co dalej? prosze o rady

[KuBuS]

biegam juz od 2 miesiecy, zaczynalem od zera moim celem bylo 60 min ciaglego biegu - udało mi sie to, chce trenowac bieganie i byc coraz lepszym, jaki plan treningowy mam teraz stosowac?? musze przyznac ze niemam zadnego pomyslu, mam biegac caly czas te 60 min? czy moze jakos inaczej? dodam jeszcze ze nieprzygotowuje sie do zadnych zawodow, mam zawody na oku ale to dopiero w maju, wiec o przygotowaniach jeszcze za wszesnie mowa, wiec jak? co mam teraz robic? jak trenowac? by stawac coraz lepszym nie tracac przy tym oczywiscie uzykanej dotychczas formy? baaaaardzo wasz prosze o rady bede bardzo wzdzieczny

[tomasz]

Najpierw powiedz jaki chcesz biegać dystans... od tego czaniemy. Ile masz czasu w tygodniu na treningi. Jakie masz cele biegowe - te bliższe i dalsze. Musisz się bardziej konkretnie określić. Trening układa się pod start - chyba, że biegasz bez celów starowych.

[MichalJ]

a jak juz sie okreslisz to to pomoze ci zaczac trenowac z glowa http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic. ... highlight=

[KuBuS]

no wiec tak mam 16 lat, jestem jeszcze mlody, wiec co do marotonow mam czas, a w maju chcialbym wystarowac w moich pierwszych dlugodystansowych zawodach tj. na 18,2 km, w tej chwili chcialbym poprostu sie jakgdyby ustabilizowac zwiekszajac powolutku swoja kondycje, wytrzymalosc itp. moge w tygodniu sobie pozwolic na 7 treningow bo czasu mam sporo, tylko ze niechce przemeczac zbytnio organizmu i trenuje 4 razy w tygodniu(pon, sro, pt, sob). i niewiem co mam teraz robic biegac caly czas te 60 min? i sie udoskonalac? pokonywac w tym czasie wiekszy dystans? sam niewiem dlatego pytam sie Was o rade, jaki by tu plan treningowy zastosowac, prosze pomozcie....

[tomasz]

Propozycja pod owe 18,2km

5x w tyg. trening.
1x w tyg. wb2
2x w tyg. owb1 + rytmy (przebieżki)
1x w tyg. wb
1x w tyg. SB + GS

Ok 6 tyg. przed startem ogranicz wb2 do 30` a SB zamień na WT - np 12x1km w tempie planowanego startu. Możesz zacząć od 400m w tempie startowym i skończyń na np 4x3km. Bądź zastosować narzut. Czyli biegaś sobie np 6x2km w tempie wolniejszym o ok 20s wolniej i co tydzień zwiększaj.

Przykładowo, dla treningów długodystansowych, planowane narzuty powinny wynosić: dla odcinka 1000m - 7,5s/miesiąc, dla 2000m - 20s/miesiąc, dla 3000m - 30s/miesiąc, dla 4000m - 40s/miesiąc.

Ściąga:
http://www.skarzynski.pl/srodkitreningowe.html

[KuBuS]

no ok, tylko ze ja nieposiadam pulsomierza wiec ciezko bedzie mi wywnioskowac czy biegne akurat te obw1 czy wb2 ;-\ a co to znaczy WT? aha i jeszcze jedno, jak dlugo mam biegac w poszczegolne dni na trening? bo tego nie uwzgledniłes, to mam biegac tak dlugo az padne? :->

[tomasz]

Skoro nie chcesz biegać na tętno to możesz na tempo. Ale to już inna bajka...

owb1 - to łopatologicznie spokojne wolne bieganie, wolne i swobodne tempo.
wb2 - mówiąc bardzo łopatologicznie średnio.
WT -

Wytrzymałość tempowa - praca nad wytrzymałością tempową, polega na wielokrotnym pokonywaniu odcinków w tempie takim jak na zawodach lub szybciej. Przeważnie pracę nad tempem rozpoczynamy na 7 tygodni przed właściwym startem. W początkowym okresie pracy nad tempem biegamy wolniej od planowanego stosując tzw. "narzut".

jak dlugo mam biegac w poszczegolne dni na trening? bo tego nie uwzgledniłes, to mam biegac tak dlugo az padne? :->

Nigdy nie biegaj na maxa swoich możliwości. Od tego są zawody - trening to przede wszystkim akumulacja. Skoro 60` nie sprawia Ci problemu, proponuję biegać owb1 40`-50`.
wb zacznij od 60` i co tydzień dokładaj 10` aż dojdziesz do 110-120`, więcej nie trzeba.
wb2 - 30`. Jeśli sprawa Ci to kłopot, to zacznij od krosów.

Jeśli nie masz pulsometra to idź na stadion, przebiegnij się w określnym tempie i sprawdź sobie ręcznie tempo. Np przebiegnij w tym samym tempie 5km i zobacz jakie masz później tętno. I metodą prób i błędów dojdziesz do tego jakie masz prędkości na zakresach. Pamietaj jednak, że lepiej nie wychdzić w wyższy zakres niż zejść na niższy.

O wb2:

Najtrudniejsze w tym treningu, to... nie biec zbyt szybko. Kto z biegu ciągłego zrobi WB3 (patrz niżej), wykona trening eksploatujący, a nie budujący! Granica jest dość płynna, więc potrzeba trochę doświadczenia, by tej niewidocznej granicy nie przekraczać...

Jerzy Skarżyński.

[KuBuS]

dobra juz chyba mam coraz jasniej przed oczyma wizje tego mojego planu treningowego

Pamietaj jednak, że lepiej nie wychdzić w wyższy zakres niż zejść na niższy.

czyli lepiej jesli sie okaze ze zwolniłem? niz wtedy jakby sie okazało ze przyspieszylem?

aha i jeszcze jedno jesli chodzi o tempo: czy jesli na dystansie 10 km pokonywalem jeden kilometr srednio w czasie 5` i 35`` to mozna stwierdzic ze to jest obw1? czy raczej zwyczajny trucht? czy moze nieda sie tego okreslic?

[MichalJ]

Ja ci powiem jedno, zainwestuj w pulsometr, niewieze ze nie masz jak uzbierac 150zl bo za tyle kupisz juz taki ktory bedzie dla ciebie wystarczajacy jak na razie. I w dodatku poczytaj artykuly z dzialu trening na glownej stronie bieganie.pl

[tomasz]

MichalJ dobrze Ci mówi - zaoszczędzisz zastanawianie się i domyślanie.
KuBuS - zakres się określa na podstwie tętna, nie tempa. Jedni biegają owb1 6:30, zawdodowcy zchodzą do 3:30.

[KuBuS]

no czaiłem sie na pulsometr, ale ja wszedzie widzialem za 500 - 1000 zł a te za 100 - 50 zł to wszyscy dawali komentarze ze to badziewia i niewarto wydawac kasy. pewnie ze bym mogl dac nawet 200 zł ale skoro to ma byc gowno i sie rozwalic lub złe pomiary dokonywac to juz wole wcale nie kupywac...

[MichalJ]

http://allegro.pl/item123731250_pulsome ... zawa_.html

[MichalJ]

http://allegro.pl/search.php?string=pul ... ice_to=200

[KuBuS]

i ten pulsometr bylby dobry?

[tomasz]

http://allegro.pl/item122081221_pulsome ... tr_pl.html

Ja mam ten - w sklepie kosztuje chyba trzy i pół stuwy. Gorąco polacam.