Trening bez OWB1

[Andrzej_]

Cześć! Jestem tu nowy więc najpierw parę słów osobie.
Mam 49 lat, biegam od czterech. Rekordy: maraton- 2:57, połówka 1:21. Trenuję 7 razy w tygodniu (4 interwały na stadionie plus jeszcze coś wieczorem i 3 długie biegi, razem 120-150 km).
Ostatnio sprawiłem sobie pulsometr i ...pojawiły się pewne problemy. Otóż wychodzi na to, że nigdy nie biegam OBW1. Tętno max wychodzi mi 176 a gdy biegnę 30 km tempem do jakiego przywykłem tzn. 4'30- 4'40 mam tętno ok.148 czyli 84%.
Czy moglibyście mi coś doradzić? Może uczyć się wolnego biegania? Może uznać że moje WB2 zaczyna się od 150 ud/min?
Czy OWB1 w ogóle jest do czegoś potrzebne?

[Bartosh]

Jak bym mial 2:57 w maratonie, to bym nie zmienial nic w treningu
A powaznie, nie kazdemu sluza w ten sam sposob rozne srodki treningowe. Gdybysmy wszyscy reagowali tak samo na na przyklad trening interwalowy, to by duza czesc problemow przestala istniec.
Teraz troche pytan. Napisales, ze tetno maksymalne "wychodzi Ci". W jaki sposob je zmierzyles? Nic nie wspominasz o swoim tetnie spoczynkowym. Z tego co wiem dokladniej byloby obliczyc strefy wysilku opierajac sie o metode Karvonena.
Co do OWB1, to na jednym z forow internetowych rozgorzala swego czasu dyskusja na ten temat. Padaly rozne argumenty, ale najprostszy za bieganiem OWB1 jest taki, ze nie da sie caly czas biegac WB2 i trzeba kiedys odpoczac. W zaleznosci od czasu trwania OWB1 moze byc to bieg regenerujacy, podtrzyjacy lub budujacy. Ryszard Szul ten temat poruszal kilkakrotnie na forum. Poza tym to nie jest pytanie czy biegac OWB1 lub czy biegac WB2, tylko jaka ma byc proporcja roznych srodkow treningowych. A jest rozna w zaleznosci od dystansu, stazu, etapu przygotowan i pewnie wielu innych rzeczy.
Nijak nie czuje sie na silach zeby odpowiedziec na wiekszosc Twoich pytan, bo pierwszy maraton wciaz przede mna, a moj staz biegowy jest mizerny.
Na pewno ktos bardziej doswiadczony sie odezwie i rozwieje przynajmniej czesc watpliwosci.

Pozdrawiam

[Acid]

Trening masz straszny 4 interwały w tygodniu tygodniowo
120-150 km, tutaj wszystko mi nie pasuje bo przy takim treningu jakbyś biegał cały czas wb2 to po prostu padłbyś na pysk. To jest nie możliwe. Sprawdź jeszcze raz tętno max na dystansie 1500 m.

[dargch]

Ostatnio sprawiłem sobie pulsometr i ...pojawiły się pewne problemy. Otóż wychodzi na to, że nigdy nie biegam OBW1. Tętno max wychodzi mi 176 a gdy biegnę 30 km tempem do jakiego przywykłem tzn. 4'30- 4'40 mam tętno ok.148 czyli 84%.

Ja m.in dlatego przestałem biegać z pulsometrem bo zabierał mi przyjemność biegania - mimo, że biegło mi sie bardzo dobrze to nastrój psuło mi za wysokie (niby) OBW. Dałem więc sobie spokój z tym urządzonkiem i biegam w takim tempie na jakie w danej chwili mam ochotę. Na razie tygodniowo 50-60km.

