Hej Tomasz
dzieki za dobre slowo, wiesz z przekaszeniem to zjadlem banana ale robie to celowo poniewaz wyczytalem ze przez 2 godz po treningu jest najlepsze wchlanianie weglowodanow i odbudowywanie zapasu glikogenu.
pozdr
Przygotowanie do maratonu
-
tomasz
Dobrze czytałeś. Z tym, że banana to jedz od razu. To głównie fruktoza, a ona dopiero w wątrobie jest przerabiana na glukozę. Więc nie zwlekaj z bananami.
-
trolek
- Wyga
- Posty: 52
- Rejestracja: 20 sie 2006, 02:53
czesc
czyli reasumujac moj trening 3 razy w tyg moze wygladac tak
1- owb1 biegany blizej 75% czyli na ok 140 HR + rytm
(przebiezki)
2 - 6-8 x (10' wb2 150-154 / 5' owb1 ok140HR)
3- wb ale bieg tuz ponad 70%HRmax czyli 134-135
czy to bedzie ok.
Jaki czas uwazasz ze powinienem biegac takie cos?
Generalnie tak jak pisalem wczesniej poterzbuje byc gotowyna kwiecien 2007
pozdr
czyli reasumujac moj trening 3 razy w tyg moze wygladac tak
1- owb1 biegany blizej 75% czyli na ok 140 HR + rytm
(przebiezki)
2 - 6-8 x (10' wb2 150-154 / 5' owb1 ok140HR)
3- wb ale bieg tuz ponad 70%HRmax czyli 134-135
czy to bedzie ok.
Jaki czas uwazasz ze powinienem biegac takie cos?
Generalnie tak jak pisalem wczesniej poterzbuje byc gotowyna kwiecien 2007
pozdr
-
tomasz
Plan jest ok - przynajmniej z punktu widzenia mikrocyklu tygodniowego. Problem powstaje jeśli rozciągnie się to na makrocykle miesięczne. Co innego się biega jesienią, co innego zimą, a co innego wiosną i latem. Inaczej się biega jak do staru pozostał miesiąc a inaczej jak pół roku.
Szkoda, że masz do dyspozycji tylko 3 dni.
Ja proponuję biegać w okresie zimowym mniej niż 6-8 pow. wb2 - to okres akumulacji i główny akcent kładzie się na objętość kilometrów.
Więc najpierw doskonalenie lipolizy, później przesuwanie progu.
Przy 3 dniach w tygodniu 60-80` wb2 + 30-40` przerw owb1 to mocna jednostka. Z tego powodu polecałbym najpierw się pożądnie rozebigać, później stopniowo zacząć biegać wb2, ale zacząć od 6` i na drodze stopniowego zwiększania dojść do 10`. Nie biegać od razu 6-8x, ale 2-3x i również ostrożnie i z głową dodawać.
Gorąco namawiam do biegania chociaż 4x w tyg. Zrobi się luźniej
Szkoda, że masz do dyspozycji tylko 3 dni.
Ja proponuję biegać w okresie zimowym mniej niż 6-8 pow. wb2 - to okres akumulacji i główny akcent kładzie się na objętość kilometrów.
Więc najpierw doskonalenie lipolizy, później przesuwanie progu.
Przy 3 dniach w tygodniu 60-80` wb2 + 30-40` przerw owb1 to mocna jednostka. Z tego powodu polecałbym najpierw się pożądnie rozebigać, później stopniowo zacząć biegać wb2, ale zacząć od 6` i na drodze stopniowego zwiększania dojść do 10`. Nie biegać od razu 6-8x, ale 2-3x i również ostrożnie i z głową dodawać.
