5 km

[pichotnik]

Witam,
Jak może wiadomo Warszawiakom 1 października jest bieg uliczny na 5 km. Nie będę wymieniał nazwy, bo to komercja w sumie i nie ma co robić reklamy,k ótra i tak jest duża:). Mam pytanie na jakie dystanse powinienem biegać, żeby się do niego przygotować. Przyszło mi do głowy, żeby codziennie przez te 4 tygodnie przebiec po te 5 km, ale nie wiem czy to nie za mało, albo może za monotonnie. Proszę o rady. Na bardzo dobry rezultat nie liczę bo biegam bardzo sporadycznie (tak raz na tydzień, a czasem i raz na miesiąc), ale teraz chciałbym się trochę intensywniej przygotować. Z góry dzięki za rady.

[outsider]

Kliknij tutaj
A następnie biegaj sam.

[pichotnik]

Dzięki, widziałem to, ale mam z korzystaniem z tych recept parę problemów. Po pierwsze nie wiem skąd wziąć miejsce do biegania z określonymi odległościami. Biegam zwykle po lesie i nie znam odległości. Bieg 1 października będzie po asfalcie więc czuję, że będę częściej biegał po asfaltowej ścieżce w Parku Skaryszewskim (ale też nie wiem ile ta pętla ma długości). Po drugie to mi się wydaje za skomplikowane:) jak dla amatora jak ja. Nie ma prostszej recepty? Na przykład 'biegać godzinę dziennie coraz szybciej' albo coraz dłużej?
EDIT: Przy okazji, czy mógłby mi ktoś wyjaśnić czym się różnią interwały od przebieżek? Tutaj (http://www.skarzynski.pl/srodkitreningowe.html) wszystko brzmi bardzo rozsądnie, ale akurat o interwałach nie ma.

[polacoloco]

Nie ma prostszej recepty? Na przykład 'biegać godzinę dziennie coraz szybciej' albo coraz dłużej?

nie ma.
chcesz byc lepszy wczytaj sie w artykuly i w forum.

http://www.skarzynski.pl/srodkitreningowe.html) wszystko brzmi bardzo rozsądnie, ale akurat o interwałach nie ma.

interwaly to wielokrotne bieganie tych samych odcinkow tempem zblizonym do tempa startowego.
np. bedziesz startowac na 5km. chcesz uzyskac czas 20' wiec twoje tempo wynosi 4'/km.
biegasz zatem interwaly 10x400m w czasie okolo 1'36''

pozdrawiam,

[pichotnik]

Dzięki za odpowiedź. No właśnie się wczytuję w forum i inne linki, ale czasu mam mało, bo tak się składa, że mój bieg też jest 1 X, a ja dopiero zaczynam:) tę całą zabawę.

[outsider]

Run Warsaw to jest masówka. Niezależnie co będziesz teraz robić to i tak w dniu tej imprezy będziesz mógł pewnie tylko marszo-truchto- czasami biegać o ile łokciami nie przepchasz się na sam początek startu.

Zacznij po prostu wolno biegać poniżej tej ilości km jaka sprawia Tobie problem. Pomału zwiększaj kilometraż (10% tyg) Pod koniec rób trochę przebieżek.
Jeśli 5 km treningowo jakoś przetruchtasz to i dasz radę na tej masówce.
Tydzień przed "startem" wyluzuj.

Ps. Interwały, siła biegowa, WB2 to wszystko na parę tyg. nie ma sensu. Na to potrzeba czasu- min 1.5-2miesiące żeby dało efekt.
A tak w ogóle, to żeby interwały biegać, to trzeba mieć już trochę nabieganych km.

[pichotnik]

Dziękuę za rady, korzystam z nich, linki przeglądam, no i biegam dalej:)

[pichotnik]

Zaplanowałem sobie ten tydzień jako najcieższy w przygotowaniach, ostatni to będzie po prostu bieganie około 5-6 kilometrów dziennie w rożnych tempach. Na ten tydzień zgodnie z radą Outsidera chciałbym robić przebieżki. Moje rozgrzewki są zwykle bardzo krótkie (często niewidoczne gołym okiem:)) dlatego chciałbym, sobie dalej biegać te 5 (albo i więcej jak się okaże, że dam radę) km, a potem robić te przebieżki. Czy jest jakiś schemat, który warto polecić, czy też na przykład 10 razy po 200 metrów będzie OK? Z jaką prędkością je biegać? Czy wkładać w nie maksymalną siłę, potem odpoczywać i powtarzać, czy też po prostu szybko, ale nie za szybko? Dodam, że nie mam pulsometru.
Jako informacje dodam jeszcze, że najszybciej mi się udało przebiec 5 km w około 31-32 minut.

