w trakcie treningu na 10km - relacja

[tomasz]

Ja nie wierzę w trening z pulsometrów. W ogóle nie wierzę w kopiowane treningi dla amatorów człapaków... skądś tam, że niby cudowne eliksiry. Jeśli nie masz klubu i trenera to staraj się uczyć na sobie. Oczywiście wzoruj się na schematach bo to są ogólne zarysy prawidłowości. Nie wymyślaj sobie planów z kosmosu wedle "widzi mi się". Jednak niech raczej Twój własny organizm Ci powdpowie czy lepiej robi Ci to, czy tamto.

[polacoloco]

Ja nie wierzę w trening z pulsometrów. W ogóle nie wierzę w kopiowane treningi dla amatorów człapaków... skądś tam, że niby cudowne eliksiry. Jeśli nie masz klubu i trenera to staraj się uczyć na sobie. Oczywiście wzoruj się na schematach bo to są ogólne zarysy prawidłowości. Nie wymyślaj sobie planów z kosmosu wedle "widzi mi się". Jednak niech raczej Twój własny organizm Ci powdpowie czy lepiej robi Ci to, czy tamto.

totez tak robie.
swoj organizm czytac nauczylem sie juz dwano temu.
dlatego np wiem, ze musze popracowac jeszcze nad sila nog.
wczoraj bieglem 10km owb3 (HRavg=167). bieglem technicznie (przynajmniej sie staralem) i wyczulem, ze nogi potrzebuja intervalow do nauczenia sie plynnych ruchow i wzmocnienia.
w czasie startu bede biegl szybszym tempem wiec nogi beda bardziej obciazone.

przy okazji, jakim tempem biegnie sie na zawodach?
jaka jest strategia biegu?

pozdrawiam,

[tomasz]

Strategia - każdy kilometr równo + końcówka szybsza. Problem w tym, żeby wiedzić ile to ma być. Zazwczaj wybraźnia ponosi i im bliżej metym tym wolniej się biegnie.
Siła? Bigaj SB. To ona kształtuje technikę, dynamikę, długoś, sprężystość i elastyczność kroku. Rónież przebieżki bieganie po owb1.
10km w wb3 to przesada. 3x3km możesz sobie pobiec 1x w tyg.

[outsider]

Strategia- tak jak Tomasz napisał.
Tempo- na ile Ciebie stać. Nie każdy amator może biec całość tym samym tempem. Czasami zaczyna się wolniej a później człowiek się rozkręca. Rzecz jest widoczna zwłaszcza w maratonach. Wiele osób po prostu je "zalicza" bardzo wolnym tempem. Często są to osoby biegające z maratonu na maraton.
Czasami ktoś startuje na zawodach treningowo. Od po prostu, żeby je przebiec.


Tomaszu widać żeś nie startował. Zazwyczaj nawet największe człapaki, najstarsze i najgrubsze dostają skrzydeł przed metą i "ostro" finiszują. Tylko kontuzja może to uniemożliwić.

[tomasz]

No - dawno nie startowałem. Ale już się rozglądam żeby gdzieś sobie pojechać. Tylko nie wiem gdzie No mam we wrześniu 8km u mnie w mieście. Przewyższenie 150m. Najpierw 4km pod górę równo, a później pagórkowany zbieg. Ale nie widzę sensu zmieniać planów i biegać inaczej niż pod maraton. Zwyczajnie przebiegnę te 8km i już. Czy może 2 tygodnie przed zmienić coś? Jeszcze nie wiem... może gdzieś wcześniej pojadę

[outsider]

. Zwyczajnie przebiegnę te 8km i już. Czy może 2 tygodnie przed zmienić coś?

Pobiegłbym z marszu, jako WB3. Dzień przed fajrant. Ostatni trening luźniejszy albo jakieś tempówki lub WB2, ale bez przesady z ilością.

