Wytrenowalność zdolności wytrzymałosciowych

[bebej]

Jest to fragment ksiazki Grzegorza Prusa "Trening w biegach średnich , długich i maratońskich"

W=t(gi,tj,ś)

gdzie:
W- wynik sportowy
gi- wyposażenie genetyczne zawodnika
tj- oddziaływanie treningowe,
ś- stan zdrowia i wpływ srodowiska

....stosunkowo najwiecej danych o genetycznych uwarunkowaniach cech funkcjonalnych dotyczy wydolnosci aerobowej mierzonej zdolnoscią do maksymalnego pochłaniania tlenu ( VO2max), a wiec podstawej "superpredyspozycji" zdolnosci wytrzymałosciowych. Pochodzą one z badań bliźniat i rodzinnych, jak i wytrenowalnosci tej cechy. Wynika z nich, że wydolnosc aerobowa jest silnie kontrolowana genetycznie
( wskaźnik oddziedziczalnosci waha się w granicach od 0,4 do 0,6) bardziej u płci meskiej i zwiekza sie z wiekiem.
Pamietac jednak należy o duzym stopniu złozonosci tej predyspozycji, co powoduje, iż wskaźniki całkowite sa wypadkową odziedziczalnosci elementów składowych ( VO2max, struktura włókien, krew, enzymy, przemiany w mitochondriach i dna) Wskaźmik ogólny odziedziczalnosci wynosi 25-35%. Oznacza to, iż mimo istnienia kontroli genetycznej mozliwosci oddziaływania treningiem są znaczne. Stwierdzono doswiadczalnie, iz maksymalne pochłanianie tlenu( VO2max) jest równiez cecha o znacznej wytrenewalnosci. Pod wpływem treningu wytrzymałosciowego mozna zwiekszyć jej poziom nawet powyzej 50%, z tym, że zróznicowanie miedzyosobnicze wynosi od 20 do 80%. Ogólnie przyjmuje sie że wytrzymałosc tlenową jest lepiej wycwiczalna niz beztlenowa. Czas potrzebny do osiagniecia rozwoju wytrzymałosci aerobowej wynosi dla młodzieży od 2 do 3, a dla osób dorosłych od 3 do 4 miesiecy.
Wniosek dla praktyki jest nastepujacy. Selekcja jest tak samo wazna jak trening, ponieważ wynik sportowy zalezy od talentu zawodnika i trenera.........."

dla potrzeby ankiety
próg to wb2/wb3

[Adam Klein]

Bebej
Ale przecież ten zacytowany fragment ma się nijak do ankiety.
Fragment mówi o tym jaki wpływ według badań na vo2max ma genetyka a jaki trening.
A ankieta wprawdzie dotyczy treningu ale z cytowanym fragmentem wiele wspólnego nie ma.

[bebej]

Fredzio,
A kto powiedział, że odpowiedź bedzie podana na tacy? Wg mnie we fragmencie sa przesłanki, z których mozna wyciagnąć wnioski. Ja takie wyciagam i dopasowałem je do teorii którą popieram. Jest to o tyle ciekawe, że jak mi sie wydaje, wielu wyciaga zgoła inne wnioski . Wnioski dotyczące treningu. Stad ankieta. Ale skoro nie zbyt jasno postawiłem problem to zadam pytanie prosto z mostu. Czyzby VO2 max jako "superpredyspozycja" nie miała związku z wytrzymałoscia i treningiem w dyscyplinach wytrzymałosciowych?? A 4 miesiace o których mowa we fragmencie, aby VO2max osiagnęło optimum u danego biegacza tez nie jest wazne???

Wg mojej wiedzy nie ma możliwosci treningu pod VO2max bez biegania ponad progiem, a z drugiej strony isnieje sprzecznośc z teoria dotyczacą treningu wytrzymałosciowego, że tylko bieganie pod progiem podnosi a nie obniża predkosci . Ten dylemat mnie trapi od pewnego czasu. Lepiej tego nie umiem wyjasnić.

[Adam Klein]

No nie wiem, niech wypowie się Ryszard ale wg mnie wyciagasz zbyt daleko idące wnioski z nieistniejących przesłanek.
O jakim progu tutaj mówimy?
Rozumiem, że chodzi Ci o prędkość na poziomie maksymalnego wykorzystania możliwości tlenowych organizmu, czyli vo2max - czyli moment ponad który przyspieszając zaczniemy wchodzić w dług tlenowy?
Bo jełśi móiwsz o progu mleczanowym - a o bieganiu pod TYM WŁAŚNIE progiem mówił zawsze Ryszard to to nie ma nic do rzeczy.

