Pytania o to, czego nie udało mi się znaleść

[Bartess]

Witam.
W listopadzie skończyłem jeździć na rowerze (po pół roku już mi się nie chce ;-). Nie jeździłem zawodniczo tylko dla przyjemności, przeważnie do pracy + przejażdżki po okolicy w sumie za ten rok 2600km, czyli niezbyt wiele.
Co do biegania. Poczytałem na tej stronie i uznałem, że plan 10-tygodniowy to coś dla mnie. Jestem po 4 marszobiegach i jestem zniesmaczony swoją kondycją... :-(
wiek 30, wzrost 178, waga 82. Teraz już wiem, że pierwsze 2 marszobiegi zrobiłem za ostro z HRMax do 190 i średnim HR odpowiednio 162 i 147 (dla 1 i 2 marszobiegu).
Wczoraj chciałem łagodniej, ale i tak po 2 minutach biegu tętno dochodziło do 166 (83%HRMax) a truchtałem już naprawdę wolno - 5min/km to chyba wolno (odnoszę wrażenie, że wolniej to bym już chyba musiał iść...). A wyczytałem, że trucht to w granicach 70%HRMax czyli dla mnie koło 140. Co z tym zrobić?
A tak już na marginesie: biegam wieczorem. Czy jest jakaś godzina graniczna po której się już nie powinno biegać? Wczoraj poszedłem biegać o 20.30 - 2 godz. przed pójściem spać.
Pozdrawiam.

[kasiuuula]

co do godziny biegania to raczej nie ma znaczenia. mimo to slyszalam ze lepiej biegac najpozniej 2 fodziny przes pojsciem spac. u nnie sie to nie sprawdza. i z tego co wiem to niektorym sie baaardzo milo spi po treningu wieczornym. a jezeli chodzi o trucht 5min/km to jak dla poczatkujacego to chyba za szybko troszeczke. czsasami trzeba sie zmusic i naprawde czlapac, tym bardziej, ze to mial byc marszobieg.to tyle z mojej strony.pozdrawiam

[ferris]

Postaraj się biec w tempie ok 6min/km. Jak ja zaczynałem to też wydawało mi się że wolniej być nie może. Organizm na początku musi się zaadoptować do biegania (dlatego szybkie bieganie jest niewskazane). Przyjdzie jakaś kontuzja lub przetrenowanie i zniechęcisz się do biegania. Postaraj sie zejść do tych 70% HRmax.

[Tomaszzz]

Ja na treningach prawie codziennie biegam właśnie w tempie 5min na km różne dystanse i takie tempo do treningu jest prawidłowe, nie za wolne,jak to się wydaje.

[ferris]

Czy ty również robisz plan 10 tyg. ???

Może dla Ciebie te 5min/km to jest własnie to 70-75% HRmax.

[Bartess]

Tak jak napisałem - rozpocząłem plan 10 tyg. przy tempie 5 min/km tętno podchodzi mi do 165-170 bpm po 2-minutowym biegu i spada do 115-120 bpm po 4 min marszu pomiędzy biegami. Po wyjściu z domu spacerkiem (5 min) idę do miejsca od którego zaczynam biedz i na początku mam tętno 85-90 bpm.

Pozdrawiam i dziękuję za odpowiedzi.

[Bartess]

Zapoomniałem napisać - HRMax - 199 (osiągnięte na rowerze oraz podczas pierwszego marszobiewgu - ale chyba dlatego, że przesadziłem z tempem).

[pikonrad]

za szybko biegasz, staraj się nie przekraczać tętna 150 - wiem że to trudne, ale i skuteczne

[Tomaszzz]

Czy ty również robisz plan 10 tyg. ???

Może dla Ciebie te 5min/km to jest własnie to 70-75% HRmax.

Nie, ja trenuję ze szkołą i ze szkolnym trenerem, a te pojęcia jak choćby HRmax są mi obce.

Z tego co wyczytałem plan 10tyg to plan raczej dla bardzo początkujących, a ja się do nich na pewno nie zaliczam.

[Fist]

Zmierz Hr max biegiem. Sa rozne Hr max przy bieganiu, rowerze, plywaniu. Naprawdę spróbuj na początku nie pzrekraczac 70-75%. Na początku sie bedziesz z tym meczyl, ale gra jest warta swieczki
Nie wiem dokladnie jak ten plan wyglada,ale przebiezki moze by sie przydaly jak juz sie troche "obiegasz"

A wlasnie, za wartosc tego biegu-truchtu wez sobie 130-145 HR
Test na HR max zrób sobie za co najmniej 3-4 tyg, najlepiej pod koniec stycznia. po 1 bieganie na 130-145 + przebiezki Ci nie zaszkodzi, po 2 bieg na maxa na 1,5km to dla Ciebie za wczesnie (piszesz ze po 2 min tetno wskakuje na 83% to znaczy ze juz produkujesz dosyc duzo kwasu)
Musisz troiche poczekac, az miesnie przestawia sie z roweru na bieg.

