Przygotowanie do maratonu

[tomasz]

Ja Ci powiem tylko tyle, że owb1 biega się 70-75%, nie na tempo lecz na tętno. I HR nie może być nigdy wyższe - bez względu na to, czy biega się na początku czegoś, czy na końcu. Na resztę nich Ci Michał odpowie bo pytania są do niego.

[pelski]

Wiem że Michał jest zawodnikiem na b. wysokim poziomie i u niego owb1 to może być nawet na 60- 65% Hr max. Jeśli biega przy tym 4:45/km na przykład, to nie musi przyspieszać do 75% Hr max(np:4:00/km).
Wtedy biegałby ''na tempo'' bo nie goniłby na siłę do 150 ud(75%). tylko do np: 125 ud.

Chodzi mi o to, że w jego przypadku tętno nie było by wyższe w czasie biegu owb1 na tempo, ale właśnie niższe- w przeciwieństwie do wiekszości biegaczy na przecietnym poziomie.
Jeżeli w czasie wybiegania stwierdzi, że biegnie 4:45/km a Hr ma 65% max to może nie musi przyspieszac do 75%???
Mam nadzieję, że wyjaśniłem o co mi chodzi.

OWB1 70- 75 % Hr max - to znam i zamierzam stosować jako nadal średnio/słabo zaawansowany biegacz z niespełna rocznym stazem.

Te hipotezy na temat Michała to tylko moje domysły- poczekajmy na jego odpowiedź. Dziekiza szybką reakcję Tomasz.

[tomasz]

Tętno jest wypadkową prpoprcji czerpania energii z poszczególnych substratów energetycznych. Im wyższe, tym większy jest udział glikogenu, im niższe - tym mniejszy, wówczas energia jest czerpana w większym stopniu z wolnych wkasów tłuszczowych. Tętno również przekłada się na poziom zakwaszenia jeśli intensywność jest do progu mleczanowego. Jeśli intensywność jest nad progiem, wówczas prócz intensywności o stężeniu mleczanu decyduje czas trwania wysiłku.

Więc procentowy przedział HR dla owb1 nie jest uwarunkowany od poziomu wytrenowania, lecz ma ścisły związek z fizjologią, a konkretniej mówi tam z jakiego żródła energii korzystamy. Trening ma na celu usprawnienie owych procesów uwalniania energii po przez zadawanie określonych bodźców treningowych, a to wpływa na adaptację organizmu po przez zmiany fizjoligiczne. Bodźiec treningowy zwłaszcza dla maratończyka jest określony głównie przez HR i czas trwania wysiłku. Wszystkie inne wartości są wypadkową poprzednich.

Trochę inaczej jest z drugim zakresem intensywności, kóry biega się delikatnie pod progiem. Mając na myśli "trochę inaczej" chiałbym zwrócić uwagę na to, iż próg mleczanowy zależy również w znaczynm stopniu od poziomu wytrenowania. 80-82% szeroko propagowane na forum jest tylko bezpieczną ostrożnością, zabazpieczeniem przed ewentualnym bieganiem za szybko co nie przynosi zamierzonych efektów. Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. I dopiero tutaj może się okazać, że Michał ma próg wyżej, wówczas dla niego nie będzie to 80-82%, ale 84-85% (to tylko przykład). Właśnie w tym celu robi się test Żołądzia aby to doprecyzować.

Twoje domysły idą zatem w złym kierunku. Bieganie poniżej 70% HRmax nie ma sensu z punktu widzenia metodyki treningu, gdzyż jako bodzieć zmuszający organizm do progresji poziomu wytrenowania jest zbyt słaby. Nie ma to żadnego związku z poziomem wytrenowania.

Akcentów nie biega się na tempo.

[pelski]

Dziękuję Tomasz- wyjaśniłeś mi problem.

Jeszcze zobaczmy co Michał powie o przygotowaniu ogólnym, siłowym.
To też ważna część treningu, często zaniedbywana. Tylko powiem, że warto było regularnie ćwiczyć siłowo- przydało mi się to na połówce w Katowicach. (Choć przy moich warunkach- 182 cm/65 kg to były niewielkie ilości powtórzeń)

Czy jest jakiś okres w przygotowaniach gdzie należy nasilić pracę nad sprawnością i siłą, siłą biegową?