[polacoloco]

do wyscigu zostalo jeszcze 1,5 miesiaca (1.X) i przygotownaia jak na razie ida dobrym tempem.

na poczatku maja pamietam, ze odczuwalem lekki bol kolan, jednak przeszlo to po kilku dniach rozbiegania.
od tego czasu kolana sie nie odzywaja.

ostatni miesiac biegalem owb2 (10km), interwaly (4x400, 4x200, 4x100) oraz crossy (ciekawa droga w lesie, troche przez wioske, przeszkody, wzniesienia, okrazenie - 4,6km) po 2 okrazenia.

porownywalem ostatnio swoje czasy z 10km i np. 3 tygodnie temu owb3 (HRavg=166 / tempo 4:20)
dwa dni temu owb2 (HRavg=157 / tempo 4:28)
tydzien temu sprawdzian - bieg przy owb3 (HRavg=167 / tempo 4:07)

teraz planuje zwiekszyc lekko dystans:

1. owb2 - 15km (2 tygodnie temu raz pobieglem - tempo 4:32 / HRavg=158)

2. cross po 3 okrazenia, raz w tygodniu (owb2)

3. interwaly, cos w stylu 8x1km i w drugi dzien 10x800m (przed interwalem 7km - owb1 na rozgrzewke)

PON - owb2 - 15km + silowka (brzuszki, lapy)
WT - cross
SR - owb1 - 10km (jako odpoczynek) + silowka (przysiady)
CZW - interwal 10x800m + silowka (brzuszki, lapy)
PT - owb2 - 15km + silowka (brzuszki)
SB - owb1 - 7km (jako odpoczynek) + silowka (przysiady)
ND - interwal 8x800m + silowka (brzuszki, lapy)

co wy na to? jakies sugestie, porady?
chcialbym ten trening utrzymac do 2 tygodni przed biegiem i wtedy zmniejszyc obciazenie.

obecnie z silowki robie:
brzuszki - 5x70 w przerwach miedzy seriami, cwiczenie na prostowniki (plecy)
lapy - pompki 4x20, stanie na rekach 1', 3', 1', opuszczanie sie na rekach (cwiczenie na triceps, kaptur, klatke i motyla)

pozdrawiam,

[polacoloco]

teraz planuje zwiekszyc lekko dystans:

1. owb2 - 15km (2 tygodnie temu raz pobieglem - tempo 4:32 / HRavg=158)

2. cross po 3 okrazenia, raz w tygodniu (owb2)

3. interwaly, cos w stylu 8x1km i w drugi dzien 10x800m (przed interwalem 7km - owb1 na rozgrzewke)

PON - owb2 - 15km + silowka (brzuszki, lapy)
WT - cross
SR - owb1 - 10km (jako odpoczynek) + silowka (przysiady)
CZW - interwal 10x800m + silowka (brzuszki, lapy)
PT - owb2 - 15km + silowka (brzuszki)
SB - owb1 - 7km (jako odpoczynek) + silowka (przysiady)
ND - interwal 8x800m + silowka (brzuszki, lapy)

ugh... chyba to "lekkie zwiekszenie" dystansu bylo ciut za duze
po kilku dniach treningu moje nogi sa jak z betonu.
crossa mi sie bieglo dobrze, ale na drugi dzien intrwaly ledwo przebieglem.
wczoraj 15km w owb2 (co prawda po nieprzespanej nocy) byly dosyc meczace. wczesniej ten dystans wychodzil mi lepiej.
nie wiem czy to sprawa nieprzespanej nocy czy przetrenwania.
juz na 7km mialem ochote sie zatrzymac ale dociagnalem do konca z HRavg=154.
(wczesniej bieglem ten dystans z HRavg=158 na wiekszm luzie).

dzisiaj nadal odczuwam zmeczenie nog ale wieczorem mam interwaly.
zobaczymy jak bede sie czul na owb1.

jestem w stanie "przejsc" ten "bol" ale w trenowaniu biegu nie nalezy chyba przeciazac organizmu?

pozdrawiam,

[Acid]

Powiem tak, 40 dyszki to sobie spokojnie połamiesz przy takich czasach na wb3, jeśli chodzi o sugestie dotyczace treningu to ja bym troche sfolgował, trening jest bardzo mocny. Moja propozycja:
wt owb1 + przebiezki 10 x 100
śr owb 3
pt owb1 + przebiezki 10 x 200
owb1
nd owb3

[Acid]

oczywiście sobota jest po piątku i owb1

[Acid]

Kurcze zaraz powiecie, że nabijam sobie posty ale coś chciałem zmienic w tym treningu mianowicie w ndz wytrzymałość tempowa, pisałes,ze robiłes sparawdzian na dyszke i wyszło ci 41 min, teraz przelicz sobie tempo 1 kilometra i biegaj kilometrówki w takim własnie czasie no może kilka sekund szybciej ale nie więcej niz 5 s wt nie moze miec charakteru życzeniowego, wszystko dostosowane do indywidualnych możliwości. Przerwa tyle samo co czas trwania wysiłku. Powodzenia.

