Maraton za 30 dni

[Medit]

Mam 34 lata i biegam rekreacyjnie od 2 lat. Mam za sobą trzy półmaratony (czas powyżej 2 godzin) i chciałabym wziąć udział w Cracovia Maraton za miesiąc. Najdłuższy dystans jaki dotąd przebiegłam to 28km (a potem zdychałam przez dwa dni), od początku roku biegam o.k. 30km/tydzień. Mam pytanie do bardziej doświadczonych: czy z moim słabym przygotowaniem mam szansę ukończyć maraton, a jeżeli tak to jak to zrobić? Czy może metoda Gallowaya byłaby słuszna w moim przypadku, czy raczej biec powoli tak długo jak się uda a potem najwyżej marszobiegać aż do mety?

[Acid]

Myśle, że moze Ci się ta sztuka udać pod warunkiem, że własnie pobiegniesz Gallowayem. Nie licz na zaden wynik tylko na ukończenie, 30 km/tydz to stosunkowo mało ale w skali miesiaca to 120 km czyli teoretycznie maraton można ukończyć, tak na dobrą sprawę maraton można przejśc. Na trasie bedą liczyły się twoje cechy wolicjonalne nie samo przygotowanie, którego tak na dobrą sprawę jest niewiele. Spróbuj, najwyżej zejdziesz po połówce. Powodzenia

[outsider]

Od początku Gallowayem plus biec powoli.
Daj sobie spokój tylko z tymi jego 1.6km.
Przejdź na pomiar czasowy np:5 czy 6min biegu.
Przerwy 30-40s. Dłuższych moim zdaniem lepiej nie robić bo ostygają mięśnie i później nieprzyjemnie jest je zmuszać do rozruchu.
Jak będą problemy to skracaj odcinki biegane.
W Krakowie pewnie będzie upalnie. Przygotuj własne napoje- buteleczki 0.5l
Jak nie masz sprawdzonych napoi, to w tych ostatnich tygodniach przetestuj je na sobie.

Jeśli sił starczy to możesz końcówkę pobiec non stop (nie odwrotnie!)

[Medit]

Dzięki za rady. Czy rzeczywiście biegnąc Gallowayem trzeba robić tak często przerwy na marsz? Nie wystarczy jeśli zrobię 30-40s przerwy np. co 10-15 minut?

[outsider]

Galloway zaleca co 1,6km (to jest długość mili) ale zarazem jest to propozycja dla osób, które chcą poprawić życiówkę.

Sugeruję przejście na pomiar czasowy, bo raz że nie ma oznaczeń w Polsce co milę, dwa że te co są, to i tak różnie z nimi bywa.

Teoretycznie można policzyć swoje tempo na 1.6km i trzymać się tego czasu.

Ale sugerowałbym krótsze odcinki. Moim zdaniem będzie łatwiej.

Jak chcesz możesz sprawdzić. Dwa treningi w odstępie tygodnia. Na długiej trasie. Jeden przerwy co 15 min, drugi co 5min.
Po nich sama podejmij decyzję.

[Medit]

Dzieki za radę.

Dzisiaj przebiegłam 30km. Mniej więcej do 25km robiłam tak: co 4,5km maszerowałam kawałek (jakies 100m). Niestety po 25km musiałam już maszerować co 1,5km. Za 2 tygodnie spróbuję maszerować równo co 15min, zobaczymy czy na dłużej wystaczy mi powera.

Acha jeszcze jedno: te 30km przebiegłam w 3h28min.

[Acid]

Słuchaj Medith, myślę, że spokojnie ukończysz ten maraton. Na starcie dochodzi jeszcze adrenalina i ona dodatkowo niesie. Powodzenia i nie zapomnij sie pochwalić.

[outsider]

Niestety po 25km musiałam już maszerować co 1,5km. .

Na tyle Ciebie stać.
Przyjmij do wiadomości, że nie jesteś Paulą Radcliffe, i dreptaj po 5- 7min biegu, maszerując przez 30 s.
Na mecie będziesz zaskoczona wynikiem.

[Medit]

Dzięki za rady.
Na następnym długim wybieganiu spróbuję biec 7min i maszerować 30s, zobaczymy co mi z tego wyjdzie i czy na dłużej zachowam świeżość.

Pocieszam się myślą, że po 30km sobotnim wybieganiu, w niedzielę przebiegłam 14km i nawet zakwasów nie było. Ale oczywiście to jeszcze nie świadczy o tym, że jestem przygotowana do maratonu, chociaż mocno wierzę, że uda mi się go przebiec.

[outsider]

Dzień po takim wybieganiu powinien być fajrant.
Generalnie po każdym silniejszym akcencie treningowym (czy pod względem długości czy intensywności np: trening interwałowy) zalecany jest dzień wolny.

