to jest już bieganie w beztlenie, powyżej 90%HRmax. Biega się odcinki na tempie startowym, zatem i intensywność jest zbliżona do startowej. Haile biegał na przykład tak:

Pod 10km.
5 x 2000m po 64-65s okrążenie. Zatem po 2:40/km - czyli WT.

Pod 5km
8-10 x 1000m po 2:28 na przerwie 3 minuty - znów WT
3 x 2000m po 5:05 na przerwie 3 minuty - WT

Zauważcie, że pierwszy interwał jest na tempie 26:40 pod 10km
Drugi na tempo 12:20 pod 5km, czyli interwał z narzutem (szybciej od starowego)
Trzeci na tempo 12:40 pod 5km. To jest już tempo na jego życiówkę (12:39).

I tak oto przechodzi się od biegania z narzutem krótszych odcinków do begania dłuższych ale wolniejszych.
Dzięki temu treninujemy intensywności startowe lecz krótsze oraz z przerwami w celu obniżenia mleczanu.
Po takich treningach nic dziwnego, że Haile potrafił finiszować jak chciał skoro biegał sobie tysiące po 2:28.

Wb3 to pod maraton, wentualnie pod połómaraton. Prędkości są o wiele szybsze od prędkości starowej zaś sam trening ma na celu doskonalenie glikolizy w strefie mieszanej, gdzie górną wartość osiąga utylizacja mleczanu względem jego produkcji.
Maratończycy (elita) biegają 42km lekko nad progiem, zaś kończą już prawie w beztlenie. Po to jest potrzebny im ten trening.

El Gierrouj z kolei biegał rano 30-45` w strefie mieszanej, czyli wb3 ciągiem po 3:10-3:00. Więc i średniki biegają wb3. Pewnie na zakwaszeniu jakieś 3 mmole to biegał (nie wiem, przypuszczam)

[bebej]

Tomasz,
Po pierwsze dzięki - moim dylematem tak naprawdę było jak to możliwe biegać wytrzymałość tempową - trenujac maraton. Przecież tempo maratońskie jest na poziomie wb2, a to nie żaden beztlen - zmyliła mnie nazwa wytrzymałość tempowa Chyba się ze mną zgodzisz, że jest ona adekwatna do dystansów krótszych, a nie do maratonu i stad sie wziął mój temat na forum - teraz rozumiem, oświeciłeś mnie.
dzięki.

[bebej]

WT - to jest już bieganie w beztlenie, powyżej 90%HRmax. Biega się odcinki na tempie startowym, zatem i intensywność jest zbliżona do startowej. Haile biegał na przykład tak:

Pod 10km.
5 x 2000m po 64-65s okrążenie. Zatem po 2:40/km - czyli WT.

Pod 5km
8-10 x 1000m po 2:28 na przerwie 3 minuty - znów WT
3 x 2000m po 5:05 na przerwie 3 minuty - WT

Zauważcie, że pierwszy interwał jest na tempie 26:40 pod 10km
)

Tomasz, jeszcze kwoli ścisłości- zawsze mi sie wydawało, że trening WT jest wykonywany metodą powtórzeniową na pełnych przerwach, a nie jako interwał.

[Fist]

Dlugasi prawie w ogole nie robia przerw do pelnego wypoczynku.
Te interwaly robi sie zeby udoskonalac proces buforowania mleczanu ktorego pelno jest przeciez na WT, troche mniej na WB3.

Pelne wypoczynki robia np. sprinterzy 100, 200m. Bo specyfika ich konkurencji wymaga krotkiego wysliku na maxymalnej mocy

Chojecka kiedys mowila ze robi WT 12x200m na przerwie ~30-60"
a Urbas mowil ze przy takim trenigu on ma pzrerwy kilka min

[bebej]

Dla niektórych moze ta wymiana zdań jest banalna, ale jako były sprinter miałem poważne wątpliwości.
Znowu się czegoś dowiedziałem, nie wstydze sie, ze niektórych rzeczy nie wiem. Bedę pytał dalej - moze juz w innym wątku.

[tomasz]

TRENING INTERWAŁOWY

Rozróżnia się dwa rodzaje treningu interwałowego:
1. Interwał ekstensywny - stosowany w okresie przygotowawczym, w którym:
- intensywność treningu wynosi 60-80% granicznych możliwości
- ilość powtórzeń 10-30
- długość odcinka 45-90 sek.(do 500m) przy przerwie 60-90 sek lub 2-5min(600-1500m)
Interwał ten jest zatem pomocą w metodycznym przejściu do treningu wytrzymałości specjalnej i stanowi jej podbudowę.

