Na ile stać mnie w HM z tego treningu?

[tomasz]

Głównym punktem odniesienia jest czas trwania zawodów. Czas mówi Ci z jakich substratów energetycznych czepiesz energię, oraz w jakich proporcjach. To z kolei mówi Ci na jakim powinieneś biec tętnie aby "paliwa" starczyło na cały dystans.
Twoim paliwem głównie będzie glikogen - skoro wysiłek trwa 100`. Po ustaleniu tętna, z którym powinieneś biec rozpoczynasz trening.
Cała sztuka treningowa polega na tym, aby po przez trening uzyskiwać jak najlepszą adaptację do wysiłku na tętnie startowym. Po przez adaptację rozumiemy możliwie maksymalną prędkość, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez czas trwania wysiłku. Bierzemy pod uwagę zapasy energetyczne oraz zakwasznie (oraz inne) Obserwujemy to przy pomocy tętna.
Jeśli wytrenujesz za bardzo lipolizę i skupisz się na włóknach wolnych, wówczas nie będziesz miał szybkości i wynik będzie słabszy mimo braku dużego zmęczenia. Jeśli skupisz sie za bardzo na szybkich, to paliwożerne włókna IIA i IIX szybko wyczerpią zapas glikogenu i zwolnisz w końcówce. Zatem niezmiernie ważne są proporcje treningów nad i pod progowych.
15km rozbiegania to jest wyłącznie doskonalenie przemian tłuszczowych, a 100` to w ogromnej mierze glikoliza.

Jeśli będziesz robił test Żołądzia to będziesz widział i obserwował co się dzieje z Twoimi prędkościami. Najważniejsze dla Ciebie będą wartości 85-90%. Z tego wywnioskujesz ewentualną prędkość startową. WT - rób w okresie przygotowawczym na prędkościach startowych wynikających z testu (już przy dłuższych odległościach). Krótsze odcinki rób z 'narzutem". Czyli nieco szybciej od prędkości startowej, ale np. odcinki 400m. Oczywiście wszytsko płynnie jak mówił Michał. Dodatkowo powinieneś się zorientować jaką powinieneś robić objętość przy planowanym czasie.

[pelski]

''Najważniejsze dla Ciebie będą wartości 85- 90%. Z tego wywnioskujesz ewentualną prędkość startową.''
Tomasz, to się bardzo ładnie zgadza z moim debiutem:
początek 158- 160 ud. - 86%, Hr max 185
średnie tętno miałem 167 ud. - 90 %
sporadycznie wychodziłem ponad 170 ud. 92% (podbiegi).

Dzisiaj robiłem próbę na Hr max. Uzyskałem 181 ud. Mało.
We wrześniu miałem 185 dlatego przyjmę tę wartość.
W tym tygodniu planuję pierwszy test Żołądzia. Napiszę wyniki.

Zacznę też zabawy biegowe, na początek może 200 x 10, na luzie.
Z czasem będę dokładał powtórzeń. Owb2, SB, przeb., trochę owb1, tak jak Michał radzi- stopniowo.

Fist, planuję biec w Krakowie nie w Warszawie. Na pierwszy dzien wiosny jest ''Bieg Marzanny'' - półmaraton. Spróbuję układać kilometraż wg zasady 3/1 i stopniowo zwiększać jak radziłeś.

W ostatnich 4 tygodniach przebiegłem 80 km. Od teraz biorę się za trening
1:50 pęknie jak nic

[pelski]

Postanowiłem napisać i dać znać co u mnie

Wreszcie od 2 tygodni mogę powiedzieć że dobrze mi się biega.
W grudniu lekkie problemy z tzw. bólem ''okostnych'' spowodowały, że biegałem trochę chaotycznie (5x w jednym tygodniu, w następnym np. 2 x ) ale teraz wszystko jest OK.

Teraz biegam 5 x w tygodniu, i wychodzi mi 40- 45 km.
Cały czas jestem wypoczęty i kilometrów jeszcze dołożę.
Stwierdzam, że miesiąc przerwy w październiku to był mój duży błąd!
Długo trwał powrót do w miarę ułożonego biegania.

Michał, jednak zostałem przy ''tradycyjnym'' planie tygodniowym, próbowałem 10-cio dniowy, 15-sto dniopwy ale wszystko się ''rozmywało''. Robię 2 akcenty w tygodniu: 1 owb2 i 1 WB3 (zabawa biegowa), reszta to rozbiegania, przebieżki, skipy, najważniejsze że widzę i czuję stały postęp. 7 dniowy plan jest po prostu wygodny.

Mam problemy z pulsometrem i dlatego nie robiłem testu Żołądzia. Coś dziwnego z nim się dzieje: czasami działa, a jak nie to tętno mierzę ręcznie. OWB1 mam na poziomie ok. 6:40/km, innych zakresów nie mierzyłem- biegam na tętno ''w terenie''.
Pozdrawiam !
Tomek

[ssokolow]

wow - swietny watek ktory przeczytalem z zapartym tchem - coprawda jestem zupelnie poczatkujacym ale i ja cos znalazlem dla siebie wynika z tego - ze jesli planuje przebiec maraton to msze cwiczyc glownie owb1 i bc (POD PROGIEM !!) (wb2) a wszelkie mocniejsze rzeczy moge sobie darowac (pewnie poza SB - bo to jest pewnie jakos tam "podstawowe")

- teraz ja mam takie pytanie - po co wlasciwie biega sie owb1 (70-75%??) - to jest przeciez duzo "pod progiem" wiec wlasciwie nie powinno wplywac na podnoszenie tej "tolerancji" czy jak to sie tam nazywa...

Ja teraz biegam praktycznie same OWB1 - bo jestem poczatkujacym - i widze ze ciagle mi ta predkosc przy tym samym tetnie rosnie (nawet bardzo szybko) - z 8 minut / km z sekundami na 7,20 - 7,40 - po niecalym miesiacu od obnizenia progow (HR) treningowych. - ale wlasciwie DLACZEGO owb1 dziala ??

no bo wb2 - (80-82? 83%) to rozumiem biega sie wlasnie po to by podniesc prog mleczanowy - i zwiekszyc "utylizacje" kwasu mlekowego - tak by mozna bylo biegac i szybciej i dluzej -bo to bedzie +- predkosc w jakiej biegnie sie maraton. TAK ?

[tomasz]

wb1 - doskonalenie lipolizy.
Pozyskiwanie energi z tłuszczu (trójglicerydów), gdzie wcześniej doprowadzane są do postaci WKT (wolnych wkasów tłuszczowych) bo tylko one mogą być spalone w mitochondriach pracujących mieśni.
Zmagazynowane WKT to triacyloglicerole. One z kolei nie są transportowane z komórki tłuszczowej i ulegają lipolizie. Czyli odczepiane są dwie reszty kwasów tłuszczowych i powstały monoacyloglicerol jest hydrolizowany do kwasu tłuszczowego i glicerolu. No a już glicerol wędruje do krwi, zaś w wątrobie używany jest do syntezy glukozy.

Jednym słowem dosknaliisz pozyskanie energii z WKT, a jest to praktycznie niewyczerpywale źródło energii w naszym organiźmie. Im lepsza lipoliza, tym oszczędniej zużywasz glikogen, którego w maratonie oszczędzać trzeba, bo on już jest wyczerpywalny i kiedy zaczyna go brakować to lipoliza się blokuje. To tzw. "ściana"...