Oto one:
TOREBKA KOLANOWA
Ćwiczenie wzmacniające wiązania kolanowe
Opis ćwiczenia
Pozycja wyjściowa
Siedzimy na materacu z nogami wyprostowanymi, plecy oparte o ścianę bądź też podparte rękoma z tyłu. Pod trenowane kolano wkładamy ręcznik zwinięty w wałek.
Raz - pierwsza faza ćwiczenia
Prostujemy maksymalnie trenowane kolano (pięta unosi się nad materac) wciskając jednocześnie ręcznik w materac. Palce stóp zginamy maksymalnie w stronę twarzy. Wytrzymujemy w tej pozycji 7 sekund.
Dwa - druga faza ćwiczenia
Kładziemy kolano na materacu i rozluźniamy mięśnie. Odpoczywamy trzy sekundy
Jak ćwiczyć
Ćwiczenie wykonujemy trzydzieści razy powtarzając kolejno fazy "na raz" i "na dwa".
NOŻYCE
Pozycja wyjściowa
Poniższy opis stosuje się do ćwiczenia mięśni prawej nogi. Leżymy wyprostowani na prawym boku. Nogi wyprostowane wzdłuż tułowia. Równowagę utrzymujemy lewą ręką opartą o podłoże przed klatką piersiową.
Opis ćwiczenia
Raz
Podnosimy lewą nogę do góry trzymając ją wyprostowaną w kolanie.
Dwa
Podnosimy prawą nogę do góry dostawiając ją do lewej. Palce prawej nogi ściągnięte w stronę kolana. Obie nogi wyprostowane w kolanie.
Trzy
Opuszczamy prawą nogę.
Cztery
Opuszczamy lewą nogę. Powracamy do pozycji wyjściowej.
Intensywność
Ćwiczenie wykonujemy 10 razy dla każdej nogi. Dwa ostatnie cykle wykonujemy w ten sposób, że stan na trzy utrzymujemy przez dłuższy czas (30 sekund).
TUNEL
Gimnastyka mięśni nóg
Pozycja wyjściowa
Poniższy opis stosuje się do ćwiczenia mięśni prawej nogi. Leżymy wyprostowani na prawym boku. Lewa noga zgięta w kolanie, swobodnie oparta stopą o podłoże przed prawą nogą. Prawa noga wyprostowana wzdłuż tułowia. Równowagę utrzymujemy lewą ręką opartą o podłoże przed klatką piersiową. Całe ciało można lekko pochylić (obrócić o 10 stopni) do przodu.
Opis ćwiczenia
Raz
Podnosimy prawą nogę do góry na tyle na ile jesteśmy w stanie - minimum 30 stopni. Prawa noga cały czas wyprostowana w kolanie.
Raz
Trzymamy prawą nogę w górze przez 2-3 sekundy.
Trzy
Opuszczamy prawą nogę. Powracamy do pozycji wyjściowej.
Intensywność
Ćwiczenie wykonujemy 10 razy dla każdej nogi. Dwa ostatnie cykle wykonujemy w ten sposób, że stan na dwa utrzymujemy przez dłuższy czas (30 sekund).
STOŁEK
Mięśnie nóg, gimnastyka
Pozycja wyjściowa
Stoimy wyprostowani, ręce swobodnie opuszczone. Z tyłu możemy (jako ubezpieczenie) mieć fotel, krzesło.
Opis ćwiczenia
Uginamy nogi w kolanach i pochylamy się do przodu. Następnie, trzymając (nogi nieruchome odchylamy tułów do tyłu do granicy równowagi.
Wersja pierwsza ćwiczenia
Trwamy w powyższej pozycji 10 sekund.
Wersja druga ćwiczenia
Wykonujemy niewielki ruch góra-dół kolanami (sprężynkę) podnosząc i opuszczając tułów.
Intensywność
Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
TOREBKA KOLANOWA
Ćwiczenie wzmacniające wiązania kolanowe
Pozycja wyjściowa
Poniższy opis dotyczy ćwiczenia nogi prawej. Siedzimy na fotelu, krześle lub stołku. Nogi swobodnie oparte o podłoże lub zwisają. Kolano nieco wysunięte poza siedzisko.