2. Interwał intensywny - stosowany w okresie przedstartowym ,w którym:
- intensywność treningu wynosi 80 - 90% granicznych możliwości*
- czas przerwy - 90 sek.( długość odcinka - do 60sek)

* Sposób obliczania procentu obciążenia; zawodnik potrafi przebiec 400m w 50s.(100%) zatem, 100%=50s ; 80%=x

X= (50x100):80 = 5000:80 =62,5s.


Wymagania stawiane przez ten rodzaj treningu interwałowego są bardzo wysokie.Trening interwałowy polega więc na wysiłkach intensywnych i krótkotrwałych, oddzielonych od siebie takimi przerwami, które nie pozwalają na pełny wypoczynek(30-90sek). Przerwa regulowana jest przeważnie częstością tętna, które , gdy osiagnie ok 120/min jest sygnałem do rozpoczęcia wysiłku.

Przykładowo: trening może się składać z jednej lub dwóch serii biegu na 200m powtórzonych 8-10 razy. Może też objąć 4-5 odcinków 400metrowych o intensywności 90% przedzielonych 4-5 minutowymi przerwami. U wysokiej klasy biegaczy w końcowej fazie takiego ćwiczenia stwierdzić można bardzo duże stężenie kwasu mlekowego we krwi(LA) ,sięgające np 200mg% ,a ph spada do ok.70 .Polecany jest także trening składający się z dwóch do trzech serii biegów o natężeniu 80 - 95% maksymalnego, powtarzanych w odstępach 15-20 minutowych( interwałowo -powtórzeniowy). Należy tu wspomnieć, że interwał którtki doskonali reakcje utleniania, zwiększając tkankową utylizację tlenu. Głównie doskonali przebieg procesu glikozy, usprawniając wszystkie wchodzące w jej skład reakcje.

METODA POWTÓRZENIOWA
Stanowiła kiedyś bazę wyjściową do treningu interwałowego. Znano już ją w XIX wieku i stosowano w treningu zmierzającym do podwyższenia mocy i potencjału energetycznego mechanizmu laktycznego. Od treningu interwałowego rózni się tym ,że przerwy między wysiłkami są dłuższe ,przekraczające zwykle 10 - 15min. Metoda ta jest wskazana szczególnie dla osóc rozpoczynających systematyczny trening sportowy. Stosują ją również zaawansowani średnio- i długodystansowcy. Trening energetyczny mechanizmu laktycznego, oparty na ćwiczeniach ,które zwiększają stężenie kwasu mlekowego w płynach ustrojowych i zakłócają stan równowagi wewnętrznoustrojowej, jest treningiem niezwykle obciążającym ustrój fizycznie i psychicznie. Produkowany kwas mlekowy narusza bowiem warunki czynnościowe organizmu. Powtarzające się systematycznie intensywne wysiłki fizyczne wywołują ostatecznie adaptacje komórek do pracy w zmienionych tego warunkach środowiska. Zwiększa się mięśniowa i ogólnoustrojowa tolerancja tego kwasu i w konsekwencji podnosi się pojemność mechanizmu mleczanowego(glikogenowego).
Typowe dla metody powtórzeniowej są przykłady z ćwiczenia wytrzymałości szybkościowej, np.2-3x300m po 33-34 sek. p.20min. W biegach średnich i długich jest to trening:3x600m , 3x800m , 2x1200m lub 3x 4km ,2x6km itp. W każdym razie są to dla danego zawodnika wysiłki prawie na granicy możliwości.

[bebej]

Musze jeszcze raz zabrac głos w tym watku- Mam takie przemyslenie- co dystans to obyczaj - co konkurencja to inne srodki. Co prawda metody i zasady sa dla wszyskich biegaczy takie same i pewne próby wspólnego nazewnictwa poczyniono, ale jest tyle kombinacji i reakcji organizmu na te kombinacje, że nie dziwie sie, iż sa specjalisci od sprintu, od maratonów, od przełaji itd. Ogarnąć wszystko mozna, ale nie na bardzo wysokim poziomie. pozostaje mi sie dalej dokształcać. Ten cytat przytoczony przez Tomasza oczywiscie znam ale zastanówmy sie co on oznacza dla długasa, a co dla sprintera.
Słyszałem, że wieloboisci mają po kilku trenerów.