[polacoloco]

Kurcze zaraz powiecie, że nabijam sobie posty ale coś chciałem zmienic w tym treningu mianowicie w ndz wytrzymałość tempowa, pisałes,ze robiłes sparawdzian na dyszke i wyszło ci 41 min, teraz przelicz sobie tempo 1 kilometra i biegaj kilometrówki w takim własnie czasie no może kilka sekund szybciej ale nie więcej niz 5 s

srednie tempo z calego biegu bylo 4:07/km
ostatni kilometr 3:43
dwa wczesniejsze po 4:04

wt nie moze miec charakteru życzeniowego, wszystko dostosowane do indywidualnych możliwości. Przerwa tyle samo co czas trwania wysiłku.

o co chodzi z tym charakterem zyczeniowym?
przerwa, to masz na mysli, ze jak biegne 100m w czasie 15'' to odpoczynek w truchcie tez 15''?

wczoraj pobieglem 7km w owb1 a pozniej rozciaganie i 8x800m
bylo calkiem dobrze.
bieglem raczej niskie owb1 (HRavg=140)
przy interwalach utrzymywalem technike biegu i przy trzeciej osiemsetce zlapalem rytm i oddech.
przerwy miedzy dlugosciami wynosily ok 1'10'' (staralem sie zrzucic tetno ponizej 130.
same odcinki bieglem w owb2 i ostatnie 3 w owb3
tempo poszczegolnych dlugosci:
4:19/km
4:16/km
4:14/km
4:12/km
4:07/km
4:05/km
4:01/km
3:36/km

sprobuje jeszcze ten tydzien potrenowac z moim systemem treningowym.

Acid, czy te interwaly (100m i 200m) co podales nie sa za krotkie?
biegalem takie odcinki wczesniej. myslalem, ze w koncowce dobrze jest podniesc dlugosc interwalow.

te owb3 co podalem to mam biegac na 10km? tak jak i to owb1 w sobote?

pozdrawiam,

[Acid]

Jakie interwały przeciez to są zwykłe rytmy 100 i 200 metrów, przerwa w truchcie tyle samo co dystans przebieżki np 100m na 100m. Jesli chodzi o ten charakter życzeniowy to miałem na myśli, to że czas tempówki nie moze brac się z kosmosu tylko musi to byc realne tempo jakie jest do osiągniecia, w tym przypadku czasy tempówek bedą liczone na podstawie sprawdzianu na 10 km, tak jak posalem przelicz sobie. A z tymi 800 m to ni przesadzaj, te przerwy trochę dluższe. Ten Twój trening jest naprawde bardzo mocny, zwolnij, bo później będzie rozczarowanie, zabraknie ci świezości.

[tomasz]

te owb3 co podalem to mam biegac na 10km? tak jak i to owb1 w sobote?

Wiedzę, że szalejesz. Acid z tymi 2x w tyg wb3 też poszalał trochę , tylko doprecyzuj ile ma tego biegać, bo jeszcze zacznie łupać po 10km w III zakresie co 3 dni

[polacoloco]

te owb3 co podalem to mam biegac na 10km? tak jak i to owb1 w sobote?

Wiedzę, że szalejesz. Acid z tymi 2x w tyg wb3 też poszalał trochę , tylko doprecyzuj ile ma tego biegać, bo jeszcze zacznie łupać po 10km w III zakresie co 3 dni

czytalem, ze dobrze zrobic sobie ostry trening w koncowce i na jakies 2 tygodnie przed startem zwolnic.
obecnie dobrze mi sie biega.
ostatnio bieglem 8 x 1000 w czasach troche ponizej 4' i bieglo mi sie calkiem dobrze.

dzisiaj 15km w owb2.
jeszcze tydzien chce pobiegac wg mojego ustawienia, troszke zmodyfikowanego niz podalem wczesniej.

wczoraj mialem wolne i dzisiaj czuje power wiec nie jest tak zle.

pozdrawiam, Antek