Przygotowania do sezonu 2007 - półmaraton, maraton - Bartosh

[Bartosh]

Witajcie,
Dużo wątków z testami i prośbami o analizę planów treningowych się pojawiło ostatnio. Większość autorstwa tych biegających już dłużej i szybciej. Postanowiłem dla przeciwwagi coś z perspektywy początkującego napisać.

Kilka danych, dla pełniejszego obrazu:
Mam 32 lata. Biegam od kwietnia 2006. Udało mi się od tego czasu przygotować z przygodami do październikowego maratonu (4:28). Przygody spowodowały, że tygodniowo przebiegałem średnio 25 km. Do maratonu uzbierało się tego 600 km.

Po okresie odpoczynku po maratonie powoli zaczynam truchtać. Trudno powiedzieć ile to będzie docelowo kilometrów tygodniowo. W planie mam 3, może czasem 4 treningi na tydzień. Gdy idzie o intensywności to planuję na razie głównie bieganie 70-75% HRmax. Myślę, że grudzień, styczeń mogę spokojnie tak potruchtać i bieganie stricte podprogowe nie jest koniecznością póki co i mogę sobie nad tym popracować później. Nie wiem czy dobrze myślę - proszę o podpowiedzi.
Idealnie dla mnie byłoby znaleźć czas na 2x w tygodniu 10-12 km i jeden dłuższy, weekendowy trening. Może od czasu do czasu uda się też trochę porowerować w dniach bez biegania.

W przyszłym roku planuję pobiec zawody na 8 km (kwiecień), półmaraton (sierpień) i maraton (październik) i pewnie może z raz, dwa jakiś start na 10 km, jak będzie w pobliżu.

Dzisiaj zrobiłem Test Żołądzia i taki jest punkt wyjścia:

Kod: Zaznacz cały

Wysilek  Planowane HR  Uzyskane HR  Dystans (m)
1 (-60)       138            139         770   
2 (-50)       148            145         905   
3 (-40)       158            155        1015
4 (-30)       168            168        1125
5 (-20)       178            180        1230

Długości przebieganych odcinków są średnio o 30 metrów krótsze niż miesiąc przed maratonem, ale specjalnie mnie to nie dziwi (jak wspomniałem po maratonie niemal nie biegałem).

Interesują mnie Wasze sugestie dotyczące tego co należałoby zmienić, dodać, ująć gdy idzie o ten zarys planu, który podałem.

Mam w planie co 6 tygodni (nie wiem czy ma sens robić to częściej) uzupełniać ten wątek o aktualny Test Żołądzia, no i postaram się co jakiś czas informować jak się mają postępy (ilości km w danym okresie, intensywności w jakiejś syntetycznej formie, żeby to było w miarę spójne i łatwe do ogarnięcia).

Wszelkie sugestie dotyczące eksperymentu na żywym organiźmie mile widziane.

[MichalJ]

Hej Bartosz

Jezeli chodzi o pierwszy cel czyli 8km(rozumie ze tam ma byc szczyt formy). Proponuje ci zaczac konkretne przygotowania od grudnia. A do grudnia spokojny okres wprowadzajacy. Pamietaj ze 8km to glownie glikoliza.

[Bartosh]

Michał,
Te 8 km, jak i 10 km, które bym chciał pobiec, to raczej tak z marszu i dla urozmaicenia. Nie chodzi mi o to żeby specjalnie pod te zawody zmieniać mój trening. Z drugiej strony do października daleko, więc mógłbym trochę pokombinować, ale jak widać z testu długości przebieganych odcinków nie są imponujące, więc wypadałoby truchtać (70-75%).

[MichalJ]

To nie rozumie troche. Wez sie przyszykuja na kwiecien na maraton a potem na pazdziernik na drugi a te dwa starty treningowo. CO ci szkodzi 2 maratony pobiec. Bo tak to troche bez sensu dla mnie. Albo sie szykuje konkretnie albo sie bawie:). No chyba ze zime chcesz sie pobawic i poeksperymentowac z treningami a potem w pazdzierniku uderzyc. To jestem za.

