prosba

[karol14]

Witam wszytkich!
Jak widac jest to moj pierwszy post, przegladalem forum, ale odpowiedzi nie znalazlem, wiec mam taka prosbe
Chcialbym aby ktos kto sie zna napisal mi przykladowy trening. Chcialbym byc lepszy na dystanasach 50m, 100m, 800m, 1000m, 3000m, biegam jakies 15 tygodni (wczesniej nigdy nie biegalem) tylko biegalem tym treningiem 10 tyg. I jeszcze jedno chce połączyc trening miesni brzucha i rąk z bieganiem teraz mam mniej wiecej tak rozlozone:
Poniedzialek: bieganie (jakies 3-4km)
Wtorek: brzuszki pomki, podciaganie, rower
Środa: bieagnie (3km interwałami)
Czwartek: brzuszki pomki, podciaganie, rower
Piątek: bieganie (jakies 3-4km)
Sobota: brzuszki pomki, podciaganie, rower
niedziela: wolne

Nie dawno robilem test coopera : 2500m (słabo) -chcialbym troche to poprwaic przez wakacje
Mam 15 lat.

[outsider]

Pewnie, że nie znalazłeś odpowiedzi.
Za dużo byś chciał trening dla sprintera, średniaka i już chyba długasa. Wszystko w jednym planie i to dla 15 latka. Tego nawet w klubie żaden trener by nie dał rady.
Jak masz chęci dreptaj do klubu. Ale żadnych złudzeń. Będziesz albo robić trening dla sprinterów albo dla średniaków.

Z tego co robisz, to za dużo interwałów 3km!!!!!!!!!!
Przydałyby się jakieś gry zespołowe (piłka nożna itp) raz w tygodniu.

Różne ćwiczenia biegowe itp Ale nie znam do nich linków i najlepiej byłoby to robić w klubie, bo są to ćwiczenia na poprawę koordynacji ruchowej, techniki biegu itd A to musiałby ktoś zobaczyć Ciebie i ocenić co jest najpotrzebniejsze.

Pompki, brzuszki i podciąganie to za mało przydałyby się ćwiczenia na różne partie mięśni

[Wojas]

Witam.

Ja ćwicze podobnie jak ty ( bieganie, brzuszki , rower i ciężarki) i rozkładam to tak:

Poniedziałek: Ostry trening biegania , ciężarki , brzuszki
Wtorek: Lekki trening biegania , rower,
Środa: Ostry trening biegania , ciężarki, brzuszki ,
Czwartek: Lekki trening biegania , rower
Piątek: Ostry trening biegania , biężarki , brzuszki
Sobota: Lekki trening biegania , rower,
Niedziela: Ostry trening biegania ,ciężarki , brzuszki

Kolejność to zależy czy wakacje czy rok szkolny :
wakacje:
rano biegam
popołudniu albo ciężarki albo rower
a na wieczur brzuszki

w roku szkolnym:
wiadomo rano szkoła
a popołudniu bieganie , i jak mam czasto ciężarki
na wieczur brzuszki albo rower


Wybór należy do Ciebie

[karol14]

No wiem ze za duzo bym chcial, ale napiszcie chociaz ile km biegac i czy ten trening jest dobry, poprostu chce poprawic forme.

[outsider]

Km biegać mniej niż możesz.

Plan?
Tempówek jest 1/3 całości. A to na pewno jest za dużo.

Wsakzówki dla średniaków były tutaj:
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=2018

http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?t=2039


Ze sprintem daj sobie spokój. To ze względu na odpowiedni dobór tempówek należy robić pod okiem trenera.

[karol14]

1tydz: x km
2tydz: x km + 10%
3tydz: drugi tydz +10%
4tydz: jak w pierwszym

5tydz: jak w trzecim
6tydz: jak w piątym +10%
itd

Czyli np: 1tydz 3km
2tydz 3300m
3. 4000m
4. 3 km
5. 4000m
6. 4400m

1.trening -OBW1
2. trening- siła biegowa
3.trening -OBW1
4.trening-tempówki
po nim dzień wolny

czyli np:
1 dzien tyg. OBW1 - bieg troche szybszy niz trucht
2 dzien tyg. sila biegowa - skipy itd.
3dzien tyg. OBW1
4 dzien tyg. tempówki - czyli inaczej interwaly

dobrze rozumiem??, wiem ze zadaje glupie pytania, ale jestem poczatkujacym biegaczem

[outsider]

Dobrze.
Ten pierwszy schemat można zresztą robić równie dobrze: dwa tygodnie zwiększania kilometrażu, trzeci luźniejszy.

Obciążeń nie należy również zwiększać w nieskończoność. np 6-8km OBW1 w pełni wystarczy.

Ten drugi.
Pomiędzy dniami treningowym, oczywiście dni wolne.

[karol14]

ok, dzieki

[karol14]

Jak pisalem ukonczylem ten 10 tyg trening dla poczatkujacych
I teraz mam pytanie lepszy jest ten trening

1tydz: x km
2tydz: x km + 10%
3tydz: drugi tydz +10%
4tydz: jak w pierwszym

5tydz: jak w trzecim
6tydz: jak w piątym +10%
itd

czy ten
http://www.sciezkibiegowe.pl/nike/

trening dla ambintnych

[outsider]

Trening ze ścieżek nike'a jest pod 5km..
Ale zasada zwiększania kilometrażu też jest tam stosowana. Zsumuj km w poszczególnych tygodniach.

To co gdzieś tam popisałem to nie jest plan tylko wskazówki jak sobie plan zbudować i nim :"manipulować".