Przygotowanie do maratonu

[MichalJ]

Zaczynam powoli przygotowania do cracovia maraton(startuje po miesiecznej przerwie spowodowanej kontuzja wiec zaczynam od zera i daltego tak wczesnie) z wykorzystaniem testu zoladzia oraz pulsometru. Bede staral sie relacjonowac testy, zalozenia na dany okres,postepy lub ich brak w przygotwoaniu,oraz jednostki treningowe wykorzystywane w danym okresie.

Zachecam wszystkich ktorzy chcieliby przygotwac sie w ten sposob o dolaczenie do tematu, a doswiadczonych biegaczy oczywiscie o madre komentarze.

Moje dane z wczesniejszych okresow
hrmax 195 (narazie nie bede wyznaczal hrmax gdyz po kontuzji nie chce odrazu zaczynac od biegow na maxymalnych intensywnosiach.

2 pazdziernika zaczynam przygotwania.
I okres wdrozenie do treningu ok 1miesiaca
liczba jednostek treningowych: stopniowe przejscie od 3-7 treningow
srodki treningowe: OWB1 od 30min-1h,ABC techniki biegowej, 2-3razy w tyg cwiczenia ogolno rozwojowe na wszystkie partie miesni 30-45min, 1-2x w tyg gibkosc

[ludwiczek]

Witam
Chcialbym sie przylaczyc do tematu. Na poczatku troche o sobie. Biegam od 4 miesiecy wiec jestem poczatkujacy. Moje HRMax wynosi 190, mierzone na dystansie 3 km. W najblizszym czasie planuje ponowny test tym razem na 2 km. Trenuje 3 razy w tygodniu, ale mysle o 4 razach. Dwa razy 10 km OWB1 (hr 140-145) i raz WB2 (hr 155). Nie robilem zadnych testow na prog prog mleczanowy, na razie przyjmuje ze jesto to 150.
Celem moim jest maraton.
Troche poczytalem Twoje MichalJ wypowiedzi na forum i postanowilem biegac zgodnie z Twoimi radami - a wiec przede wszystkim wolniej. Na razie mam zamiar biegac zgodnie z treningiem zaproponowanym przez Ciebie dla Trolka a wiec:

Cytuje:
1. dlugie wybieganie do 2,5h(hr 10-15 uderzen pod progiem)(oczywiscie spokojnie dojdz do tego na poczatku zacznij od 1h30 i co tydzien zwiekszaj dystans o 15 min

2. bieg metoda zmienna np (6-8 x 6min hr progowe,i stopniowo zwiekszaj czas tak do 10min) przerwa 5min.

3. spokojne wybieganie 12km i w to mozesz wplesc jakas zabawe biegowa lub podbiegi


No i w zwiazku z tym mam kilka pytan:
1. Czy w tym treningu stosuje sie przebiezki?
2. Czy w te 5minutowe przerwy mam biec OWB1 czy po prostu odpoczywac w miejscu?
3. Te spokojne wybiegania to moga byc na tetnie 125-130?
4. Jak zdecyduje sie na bieganie 4 razy w tygodniu to jaki to ma byc bieg?

Z gory dziekuje za pomoc.

[tomasz]

Przy HRmax 190
owb1 --- 133-143
wb2 --- 152-155

1. Przebieżki po rozbieganiach.
2. Przerwy pomiędzy wb2 w I zakresie.
3. Wycieczka biegowa nie szybciej niż 75% HRmax. Michał napisał pod progiem, Twój próg jest na około 155, więc 10-15 uderzeń poniżej to jest 130-145 - czyli jest to owb1.
4. Rozbieganie.

[Acid]

Ja zaczynam trenować do maratonu gdzieś w grudniu, więc wtedy bardzo chętnie podzielę się z forumowiczami moimi spostrzeżeniami.

[trolek]

czesc

pobieglem dzis duzo wolniej niz zwyklesugerujac sie treningiem zaproponowanym przez Michala

17km, HRsr 148, 1h29m, predkosc 5:15km
zalamka pelna - strasznie wolno

ale mam pytanko
czy to jest wb2?
moj HRmax 188
podpowiedzcie cos chlopaki
czy powinienem jeszcze wolniej

pozdr

[tomasz]

Tutaj pisałem o ważności owb1.

