Jak trenowac na 5 km?

[KxD]

Na kazdym forum jest taka sytuacja, ze ktos musi zaczac pierwszy....

To moze ja. Biegam od ok. 7 miesiecy z mysla o poprawianiu wynikow i startach, wczesniej tylko mniej lub bardziej regularne truchtanie (wtedy tak bym tego nie nazwal ). Za miesiac 5 km i sporo wolnego czasu - jak go wykorzystac najlepiej, aby urwac jak najwiecej cennych sekund? Rekord - 18:40, a najdziwniejsze jest to, ze osiagniety na wczorajszym Polmaratonie Gryfa i o kilka sekund lepszy niz moje dotychczasowe "piatki" (moze kilometry byly niedokladnie oznaczone???). Jak czesto biegac interwaly?

Pozdrawiam
Krzysztof

[wojtek]

Proponuje Ci abys zapoznal sie z jakas pozycja ksiazkowa , rekomendowana na tym forum a potem ewentualnie
zadawal pytania dotyczace interpretacji niektorych poruszanych tam zagadnien .
Jesli na powaznie potrzebujesz poprawic czas na 5 km to potrzeba Ci powaznej i wyczerpujacej pomocy .
Forum z racji swojego formatu moze tylko zdawkowo podpowiedziec pewne rozwiazania .
Powodzenia .

[KxD]

Quote: from wojtek on 2:14 pm on July 10,
Jesli na powaznie potrzebujesz poprawic czas na 5 km to potrzeba Ci powaznej i wyczerpujacej pomocy .
Forum z racji swojego formatu moze tylko zdawkowo podpowiedziec pewne rozwiazania .

I wlasnie o podpowiedzi mi chodzilo. Byc moze zle zadalem pytanie, zbyt ogolnikowo. Ile kilometrow tygodniowo powinienem wybiegac (przy zalozeniu 4-5 treningow)? I co z interwalami?? Na ktorejs z podstron Biegania wyczytalem, ze nie nalezy biegac WS czesciej, niz raz na 7-10 dni, ale niedawno pan PAwel napisal, ze kiedys biegal interwaly 2-3 razy w tygodniu. To komu ja mam wierzyc?
I moze jeszcze jedno pytanko: zawsze mam problemy z utrzymaniem w biegu rownego tempa, tzn. gdy biegne sam, zazwyczaj mimowolnie zwalniam, ale gdy sie podczepie pod kogos lepszego, bardziej doswiadczonego, to udaje mi biec jego tempem. Czy takie cudowne urzadzonko jak monitor pracy serca mogloby mi pomoc?

Pozdrawiam
Krzysztof

[Bartek Sz]

Może to nie jest dokładnie na temat ale wg. mnie aby nie mieć problemów z utrzymaniem tempa biegu najważniejsze jest wybieganie kilometerków. Jak się ich troche przebiegnie to potem biega się jak w zegarku. Stoper można odłożyć na półkę.

[wojtek]

Zawsze zwracam uwage na podstawy - jak stoisz z cwiczeniami ogolnorozwojowymi ? , sila biegowa ?  . Czy biegasz regularnie co najmniej te 40 kilometrow w tygodniu ?
Odcinki tempowe to temat na pozniej - doskonale mozna sobie poradzic bez nich do pewnej granicy . Na samym rozbieganiu i podstawowych cwiczeniach ogolnorozwojowo - silowych mozna z powodzeniem zlamac 18 minut albo i lepiej.

[KxD]

Quote: from wojtek on 4:31 am on July 11,2001

Zawsze zwracam uwage na podstawy - jak stoisz z cwiczeniami ogolnorozwojowymi ? , sila biegowa ?  . Czy biegasz regularnie co najmniej te 40 kilometrow w tygodniu ?

