w trakcie treningu na 10km - relacja

[polacoloco]

witam,
jestem w trakcie treningu przygotowujacego mnie do biegu na 10km (1.X)
sugerujac sie opiniami stalych biegaczy zeszly tydzien bieglem wedlug tego co mi nakreslili.
w trakcie treningu lekko zmienilem cwiczenia, obecnie wyglada to tak:
WT - 45' OWB1 (na razie z uwagi na brak sprzetu pomiarowego ciezko mi okreslic czy to jest aby wlasciwy numerek OWB) + 15' rozciagania + 5x100 skipA, 5x100 skipC, 5x100 wieloskok.
SR - 50' OWB2 (tempo 2,8 krokow na sekunde, w czasie 50 minut przebieglem lekko ponad 10km) + 15' rozciagania + 5x200 rytm (skupiony jestem bardziej na technice niz na szybkosci) + 5x100 rytm (staram sie biec technicznie, wysoko podnoszac nogi i jak najszybciej)
CZW - wolne (bolace lydki odpoczywaja)
PT - w zasadzie powtorka ze srody.
SOB - 15' truchtu i lekkie rozciaganie + 50' OWB3 (szybkie tempo, nastepnym, razem zmierze czas) 3 x 3000 + rozciaganie.

ND, PON - wolne

w zasadzie po kazdym treningu biegowym rozciagam sciegna, jak i co drugi dzien robie cwiczenia wzmacniajace korpus (pompki, podciaganie itp)

trening ten stosuje od dwoch tygodni, wczesniej, od poczatku maja biegalem 5 razy na tydzien 7, 10 i 15 km.

obecnie czuje, ze nogi sa silniejsze jak i mam lepsza wytzrymalosc.
czesto po treningu jestem zmeczony, sapie jak pies, ale wieczorem czuje, ze mam sily na bieg.

mysle o wrzuceniu w co druga ND godzinnego lub poltora godzinnego biegu w rejonie gorzystym.

planuje tez zakup pulsara, mysle, ze jest to rzecz nieodzowna do dobrego treningu. ciezko mierzy sie puls w czasie biegu OWB3. drgania i szybki puls nie ulatwaiaja liczenia. wytraca tez sie rytm.
problem jednak mialem z liczeniem. mysle, ze moj puls podczas ostatniego liczenia wynosil 160, po minucie 120.

staram sie biegac na palcach, dlatego tez lydki odczuwam w zaszsdzie caly czas, pozostale miesnie sa ok.

przy watku ze sprzetem pisalem o planowanym zakupie polara S720i, z uwagi na pomiar temp i wysokosci.
moim glownymn sportem, ktory uprawiam jest wspinaczka wysokogorska (bieganie ma min utrzymac mnie w dobrej kondycji) dlatego tez te dla biegacza gadzety dla mnie sa wazne.
widzialem tez na stronie polara pulsometry typowo dla wspinaczy. modele AXN 500 czy AXN 700.

nie wiem tylko czy nadaja sie one do treningu biegowego. chcialbym miec pleny wglad do pracy mojego serca w czasie treningu i biegu. jego pelna charakterystyke (po sciagnieciu danych do komputera).
informowaniu mnie (dzwiekowo?) podczas biegu o zejsciu z wytyczonego tempa (np, utrzymywac bieg w tempie OWB2).

moze ktos zna ktorez z tych modeli?
Ten s721i wydaje sie modelem duzych mozliwosci.

pozdrawiam serdecznie, ANtek

[Acid]

Pierwsza myśl jaka mi się nasówa to, zwolnij troche bo pobiegniesz ale do lekarza. Siła biegowa wystarczy jesli jednym ciagiem zrobisz 100 m skip a i przejdziesz do wieloskoku 50m, owb2 +5x200 m wystarczy, pt owb1 (owb2 dwa razy tygodniowo???, no chyba że zamiast owb3), nd wb3 z tym biegiem po górkah to nie przesadzaj, robisz siłe biegową przeciez i nie biegaj na palcach, chyba że podczas skipu a.