[Andrzej_]

Tętno spoczynkowe mam 39-40ud/min. Max wyszło mi podczas biegów 10*800+400 na ostatnim odcinku. Faktycznie, powinienem pobiec 1500, wtedy może przekroczy 180 albo nawet 185 co daje 80% 148 czyli tak czy siak biegam WB2. Staram się podnosić kolana w miarę wysoko, robić krok jakiś sprężysty, myślę że trening ma czemuś służyć. Nie rozumiem co daje leniwe człapanie w tempie 5/km.
Acid: czy to jest straszny trening? Taki kilometraż biegam od dawna więc przywykłem. Interwały robę co prawda dopiero od czerwca ale się trochę oszczędzam (na razie ). Bieg na stadion - 10 min., 10*400+200 to tylko 25 min bólu i 10 min. do domu.
Z kolei 10*1000+600 robię na pół gwizdka śr.4min+3min.
Dargch: ja też nie bedę się zbytnio przejmował zakresami. Pulsomert kupiłem głównie po to by wyczuć moment w którym zaczyna się przetrenowanie. Będę chciał ciągle podnosić sobie poprzeczkę tylko właśnie, jak to robić?
Rozmawiałem z mistrzem Europy weteranów. Mówi, że biega 10 km(!) dziennie, a poza tym masę tempówek. Szybkość najważniejsza! Kurczę, sam nie wiem. Dla mnie kilometry są bardzo ważne. Ale czy można jednocześnie poprawiać i wytrzymałość i szybkość?

[KuBuS]

http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=8394

[dargch]

Nie rozumiem co daje leniwe człapanie w tempie 5/km.

Ja również zauważyłem, że "najlepszy" krok biegowy (z wybiciem, w pełnym wahadle) zaczyna się od 4:30 - 4:40 ale czasami, np. podczas odpoczynku biegowego, człowiekowi nie chce się "gonić"

Dargch: ja też nie bedę się zbytnio przejmował zakresami. Pulsomert kupiłem głównie po to by wyczuć moment w którym zaczyna się przetrenowanie.

W jaki sposób mozna wykorzystać wskazania pulsometru do określenia przetrenowania?

[Bartosh]

Andrzej,

Przy założeniu:

HRspoczynkowe - 40
HRmaksymalne - 176

Twoje 148 to niemal rowno 80% liczone z rezerwy tętna (dokładnie - 149 uderzeń serca na minutę).

No i teraz w zależności jak zdefiniujemy OWB1 (czy górna granica to 75 czy 80% HRmax), być może Twoje długie treningi to nic innego jak "górne" OWB1.

W dodatku, jak wspomniał Acid, dobrze byłoby zmierzyć faktyczne HRmax. Wtedy będziesz znał prawdziwsze wyniki, bo na razie to sobie możemy wróżyć i dywagować...

[MichalJ]

Jezeli moge cos dodac to z wlasnego doswiaczenia wiem ze dla ludzi biegajacych duzo kilometrow 1500 nie wystarczy, i zreguly robie 6 min badajc hrmax najlepiej wychodzi gdy pobiegniesz pierwsze 3 min troche wolniej i potem zaczynasz sie rozpedzac tak zeby miec sile przywalic ostatnie 1,5-2min oczywiscie przed tym robisz 15 min rozgrzewki. I wyznaczanie stref w spsob domniemywania a moze to jest tyle albo tyle jest bez sensu, czy nie prosciej zrobic test zoledzia i z niego bedzie mozna w miare dokladnie okreslic czego ci brakuje bo byc moze jestes w stanie biegac maraton w 2.30 a przez proste bledy trenujesz nie to co trzeba.Zrob test zoledzia wyslij na forum i jak pan ryszard zajzy to napewno perfekcyjnie go zinterpretuje. A jak nie to napewno forumowicze tez pomoga. Jezeli chodzi o OWB 1 to napewno sa potrzebne i nie mozna ich biegac szybciej niz 75% Hrmax i w treningu maratonczyka jest to jedna z wazniejszych jednostek treningowych.