Biegalem ok. 40-50 km, ostatnio zwiekszylem do 60+ (trening do polmaratonu). Wlasciwie to chcialem teraz wrocic do tych 40-50 km, skoro chce trenowac tylko na 5km.
Jesli chodzi o "gimnastyke" okolobiegowa, to traktowalem ja raczej z przymruzeniem oka, z SB wlasciwie tylko podbiegi, z ogolnorozwojowych to troche pompeczek (ups, przepraszam, ugiec w podporze lezac przodem ) i podciagniec na drazku.

Quote: from wojtek on 4:31 am on July 11, 2001

Odcinki tempowe to temat na pozniej - doskonale mozna sobie poradzic bez nich do pewnej granicy . Na samym rozbieganiu i podstawowych cwiczeniach ogolnorozwojowo - silowych mozna z powodzeniem zlamac 18 minut albo i lepiej.

Powaznie?!?? Wydawalo mi sie, ze wlasnie interwaly stanowia podstawe. Akurat takiej odpowiedzi najmniej sie spodziewalem

Krzysztof

[wojtek]

Celowo pominalem interwaly bo nie strzela sie z armaty do komara. Najpierw solidnie zadbaj o aparat ruchu abys potem bezawaryjnie mogl zniesc wieksze obciazenia treningowe.

Odnosnie SB -  podbiegi pod gorke tez mozna zaliczyc do interwalow ( w zaleznosci od przerwy )

[PAwel]

Quote: from wojtek on 5:31 am on July 11, 2001

Na samym rozbieganiu i podstawowych cwiczeniach ogolnorozwojowo - silowych mozna z powodzeniem zlamac 18 minut albo i lepiej.

Święte słowa. Łatwo można poprawić ogólną wytrzymałość biegową samym wolnym biegiem. A rezerw szukać później.

A co powiecie o 10x2 minuty i 2 minuty przerwy w truchcie. Żwawo, ale w lesie, bez dokładnej kontroli tempa. Takie 2 minuty i tak przebiegnie się szybciej niż w czasie startu na 5k, więc nie ma znowu potrzeby walki z czasem. Tempo tekie, żeby przy 10 odcinku pobiec go co najmniej równie szubko jak poprzednie.

[RobertD]

w tej chwili dokonuje się rewolucja w moim treningu. zacząłem biegać codziennie 2-3km w tempie biegu na 5km.  co prawda robię to dlatego, że codziennie próbuję przebiec całe 5km, ale w połowie odpuszczam i staję. okazało się to jednak ... dobrym treningiem i złamałem zasadę, że po szybkim biegu, trzeba zrobić dzień lżejszy. z dnia na dzień biegam szybciej. ciekawe czy takie 3-4 dni pod rząd porządnego treningu nie są lepsze niż przeplatanka lżejszy/cięższy dzień.

[Dabek]

Programy treningowe na 5km można znaleŸć w witrynie
http://www.kicksports.com w dziale The Big Race

[RobertD]

problem w tym, że takie programy są strasznie "sztywne". a co kiedy będzie przeziębienie?  kiedy będzie ulewa i na stadionie nie da się biegać? kiedy kolano za bardzo boli i obawiamy się kontuzji itd. trening powinien być elastyczny, tak żeby w razie czego można było go przeniesć na następny dzień i zrobić cos innego. żaden z takich planów treningowych nie ma tego co ja bym tam widział - podziału treningu na cegiełki z wyjasnieniem po co się robi własnie to a nie co innego. wtedy można te cegiełki poskładać według własnych potrzeb.

[Dabek]

Wszystko ok , tylko, żeby ułożyć własciwy program na 5k trzeba mieć stały kontakt z zawodnikiem, znać jego możliwosci i dotychczasowy trening. Porady na tamtej stronie ukazują z grubsza co powinno się robić , żeby własciwie się przygotować- interwały, ile rozbiegania, jaka siła itd. Każdy korzystający z nich powinien dostosować je do siebie i jak powiedziałes do warunków pogodowych, samopoczuciowych i kilkku innych czynników.