[trolek]

czesc Tomasz

czy mam racje ze z fizjiologicznego punktu widzenia nie ma zadznego znaczenia czy biegne trzymajac odpowiednie HR na bierzni mechanicznej czy normalnie np droga asfaltowa?

tak sie sklada ze mam mozliwosc trenowania na bierzni podczas przerwy w pracy ( niestety tylko ok 55min). w ten sposob zaoszczedzam troche czasu dla rodziny po pracy
jeszcze jedno. czy jak biegam interwal wb2 na owb1 moge to troche zmodywfikowac na poczatku np. 6' na 3'. raz tak probowalem i spokojnie tetno mi sie zdecydowanie uspokajalo w 3', czulem sie swietnie na koniec treningu.

pozdr

[trolek]

czesc
pytanko do Michala i Tomasza

czy gdybym zrobil test Zoladzia ale co 5 uderzen w penym przedziale to moglbym bardziej precyzyjnie okreslic LT np przy HRmax 188
wygladalo by tak
6' - 128
6' - 138
6' - 148
6' - 153
6' - 158
6' - 163

oczywiscie przerwy pomiedzy 6'
pozdr

[MichalJ]

myslalem kiedys o tym ale nie probowalem bo troche inaczej okreslam dokladnie prog. Ja nie czuje sie kompetentny w udzieleniu odpowiedzi na to pytanie. Mialoby to sens chyba tylko wtedy gdy bys wykonywal pomiar mleczanu.

[tomasz]

Z pomiarm mlecznu byłoby już idealnie. Czy ma sens coś takiego? Tu chyba Ryszard czy Żołądź mógłby Ci powiedzieć. Teoretycznie i na chłopski rozum byłoby lepiej - bo wydawałoby się, iż zachodzi większa precyzja. Ale przy rozciągnięciu tego od HRmax -60, do HRmax -20 wychodzi 10 odcinków po 6` czyli 1h. Trochę dużo, i nie wiem czy nie za dużo. Moja skromna intuicja mi podpowiada, że do obliczenia progu to możnaby w jakiś posób zawęzić przedział i spróbować co 5 ud. Ale Test Żołądzia nie tylko oblicza próg ale obrazuje co mamy wytrenowane, a co nie. Więc może spróbuj zrobić normalnie test, a później zrobić go drugi raz i zawęzić go do wyznaczenia tylko progu. Intuicja mówi mi coś jeszcze. Gdyby to miało głębszy sens to przecież Żołądź opracowałby inny test, więc chyba nie ma sensu kombinować.

Jeśli chodzi o różnce w nawierzchni z punktu widzenia fizjologii (heh-fizjologa ze mnie zrobili ) to jest jedna różnica. Jednym z czynników zmęcznia jest mechaniczne zmęczenie włókien mieśniowych, a na asfalcie się one bardziej eksploatują. Dla serca jest bez różnicy, ale dla włókien, stawów i ścięgien już nie. Technika też jest inna.

[MichalJ]

Pelski bez przesady nie rob ze mnie Kozika albo jakiegos mega goscia(obecnie biegam rozbiegania na 70-75% po 5min/km, jezeli chodzi o abc techniki to tak skipy podskoczki jakies lekkie wieloskoczki max 50m kazdy odcinek, co do gibkosici i sprawnosci to roznie czasami ogolnorozwojowka na materacach czasmi silownia(przyrzady) z bardzo malymi obciazeniami ale duzo powtorzen na wszystkie partie miesni, co do dalszych okresow to nie moge konkretnie odpowiedziec to zalezy od tego co wyjdzie z testu zoladzia. Podejzewam ze bedzie to okres przygotwoawczy bez zadnej wielkiej intensyfikacji ale kto wie(roznie bywa). Jezeli chodzi o cwiczenia gibkosciowe to mam staly zestaw ktory wykonuje opisze go jak bede mial wiecej czasu.

[sebastianski]

Witam.
Przyznaję, że wiele sie dowiedziałem na temat przygotowań do maratonu dl początkujących (przebiegłem jeden i chcę więcej).
Zmierzyłem sobie HrMax i zasuwam. Zrezygnowałem z biegania III zakresu, który proponowal jeden z planów, wg którego przygotowywałem sie do I maratonu. Pozostaje więc I zakres, czasem II, jakaś siła no i wycieczka biegowa.
I i II zakres wychodzi mi trochę szybciej niż wcześniej (dostosowałem do Hr Max wyliczonego z biegu na 1500 m, a nie z wieku - zgodnie z tym co radzili tou doświadczenie forumowicze)
Ostatnio podczas wycieczki zauważyłem, że spadł mi puls i to znacznie, choc biegam wycieczki ciut szybciej niż wczesniej. Podekscytowałem się niesamowicie!!! Hop siup i organizm jakby wydajniejszy.
zastanawiają mnie dwie sprawy: 1. Tomasz, pisałeś, ze nie ma sensu biegać wolniej niz 70 %, a puls wycieczki pomimo zwiekszenia tempa wynosi ok 65-68%HR max. Moim zdaniem może tak zostać w myśl zasady, że lepiej się nie przetrenowywać. a może ciut przyspieszyć...? 2. Z tym Hrmaxem, to też dziwna historia. Z szacunkow wiekowych wyszlo mi 191, test na 1500 m wskazuje na... no właśnie. Przyjałem 197, bo nie wiem ile dokladnie wyszło. 500 m przed meta miałem juz 193, potem nie spoglądałem na pulsometr. Podczas dobiegu do końca, na ostatnim metrze spojrzeałem i... nie dostrzegłem ile, bo tętno wskoczyło mi na 206. wim, że sekundę wcześniej było 19..Nie chcialem przyjąć 206, mój pulsometr to ten z tych tanich z kupionych w necie i pomyslałem, że to jakaś fanaberia. Ustawiełm sobie 197, bo nie chce mi się drugiego testu. Na razie wychodzi na to, że nie przesadziłem. A może jestem zbyt ostrozny, co myslicie???
Takie wysokie Hrmax mogę chyba mieć, za młodzika zasuwalem naprawdę mocno 1000 i przełaje, bylem w czołówce krajowej mojego rocznika.
Co myslicie? Wychodzę z założenia, że lepiej nie przeginac z tym 206, bo jeszcze sie zajadę. Mam czas, wróciłem do biegania w marcu, daje mi to niesamowicie duzo frajdy.
seba

