Przygotowanie do 10 km dla amatora

[Tytus68]

Witam
Mam pytanie do doswiadczonych kolegow jak w temacie. W zasadzie to nie mam zadnego planu, po prostu truchtam 3-4x tygodniowo 40' - 1h z pulsometrem na ok 70-75 HRmax (wyliczonego nie wybieganego). Poprosze o podpowiedz czy robic tak dalej czy dolozyc cos z bardziej profesionalnego treningu. A moze koledzy poleca jakas literature. Dodam ze nie zalezy mi na jakims wysrubowanym rezultacie tylko na spokojnym przebiegnieciu tej dychy.
Przepraszam jesli to jest banalne pytanie ale po wykorzystaniu opcji "szukaj" przebrniecie przez setki postow w ktorych jest masa niezrozumialej nomenklatury to ciezka sprawa dla takiego laika jak ja...

[tomasz]

Identyczny temat

[Tytus68]

Identyczny temat

Khe khe....10 km ponizej 40 min....hmmm to chyba nie jest amator. Z tym tematem zapoznalem sie dosc dokladnie ale nie o taki trening chodzi.

[tomasz]

Ile planujesz na 10km ? Bo jeśli nawet 50` to i tak biegasz to samo tylko na swoich prędkościach.

[pichotnik]

Ten zacytowany wątek, to raczej taki blog:) A przydałoby się trochę suchych, ale w miarę niepodważalnych elementów treningu. Powiedzmy, że ja też chcę przebiec ten dystans w 50' (właściwie dla mnie już 60' byłoby wyczynem). Tak przy okazji to ja mówie o XVIII Biegu Niepodległości w Warszawie.

[tomasz]

Podstawa to rozbieganie.
Później włącza się II zakres oraz bieg tempowy. Wiele zależy od tego, ile zamirzacie biegać w tygodniu. Czy 4 razy, czy może 6-7.
Każde rozbieganie zakończone przebieżkami.
Nie zaniedbywać gimasntyki, sprawności i siły biegowej.

Jednak myślę, że 50` można osiągnąć samym rozbieganiem.

[Tytus68]

Ten zacytowany wątek, to raczej taki blog:) A przydałoby się trochę suchych, ale w miarę niepodważalnych elementów treningu. Powiedzmy, że ja też chcę przebiec ten dystans w 50' (właściwie dla mnie już 60' byłoby wyczynem). Tak przy okazji to ja mówie o XVIII Biegu Niepodległości w Warszawie.

Dokladnie... a podane w w/w watku parametry i sposoby treningu w bardzo krotkim czasie doprowadzily by mnie do zejscia
BTW jest jeszcze jeden przyjemny bieg w miedzyczasie
http://www.biegi.pl/gpwar/index.html
Mi zasadniczo chodzilo o to jak biegac zeby przebiec i nie zrobic sobie krzywdy w czasie treningu...

[Tytus68]

Podstawa to rozbieganie.
Później włącza się II zakres oraz bieg tempowy. Wiele zależy od tego, ile zamirzacie biegać w tygodniu. Czy 4 razy, czy może 6-7.
Każde rozbieganie zakończone przebieżkami.
Nie zaniedbywać gimasntyki, sprawności i siły biegowej.

Jednak myślę, że 50` można osiągnąć samym rozbieganiem.

Prosze rozwinac...n.p. rozbieganie tyle i tyle czasu ew dystans ect... i co to jest przebiezka???
a z ta gimnastyka to chyba bedzie najwiekszy problem

w zasadzie moge biegac codziennie (teraz to zalezne tylko od pogody) ale zalozmy ze 4-5 x tygodniowo...

[pichotnik]

Ja biegam 6 razy na tydzień i choć nie znam dystansów to raczej nigdy jeszcze nie przebiegłem 10 km. Biegam w rekreacyjnym tempie, choć czasem mnie podkusi, żeby przyspieszyć. No i moje pytanie jest proste. Czy w taki sposób biegając przebiegnę w godzinę te 10 km. Dodam, że ilekroć myślałem o wprowadzeniu jakichś dodatkowych elementów do treningu to mi się to nudziło, bo i tak jestem zawsze po bieganiu zmęczony:) Według mojego pulsometru zwykle biegam z około 140-150 ud/min, a też i nierzadko 160 i więcej. Wiem, że przy moim HRmax wyliczonym 187 taki puls to dużo, ale nic na to nie poradzę, że mam nadwagę i moje serce wchodzi na takie obroty. Mój rekord życiowy zdaje się ustanowiłem w niedzielę na 5 km miałem czas około 27 minut.