[outsider]

w trakcie treningu lekko zmienilem cwiczenia, obecnie wyglada to tak:
WT - 45' OWB1 (na razie z uwagi na brak sprzetu pomiarowego ciezko mi okreslic czy to jest aby wlasciwy numerek OWB) + 15' rozciagania + 5x100 skipA, 5x100 skipC, 5x100 wieloskok.

SR - 50' OWB2 (tempo 2,8 krokow na sekunde, w czasie 50 minut przebieglem lekko ponad 10km) + 15' rozciagania + 5x200 rytm (skupiony jestem bardziej na technice niz na szybkosci) + 5x100 rytm (staram sie biec technicznie, wysoko podnoszac nogi i jak najszybciej)

CZW - wolne (bolace lydki odpoczywaja)

PT - w zasadzie powtorka ze srody.

SOB - 15' truchtu i lekkie rozciaganie + 50' OWB3 (szybkie tempo, nastepnym, razem zmierze czas) 3 x 3000 + rozciaganie.

ND, PON - wolne


czesto po treningu jestem zmeczony, sapie jak pies, ale wieczorem czuje, ze mam sily na bieg.

staram sie biegac na palcach, dlatego tez lydki odczuwam w zaszsdzie caly czas, pozostale miesnie sa ok.

Za sprzęt pomiarowy wystarczy- zwykły zegarek z sekundnikiem i własna dłoń na tętnicy plus umiejętność liczenia.
Zresztą OWB1- to ma być bardzo wolny bieg. Nieco szbszy nich trucht.

Łydki:
Za duże obciążenia- taki sygnał daje organizm.

Śr i Piątek:
Po co dwa razy w tygodniu WB2???????

Dwukrotnie dzień po dniu trening a późnej dwa dni wolne po rząd (Nd i Pon) nie da się tego inaczej rozplanować?????????

Najpierw zmierz trasę i weź ze sobą zegarek na trening a później rób WB3 czy tempówki. Prawie na pewno robisz je za szybko.

3x3000- nie przesadzasz?

Po co to bieganie na palcach? Chcesz dreptać do medyka?

[polacoloco]

hmm... myslalem, ze powiecie, ze za malo trenuje.
ostatnio przeczytałem (ponoć dość kontrowersyjną książeczkę o bieganiu
jeśliby ktoś się zainteresował tym, to poniżej jest link:

http://www.geocities.com/Colosseum/Pres ... 040104.pdf

i autor opisuje trening na 10km, ktory jest duzo bardziej zapelniony inerwalami i owuesami.
poza tym w jego harmonogrami treningowym nie ma zadnego dni wolnego!
po tej ksiazce poczulem, za ja nie robie nic.

poza tym nie odczuwam przemeczenia.
jak pisalem wczesniej wieczorem mam sily na ponowne bieganie.
przez kilkanascie lat trenowalem inne dyscypliny sportowe, ktore wymagaly ciezkiej pracy, nog jak i calego korpusu, wiec moj organizm jest przyzwyczajony do harowki.

zatem te 3x3000 to za duzo?
myslalem ze wten sposob podniose swoja wytrzymalosc na dluzszym dystansie.

2 dni wolnego maja pozwolic na regeneracje miesni po ows3.
zreszta mysle o wrzuceniu godzinnego, pofaldowanego, moze ows1 w niedziele czy poniedzialek.

za dwa tygodnie bede chcial przebiec na czas 10km, by sprawdzic wytrzymalosc.

pozdrawiam i dziekuje za opinie

[Acid]

To faktycznie kontrowersyjna książka zapewne dowiedziałes się o niej z ostatniego numeru "biegania", lepiej nie kopiuj tego treningu.

[Acid]

Zapomniałem dodać: więcej nie zawsze znaczy lepiej, weź sobie te rade do serca

[outsider]

Mało czy dużo trenuje?

Trening powinien być dopasowany do człowieka a nie człowiek do treningu.
Tzn. należy wyjść z obecnego poziomu i stopniowo modyfikować trening.

Z mojego punktu widzenia, amatora człapaka, to jednym z podstawowych czynników to czas, a nie gwałtowna zmiana treningu.

3x3000 to raczej pod maraton.
Metod treningu interwałowego też jest kilka. Stąd też prawie zawsze gdzieś znajduje się jakieś inne ilości tempówek, długości itd
Jednak jedną z zasad jest, że ilość tempówek powinna być na 60-70% tego co można zrobić maksymalnie. Czyli poniżej możliwości.

