Bieg z 5000m na 1000m...prosze o porade

[outsider]

O tempówkach pisałem w postach do których dałem linki.

Ale trochę powtórzę.

Całkowita objętość w jednostce treningowej 2000-3000m
Długość tempówek (czyli bieganych odcinków) myślę, że 400-600m góra ale możesz początkowo robić krótsze.
Przerwy ( w truchcie) dłuższe niż czas pracy.
Szybkość- równa ostatniemu Twojemu wynikowi na danym dystansie. Możesz robić sobie np raz na dwa miesiące sprawdzian.

W różnych miejscach (w necie, w książkach, prasie) możesz znaleźć różne schematy tempówek. Bierze się to stąd, że metod tempówek jest sporo i pewnie mogłaby powstać o tym książka, ale po polsku takiej jeszcze chyba nie napisano.

Jeszcze jedno zerknąłem na Twój pierwszy post. Ten sprawdzian jest dopiero w przyszłym roku.
Nie musisz teraz robić tempówek.
Lepiej jakbyś robił głównie OBW1 i raz w tygodniu WB2 albo w postaci biegu ciągłego albo treningu interwałowego ekstensywnego- przerwy znacznie krótsze niż czas pracy. I trochę siły biegowej. Zresztą w zimę jak będzie ślisko, grząsko to lepiej z niej zrezygnuj- po co złapać głupi uraz.
W ten sposób wyrobisz solidną podstawę.
Tempówki to wrzuć sobie do treningu na wiosnę najpierw raz w tygodniu, w okresie przedstartowym czyli dla Ciebie ze 2-3 miesiące przed startem możesz je robić nawet 2 razy w tygodniu.

[tomasz]

kilka wskazowek. lokcie przy ciele, glowa przed siebie. nie patrz w ziemie.

Odległość łokci od tułowia zależy od tego, czy chcemy trnować mieśnie klatki piersowej wewnątrzne czy zewnętrzne. Trzymając łokcie przy ciele inaczej rozchodzi się siła na poszczególne głowy tricpesa. Po kątem porstym zaś dodatkowo mocniej pracuje boczny akton barków.

[polacoloco]

kilka wskazowek. lokcie przy ciele, glowa przed siebie. nie patrz w ziemie.

Odległość łokci od tułowia zależy od tego, czy chcemy trnować mieśnie klatki piersowej wewnątrzne czy zewnętrzne. Trzymając łokcie przy ciele inaczej rozchodzi się siła na poszczególne głowy tricpesa. Po kątem porstym zaś dodatkowo mocniej pracuje boczny akton barków.

zgadza sie.
to ustawienie mam jeszcze z treningow sztuk walki.
duzo trudniej sie je robi gdy lokcie sa przy ciele. wiecej unoszenia no i triceps pracuje najbardziej.
poza tym ladniej to wyglada )

Antek

[strazak1988]

Witam ponownie...
dziękuje za te odpowiedzi...naprawde dajecie bardzo dużo cennych rad . Po tych wypowiedziach postanowiłem nieco zmienić mój trening...napisze go tak dla pewności:P:P

poniedziaek:
pąpki i brzuszki (wiele krótkich serii) -narazie tylko po 5 serii (10x brzuszki i 5x pąpki) ale z czasem będe je zwiększać

wtorek:
tępówki- bardzo one mi się podobają- na początku (dzisiaj) robie po 200m i odpoczynek w biegu truchtem(wiec tak przebiegam 6x200szybkim biegiem i 6x200wolnym biegiem)- z czasem będe zwiększał odległości

środa:
OWB1

czwartek:
pąpki i brzuszki (wiele krótkich serii)

piątek
tępówki

sobota:
OWB1

niedziela:
bieg po lesie



jeszcze malutnie pytanie :P :P wiem, ze to już Was męczy ale kto pyta ten nie bładzi hehe, a więc:

czytałęm ze to OWB1 jest to ogolna wytrzymalosz biegowa pierwszego stopnia itd...ale dokladnie nie wiem o co w tym chodzi...czy to jest wytrzymałośc na odlegległość??np bieg przez 10km itd ?? :P :P pewnie bylo to wiele razy ale nie znalazłem wybaczcie

pozdro miłego wieczorku życze

i dziękuje jeszcze raz za wszystkie odpowiedzi

[tomasz]