[outsider]

-rozbieganie bardzo wolny bieg, nieco szybszy od truchtu, oddech spokojny, można w trakcie rozmawiać, nie czuje się specjalnie wysiłku.

-ile?
mniej niż możesz. Pod dychę, żeby tylko przebiec, nie ma sensu biegać kilkunastokilometrowych tras.
trasy różne, możesz przeplatać nieco dłuższą na przemian z krótszą
przebieżki
nie musisz robić tyle, zacznij od kilku kilkudziesięciometrowych

Ćwiczenia:
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=3380
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=2479

rozciąganie:
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?p=43554

pod koniec rozgrzewki i przed przebieżkami.

I tyle wystarczy żeby przebiec dychę.

Obciążenia zwiększaj stopniowo, 10% tygodniowo. Raz na 4 tyg lub luźniejszy tydzień- biegaj o połowę mniej.

[pichotnik]

Padło w jednym z tych wątków takie stwierdzenie:

Kod: Zaznacz cały

A ja mimo wszystko upieram sie ze trening interwałlowy jest kluczem do poprawy wyniku na 10km 

Co o tym myślisz?

[tomasz]

Interwał to akcent jak każdy inny. Nie można powidzieć, że najważniejszy - najważniejsze jest to, żeby wszystko poukładać w sensową całość.
Klucz to mądry plan.

[pichotnik]

No to ja cały czas nie rozumiem co jest mądre, a co nie. Skoro interwały to dla kogoś w tamtym wątku podstawa, dla Ciebie nie, a do tego Outsider pisze o przebieżkach, a nie interwałach, a jeszcze napisałeś, że na 50' wystarczy samo rozbieganie... To juz nie wiem. Pamiętajmy, że mówimy o amatorach, a amatorzy nie mają tak pojemnej głlwy, żeby te wszytkie procenty i inne glikolizy spamiętać

[Tytus68]

-rozbieganie bardzo wolny bieg, nieco szybszy od truchtu, oddech spokojny, można w trakcie rozmawiać, nie czuje się specjalnie wysiłku.

-ile?
mniej niż możesz.

{CUT}

Obciążenia zwiększaj stopniowo, 10% tygodniowo. Raz na 4 tyg lub luźniejszy tydzień- biegaj o połowę mniej.

I o to wlasnie chodzilo...bardzo dziekuje i wg tych porad zaczne teraz biegac...
Tylko troche martwia mnie te cwiczenia na lezaco (patrzac za okno)

[tomasz]

Piechotnik - miałem na myśli to, że jestem daleki od określania "podstawy" dla interwału pod 10km. Bo cóż znaczy podstawa? Czy chodzi o ważność - gdzie interwał ważny, a reszta już mniej. Czy interwał to istota a reszta to przypadłość? Według mnie mówienie, że na 10km interwał to podstawa jest bez sensu. Dlaczego? Bo jak wspomniałem wyżej całość się liczy. Owszem są akcenty przeważające pod względem intensywności i objętości od innych, jednak nie można powiedzieć, że są nie ważne. Często się słyszy "sprawność to podstawa"... co nie znaczy przecież, że na niej opiera się trnening. Mi poprostu nie pasuje to słowo.

Outsaider pisał o przebieżkach, bo je się wykonuje po rozbieganiach. Teraz po pierwsze zbliża się zima, po drugie bez dostatecznego rozbigania nie ma sensu biegać interwałów. Poza tym on zaznaczył, że jeśli Twoim celem jest tylko przebiegnięcie 10km to możesz sobie odpuścić kombinowanie. Ja z kolei Ci napisałem, że na 50` na 10km to samymi rozbieganiami dojdziesz podnosząc prędkość na tej samej intensywności.