Twój trening był za mocny.
owb1 w Twoim przypadku biegaj od 132 do 141.
17km nie miałoby sensu biec w II zakresie, a poza tym wb2 powinieneś biegać od 150 do 154 - i maksymalnie 10` w przerwie owb1 5` jako inrerwał.

Tak - powinieneś jeszcze wolniej.

[MichalJ]

Tomasz to czyta juz chyba w moich myslach wiec potwierdze to co powiedzial.
Ps. Tomasz nie chlon tak szybko wiedzy bo niedlugo staniesz sie konkurencja dla Pana ryszarda zreszta jak ostatnio czytalem sobie jego stare posty to nawet ci pochwalil ze masz niezla intuicje jak na amatora.

[sebastianski]

Witam wszystkich forumowiczów.

To mój pierwszy post tutaj, krótko o mnie. Mam 29 lat, w wieku 14 - 16 lat uprawialem dosyć intensywnie bieganie (2:41 na km). to był mój zywioł, przerwany niestety na skutek perturbacji zdrowotnych. W marcu wróciłem do biegania z zamiarem przebiegnięcia maratonu i udało się! Po maratonie jestem znow zarażony wirusem biegania, chcę biegać dalej, moje zdrowie na razie na to pozwala.
Do rzeczy.
Biegam totalnie amatorsko, na podstawie planu ściągnietego ze strony jednego z producentów butów i szacunkowo obliczonym HRmax. Dało mi to i tak o ponad kwadrans lepszy czas od najszybszego czasu zakladanego przez ten plan przedziału. Dopiero na tym forum dowiaduje się o szybkości progowej i calej tej zabawie fizjologicznej (posty p. Ryszarda, którego do tej pory jako zapalony kibic kojarzyłem raczej z Wisłą Kraków.).
Przeglądam sobie mój planik producenta obuwia sportowego, tym razem juz przeznaczony na czasu lepsze (3:45 - 3.20) i jeden z treningów wygląda tak: bieg w I zakresie przeplatany 3 odcinkami 5 minutowymi w zakresie 3.
Trochę mi sie już miesza (szczegolnie wypowiedzi Tomasza i MichalaJ), ale z tego co piszecie, to przekraczanie progu mlecznowego nie jest potrzebne.
Dodam, że moim celem jest pobiegnięcie na wiosne w tempie 3:15 - 3.20.
Do tej pory biegałem trzy razy w tyg. Biegałem pod HRmax wyliczone z wieku 191 (ostatnio robiłem próbe 1500 m i HRmax wyszedł wyższy - 196) i praktycznie ani razu nie przekraczałem 152 uderzen na minutę.
Ukonkretnie pytanie - czy wedłuyg Waszej wiedzy bieganie takich interwałów (3x5min w III zakresie podczas 50 - 60 min wybiegania) ma sens?
seba

[tomasz]

Jeśli czytałeś nasze posty, to wiesz dlaczego.
Jeśli nie czytałeś, poczytaj.
Jeśli nadal masz pytania - chętnie włączymy się do dyskusji.

[trolek]

czesc
Tomasz dzieki za odpowiedz
przeczytalem Twoj wczesniejszy post, ten do ktorego dales mi link.
prosze jednak o uscislenie poniewaz wciaz mam pewne watpliwosci dotyczace nomenklatury.
czy dobrze rozumiem ze:
pierwszy zakresie intensywności - 70-75% - zwane obw1

proponujrsz tam nastepujacy trening:

Przy 3 treinngach w tygodniu 2 są krótsze, jeden dłuższy - przyjamniej 20km jednak więcej jak 30km nie ma sensu.
1x w tyg owb1 + rytm (przebieżki)
1x w tyg wb2
1x w tyg wb

ktory wlasciwie z nich powinien byc ten na min 20km?
i czym sie rozni wb2 od wb?
napisales tez do mnie ze nie ma sensu biegac 17 km w drugim zakresie, sorrki ale co to znaczy w drugim zakresie -- czy to jest wlasnie to wb2, jezeli tak to co to jest wb?
jak to w ogole jest, jaki czynnik jest brany pod uwage aby okreslic czy cos jest wb1,2,3 lub owb1? mam racje ze to zalezy od predkosci i dlugosci wysilku? a moze jest gdzies jakas tabelka ktora mi to wyjasni bo za kazdym razem jak piszecie o tych wb, owb to mam klopot z interp[retacja.