[Bartosh]

MichalJ,
W sumie nic, tylko się podpisać obiema rękami pod tym co napisałeś.
Z OWB i WB i tym podobnymi terminami jest taki problem, że są one częściowo nieprzekładalne na zakresy, o których piszesz. No bo jest 3 rodzaje OWB, a zakresów w teście prof. Żołądzia jest 5 z tego co wiem.
I np. trening metodą zmienną (np. 10 minut puls 130, dziesięć 140, i znowu - 130, 140) to jest ciągle sławne OWB1. A przecież to nie jest "zwykłe" OWB1.

Padło pytanie po co wogóle biegać OWB1, czyli po co biegać wolno i co daje takie wolne bieganie. Na miejscu Andrzeja, nie byłbym przekonany uzyskanymi odpowiedziami.

Pozdrawiam

[MichalJ]

Nic dodac nic ujac czekamy jak andrzej zrobi test na Hrmax a potem test zoledzia, a potem sie bedziemy rozpisywac

[tomasz]

To teraz może o zakresach. Ile %HRmax pierwszy, ile drugi., ile trzeci?

[Andrzej_]

Dargch: jeśli biegasz zawsze ten sam dystans tym samym tempem to wyższe tętno wskazuje że coś jest nie tak, być może przetrenowanie. Nawiasem mówiąc, to wydaje mi się że przetrenowanie nie zdarza się zbyt często. Ja jeszcze tego nie doświadczyłem, a przebiegłem w styczniu sporo ponad 600 km. No ale trzeba dmuchać na zimne.

Bartosh: 80%(taka jest granica WB2 dla dobrze wytrenowanych) od 176 to 141. Nigdzie nie widziałem takich obliczeń jak twoje.

MichalJ: czy nie może być tak, że w wyjątkowych przypadkach OWB1 biega się do 85%, WB2 do 95% i WB3 powyżej tego? Może ja jestem jakiś nietypowy? Im wiecej km biegam tym lepiej się czuję. Poważnie!

Test prof. Żołędzia zrobię (poszukam na forum o co tam chodzi), HRmax ustalę i cóż.. może faktycznie poproszę o radę jakiś autorytet bo przyznam że zależy mi na wynikach. Te 2:57 zrobiłem 2 lata temu, w zeszłym roku mało co biegałem (robiłem przysiady na jednej nodze i zerwałem przyczep czwórgłowego) no a teraz kto wie? Chcę pojechać do Szklarskiej, pohasać po górkach a potem sprawdzian w Poznaniu.
Pozdrawiam

[Bartosh]

Andrzej,
Mozna sie spierac, czy OWB to maksymalnie 75 czy 80% HRmax. Skarzynski mowi, ze 75%, ale znalazlem tez informacje, ze moze byc 80%. Nie wazne tak na prawde, bo najlepiej zrobic tak jak proponuje MichalJ i okreslic dlugosci przebieganych odcinkow na poszegolnych zakresach tetna.
Obliczanie procentu HRmax mozna zrobic po prostu na rozne sposoby. Ty pewnie liczysz % z HRmax a ja podalem przyklad liczony z rezerwy tetna, gdzie oblicza sie % z roznicy pomiedzy tetnem maksymalnym a spoczynkowym uzywajac wzoru:

(HRmax-HRsp) x % +HRsp = HR

Gdzie:
HRmax - to tetno maksymalne
HRsp - spoczynkowe
% - wiadomo (np. 75%, 80% czy co kto chce)
HR - liczba uderzen serca na minute

Takie obliczenia jak moje mozna spotkac w wielu miejscach, na przyklad tu:
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=707

Udanych przygotowan,

Bart

[MichalJ]

Jak juz pisalem liczyc sobie mozemy do woli ja poprostu gwarantuje wam ze test zoladzia dziala i warto go zrobic bo z niego odczytasz co i jak. Bo byc moze nie potrzebujesz biegac tyle wb2 bo masz to wytrenowane a rezerwy sa w wolnych wybieganiach odpowiedzi jest multum i tak naprawde ten test pokaze gdzie jest problem.
A propos testu to opisalem go w osobnym temacie na forum