[ssokolow]

ok super ja truchtam 8 minut / km i wtedy dopiero mam w miare dobre tetno do pierwszego zakresu... wiec naprawde mozna truchtac wolniej - swoja droga jest niezly watek na biegajznami ... w sumie to forum + czytanie tamtego powoli zaczyna mnie przekonywac do tego zeby jednak zwnou zaczac sie slamazarzyc przez 1,5 godzinki a na koniec kilka przebiezek zeby nie zasnac...

[Leo]

Bartess, dla każdego biegacza: początkującego czy zaawansowanego - owb1 - czyli ogólne wybieganie w I zakresie - jest to niemal 70% całego planu treningowego.
Pierwszy zakres znaczy biec tak, aby płuca i serce spokojnie pracowały, a biegnący mógł prowadzić rozmowę. Dla początkującego to będzie niemal trucht Nie patrz chłopie na czas - patrz na swoje serce czyli puls. Puls wyznacza ci tempo biegu. Może być to początkowo nawet 8min/km - nie przejmować się!! Z czasem będzie 7 potem 6 i 5 i lepiej. Serce i płuca muszą się "ustawić" do sporej dawki wysiłku
Wiem po sobie. W pewnym momencie zacząłem przyspieszzać "bo mi się dobrze biegło". PO jakimś czasie zauważyłem, że ZERO postępów. Owszem, potrafiłem biegać długo, ale czasy były fatalne. Wróciłem do owb1 i pulsu. Przez 2 m-ce poprawiłem czas na 1 km o 1,50 min!
I nie ma się co przejmować, ża ludzie patrzą na takiego "dreptającego" jak na zółwia Większość z nich nigdy w życiu nie przebiegnie 30 minut "cięgiem"
Życzę początkującym silnej woli w dreptaniu

[JarStary]

Leo jak zwykle mówi do rzeczy!
Ja tam do 5 trzy miesiące się wysilałem, a i tak 10 km biegam między 5 a 5.30. To jak dla mnie bardzo dobrze, ale chcę mieć 4. Muszę kupić pulsometr. Życzę Ci dobrych biegów, ale najbardziej zadowolenia z biegania.
Leo już 15 spadło z wagi a łachów sporo mniej ale jeszcze nie tak jak u Tych co biegają tam gdzie ja. Wiosną będę już ubrany jak normalny biegacz.

Pozdrawiam.

[Bartess]

Witam!
Uwzględniłem uwagi szanownych Kolegów i wczoraj starałem się biegać spokojnie. Właściwie to był bardzo wolny trucht w tempie 7:15/km. Było to trochę nudne i po treningu czułem się jak po dłuuugim spacerze.
Pulsometr włączyłem na początku pierwszego truchtania i po całym treningu (2min biegu/4min marszu x 5 powtórzeń) miałem takie wyniki:
HRśr 123
HRmax 151
podczas truchtu tętno przeważnie było na poziomie 140-145 (70-73%HRMax)
po 4 min marszy tetno spadało do 115 HR.
Zobaczymy co będzie dalej, bo następny marszobieg to 3min biegu/3min marszu x 5 powtórzeń (wg planu dziesięciotygodniowego).
I tu mam kolejne pytania:
1. czy skoro czuję się dobrze to czy mogę sobie tak truchtać codziennie?
2. Skoro w planie 10-tygodniowym zmiana treningu następuje co tydzień czyli co 4 treningi to czy w przypadku dłuższych przerw (załóżny 4-5 dni) spowodowanych np. fatalną pogodą zmienić trening na kolejny poziom z planu po 4 treningach czy np. dołożyć jeszcze 1 trening do danego "tygodnia" i po nim dopiero rozpocząć następny "tydzień" z planu? (piszę tydzień w "" bo nie chodzi mi o tydzień kalendarzowy tylko właśnie o te kolejne poziomy treningu.

To chyba tyle...
Dziękuję za odpowiedzi, pozdrawiam.

[ssokolow]

na chlopski rozum:

Poczucie ze "czuej sie dobrze" i zwiekszenie intensywnosci biegania w szczegolnosci na poczatku na codziennie - to moim skromym zdaniem pierwszy krok do przetrenowania (oczywiscie nie musi tak byc)

chyba wlasnie chodzi o to zeby czuc sie dobrze wiec po co cos zmieniac

co zas do przerwy - mysle ze 4 dniowa przerwa to jeszcze nie tragedia (przynajmniej ja mam czesto wieksze ) - ale fakt ze po 1 tygodniowej przerwie najlepiej zrobic delikatniejszy "program" - mozliwe ze nawet z tygodnia "Wczesniej" niz ten ktory przerwales... - tak na wszelki sluczaj.

Ale swoja droga widac z tego co piszesz ze rozsadny z ciebie czlowiek wiec taki amator jak ja chyba nie powinien ci robic uwag