[Bartosh]

Michał,
Więc powstaje pytanie: czy ma sens biec dwa maratony w roku (kwiecień, październik) z taką bazą jaka jest (wyniki testu), czy nie lepiej pobiec raz a trochę lepiej. Wiem, że patrzysz na to trochę z innego punktu widzenia. Ja po prostu, mówiąc biegowym slangiem nie jestem wybiegany i nie wiem czy ma sens się szarpać na wiosnę i później powtarzać manewr w październiku.
Z drugiej strony - takie bieganie (cel październik) może nieźle sfrustrować (to niemal cały rok!) i fajnie by było coś po drodze zaliczyć.
Myślę, że mogę zrobić tak: pobiegam, zobaczę co wyjdzie z testów i jeśli będzie szansa się poprawić o te marne pół godziny na przykład, no to sobie pobiegnę maratonik jakiś na wiosnę. A jak prędkości będą stały w miejscu, to się przerzucę na kolekcjonowanie znaczków albo modeli kolejek wąskotorowych.

EDIT:
Właśnie sprawdziłem listę maratonów i myślę, że na wiosnę coś by się znalazło. A miałem taki dobry plan!

[pikonrad]

Bartek,
szanse poprawy masz duże. Policzmy, po oficjalnym starcie potrzebowałeś 13 minut, żeby dostać się na linię startu, więc aby zejść poniżej 4h musisz:
1. poprawić się o 15 minut
2. wystartować z lepszej pozycji.
Poza tym wydaje się, że
1. dokładniejsze oszacowanie zasobów płynół w organiźmie
2. start na 78% zamiast 75% z tego co pisałeś zostały CI rezerwy sił na finisz
to powinno dać Ci lepszy wynik przy obecnym wytrenowaniu. Dodajmy pół roku treningu i na wiosne możesz startować w maratonie.
rozważając za i przeciw startom na krótszych dystansach też coraz bardziej zniechęcam się do półmaratonu i tym bardziej krótszych, bo to są dystanse na strefę mieszaną nie widzę potrzeby takiego sprawdzianu. Maraton zawsze będę musiał biec pod progiem. Stawiam go jako cel i tyle. Ty poradziłeś sobie po półrocznym przygotowaniu, to ja poradzę sobie po rocznym.

[Bartosh]

Pikonrad,
Dzięki za wsparcie.
Te półroczne przygotowania, to - muszę to przyznać - nie był najlepszy pomysł. Ty podchodzisz do startu w maratonie rozsądniej. Jednak lepiej byłoby minimum rok-półtora przebiegać.
Co do mojego czasu, to podałem go w wartości netto, brutto byłoby bliżej 5 godzin hehe... ale na pewno trochę więcej teraz wiem ("nie taki diabeł straszny"). Mistycznie wyolbrzymiony dystans maleje, gdy się go w dobrym zdrowiu pokona.

Na krótszych dystansach dobrze sobie pobiec żeby nie zapomnieć/zobaczyć jak to jest na zawodach - dlatego wystartowałem sobie na 10 km 2 tygodnie przed maratonem. Wcale nie twierdzę, że koniecznie trzeba zmieniać trening konkretnie pod taki start. Biec 10 km można "z marszu".

W zasadzie to się teraz nie zastanawiam "czy" tylko "kiedy", ale na szczęście jest kilka maratonów na wiosnę w mojej okolicy. Sympatyczne jest to, że można się zarejestrować dosłownie na tydzień przed startem (a nie w styczniu na październikowy start).

Ty poradziłeś sobie po półrocznym przygotowaniu, to ja poradzę sobie po rocznym.

No i o to chodzi. Nie piszę o tym półroczu w kontekście jaki jestem niesamowity (bo gdybym był to bym złamał 3 godziny ), tylko po to, żeby pokazać że można jakoś tam się przygotować. A pół roku więcej to dużo i na pewno o wiele lepiej i mądrzej pobiegniesz ode mnie. Chyba też o to chodzi, żeby ktoś czytając te nasze wynurzenia uczył się jakich błędów nie popełniać.

Dla mnie mantra na zimę brzmi prosto: dużo wolnego długiego biegania. A jak się to przełoży na wyniki, to będę informował na bieżąco co cztery-sześć tygodni.

Wytrwałości i braku kontuzji życzę,

B.

[tomasz]

Dla mnie mantra na zimę brzmi prosto: dużo wolnego długiego biegania. A jak się to przełoży na wyniki, to będę informował na bieżąco co cztery-sześć tygodni.