sorrki za tyle pytan ale moze znajdziesz chwile zeby choc na pare odpowiedziec albo jakis sensowny link podac
pozdr i dziekuje

[trolek]

Tomasz jeszcze jedno
tak dla wyjasnienie bieganie to nie jest moje glowne hobby ale bardzo istotne, glownie zajmuje sie triatlonem. moja zyciowka w maratonie to 3:03:34 ale w kwietniu przyszlego roku biegne w super maratonie i bardzo mi zalezy aby polamac 3 godz. najlepiej by bylo tak 2.50, ale sie rozmazylem. ale wiem ze to mozliwe , bo jak tak czytam to wszystko to wniosek jest taki ze do tej pory nie trenowalem za bardzo naukowo wiec przypuszczam ze jeszcze tam drzemia we mnie jakies poklady niewykorzystanej MOCY.

czy te zakresy o ktorych piszecie to jest tak:
1 -70-75%
2- 75-80%
3- 80-85%
4- 85-90%

i jak sie do tego maja te azwy wb i owb?
jeszce raz pozdr i dziekuje

[tomasz]

Stryfy wysiłku, inaczej zakresy, oblicza się na podstawie procentowej wartości tętna maksymalnego.

owb1 - to poprostu I zakres biegany właśnie na intensywności 70-75%HRmax
wb2 - to II zakres (80-82%HRmax) jednak lepiej jest zrobić test Żołądzia i wiedzieć dokładnie, możesz mieć próg poza tymi widałkami.
wb- to też I kakres, tyle iż jest to wycieczka biegowa. Intensywność bliżej wartości 70% niż 75%. I zakres zalacałbym biec możliwie pod 75%, zaś wycieczkę bieowoą możliwie "oby tylko" ponad 70%. Różnica pomiędzy owb1 a wb polega w długości.

Tak więc to zależy tylko od tętna (wb odległości), które informuje nas z jakich przemian energetycznych korzysta organizm, jak i jakie jest zakwaszenie.

I zakres biegaj 70-75%
II na progu, czyli 80-82%
III to już jest nad prgiem i na 3h w maratonie nie jest Ci potrzebny.

Ten dłuższy to wb, biegamy w ostatni dzień cyklu. Uściślając, bardziej sugeruj sie tym, że nie ma sensu biegać więcej niż 2,5h niż ileś tam kilometrów.

[sebastianski]

No i przy okazji dostałem odpowiedź także na sowje wcześniejsze wątpliwości. Dzięki, Tomasz.
Lepiej chyba zrobię, jeśli ten 3 zakres zamienię na bieganie na progu (II zakres) jeden trening w tygodniu i raczej interwałowo (metoda bardzo chwalona na forum jak widzę).
Dziś zamierzam pobiec test Żołądzia. Z serii: "poznaj swoje mozliwości". Nie umiem przeliczać, ale myslę, że na forum znajdzie się osoba, która pomoże mi zintarepretować wyniki.

[trolek]

dzieki Tomasz

co prawda robilem juz test zoladzia ale jutro mam zamiar zrobic go jeszce raz. Podpowiedz mi tylko czy dobrze go planuje
HRmax 188 wiec:
po rozgrzewce
6min do 128, po tym 2 min przerwy
6 min do 138
6 do 148
6 do 158
6 do 168
i ostatnie 6min do 178HR

oczywiscie pomiedzy 2 min przerwy i tetno srednie mierze z 3 ostatnich minut kazdych 6min biegu.

a tak przy okazji dzis pobieglem juz chyba prawidlowy owb1
sr HR 137, dlug. treningu 1h, predkosc sr ok 5:45\km

co o tym sadzisz czy o taki owb1 chodzi, po twoim ostatnim poscie widze ze powinienem ciut szybciej tak na 140-141HR

pozdr
bh

[tomasz]

Tego ostatniego na HRmax -10 nie musisz robić.
owb1 przy HRmax 188 biegaj od 132 do 141 więc miałeś prawidłową prędkość
Jak nie zapomniałeś po treningu poświęcić 15` na rozciąganie i drobne elementy sprawności, oraz jak po 1-2km zrobiłeś lekkie 5-10` naciąganie. Oraz jak przekąsiłeś coś węglowodanowego po treningu... to trening ideał