[tomasz]

Nie biegaj poniżej 70% HRmax. A zasada żeby nie przesadzić tyczy się na przykład tego, żeby biegać do 75% a nie do np. 76-77%. Bez dokładnego wyliczenia prgu przyjmuje się 82% zamist 85% - i to jest ostrożność. Natomiast nie jeśli chodzi o 70%, to i tak jest bardzo nisko, a więc nie biegaj niżej.

Ja mam ze wzoru HRmax 198, empirycznie 212. Na 205 to sobie swobodnie wchodzę, wystarczy mi 500m podbiegu. I tego się trzymam. Szkoda, że nie posiadasz pulometru z funkcją zapamiętania wartości maksymalnej, wówczas problem sam by się rozwiązał.

P.S - jesteś z Poznania, napisz do mnie na gg, bo ja nigdy tam nie byłem a jakoś trzeba dotrzeć do maratonu

[trolek]

Czesc

Zrobilem drugi test Zoladzia po 3 tyg. i 6 dniach od pierwszego.
Chcialbym bardzo prosic o interpretacje i ewentualnie wskazowki, prosbe kieruje do Michala i Tomasza glownie ale z najwieksza przyjemnoscia wyslucham wszelkich komentarzy. Podaje najpierw wyniki poprzedniego testu:

1080m - HR do 140, sr HR 141 pred. 5:33 km
1180m - HR do 150, sr HR 150 pred. 5:05 km
1310m - HR do 160, sr HR 160 pred. 4:34 km
1460m - HR do 170, sr HR 172 pred. 4:06 km
1690m - HR do 180, sr HR 180 pred. 3:33 km


a teraz dzisiejszy test ( poniewaz pare dni temu robilem test na HRmax i wyszlo 188 wiec pulapy dobieralem do 188)

1100m - HR do 138, sr HR 137 pred. 5:27 km
1200m - HR do 148, sr HR 148 pred. 5:00 km
1320m - HR do 158, sr HR 158 pred. 4:32 km
1450m - HR do 168, sr HR 167 pred. 4:08 km
1590m - HR do 178, sr HR 173 pred. 3:46 km
(nie mam najnowoczesniejszego pulsometru na swiecie, podczas biegu spogladalem co ok 30 sek na zegar i wydawalo mi sie ze raczej tetno oscylowalo kolo 177-179 ale potem okazalo sie ze sr bylo 173 - to dobre wskazanie uwazam bo bardzo latwo mi sie bieglo. no coz jest jak jest, mimo wszystko prosze o interpretacje)

pozdrawiam i dzieki z gory

[MichalJ]

Predkosci na niskich intesywnosciach ida do przodu jak sam chyba zauwazyles to znaczy ze plan jest dobry, a trening efektywny. narazie trzymaj tak dalej.

[tomasz]

Ja się przychlę do tego co mówi Michał, poza tym to wszystko widać

[trolek]

dzieki
ja tez widze ze generalnie jest poprawa ale myslelem ze skoro widzieliscie troche takich wynikow to mozecie powiedziec czy to jest minimalny postep a moze dosyc spory jak na ten kawalek czasu.
trapi mnie jeszcze pytanie czy zdaze popracowac nad zakresami w okolicach troche nad progiem - poniewaz na takich bede raczej biegl maraton. jak np do grudnia utrzymam zasadniczo taki plan to potem przy planowanym starcie w kwietniu dam rade zrobic ten zakres nie niszczac tego co wypracuje do tej pory.
aha jeszcz ejedna rzecz znalazlem kiedys na forum ze ktos oferowal elektroniczna wersje poszukiwanej ksiazki dotyczacej treningu i poprosilem o to a potem nastapila cisza , teraz przeszukuje forum i nie moge tego odnalezc. jak byscie mieli jakis link to serdecznie poprosze.
dziekuje i pozdrawiam