Gorąco namawiam do biegania chociaż 4x w tyg. Zrobi się luźniej
-
trolek
- Wyga
- Posty: 52
- Rejestracja: 20 sie 2006, 02:53
czesc Tomasz
z tego co [piszesz to wynika ze bieganie wb2 150-154 czyli 80-82% podnosi prog LT. Pan ryszard pisal ze wysilki ponizej progu podnosza go a powyzej obnizaja. Juz teraz znowu mi sie pomieszalo.
zgadzam sie ze doskonalenie lipolizy zachodzi najlepiej przy owb1 i wb, ale wedlog mnie doskonalenie lipolizy idzie w parze z podnoszeniem progu.
czyli mam rozumiec ze poza zmaina pkt 2 na troche mniej mocny trening reszte bys zostawil na okres zimowy.
zatem tak = biegam powyzszy trening do ok przelomu stycznia i lutego
potem robie sile luty i marzec
i ostatnie 3 tygodnie przed zawodami 22 kwietnia robie szybkosc
czy tak z grubsza wyglada to w porzadku?
odnosnie tylko 3 dni na bieganie, niestety ale nie wyrabiam bo musz jeszce znalezc czas na 3 treningi plywackie i 2 rower - do tratlonu potrzebuje wszystko
niemniej jednak caly powyrzszy trening ustawiam najpierw pod kontem maratonu 22 kwietnia 2007 a potem dopiero 17 czerwca mam powazny triatlon( 1.9km woda, 92km rower i 21km bieg)
pozdr
i dzieki za wszelkie rady
z tego co [piszesz to wynika ze bieganie wb2 150-154 czyli 80-82% podnosi prog LT. Pan ryszard pisal ze wysilki ponizej progu podnosza go a powyzej obnizaja. Juz teraz znowu mi sie pomieszalo.
zgadzam sie ze doskonalenie lipolizy zachodzi najlepiej przy owb1 i wb, ale wedlog mnie doskonalenie lipolizy idzie w parze z podnoszeniem progu.
czyli mam rozumiec ze poza zmaina pkt 2 na troche mniej mocny trening reszte bys zostawil na okres zimowy.
zatem tak = biegam powyzszy trening do ok przelomu stycznia i lutego
potem robie sile luty i marzec
i ostatnie 3 tygodnie przed zawodami 22 kwietnia robie szybkosc
czy tak z grubsza wyglada to w porzadku?
odnosnie tylko 3 dni na bieganie, niestety ale nie wyrabiam bo musz jeszce znalezc czas na 3 treningi plywackie i 2 rower - do tratlonu potrzebuje wszystko
niemniej jednak caly powyrzszy trening ustawiam najpierw pod kontem maratonu 22 kwietnia 2007 a potem dopiero 17 czerwca mam powazny triatlon( 1.9km woda, 92km rower i 21km bieg)
pozdr
i dzieki za wszelkie rady
-
tomasz
Owszem zgadza się, że bieganie powyżej progu go obniża, a poniżej podwyża. Jednak wb2 biega się właśnie poniżej progu. Bo skoro próg jest na 82% (przyjmijmy tak), to wszystko do 82% jest pod progiem, a powyżej 82% nad progiem. To 82% to jest tylko bardzo prawdopodobna i ostrożna statystyka. I tutaj właśnie uwypukla się to, co powtarza nam Michał - test Żołądzia. Po nim dokładnie widziałbyś gdzie masz próg.
Masz rację - doskonalenie lipolizy podnosi próg również, jednak II zakres doskonali prędkości podprogowe. Zobacz na test Żołądzia, który zaprezenowałem w poście "JAK ZROBIC (ZOLADZ TEST) test żołądzia", tam wyraźnie największy skok prędkości zachodzi w II zakresie, czyli pod progiem. Czyli I zakres podosi próg, jednak II zakres przy odpowiednim wybieganiu podnosi go jeszcze efektywniej. Oczywiście jeśli wszystko się skomponuje w sensowną całość rezultat będzie jeszcze większy.
