Jeszcze raz : czym jest bieg w drugim zakresie?

[skrzych]

Ostatnio , pod wpływem przede wszystkim Ryszarda, próbuję stworzyć plan treningowy który pozwoli mi na przebiegnięcie maratonu w 3 godz.
15 min. i krytycznie oceniam moje dotychczasowe bieganie a szczególnie zakresy. Pobiegłem test na HRMax na 1500 m. - wyszło 186. Mam 34 lata, biegam od lat prawie trzech. Najlepszy maraton do tej pory w Warszawie w 2005 - czas 3.27.58 - metodą Gallowaya.
Pobiegłem też trzy km aby wyliczyć prędkość progową z tętnem do 158 (85% HRMax) - trzeci km przebiegłem w 4.30 (był najszybszy). Istotne jest to że bieg ten odbywał się w warunkach dla mnie idealnych - chłodno , po deszczu bez wiatru.
Dzisiaj biegałem WB2 czyli drugi zakres i zakładałem tempo 4.45 na km. Świeciło ostre słońce i wiał mocny suchy wiatr. Dla mnie to najgorsze warunki do biegania. Przez 4 km tętno nie przekraczało 158, później musiałem zwolnić - dziesiąty km był już po 5min. /km. Pytanie brzmi: czy bieg w drugim zakresie powinien być dyktowany zakładanym tempem niezależnie od warunków w jakich sie odbywa, czy też właśnie powinno się pilnować tętna w wyznaczonych widełkach i zwalniać np. w upale. Co sądzicie?

[wojtek]

Sa rozne szkoly .

Osobiscie wolalbym wyeliminowac drugi zakres w ogole , zastepujac akcentami startowymi .

Jesli uwazasz , ze juz musisz robic ten drugi zakres to zawsze biegaj ma procent aktualnej wydolnosci , nigdy na czas .

To jest najlogiczniejsze podejscie i chyba nie musze uzasadniac .

[skrzych]

Dzięki Wojtku za odpowiedź. Zastanawiam się tylko czy starty mogą zastapić drugi zakres - ja przynajmniej oprócz maratonu i półmaratonu biegam je w trzecim zakresie (a na finiszu oczywiście jeszcze szybciej).
Pozdrawiam. Krzych

[wojtek]

Sztuka polega na pewnej dyscyplinie treningowej .
Jesli obawiasz sie , ze bedziesz biegl za szybko , pobiegnij na zmeczeniu .
Tzn. zrob sobie np sile biegowa lub dluzsze wybieganie na jakies 3 dni przed zawodami .

[MichalJ]

Mysle ze jezeli chcesz uzywac nomenklatury zakresowej to proponowane dla ciebie strefy i mysle ze pan ryszard sie zgodzi sa nastepujace

wb1- 60-70% HRmax
wb2- 70-80% HRmax
wb3- 80-90% HRmax

I tego trzeba pilnowac ze szwajcarska dokladnoscia z tym, sam to przetestowalem i naprawde efekty spokojnego treningu sa imponujace

[MichalJ]

no a z wojtkiem sie nie zgodze bo co innego kształtujemy przy predkosci startowej a co innego na wb2. i mysle ze to co napisal to pierwszy stopien do tego zeby przebiec maraton duzo wolniej niz zakladasz. calkiem inny trening jest do maratonu na 3.15 a calkiem inny do 10 czy 20

[wojtek]

Michal , chyba mnie nie rozumiesz .

Mnie chodzi o utrzymanie pewnej predkosci , biegnac na zawodach .

Procenty , ktore podales mozna o d... potluc w wielu wypadkach i czesto wiele osob sprowadzaja na manowce .

O wiele efektywnej mozna trenowac , bazujac na ogolnym samopoczuciu .
Nigdzie nie jest powiedziane , ze tetno jest bezwzglednym wyznacznikiem stref tempowych bo idac tym tropem dojdziemy do bzdurnych wnioskow .

Jako przyklad moge podac poranny pomiar tetna . W moim wypadku wahal sie od 37 do 55 uderzen na minute , na przestrzeni kilkunastu dni i podczas treningow nie wystepowala az tak odmienna zaleznosc .

Poza tym precyzyjne wyznaczanie granic jest efektywne w warunkach laboratoryjnych ( stale warunki) . W praktyce mamy zbyt wiele niewiadomych .