Podstawowe ryzyka dla amatora, zwłaszcza debiutanta to:
-odwodnienie
-za ciepły ubiór (nawet jak będzie zimno- w maju?, radzę ubrać się tak aby na starcie było Tobie nieco chłodno)
-za szybkie tempo. Moim zdaniem dobry debiut to taki, w którym dobrze rozłoży się siły. Czyli drugą połówkę przebiegnie się ciut szybciej niż pierwszą. Może trzeba napisać- pierwszą wolniej niż drugą.
- no i kontuzja. Ale to może się przytrafić każdemu. W każdym razie zrób przed startem rozgrzewkę i nie próbuj przyspieszać na jakiś podbiegach na trasie. Nawet trochę zwolnij.

[Medit]

W niedzielę przebiegłam 30km metodą: 9,5min bieg /35s marsz. Czas był nawet lepszy niż w przypadku biegu z przerwami co 15min. Ogólnie nie miałam zakwasów na następny dzień, tyle tylko, że po 30 km miałam kompletnie dość. Zabrałam ze sobą też za mało wody (tylko 700ml) ale na szczęście kumpela dowiozła na ostatnie 10km literek i jakoś poszło. Boję się co mnie spotka na maratonie po 30km, ale na pewno nie będzie to nic przyjemnego. Mimo wszystko jestem zdeterminowana, żeby się zmierzyć z tym dystansem. Najwyżej po 30km maraton przespaceruję zamiast przebiec. Zdecydowałam się wziąć własne butelki z wodą bo obawiam się, że dla zawodników z końca może zabraknąc napojów tak jak to bywało podczas półmaratonów.

Ogólnie zamierzam przyjąć taktykę: 8-9 min bieg/40s marsz i zobaczyć co się podzieje.

Dziękuję za wszystkie dobre rady.

[outsider]

Co za uparta dziewucha.

Sama napisała post wcześniej, że zrobi trening co 7min.
No to zrobiła co 9.5min.
Było ciężko po 30km, to na przekór, pobiegnie prawie tak samo w maratonie.


5-6min biegu, 30s marszu i powinno być OK.
Nie sprzeczaj się, tylko tak zrób.

Własne butelki zawsze o ile temperatura nie spadnie poniżej 5stopni.

[Medit]

No może ten marsz był co 9 min Po prostu biegłam wokół jeziorka, które miało 1,5km i wygodnie mi się robiło przerwę na marsz po każdym okrążeniu w tym samym miejscu

Ale spróbuję zaufać komuś bardziej doświadczonemu i podczas maratonu przemaszeruję te 30s co 6 minut. Powinnam się jakoś zmieścić w limicie 5h30min.

I ostatnie pytanie z rodzaju tych intymnych: czym sobie posmarować pod paszką, żeby top nie obtarł? Wazeliką?

[outsider]

Jak ciuszek obciera to trzeba go wymienić.
Jak zawsze się obciera to problem ze skórą. A z tego co wiem, problemy ze skórą biorą się ze ... skóry.
Mało kto ma taką pośrednią, zazwyczaj ludzie mają albo tłustą albo suchą. I zależnie od tego trzeba dobrać odpowiedni krem.
Czasu na testowanie nie masz.
Więc będzie to loteria.

Taka rada starego obcieracza, miejsca które się obcierają należy umyć przed biegiem. Nie wystarczy dzień wcześniej się wykąpać. No i dotrzeć na miejsce nie pocąc się. Przyschnięta mieszanina z kurzu ciucha, który ma się na sobie plus potu- obtarcie prawie pewne.


A pierwszą własną butelkę to "ustaw" sobie na 10km . Należy pić zanim zachce się pić, bo jak się już zaczniesz się odwadniać to będzie mordęga do końca.
Jak będzie ciepło, to weź ze sobą na dojazd i rozgrzewkę.
Jeśli byłyby problemy wydłuż przerwy na marsz i skróć odcinki biegane. W taki sposób aby wszystko było pod kontrolą. Tzn robisz przerwę zanim pojawi się tego przymus.

[Medit]

No więc zostałam maratończykiem!

Przez pierwsze 4km trzymałam się sekwencji 5-6min bieg/30s marsz potem jednak znudziło się mi się ciągłe spoglądanie na zegarek i postanowiłam przechodzić do krótkiego marszu (30-40s) przy każdym oznaczeniu z kolejnym kilometrem, czyli co ok.6-7min.
W taki sposób dobiegłam do 35km, potem odcinki marszu zdarzały się trochę częściej, ale ciągle miałam siłę podrywać się do biegu, chociaż w miarę upływu czasu i dystansu było to coraz trudniejsze. Na początku maratonu częste marsze powodowały oddalanie się "mojej" grupki, którą ciągle jednak doganiałam, od 14km biegłam już do końca sama (dobrze, że miałam MP3 bo chyba bym umarła z nudów). Od 36km zaczęłam wyprzedzać kolejne osoby (o dziwo!) czym byłam mile zaskoczona a sił wystarczyło mi nawet na szybki finisz, gdzie jeszcze parę metrów przed metą wyprzedziłam kolejnego zawodnika.
W efekcie maraton ukończyłam z czasem 4:50.

Outsider dziękuję za dobre rady, to dzięki nim ukończyłam bez większych problemów swój pierwszy w życiu maraton.