Otóż to
Ja jeszcze proponuję nie zapominać sprawności po każdym cyklu tygodniowym z pół godziny. Staram się też znaleźć czas na basen. Na razie co 2 tygodnie, ale może znajdę możliwość co tydzień.

Od przyszłego tygodnie wprowadzam salę 2x w tyg. Sprawność ogólnorozwolowa z elementami siły.

Powodzenia.

[Bartosh]

Od konca tamtego roku nie robilem Testu z uwagi na snieg zalegajacy na zaprzyjaznionych biezniach. Snieg niestety lezy dalej, niemniej jednak zdecydowalem sie przetruchtac test po chodnikach.
Stalo sie tak, poniewaz chodza sluchy, ze jesli ktos przebiega na pierwszym odcinku testu mniej niz 1000 metrow, to po 8 marca jego posty nie beda zamieszczane na forum

Dla przypomnienia, pod koniec tamtego roku wygladalo to tak:

138 (139) - 770m
148 (145) - 905m - 135m
158 (155) - 1015m - 110m
168 (168) - 1125m - 110m
178 (180) - 1230m - 105m

A wczoraj:

138 (141) - 900m
148 (147) - 990m - 90m
158 (157) - 1120m - 130m
168 (168) - 1250m - 130m
178 (180) - 1375m - 125m

Listopad i grudzien to dosc nieregularne bieganie, dopiero w styczniu i lutym udalo mi sie biegac 3x w tygodniu. Srednio jest to ok. 3 godziny tygodniowo (ostatnie dwa tygodnie 4 godziny). Do poczatkow stycznia czlapalem glownie owb1. Od 3 tygodni dorzucam w cyklu tygodniowym wb2.

Pod koniec marca zdecydowalem sie pobiec zawody na 8km, ale w planie nie mam specjalnych przygotowan do tego dystansu. Koncem maja chcialbym wystartowac w pierwszym maratonie w tym roku i poki co tak sie biegowe plany maja. Nie ukrywam, ze fajnie byloby go przetruchtac w okolicach 3:50.
Postaram sie wrzucic pozniej jakies miesieczne zestawienia obciazen treningowych (od listopada do teraz) zeby bylo wiadomo skad sie powyzsze liczby wziely.

Staralem sie obserwowac moj organizm podczas tych ostatnich tygodni. Jedyne na co zwrocilem uwage to fakt, ze po zurku domowej roboty biega mi sie ciezko.

[Bartosh]

Wrzucilem dane od grudnia do wczoraj (24 lutego 2007):
Czas treningu
Strefy wysilku
Predkosc vs puls

Co do stref wysilku:
Hr max 198
owb1 od 133 do 152 (zsumowane strefy -60 i -50)
owb2 od 153 do 162 (-40)
Usunalem z wykresu wszystko powyzej owb2 i ponizej owb1, zeby nie zaciemniac obrazka (czas treningu na pierwszym i drugim wykresie sa w zwiazku z tym niezgodne ze soba).

Ostatni wykres, to srednia predkosc vs sredni puls z treningu. Jak widac puls mniej wiecej taki sam caly czas, a predkosc powolutku idzie w gore. Rozrzut danych dosc duzy, bo raz po sniegu biegalem, raz w blocie, raz po chodnikach, ale generalnie trend chyba mozna zaobserwowac.

Wszystkie konstruktywne podpowiedzi pt. co dalej z treningiem (maraton w maju) mile widziane.

[MichalJ]

Bartosh slabo widac

Kiedy robisz test??

[Bartosh]

Cholerka, u mnie widac dobrze... sprawdzalem w IE6 i w Firefoxie.
Test zrobilem wczoraj (patrz post powyzej)...

[MichalJ]

No tomasz jest super
teraz podciagnij 147 delikatnie no i 158
potem tescik za 6tyg

[Bartosh]

Michal, skad wiedziales, ze mam Tomasz na trzecie?
Zmniejszylem troche obrazki, zeby sie szybciej wczytywaly.
Mam nadzieje, ze za 6 tygodni juz nie bedzie sniegu, bo szczerze mam dosc zimy.

[MichalJ]

grzebalem troche w aktach FBI.