Delikatne zastrzeżenie do Twojego treningu tempowego. Zamiast określać prędkość jako "szybko", proponuję doprecyzować i skłonić się ku temu co pisał wyżej outsaider. Czyli w tempie akualnego max na danym dystansie.
Pod 1000m 6x200m to za mało. Nie zaszkodzi poczytać nieco o dystansie tutaj i podpatrzyć jak się biega. Jak i długie szczgółowe opisywanie przez outsaidera 1000m jeszcze tutaj.

Rozbieganie, I zakres, owb1, wb1, "nisko", na małym zawszeniu - to jedno i to samo. Tętno 70%-75% HRmax, niewielkie zawkaszenie, ujemna równowaga tlenowa. Trening kształtyjący wytrzymałość. Celem treningu jest usprawnianie procesów czerpania energii z tłuszczów a dokładniej trójglicerydów znajdujących się w tkance tłuszczowej. Jednak owe trójglicerydy koniecznie należy zamienić na wolne kwasy tłuszczowe (WKT) bo to właśnie one mogą być spalone w mitochondriach pracujących mieśni. Tempo utylizacji wolnych wkasów tłuszczowych zależy od poziomu WKT we krwi, im jest ich więcej, tym lepiej przebiega proces utylizacji. Aby jednak zwiększyć ilość WKT we krwi, należy biec podprogowo (pod progiem mleczanowym) aby tylko w niewielkim stopniu uruchamiać procesu czarpania energii z glikogenu. A po co tak? Ponieważ zasób węglowodanów w organiźmie po prostu nie wystarczy do zaopatrzenia organizmu w energię przy biegach wytrzymałościowych, zatem należy doskonalić inne procesy energetyczne. Jednym słowem - aby uchronić przed wyczepraniem się glikogenu organizm musi "nauczyć się" procesu resyntezy ATP z tłuszczy.

A mówić prościej - owb1 powoduje budowanie wytrzymałości, czyli możesz biec dłużej bo korzystasz z wytrenowanego dodatkowego źródła energii.

[marcinpolska]

Dzień dobry.Nazywam się Marcin i mam 22 lata.Moim celem jest dostanie sie do szkoły wojskowej,w której sa egzaminy na 1000 metrów i na metrów 100.Prosze o pomoc w ułożeniu planu treningowego na cały tydzień.Prosił bym o napisanie jaką regularnosc treningów mam stosować ,jaką intensywność i przez jak długi czas powinienem trenowac.w planie prosze uwzglednic czas na siłownie ponieważ chciałbym także trenować drążek i brzuszki(także prosze o rady)oraz wzmacniać wytrzymałość mięśni poprzez ćwiczenia ze sztangą np. przysiady(tu mam pytanie czy przysiady sa ćwiczeniem przydatnym w bieganiu).Na przygotowania mam czas do lipca 2007 roku.Czas jaki chciałbym osiągnąć to nie wiecej jak 3 minuty i 10 sekund.Nigdy wcześniej nie biegałem regularnie ostatnio uzyzkałem czas 3 min 52 sek.ale to był mój pierwszy bieg od czasów technikum. Czy jest możliwe żebym osiągnął zamierzony czas.Jestem osobą dosyc sprawna.a co z pływaniem mogę też pływać???i jak czesto prosze to wszystko uwzglednić w planie.Za ułożenie szczegółowego planu byłbym bardzo wdzieczny bo moja dotychczasowa wiedza nie pozwala mi na ułożenie dla mnie optymalnego planu treningowego.[/b]

[tomasz]

Na dzień dobry praca domowa czytasz tutaj i tutaj.

Jakie chesz porady odnoście brzuszków i drążka?

