WEJDŹCIE

[Fist]

Wiadomo ze sie uklada plan pod zawodnika, , ale i tak uwazam ze wiekszosc sredniodobrych osob (~2.40/km) poradzilaby sobie z nim.
Oczywiscie w okresie przed zawodami jak napisalem, a nie teraz w grudniu

[tompoz]

nie problem klego First w ilosci tylko wtym ze trenuje się codzienne


Tompoz

[Fist]

Poczatkujacy oczywiscie nie codziennie, ale sredni zawodnik czemu nie.
Przeciez mowie ze nie jest to plan na caly rok tylko np jeden z ciezszych mikrocykli, po nim moze byc nawet 3-4 treningi. To norma ze sie trenuje 6-7x/tydz. Polscy juniorzy i mlodizezowcy tak robia

[maneater1]

Fist: Nawet dla średniozaawansowanego zawodnika ten plan jest bez sensu.I liczba trenigów jest tutaj najmniejszym błędem....

[Zorza2]

To może już niech nikt nie krytykuje planu Fista i jego poglądów Najlpiej aby ktoś podał plan który jest realny do wykonania

[Adam Klein]

Zorza jest młodym ambitnym gościem wiec jak ktos napisze biegaj powoli 40 km tygodniowo to będzie pewnie robił to prawie na maksa.
Zejście na 3:00 z 3:22 wcale nie musi być takie łatwe.
Ma problem - zbliża się zima - a treningów pod 1000 m nie da się dobrze robić jak jest zimno, chyba że ma dostęp do Hali.
Zorza chce konkretnie - jak byłem w jego wieku tez chciałem konkretnie wiec trochę go rozumiem.

Z jakiegos powodu, robię odstępstwo od pewnych zasad.
Musisz wzmocnić:
serce
"płuca"
siłę

- powoli, łacznie ze 40 km tyg, jako oddzielne biegi lub rozgrzewka, zakończone 20-30 sek, przebiezkami
- dwa razy w tygodniu 6x1 km, dla Ciebie to będzie po 3:50-4:00/przerwa 3 minuty
- raz w tygodniu 8 x 400m po 1:20 z pełym odpoczynkiem. Pełnym czyli marsz, rozciąganie przez nawet 4-5 minut.
- plus ogólna sprawność, siła.
Zawsze rozgrzewka przynajmniej 20 minut.

Musisz być mocny, szybki, wytrzymały, elastyczny. Proste ?

[Fist]

Dobra najlepiej pobiegac 3x w tygodniu, zaczac od 3km jednorazowo
i potem stopniowo zwiekszac , az sie dojdzie do 30km /tydz. Tego dystansu lepiej nie przekraczac bo wiecej to tylko bekele jest w stanie pobiec. I pamietaj ze rytmy to tez interwaly i bedziesz po takim czyms odpoczywal z 5dni. W ogole stosuj duzo odpoczynku bo zajechac sie strasznie latwo, zwlaszcza jak bedziesz mial zyciowke ok. 9min/3km wtedy to przez nieuwage mozesz sprobowac robic czasem po 7treningów/tydz a to juz by bylo samobojstwo.....

Troche poprawilem ten plan (tamten juz mowilem napisalem spontanicznie i z lekkim przymruzeniem oka->usmieszek na koncu)
Pn - OWB1 10-12km
Wt- OWB1 4-5km, + R 8-12x100m
Sr – OWB1 2-3km + WS 6-8x800m
Cz – OWB1 6km + ew. R 6x150m
Pt – OWB1 4-8km + SW 1-2km
Sb- OWB1 6-8km + ew. r 8x100m
Nd – OWB1 2-3km + WS 4x1-1.5km
Pn - na pewno cos innego a nie powtorka (mocniej lub lzej), zaleznie od zawodnika a nie od liczb ktore sobie mozna spontanicznie wypisac. Nikt nie wie jaki to zawodnik, nie jest tak ze na kazdego reguly z ksiazki "Zdrowe bieganie dla amatorów" dzialaja.
Niektorzy dzien przed polmaratonem potrzebuja zrobic 2x500m w tempie startowym bo nie beda wystarczajaco pobudzeni.A niektorzy potzrebuja tydzien odpoczynku po akcencie przed startem.

[Bartosh]

"Pierwotna wersja planu była napisana dla mnie. Stop. Biegam tak w zimę. Stop. Dorzucam siłownię 10x w tygodniu i kręgle. Stop. Po prostu lubię kręgle. Stop. Pozdrawiam niedowiarków. Stop. Kozik"

[Fist]

Po prostu napisalem go z marszu, przeciez i tak trzeba by bylo analizowac codziennie jak zawodnik sie czuje. Nie wiedzialem jak szybko zapisac rytmy, wiec wszyscy sie przestraszyli ze to interwaly.
A wszyscy jzu zamiast starac sie pomoc chlopakowi (marcin )zaczeli rzucac texty ze to plan dla niewiadomo kogo. Liczylem na inteligencje marcina i myslalem ze sie skuma ze cos tu nie gra ze cos dla niego za mocno i zastanowi sie 3x zanim znowu poprosi o plan, bo podawanie planu na tym forum spotyka sie tylko z opinia a nie propozycjami poprawy. (nier licze tego odnosnie "mojego tygodnia" bo to jest zwykla probka a nie jakas wielka sprawa)