Ostatnie 2 tygodnie przed maratonem to się luzuje. Zmniejszasz intensywność i objętość treningu, nabierasz świżości i regenerujesz się. Nie ma co szaleć przed maratonem, siebie samego nie przeskoczysz. To co zrobisz rozbieganiami i II zkresem będzie "Twoje", później żadną szybkością tego nie przeskoczysz. To jest maraton w końcu
Masz rację - doskonalenie lipolizy podnosi próg również, jednak II zakres doskonali prędkości podprogowe. Zobacz na test Żołądzia, który zaprezenowałem w poście "JAK ZROBIC (ZOLADZ TEST) test żołądzia", tam wyraźnie największy skok prędkości zachodzi w II zakresie, czyli pod progiem. Czyli I zakres podosi próg, jednak II zakres przy odpowiednim wybieganiu podnosi go jeszcze efektywniej. Oczywiście jeśli wszystko się skomponuje w sensowną całość rezultat będzie jeszcze większy.
Ostatnie 2 tygodnie przed maratonem to się luzuje. Zmniejszasz intensywność i objętość treningu, nabierasz świżości i regenerujesz się. Nie ma co szaleć przed maratonem, siebie samego nie przeskoczysz. To co zrobisz rozbieganiami i II zkresem będzie "Twoje", później żadną szybkością tego nie przeskoczysz. To jest maraton w końcu
-
trolek
- Wyga
- Posty: 52
- Rejestracja: 20 sie 2006, 02:53
dobra Tomasz
problemiki jak zwykle tkwia w szczegolach - ja po prostu tak sobie mocno juz zakodowalem ze prog jest na 80%. i stad nieporozumienie , ale jesli zalozymy 82% to wb2 super najbardziej efektywne - zgadza sie. a powiedz jeszzce dlaczego nie powinienem biec np 60' wb2 - wiem ze predkosc mi bedzie troche spadala ale serce organizm bedzie caly czas tuz pod progiem czyli najlepsze doskonalenie, a poza tym to jak bym tak biegal wiecej treningow to z kazdym nastepnym predkosc by spadala coraz mniej i wolniej.
a mozesz mi powiedziec jak to jest ze moj HR sredni w maratonach byl taki wysoki, bylem co prawda mlodszy o 3 lata i rok ale to chyba nie tlumaczy
2003 - 167 3 maratony
2005 - 166 3 maratony
pozdrawiam
problemiki jak zwykle tkwia w szczegolach - ja po prostu tak sobie mocno juz zakodowalem ze prog jest na 80%. i stad nieporozumienie , ale jesli zalozymy 82% to wb2 super najbardziej efektywne - zgadza sie. a powiedz jeszzce dlaczego nie powinienem biec np 60' wb2 - wiem ze predkosc mi bedzie troche spadala ale serce organizm bedzie caly czas tuz pod progiem czyli najlepsze doskonalenie, a poza tym to jak bym tak biegal wiecej treningow to z kazdym nastepnym predkosc by spadala coraz mniej i wolniej.
a mozesz mi powiedziec jak to jest ze moj HR sredni w maratonach byl taki wysoki, bylem co prawda mlodszy o 3 lata i rok ale to chyba nie tlumaczy
2003 - 167 3 maratony
2005 - 166 3 maratony
pozdrawiam
-
tomasz
Z pytaniem dlaczego nie biega się wb2 BC (bieg ciągły) tylko jako interwał nie do mnie. Michał testował na sobie, jemu z kolei i Żołądź i Szul tak radzili - on tak robił i wychodził na tym lepiej niż metodą ciągłą.
Tak więc to jest typowo pragmatyczna przesłanka i niestety nie potrafię Ci pomóc opierwając się o fizjologię. Domniemam jednak intuicyjnie na czym może to polegać.
Otóż próg mleczanowy to jest intensywności po przekroczeniu której stężenie mlaczenu rośnie w sposób ciągły. Dlaczego? Bo do progu organizm jest wstanie go utylizować. Stąd wniosek, że najefektywniej organizm powinien pracować na intensywości progowej. Czyli na maksymalnym stężeniu mlecznu jaki jest w stanie zutylizować organizm. Efekty uboczne nagromadzenia mleczanu chyba są powszechnie znane.