Wytrzymałość poprawisz przez trening WB2. Systematycznie raz w tygodniu.

Jak trening jest sensownie przeprowadzony, to wystarcza 1 dzień wolnego.
Regeneracja mięśni? To, te łydki aż tak dokuczają?
Co Ty robisz w sobotę?
3x3000 w 50' czy 50' WB3 plus 3x3000.
Jeśli to drugie to ładujesz sobie zawody na kilkanaście kilometrów. To nie dziwota, że musisz dwa dni opoczywać.

"czesto po treningu jestem zmeczony, sapie jak pies"
To że jesteś zmęczony, o ile trochę, to dobrze, to że sapiesz jak pies, to już nie.

[Acid]

Cały sens biegania wb3 polega na tym aby przebiec w tym tempie co najmniej 2km (to tak jak z owb2 co najmniej 30 min) aby organizm uruchomił procesy adaptacyjne. Początkowo odcinki biegane sa wolniej ale sa dłuższe. Kiedy orgaznizm oswoi sie już z tym bodźcem mozna zacząć biegać szybciej i krócej, dlatego napisałem 3x3000. Po kilku tygodniach przechodzisz na krótsze odcinki. A jeśli chodzi o owb3 pod maraton to raczej ten akcent biega sie w BNP (bieg z narastająca prędkościa) np: 10 km wb2 +5 km wb3. Oczywiście możesz się ze mną nie zgodzić outsider

[outsider]

Cały sens biegania wb3 polega na tym aby przebiec w tym tempie co najmniej 2km (to tak jak z owb2 co najmniej 30 min) aby organizm uruchomił procesy adaptacyjne. Początkowo odcinki biegane sa wolniej ale sa dłuższe. Kiedy orgaznizm oswoi sie już z tym bodźcem mozna zacząć biegać szybciej i krócej, dlatego napisałem 3x3000. Po kilku tygodniach przechodzisz na krótsze odcinki. A jeśli chodzi o owb3 pod maraton to raczej ten akcent biega sie w BNP (bieg z narastająca prędkościa) np: 10 km wb2 +5 km wb3. Oczywiście możesz się ze mną nie zgodzić outsider

Zgadzam się z pierwszym zdaniem.


Reszta to zależy od autora, planu itd. W jednym będzie tak, w innym inaczej.

[polacoloco]

Mało czy dużo trenuje?

Trening powinien być dopasowany do człowieka a nie człowiek do treningu.
Tzn. należy wyjść z obecnego poziomu i stopniowo modyfikować trening.

Z mojego punktu widzenia, amatora człapaka, to jednym z podstawowych czynników to czas, a nie gwałtowna zmiana treningu.

3x3000 to raczej pod maraton.
Metod treningu interwałowego też jest kilka. Stąd też prawie zawsze gdzieś znajduje się jakieś inne ilości tempówek, długości itd
Jednak jedną z zasad jest, że ilość tempówek powinna być na 60-70% tego co można zrobić maksymalnie. Czyli poniżej możliwości.

Wytrzymałość poprawisz przez trening WB2. Systematycznie raz w tygodniu.

Jak trening jest sensownie przeprowadzony, to wystarcza 1 dzień wolnego.
Regeneracja mięśni? To, te łydki aż tak dokuczają?
Co Ty robisz w sobotę?
3x3000 w 50' czy 50' WB3 plus 3x3000.
Jeśli to drugie to ładujesz sobie zawody na kilkanaście kilometrów. To nie dziwota, że musisz dwa dni opoczywać.