[tomasz]

ostatni to będzie po prostu bieganie około 5-6 kilometrów dziennie w rożnych tempach.

Nie codziennie, ale dla Ciebie 4x w tyg trening. Ostatni dzień wolne. Nie w różnych tempach ale bardzo wolnych.

Na ten tydzień zgodnie z radą Outsidera chciałbym robić przebieżki.

Przebieżki to suplement treningu, a nie akcent. Wykonuje się je po każdym wybieganiu niezależnie od tego czy jest to ten, czy inny tydzień.
W tygodniu przed statrem możesz co najwyżej zrobić ich mniej.

Moje rozgrzewki są zwykle bardzo krótkie (często niewidoczne gołym okiem:))

Rozgrzewka w formie naciągania powinna objąć grupy mieśniowe, oraz ściągna i stawy. Nie chodzi o czas, ale o jakość. Jednak 10` to minimum. Jeśli masz na myśli rozgrzewkę jako zwykłe wolniejsze bieganie... to nie tak. 1km truchtu, później naciąganie, i dopiero teraz włączasz stoper i zaczynasz trening.

chciałbym, sobie dalej biegać te 5 (albo i więcej jak się okaże, że dam radę) km, a potem robić te przebieżki.

Trening to nie jest sprawdzanie czy: "dam radę więcej, czy nie". Trening doskonali określone zdolności konieczne w realizacji celu. Musisz wiedzieć ile możesz, i ile powinieneś - nie możesz sprawdzać się na treningu.

Przed przebieżkami poświęc znów 10` na rozciąganie.

Czy jest jakiś schemat, który warto polecić, czy też na przykład 10 razy po 200 metrów będzie OK? Z jaką prędkością je biegać? Czy wkładać w nie maksymalną siłę, potem odpoczywać i powtarzać, czy też po prostu szybko, ale nie za szybko? Dodam, że nie mam pulsometru.

Schemat - jak w każdym rodzaju treningu. Dostosowany do celu i zaawansowania zawdonika. Zacznij od 10x50m, później stopniowo zwiększaj odległość.

Sposób wykonywania przebieżek tutaj

[pichotnik]

ostatni to będzie po prostu bieganie około 5-6 kilometrów dziennie w rożnych tempach.

Nie codziennie, ale dla Ciebie 4x w tyg trening. Ostatni dzień wolne. Nie w różnych tempach ale bardzo wolnych.

Jeśli ostatni dzień wolne, to by znaczyło, że 6 razy w tygodniu. Zresztą ja właśnie biegam we wszystkie dni poza niedzielą. Przetrenowania się nie boję bo przecież biegam wolno, a jak się okaże, że 1 października będzie gorzej niż sądziłem to też trudno. Biegać codziennie, a nie 4x w tygodniu zamierzam dalej między innymi z tego powdu, że czuję, że jak zacznę zmniejszać częstotliwość to z czasem mi się odechce biegać całkiem. Pamiętajmy, że jestem amatorem a nie profesjonalistą.

Trening to nie jest sprawdzanie czy: "dam radę więcej, czy nie". Trening doskonali określone zdolności konieczne w realizacji celu. Musisz wiedzieć ile możesz, i ile powinieneś - nie możesz sprawdzać się na treningu.

No ale ja właśnie tego nie wiem. "Trenuję" od dwóch tygodni właściwie: nie wiem jakie są granice moich możliwości, wytrzymałości i odporności (np. stawów) więc muszę je testować podczas tych treningów - nie widzę innej możliwości.

Za resztę inforamcji o przebieżkach i rozciąganiu dziękuję serdecznie.

EDIT: Szczerze mówiąc przeczytałem już poleconą przez Ciebie stronę o przebieżkach łącznie z komentarzami i mam mentlik, krótko mówiąc, one niczemu nie służa(?!?). No bo jeśli ich jedynym celem jest rozerwanie się po monotonnym bieganiu, to lepiej już biegać na czuja i samemu na bieżąco oceniać czy biegłem za krótko czy może za wolno i co w związku z tym robić jutro, a może jutro zrobić sobie przerwę. Bez urazy, ale po prostu nic z tego nie rozumiem.