[maneater1]

Fist :
No dobrze napisałeś z marszu trening dla początkującego 16latka który zaczyna biegać i liczyles na to ze zorientuje się że dla niego za mocno.Ciekawe..
A teraz napisałeś poprawiony plan i nadal ładujesz 7 teningów tygodniowo i codziennie coś mocnego.I to ma być trening dla początkującego ?
Nie rozumiem prawdę mówiąc twojej ironii dotyczącej możliwości zajechania organizmu.Otóż takie niebezpieczeństwo istnieje.Zwłaszcza w przypadku młodego organizmu poddanego nadmiernym obciążeniom.
Kilka zalecen treningowych dla zawodników w wieku 16 lat :
- wskazany dystans treningowy : 7-9 km
- ilość treningów w tygodniu : 5-6
Ponadto radzę poczytać o zjawisku które już wcześniej było w tej dyskusji wymieniane a nazywa sie superkompensacją, oraz o ogólnych zasadach treningowych ( na przykład: nie robimy ciężkich treningów dzień po dniu ).
A moja propozycja odnośnie treningu dla Marcina_913 jest taka: zacznij od testu Coopera i zobacz jaki będziesz miał wynik (tzn. ile metrów przebiegniesz ).Jak będziemy znali wyniki testu będziemy wiedzieli mniej więcej nad czym pracować...
P.S tylko zrób sobie dzień, dwa przerwy w bieganiu przed testem Coopera...

[Zorza2]

1.Trening:

a)trucht 1000m
b)12.5km OWB1 po 4.35/km
c)3X120m rytm + 400m trucht po serii
3X100m rytm + 400m trucht po serii
5X80m rytm + 400m trucht po serii
3X100m rytm + 400m trucht po serii
3X120m rytm + 400m trucht po serii

d)na koniec wybieganie 3km

2.Trening

a)4km OWB1 po 4.35/km
b)9.5km lekkie OWB2 po 4.01/km
c)na koniec 2km OWB1 po 4.35/km



A dziś zrobiłem

a)OWB1 4km po 4.35/km
b) OWB2 mieszane z OWB 3
tylko 4km...

1000m -3.45/km
1000m -3.40/km
1000m -3.40/km
1000m -3.35/km
(to był Bieg Ciągły!!! - napisałem tylko ile biegłem każdy km)
c)I na koniec trucht + rytm (łącznie 1200m)

Hmmm panowie jestem początkującym biegaczem ... ale powinienem uwzględić też że trenuję już 7 lat piłke nożną więc od tego też nabiera się pewną wytrzymałość... ten plan wykonałem naprawdę możecie mi niewierzyć ale trudno w tym tygodniu mam już 106km a w miesiącu 334km...

[Osa]

Zorza możesz powiedziec ile masz lat, ile trenujesz, życiówy i przykładowy twój tydzień??

[Zorza2]

Mam 15 lat trenuje piłke nożną od 7lat, mniej więcej 1,5 roku temu zaczęłem sobie biegać ale wtedy biegałem tylko raz na tydzień i jeszcze nieregularnie zazwyczaj bylo to OWB2 bo nie wiedziałem jak biegać...od 6 tygodni wzięłem się za bieganie porządnie i w tym czasie przebiegłem już 493km postępy robię prawie z każdym treningiem. Na początku OWB1 wychodziło mi 5.20/km przy 155 AWG(70%)
Obecnie mam 4.35/km przy tym samym tetnie no więc chyba olbrzymi postęp zrobiłem.

Życiówki nie są zbyt ciekawe w tym czasie zdążyłem zaliczć tylko 2 starty...
na 4km po plaży uzyskałem czas 15min14sec co daje 3.48/km po piachu!!
i na 1000m bieg na hali 3.00 (na stadionie byłoby około 10 sec lepiej)

Jeśli chodzi o moje przygotowania:
to zaczęłem od OWB1 w pierwszym tygodniu zrobił 38km samego OWB1
w drugim tygodniu 57km samego OWB1
w trzecim tygodniu zaliczyłem pierwszy start więc mozna powiedzieć że właściwie nie byłem przygotowany (zrobiłem w tym tygodniu 63km)
w czwartym wprowadziłem już Cross I OWB2 (zrobiłem 65km)
w piątym zaliczyłem kolejny start a pod koniec tygodnia wprowadziłem długą wycieczke biegową i I Cross (w sumie zrobiłem 75km)
w szóstym jest już ciężka praca bo wykonałem 106km na różnych obciążeniach OWB1,2,3 Cross i długa wycieczka biegowa

to chyba na tyle

[wojtek]

Jeszcze rok , gora dwa i przejdziesz na sportowa emeryture . Takich setki widzialem .
Chyba ze zwiekszych kilometraz do 800km/miech i bedziesz biegal 25x1km po 3 minuty .

Nie sztuka biegac ciezkie treningi . Sztuka trenowac z glowa .

[tomasz]

Ja uważam że to nie jest mocny plan i Fist ułożył go świetnie

Teraz już wiadomo dlaczego -Zorza2- tak uważa
Jeszcze trochę to pogadasz sobie -Zorza2- z Rudą.