I tutaj właśnie się zastanawiam dlaczego max 10` w formie powtórzeniowej powiedzmy 60` jako bieg ciągły. Przypuszczam, że nie ma sensu zmuszać organizmu na dodatkwą pracę w formie utrzymywania takiego stanu przez długi czas, że tutaj chodzi tylko o utylizacje maksymalnej ilośc mleczanu pod progiem aby owy próg przesuwać. Możliwe, że przez długi czas taki stan wymusi w organiźmie dodatkowe wymagania. Ale to tylko mój domysł. Tak Michałowi polecił Szul i Żołądź - Michał tak trenował i miał co rok życiówkę.
Co to tętna.
Przy HRmax 188 biegnąc 167...
Miałeś 89% HRavg na maratonie - to dużo. Może miałeś wyższe HRmax - a może i teraz masz wyższe?
Tak więc to jest typowo pragmatyczna przesłanka i niestety nie potrafię Ci pomóc opierwając się o fizjologię. Domniemam jednak intuicyjnie na czym może to polegać.
Otóż próg mleczanowy to jest intensywności po przekroczeniu której stężenie mlaczenu rośnie w sposób ciągły. Dlaczego? Bo do progu organizm jest wstanie go utylizować. Stąd wniosek, że najefektywniej organizm powinien pracować na intensywości progowej. Czyli na maksymalnym stężeniu mlecznu jaki jest w stanie zutylizować organizm. Efekty uboczne nagromadzenia mleczanu chyba są powszechnie znane.
I tutaj właśnie się zastanawiam dlaczego max 10` w formie powtórzeniowej powiedzmy 60` jako bieg ciągły. Przypuszczam, że nie ma sensu zmuszać organizmu na dodatkwą pracę w formie utrzymywania takiego stanu przez długi czas, że tutaj chodzi tylko o utylizacje maksymalnej ilośc mleczanu pod progiem aby owy próg przesuwać. Możliwe, że przez długi czas taki stan wymusi w organiźmie dodatkowe wymagania. Ale to tylko mój domysł. Tak Michałowi polecił Szul i Żołądź - Michał tak trenował i miał co rok życiówkę.
Co to tętna.
Przy HRmax 188 biegnąc 167...
Miałeś 89% HRavg na maratonie - to dużo. Może miałeś wyższe HRmax - a może i teraz masz wyższe?
-
MichalJ
- Ekspert/Trener
- Posty: 2107
- Rejestracja: 18 lut 2006, 07:46
- Życiówka na 10k: brak
- Życiówka w maratonie: brak
- Lokalizacja: Peru
- Kontakt:
Trolek zeby dokladnie ocenic prog musialbys miec pomiar mleczanu, to jest tylko tak w przyblizeniu podane zebys sie nie zajechal.
Kto wie moze masz prog na 86% ale nie dowiesz sie tego bez pomiaru zakwaszenia.Lepiej byc niedotrenowanym niz przetrenowanym. Jezeli chodzi o dlugie wb2 to nikt na tym forum za wyjatekiem pana ryszarda ci tego nie wytlumaczy(chociaz on tez pewnie by sie nie kwapil do tlumaczenia tego bo taka wiedza kosztuje), poprostu to lepiej dziala, mozesz sprobowac ale przeciez jezeli wolisz biegac dlugie wb2 to nie ma problemu. To jest tylko propozycja. Tomasz tez opornie podchodzil do tego ale sprobowal i sie przekonal. Jest to poprostu efektywniejszy rodzaj treningu.