[tomasz]

Jeśli jesteś zupełnym amatorem, to 6x w tyg. jest za dużo. Tu nie chodzi o przetrenowanie. Moża być nieprzetrenowany i jednocześnie trenować za dużo. Przetrenowanie początkującym nie gorżą.

Poczytaj trochę tutaj, i tutaj

Skoro trenujesz od dwóch tygodni to jest oczywiste, że nie znasz swojego organizmu, nie wiesz ile możesz, jak reagujesz na dane bodźce itd. Jednak w przypadku kiedy masz start za 2 tygodnie nie możesz sobie pozowlić na eksperymnty.

Komantarzy nie czytaj o przebieżkach (z tamtej storny) bo są niektóre bzdurne.
Przebieżki mają na celu ożywienie organizmu po długich biegach ciągłych na niskiej intensywności. Również warto zastowoswać kilka przez startem bądź mocnym akcentem na treningu. Biega się je nieco szybszym i żywszym tempem. Przebieżki nie mają z góry uslaonej prędkości i długości, ten emelent treningu jest czymś w rodzaju urazmaicenia. Dodatkowo warto popracować nad techniką.
Przebieżkę zaczynsz truchtem, później przyspieszasz, trzymasz zadaną prędkość i zwlaniasz znów do truchtu.
Nie zagłębiaj się w szczgóły. Poprostu biegaj kilka szybszych, żywszych odcinków na koniec trening.
Tempo - maksymalnie pod próg, czyli do 82%HRmax, szybciej nie ma sensu. To nie wb2 i nie WT.

[pichotnik]

Jednym słowem, będę czasem przyspieszał, a potem zwalniał:) i tak parę razy. Co do biegania 6 razy w tyg. to i tak będę dalej tak robił. Gdy mnie coś boli albo czuję się za bardzo zmęczony to sobie po prostu odpuszczam. Dziś mnie na przykład zabolało lewe kolano to przeszedłem się na piechote z 10 minut i przeszło. Czasem po prostu robię te 5 km truchtem i sądzę, że to nie może być za dużo. Zresztą zauważyłem, że w poniedziałki (na przykład dziś) biega mi się najgorzej, bo w niedzielę mam przerwę i wypadam z rytmu tak jakby. Dodam jeszcze, że ten mój "trening" jak nie mam czasu to bieganie na bieżni z prędkością około 8km/h.
Dzięki za informacje i kolejne linki.

[pichotnik]

To znowu ja:)
Przeczytałem tekst Pana Skarżyńskiego i parę innych i nie rozumiem jak fakt superkompensacji ma sie do tego czy biegać 4 czy 6 razy na tydzień. Jeśli cykl praca-odpoczynek=>superkompensacja wygląda faktycznie jak natym rysunku to z całą pewnością trzeba biegać codziennie lub dwa razy dziennie. Gdzie jest kruczek?

[tomasz]

Oto kruczek:
Początkujący nie dysponuje tak szybką superkompensacją jak doświadczony zawdonik. Ma o wiele mniej efektywną lipolizę, więc więcej energii zużywa z glikogenu. Dośwoadczony zaś oszędza glikogen w większej mierze, jednak przede wszystkim odbudowuje go znacznie szybciej.

[polacoloco]

Co do biegania 6 razy w tyg. to i tak będę dalej tak robił. Gdy mnie coś boli albo czuję się za bardzo zmęczony to sobie po prostu odpuszczam. Dziś mnie na przykład zabolało lewe kolano to przeszedłem się na piechote z 10 minut i przeszło.

boli cie kolano bo dales za duze obciazenie.
w przypadku kiedy zaczynasz zabawe z bieganiem musisz powoli zaczynac swoje treningi. mam na mysli intensywnosc.
twoj enogi nie sa przystosowane do tak duzego obciazenia jakim jest bieg kilkukilometrow dziennie.
powinienes dawac sobie od czasu do czasu wolne. trening 4-5 w tygodniu dla poczatkujacego jest wystarczajacy i dobrym wprowadzeniem.
jak wzmocnisz sobie miesnie nog i zaczniesz zauwazac, ze ksztaltuja ci sie nogi mozesz zaczac biegac wiecej i czesciej.

ja na poczatku tez odczuwalem bol kolan. biegalem za szybko i za duzo.
zwolnilem tempo i kilometraz i przeszlo. z czasem zwiekszylem go ponownie i w ten sposob i nogi oszczedzilem i poprawilem swoja wytrzymalosc.

pozdrawiam,