Niestety , jest to jeden z podstawowych bledow treningowych , gdzie zawodnicy segeruja sie wylacznie tetnem , zapominajac o innych waznych czynnikach .

Tu powracam do rozwiazania metoda startowa , gdzie ten sam wysilek jest odczuwany zupelnie odmiennie niz na treningu . Adrenalina dziala cuda .

[MichalJ]

trzeba się sugerowac tetnem i samopoczuciem i uczyc sie wlasnego ciala. Trenuje na sport tester i samopoczucie i wyciagam z tego wnioski. Ciekaw jestem czy probowales trenowac wg tych wytycznych ktore podaje ryszard. bo powiem szczerze ze nie znam osoby ktora stosujac sie do tych wskazowek nie zrobila wyniku. A powiem szczerze ze jest ich duze grono od klasy MM do maratonu w 3h

[tomasz]

Złoty środek jest tutaj niezbędny. Tętno owszem, ale bez przesady, ludzie, bieganie ma być czymś przyjemnym przedewszytskim a nie pilowaniem, żeby przypadkiem nie przekroczyć strefy.

Ja mieszkam w pagórkowtym terenie, i każdy bieg ciągły jest deikatnym krosem. Liczy się raczej ogólny procent zakresu na koniec treningu, i jak się okaże, że zamiast owb1 było I zakresu 90% to nic się nie stanie.

Chociaż preferowałbym raczej tak.

I 70-80%
II 80-85%
III 80-95%

P.S. Wracam powoli do treningów po kontuzji, i wielkiej psychicznej zapaści do biegania.

[tompoz]

Do sterowania treningiem wytrzymałości ogólnej czyli zdolnosci tlenowych pomiar tętna jest idealny. sprawa sie troche komplikuje gdy trenuje sie zdolnosci beztlenowe wtedy lepsz ejest np. to co stosuje sie wkolarstwie czyli pomiar mocy generowanej. Ale przy kształtownaiu zdolności tlenowych czyli w kolarstwie bazy a u was wybiegania to pomiar tętna jest idelany i nie ma co tu filozofować i tyle. ]

[wojtek]

trzeba się sugerowac tetnem i samopoczuciem i uczyc sie wlasnego ciala. Trenuje na sport tester i samopoczucie i wyciagam z tego wnioski. Ciekaw jestem czy probowales trenowac wg tych wytycznych ktore podaje ryszard. bo powiem szczerze ze nie znam osoby ktora stosujac sie do tych wskazowek nie zrobila wyniku. A powiem szczerze ze jest ich duze grono od klasy MM do maratonu w 3h

Ogolnie sie zgadza , szczegolnie , ze podkreslasz podrzedna role sporttestera .

Osobiscie od 10 lat nie uzywam zegarka a na rowerze najczesciej patrze na predkosc i dystans . Altymometr tez by sie przydal .

Najwiecej bledow popelniaja zawodowcy , ktorzy maja o wiele mniejszy margines bezpieczenstwa . Ryszard sam opisywal przypadki swoich podopiecznych , z ktorych nie kazdy odniosl planowany sukces .

Wniosek - gdyby tylko trening na poziomie mistrzowskim zalezal od pomiaru tetna , nie potrzebni by byli trenerzy . Im dalej w las , tym wiecej drzew.

[MichalJ]

masz racje ale nie odstawiajmy czegos co moze pomoc im wiecej wytycznych tym lepsze ryzyko bledu zreszta kazdy popelnia bledy i powinnismy sie uczyc na cudzych a napewno ci ktorzy uzywaja polarow maja szanse zmniejszyc ryzyko bledu

pozdrawiam

[skrzych]

W międzyczasie zadałem to samo pytanie Ryszardowi i umocnił mnie w przekonaniu że trzeba pilnować tętna. Ja przyjąłem 85 % HRMax (158) co jest raczej górna granicą. Dzisiaj biegałem 11 km WB2 do tetna 153 (średnie z biegu 149) i wyszło po 5 min. na kilometr i nie rosło. To już jest bardziej prawdziwe moje WB2.
Pocieszam się myślą że takich "szybkobiegaczy" jak ja biegałem przez ostatnie dwa lata było wielu, i odkrycie że się latało za szybko po takim okresie nie jest jakimś rekordem "głupoty".