Kto wie moze masz prog na 86% ale nie dowiesz sie tego bez pomiaru zakwaszenia.Lepiej byc niedotrenowanym niz przetrenowanym. Jezeli chodzi o dlugie wb2 to nikt na tym forum za wyjatekiem pana ryszarda ci tego nie wytlumaczy(chociaz on tez pewnie by sie nie kwapil do tlumaczenia tego bo taka wiedza kosztuje), poprostu to lepiej dziala, mozesz sprobowac ale przeciez jezeli wolisz biegac dlugie wb2 to nie ma problemu. To jest tylko propozycja. Tomasz tez opornie podchodzil do tego ale sprobowal i sie przekonal. Jest to poprostu efektywniejszy rodzaj treningu.
Michal. J
MOIM TRENEREM JEST JEZUS-strasznie wymagajacy ale warto mu zaufac
www.rodzinkamisyjna.pl
MOIM TRENEREM JEST JEZUS-strasznie wymagajacy ale warto mu zaufac
www.rodzinkamisyjna.pl
-
tomasz
Powiem więcej. Mniej więcej miesiąc temu obniżyłem strefy wysiłku.
owb1 z 75-80
na 70-75
wb2 z 80-85
na 80-82
Zacząłem robić sprawność w domu a nie jakieś rozciąganie na odczepnego.
Efekt? I zakres biegam już prawie na tych samych prędkościach. II zakres tak samo - prawie taka sama prędkość co miesiąc temu na wyższych zakresach.
Dlaczego - bo posłuchałem się Michała. To działa, i będzie działało nadal nawet jak nie będziemy widzieli dlaczego
owb1 z 75-80
na 70-75
wb2 z 80-85
na 80-82
Zacząłem robić sprawność w domu a nie jakieś rozciąganie na odczepnego.
Efekt? I zakres biegam już prawie na tych samych prędkościach. II zakres tak samo - prawie taka sama prędkość co miesiąc temu na wyższych zakresach.
Dlaczego - bo posłuchałem się Michała. To działa, i będzie działało nadal nawet jak nie będziemy widzieli dlaczego
-
trolek
- Wyga
- Posty: 52
- Rejestracja: 20 sie 2006, 02:53
dobra chlopaki bardzo dziekuje,
wiem, wiem ze w koncu zawsze dotrzemy do progu gdzie nie uzyskamy informacji za darmo. rozumiem doskonale. i tak uwazam ze jak ktos chce to zkozystac duzo moze.
Tomasz a odnosnie twojej sporej progresji w ostatnim miesiacu to mozesz powiedziec ile razy w tyg trenujesz bo inaczej to ciezko sie porownac.
wiecie co ja naprawde dalem z siebie wszystko na ostatnim tescie na HRmax. nic ponad 188. moze byc tak ze mimo to mam jeszcze rezerwe ale jakos ciezko mi sie zmusic do przeskoczenia jeszzcce troche wyzej, znaczy szybciej
wiem, wiem ze w koncu zawsze dotrzemy do progu gdzie nie uzyskamy informacji za darmo. rozumiem doskonale. i tak uwazam ze jak ktos chce to zkozystac duzo moze.
Tomasz a odnosnie twojej sporej progresji w ostatnim miesiacu to mozesz powiedziec ile razy w tyg trenujesz bo inaczej to ciezko sie porownac.
wiecie co ja naprawde dalem z siebie wszystko na ostatnim tescie na HRmax. nic ponad 188. moze byc tak ze mimo to mam jeszcze rezerwe ale jakos ciezko mi sie zmusic do przeskoczenia jeszzcce troche wyzej, znaczy szybciej
-
tomasz
A więc mój ostatni miesiąc. Dni w tygodniu i kilometry.
- 6x - 88km
- 6x - 100km
- 2x - 16km (ciężka praca przy cięciu i rąbaniu drewna po 6h przez 3 dni)
- 4x - 50km
- 5x - 64km
- ten tydzień - do dziś 30km.
Więc widzisz, że dużo nie biegałem, a moje progresja nie była aż tak dużo. W miesiąc zszedłem z 4:32 na 15km do 4:10 na 10km.
Dodam, że ja często biegam po 3-4 dni po ponad 15-20km dziennie, a później robię 3-4 dni luźniejsze.