"czesto po treningu jestem zmeczony, sapie jak pies"
To że jesteś zmęczony, o ile trochę, to dobrze, to że sapiesz jak pies, to już nie.

przepraszam. w sobote robie owb3 3x3000. tzn dokladnie robie 4x3000, ale pierwsze 3 tysiaki to owb1 rozgrzewajaca mnie do pozniejszych owb3.

w tym tygodniu modyfikuje trening. lekkie zmiany i reorganizacje
ogolnie czuje sie dobrze i caly czas mam ochote na wiecej
lydki bolaly od biegania na palcach. ale ja wspinam sie wiec silne lydki sa mi potrzebne na scianie sa wieksze obciazenia i to statyczne na lydki. takie, ze stopa chodzi jak na maszynie do szycia.

za jakis czas sie odezwe informujac o postepach.

wielkie dzieki
pozdrawiam,

[polacoloco]

trening idzie pelna para.
ostatnio wprowadzilem bieg w gorkach.

w poniedzialek pobieglem droga, ktora sie wspina na wysokosc 215m (start z 30m). ten odcinek wzial mi okolo 12'. potem byl maly zjazd i ponownie maly wspin i znowu zjazd i zawrocilem.
podczas zbiegania ostatniego odcinka (8') bieglem pelna szybkoscia, nie wychamowywalem i staralem sie trzymac sylwetke rownolegle do podloza.
calosc trasy 45'. HRavg 148
podczas biegu pod gore HRavg 161
staralem sie trzymac w owb2 ale bieg pod gore wyraznie wskoczyl na owb3.

w srode zrobilem sobie owb1 55' (HRavg 144)

w czwartek owb1 50' (HRavg 148) i pozniej 8 x 200m (HR 155 - 165), krotkie przerwy miedzy odcinkami.

zapisuje swoj trening w programie Precision Performance i podczas edycji w opcjach zatrzymalem sie przy wpisywaniu danych o owb.

do tej pory trzymalem sie skali:

trucht 60-70%
owb1 70-80%
owb2 75-85%
owb3 80-95%

ale np 80% wchodzi w sklad wszystkich trzech owbsow.
przerobilem lekko skale i chcialme zapytac czy tak byloby dobrze?

owb4 95-100%
owb3 85-94%
owb2 75-84%
owb1 70-74%
jog 60-69%

co dla mojego HRmax=190 daje:

min (bpm) max (bpm)
180,5 190
161,5 178,6
142,5 159,6
133 140,6
114 131,1

staram sie trzymac zawsze usrednionej wartosci HR

w programie polara sa 4 skale owb wiec pomyslalem, ze tez tak wprowadze.

jutro bede chcial biec owb2 40' i skipy A, C i wieloskok (5x100 kazdy)

pozdrawiam,

[tomasz]

O zakresach:
http://www.skarzynski.pl/srodkitreningowe.html

[polacoloco]

O zakresach:
http://www.skarzynski.pl/srodkitreningowe.html

wiem, z tej strony wzialem wartosci, ktorych trzymam sie do tej pory.
tyle, ze nachodza one na siebie dosyc sporo i czasami nie wiem czy biegne owb1 czy moze owb2.

jak juz pisalem, w programi polara sa wprowadzone wartosci dla 4 roznych owb i nie nachodza one na siebie.

i tak najwiecej to biegam owb1 i owb2.
duzo interwalow i wzmacniania nog.

kiedy przejsc na trening szybkosci; mam na mysli zwiekszenie tempa tak by 10km zrobic ponizej tych planowanych 40 minut?

zostalo 10 tygodni to wystepu. trenuje tez od 10 tygodni.

aha, owb3 3x3000 okazalo sie 3x3500. pomylilem sie w obliczeniach.

pozdrawiam,

[tomasz]

Ja biegam tak:

1- 70-80%
2- 80-85%
3- 85-90%

Zakresy ustaw sobie ręcznie.

6 tygodni przed startem możesz zacząć biegać interV. np 400mx12 w tempie na 4:00. Czyli po 1:36.

[polacoloco]

a co powiecie na taki trening intervalow?

TRENING WG KSIAZKI POLARA
MON 30-45' 60-65% than strech than 10x 10-15'' fast but not sprint
TUE 30-45' 60-65% than strech than 12x 400m 90-95% between intervals 200m jog to allow HR drop to at least 70% after 1-2km 60%
WED 30-45' 60-65% than strech than 10x 10-15'' fast but not sprint THU 30-45' 60-65% than strech than 5km 70-85% hilly than 5km with 85% on flat
FRI 30-45' 60-65% than strech than 10x 10-15'' fast but not sprint
SAT 3km 60-65% than 15-20' 85% keep this HR!!
SUN 30-60' 60-65% than strech

pozdrawiam,