[tomasz]

METODA ZMIENNA

Charakteryzuje się takimi cehcami jak: zmienna intensywność ćwiczeń, różny czas ich trwania, obniżona intensywność stwarzająca warunki do częściowej odnowy. Jest to metoda stosowana przez wielkich mistrzów. Tak trenowali nasi biegacze, których zabawy biegowe były początkowo interwałem ekstensywnym, by póżniej zamienić się w trening metoda zmienną. Metoda zmienna ćwiczy wszystkie te mechanizmy, o których piszemy przy metodzie powtórzeniowej i interwałowej.
Oto przykłady:
a) zmiana długości odcinka: trening 10x3min , w którym w pierwszym odcinku czasowym pokonywano 800m ,a w ostatnim 1150m. Może to być taki trening, jaki stosowali Jipcho: 200,400,600,800,1000,800,600,400,200 ;
b) zmiana czasu przerwy: trening 6 x 400m z pzrerwą skracaną np.: 5-4-3-2-1min. Czas przebiegania odcinka jest jednakowy.
Mogą to być również najrozmaitsze kombinacje, polegające na równoczesnej zmianie długości pdcinka i czasu przerwy. Jest to bardzo ostra forma treningu mechanizmu laktycznego. Np.: 3 x 4 x 400m, 3 x 3 x 500m, p.4,3,2min , p.między seriami 15-20min.
Niektóre formy treningu zmiennego zalicza się czasami do metody ciągłej - np.trening 10km ,w którym intensywność biegu rośnie z kilometra na kilometr. Może to być trening Walkera i Malinowskiego ,w którym ostatnie 100m każdego 1000m jest kończone ostro, po czym biegacz powraca do stałej szybkości(np. 3.05min na 1000m).

TRENING AREOBOWO - ANAREOBOWY(mieszany)

Typowym przejawem treningu mieszanego jest ćwiczenie szybkości względnej(SW). Odgrywa on dość dużą rolę w treningu biegów średnich, a szczególnie treningu biegu na 800m. Odcinki czasowe szybkości względnej oblicza się od rezultatu planowanego na dystansie krótszym: dla 800m będzie to dystans 400m, a dla 1500m, - 800m.Chodzi tu więc o trening, który pomoże w szybkim przebięgnięciu pierwszego okrążenia bez zaciągania większego długu tlenowego i bez zbyt wielkiego wysiłku. Pracę nad szybkością względną rozpoczynać możemy w okresie intensyfikacji treningu czyli w kwietniu.
Przykład. W sezonie poprzednim najlepszym wynikiem zawodnika X na 400m był czas 50s. Ten sam rezultat planujemy na czerwiec bieżącego sezonu, w związku z czym szybkość odcinka 200m wyniesie w kolejnych miesiącach: kwiecień 26.8s ,maj 25.9s ,czerwiec 25.0s
W biegach srednich zawodnicy stosują następujący formy treningu szybkości względnej: 2x10x60 - 80m, 2x10x100m, 2x6x150m, 2x6x200m, 6-8x300m. Wbiegach długich w zasadzie stosuje się trening: 2x10x100m, 2x10x150m. Z doświadczenia wiemy jednak ,że szybkość przebiegania z reguły leży zaledwie w granicach szybkości biegu na 3000m.
W zasadzie trening szybkości względnej stosuje się od kwietnia bądz w jednostce treningowej WS, bądz w połączeniu z wytrzymałością tempową. Od lipca do września szybkość względna podtrzymuje się na uprzednim poziomie lub - w przypadku zawodnika typu szybkościowego na 800m - narzut zmienia się w czas ochrony(przykład wyżej poodany: czerwiec 25.0s - lipiec 24.1s).
Udział pracy anareobowej w treningu biegów długich jest minimalny ,dlatego w zasadzie SW nie trenujemy z wyjatkiem włączania do treningu biegów 1000m, 400m, 3x300m, 2x400m z długą przerwą co ma na celu "przetarcie" zawodnika, wzmocnienie jego doproności na dług tlenowy i wzmocnienie finiszu. Stosujemy natomiast "przetarcia szybkościowe" poprzez udział w startach na krótszych dystansach (800m, 1000m, 1500m).

No myślę, że teraz każdy komu się zechce nagle biegać szybko 1000m to sobie poradzi

[bebej]

Tomasz, kto jest autorem tego tekstu? -gdyby można było to Fredzio powinien to jakos wyróznic na nowej stronie np jako artykuł.!!!!!

[tomasz]

Nie wiem bebej.
Spodobało mi się, to zamieściłem.

Zarejestrowałem się na tym forum i napisałem w tym temacie. Może się owe autor odezwie do mnie.