Trochę zmniejszyłem kilometraż... i forma zaczęła iść do góry. To również po konsultacjach z Michałem. Zauważyłem, że bieganie na świeżości daje o wiele więcej niż niepotrzebne trzaskanie kilometrów na zmęczeniu. Przy opytmalnej objętości i dawce sprawności aż chce się biegać - człowiek czuje się jak w nowych butach, jakby biegł w podszukach pod podeszwami. A leniwie podskakujące tętno na pulsometrze po prostu daje wiele radości.
- 6x - 88km
- 6x - 100km
- 2x - 16km (ciężka praca przy cięciu i rąbaniu drewna po 6h przez 3 dni)
- 4x - 50km
- 5x - 64km
- ten tydzień - do dziś 30km.
Więc widzisz, że dużo nie biegałem, a moje progresja nie była aż tak dużo. W miesiąc zszedłem z 4:32 na 15km do 4:10 na 10km.
Dodam, że ja często biegam po 3-4 dni po ponad 15-20km dziennie, a później robię 3-4 dni luźniejsze.
Trochę zmniejszyłem kilometraż... i forma zaczęła iść do góry. To również po konsultacjach z Michałem. Zauważyłem, że bieganie na świeżości daje o wiele więcej niż niepotrzebne trzaskanie kilometrów na zmęczeniu. Przy opytmalnej objętości i dawce sprawności aż chce się biegać - człowiek czuje się jak w nowych butach, jakby biegł w podszukach pod podeszwami. A leniwie podskakujące tętno na pulsometrze po prostu daje wiele radości.
-
tomasz
Poprostu zauważyłem większe kożyści kiedy mój trening jest sinusoidalny. Wówczas nabieram świeżości.
-
pelski
- Wyga
- Posty: 59
- Rejestracja: 16 wrz 2006, 23:45
MichaleJ, zacząłeś już przygotowania?
Chciałbym Cię zapytać odnośnie owb1- jaki przedział zamierzasz przyjąć- ile % Hr max? Czy moze tempo?
Na pewno Hr może być wyższe na początku, ale jak się ''wprowadzisz'' do treningu to na ile zamierzasz biegać owb1?
Czy ABC techniki biegowej to skipy ABC? Czy jeszcze inne ćw?
Cw. ogólnorozwojowe 2-3/tyg. robisz we własnym zakresie w domu czy na siłowni? Na przyrządach, czy bez?
Czy mógłbyś przybliżyc w jaki sposób poprawic gibkośc - jakie ćwiczenia?
Możesz podać jakie będą kolejne okresy treningowe po ''wprowadzeniu''?
PS Bardzo mnie to interesuje, tym bardziej że za miesiąc sam zaczynam przygotowania ale do półmaratonu (na marzec) i będę ''podpatrywał'' Twoje relacje z treningu i chciałbym wynieść z nich coś dla siebie.
Z góry dziękuję i pozdrawiam
Chciałbym Cię zapytać odnośnie owb1- jaki przedział zamierzasz przyjąć- ile % Hr max? Czy moze tempo?
Na pewno Hr może być wyższe na początku, ale jak się ''wprowadzisz'' do treningu to na ile zamierzasz biegać owb1?
Czy ABC techniki biegowej to skipy ABC? Czy jeszcze inne ćw?
Cw. ogólnorozwojowe 2-3/tyg. robisz we własnym zakresie w domu czy na siłowni? Na przyrządach, czy bez?
Czy mógłbyś przybliżyc w jaki sposób poprawic gibkośc - jakie ćwiczenia?
Możesz podać jakie będą kolejne okresy treningowe po ''wprowadzeniu''?
PS Bardzo mnie to interesuje, tym bardziej że za miesiąc sam zaczynam przygotowania ale do półmaratonu (na marzec) i będę ''podpatrywał'' Twoje relacje z treningu i chciałbym wynieść z nich coś dla siebie.
Z góry dziękuję i pozdrawiam