Jeśli chodzi o pływanie to nawet byłoby lepiej. Tylko bez przesady

[marcinpolska]

odnosnie brzuszków chciałbym wiedzieć jakie cwiczenia wykonywac zeby wykonac w przeciagu 2 min 100 brzuszków.jesli chodzi o drazek chciałbym sie podniesc ponad 20 razy.

[tomasz]

Na brzuszki wytrzymałość. Dożo serii, dużo powtórzeń, krótkie przerwy. Napierw naucz się prwidłowo technicznie je wykonywać. Czyli bardzo powoli i bez oszukiwania (włącznie innych parti mieśni). Później jeśli się tego nauczysz możesz przejść na szybsze ich wykonywanie. Najpierw zaczniej spkojnie, bez szaleństw bo jak złapie Cię na drugi dzień DOMS (czyli ten słynny ból błędnie kojarzony z zakwaszaniem) to odechce Ci się wszystkiego. I jak w każdym sporcie - stopiowo i powoli bez szaleństw. Żelazna konsekwencja, myśląca głowa i serce do walki.

Jeśli chodzi o podciągnięcia to sprecyzuj mi jakie są kryteria zaliczenia powtórzenia. Czy nachwytem, czy podchwytem, czy dowolnie. Czy to ma być do pełnego wyprostu rąk... to ważne.

[KuBuS]

Najpierw zaczniej spkojnie, bez szaleństw bo jak złapie Cię na drugi dzień DOMS (czyli ten słynny ból błędnie kojarzony z zakwaszaniem) to odechce Ci się wszystkiego.

co to jest ten DOMS ? znaczy to jest skrot tak? od czego? i co to jest skoro nie zakwaszenie?

[tomasz]

DOMS - delayed onset of nuscle soreness
Zawodnik wytrenowany po zakończeniu wysiłku nie oczuwa bólu mieśni. Natomiast wprowadzanie do nowych ćwiczeń zwłaszcza gdzie dominująca jest praca ekscentyraczna w ciągu 6-12h po wysiłku następuje ból mieśni a jej szczyt przypada na 24-48h po wysiłku.
Do końca przyczyne tegoż znawiska nie są znane. Jednak można z całą pewnością wykluczyć stężenie mleczanu, ponieważ po 24-48h po wisłku jego wartość obniża się do pozycji spoczynkowej.
Najprawdopodobniej DOMS wywołane jest mechnicznym uszkodzeniem komórek mieśniowych, procesem zaplnym zachodzącym w mieśniu, obrzękiem komórek mięśniowych oraz wpływem produktów uszkodzenia włókien mięśniowych.

A kwas mlekowy pochodzi zupełnie z innego procesu.
Bezpośrednim dostawcą energi w komórkach jest ATP - jednak jest zbyt mała ilość wymusza konieczność jego nieustannej odbudowy. Jednym ze sposobów jest glikoliza beztlenowa. W wyniku reakcji glikolizy kwas pirogronowy nie może wejść w cykl przemian tlenowych. Ulega wówczas przekształceniu w kaws mlekowy przy udziale enzymu dehydrogeneza mleczanowa.

[marcinpolska]

Jeżeli chodzi o drążek należy sie podciągać nachwytem do pełnego wyprostu rąk i za brodę.Technika podciagania dowolna wymachiwanie nogami dozwolone najważniejsze zeby sie podciągnąć. Narazie podciągne sie na drązku około 8 razy

[marcinpolska]

ok mam pytanie co to jest skip i wieloskok.I co to znaczy 10:100 przebierzki _to znaczy ze mam biegac 100 metrów przerwa znowu 100m.dziekuje za poprzednie rady

[tomasz]

wieloskok
skip A
skip B
skip C
przebieżki

Jeśli chodzi o drążek - podciągaj się tak, jak będzie to wymagane na sprawdzianie. Jednak ucz się prawidłowej techniki - bez bujania i oszukawania nogami i tułowiem.

[marcinpolska]

jeszcze jedno pytanie jeżeli mam biegać zeby moje tetno wynosiło 75%maksymalnego to znaczy to ze majac pusometr musze kontrolować cały czas aby nie przekroczyć i nie zejść poniżej tego tetna czy wtedy trening bedzie najbardziej efektywny???