Opis ćwiczenia
Raz
Kolanem unosimy prawą nogę maksymalnie do góry wciskając jednocześnie udo do siedziska i prostując maksymalnie kolano.
Dwa
Trzymamy prawą nogę w górze przez 2-3 sekundy.
Trzy
Opuszczamy prawą nogę. Powracamy do pozycji wyjściowej.
Intensywność
Ćwiczenie wykonujemy 10 razy dla każdej nogi. Dwa ostatnie cykle wykonujemy w ten sposób, że stan na dwa utrzymujemy przez dłuższy czas (30 sekund).
PLECIONKA
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg
Pozycja wyjściowa
Poniższy opis dotyczy ćwiczenia nogi prawej. Siedzimy na fotelu, krześle lub stołku. Nogi muszą swobodnie zwisać niedotykając podłoża. Prawa stopa zapleciona podbiciem o lewą stopę (powyżej pięty). Kolana zgięte pod kątem nieco większym od 90 stopni.
Opis ćwiczenia
Prawą nogę napinamy maksymalnie wypychając z całej siły lewą nogę do góry. Lewa noga blokuje ruch tak iż obie nogi w efekcie są nieruchome. Pozostajemy w tej pozycji przez około 5 sekund.
Modyfikacje ułożenia nóg
Powyższe ćwiczenie powtarzamy przy następujących kątach zgięcia kolan:
100 stopni - stopy schowane nieco pod siedzisko (jak w opisie powyżej)
60 - 70 stopni
30 - 40 stopni
0 stopni - przy maksymalnym wyproście obu nóg
Intensywność
Ćwiczenie wykonujemy 10 razy dla każdej nogi. Dwa ostatnie cykle wykonujemy w ten sposób, że stan na dwa utrzymujemy przez dłuższy czas (30 sekund).
PRZYWODZICIEL
Jak mieć silne nogi
Pozycja wyjściowa
Siedzimy na podłożu opierając się rękoma z tyłu ciała. Między nogi, na wysokości ud, wkładamy piłkę. Piłka powinna być piłka plażową, dziecinną piłka do odbijania, lub w ostateczności niedopompowaną piłką siatkową.
Opis ćwiczenia
Raz
Powoli, maksymalnie ściskamy piłkę nogami.
Dwa
Trzymamy ucisk piłki 1-2 sekundy.
Trzy
Powoli puszczamy powracając do pozycji wyjściowej.
Intensywność
Ćwiczenie wykonujemy 50 razy. Dwa ostatnie cykle wykonujemy w ten sposób, że stan na dwa utrzymujemy przez dłuższy czas (30 sekund).
UDO
Ćwiczenia rozciągające
Pozycja wyjściowa
Poniższy opis dotyczy nogi prawej. Siedzimy na podłodze. Prawa noga wyprostowana. Lewa noga zgięta w kolanie tworzy motylka (udo lekko odchylone w lewo, kolano zgięte tak, że część podkolanowa odchylona jeszcze bardziej w lewo). Plecy wyprostowane
Opis ćwiczenia
Raz
Zginamy tułów i pochylamy głowę w kierunku kolana nogi prawej. Prawe Kolano maksymalnie wyprostowane wciskamy w podłoże.
Dwa
Pogłębiamy skłon tułowia trzykrotnie lub pięciokrotnie.
Trzy
Powracamy do pozycji wyjściowej.
Modyfikacje ćwiczenia
W fazie "na dwa" zamiast pogłębiać skłon tułowia możemy trwać w maksymalnym pochyleniu tułowia przez 10 sekund. W ostatnich dwóch powtórzeniach pochylenie tułowia przedłużamy do 30 sekund.
Intensywność
Ćwiczenie wykonujemy 10 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenia te pochodzą w strony: http://www.cauchy.pl/gimnastyka/index.php ale wam je przepisałem
/Jakby się nie chciało Wam po stronach klikać/
Napiszcie też co o nich sądzicie?