Ale przypuśćmy, ze rozumiemy się dobrez, i mówisz o nazwijmy to Progu vo2max - nie wiem jaka jest fizjologiczna nazwa tego progu.
Co to znaczy, że wg Twojej wiedzy nie ma możliwości treningu pod vo2max bez biegania ponad progiem? Jakiej wiedzy? Skąd to wziąłeś?
Nie wiem czy te same mechanizmy fizjologiczne oddziaływuja na organizm w przypadku biegania NAD progiem mleczanowym (co jest odradzane) jak w przypadku biegania nad vo2max - nie wiem czy to jest odradzane. Chyba nikt tutaj tego nie twierdził.
Natomiast trenerzy których czytałem rzeczywiście odradzali takie bieganie ze względu na to, że biegając nad progiem dostarczasz organizmowi bodźców z których korzyść jest mniejsza niż strata.

[bebej]

Fredzio,
Jak przyjade z zawodów to bardziej szczegółowo odpowiem na Twojego posta. Teraz tylko na szybko. Trzeba biegac w tempie szybszym niz tempo startowe i to jest nasze tempo maksymalnego VO2max. Czyli specjalista w maratonie musi biegac szybciej niz średnia z dystansu i z dużo wiekszą intensywnoscią. (Tempówki, podbiegi, interwały dzb) Specjalista na dychę, który ma życiówke 40 min musi biegac poniżej 4min na kilometr np 3.50-3.55. ( interwały zabawy biegowe itp)Ośmiusetmetrowiec równiez . Dzieki takiemu treningowi mozemu robic zyciówki i oto chodzi. Pan grzegiorz Prus piszde że w tygodniu powinien wystepować conajmniej jeden taki trening.

[Adam Klein]

Wydaje mi się, ze jedno z drugim się nie kłóci.
Idąc od najniższych temp.

Truchcik
.
.
.
Tempo Maratońskie
.
.
Tempo półmaratońskie
.
Próg Mleczanowy ("II zakres")
.
.
Tempo na 10 km
.
tempo na 5 km
vo2max ("III zakres")
tempo 1500 m
tempo 800
400
100

[Ibex]

Bebej, odpowiadając na pytanie ankiety.... trzeba biegać pod progiem i nad progiem. Moim zdaniem właśnie w proporcjach tego treningu leży "czucie trenerskie". "Próg" rozumiem wg definicji prof. Żołądzia. określany u niego jako LT.

[bebej]

Fredzio,
ta tabelka która napisałes bardzo mi nie pasuje
Nie może byc tak, że z jednakowa predkoscia biegaja na treningach średniacy i długasy, a przeciez i jedni i drudzy potrzebuja jak nawiekszego VO2max aby lepiej im sie biegało. Z tej tabelki wynika, że aby podnieśc lub lepiej wykorzystac VO2 max nalezy biegac z predkoscią wb3 i zadną inną
Fakt że wogóle nie uwzgledniłeś czasu wysiłku komletnie zaciemnia tu obraz.
Inne predkosci i srodki treningowe bedzie stosował sredniak a inne maratończyk, a pomimo tego obaj trenuja wytrzymałosc.
Wg Pana Prusa, aby trening wytrzymałosci był kompleksowy należy trenować:
*adaptaptacje organizmu do długotrwałej pracy w warunkach startowych
*Polepszenie lub doskonalenie ekonomii biegu przez poprawe techniki biegu i oszczednosc energii
*Przesuniecie punktu w którym miesnie zaczynaja słabnąć prógu laktacji
*zwiekszenie i lepsze wykorzystanie w czasie biegu maksymalnego poboru tlenu VO2 max
*podniesienie progu beztlenowego lub tlenowo beztlenowego
Te dwie ostatnie gwiazdki to, jesli sie nie myle, bieganie z intensywnoscia i predkosciami ponadprogowymi. Pytanie z ankiety pozostawiam więc otwarte.

[Adam Klein]

Nie może byc tak, że z jednakowa predkoscia biegaja na treningach średniacy i długasy, a przeciez i jedni i drudzy potrzebuja jak nawiększego VO2max aby lepiej im sie biegało.

A dlaczego nie moze być ? Vo2max to vo2max. Zarówno u średniaka jak i u długasa mierzy się je tak samo. Pytanie jaki trening należy robić, żeby je podnieść? Nie jestem tym Panem Prusem. I co on sugeruje, że średniaki mają biegać powyżej vo2max a długasy poniżej?
Ja mam książkę Better Training for Distance Runners - napisaną przez trenera Sebastiana Coe. I tam nic takiego nie ma powiedzianego. Moze i ten Prus ma rację - ale jak widzisz nie ma w tym zakresie jednoznacznej wykłądni. To zresztą chyba nie jest sprawdzone i nie ma jak tego sprawdzić.

Fakt że wogóle nie uwzgledniłeś czasu wysiłku komletnie zaciemnia tu obraz.
Wg Pana Prusa, aby trening wytrzymałosci był kompleksowy należy trenować:
*adaptaptacje organizmu do długotrwałej pracy w warunkach startowych

A po co miałem uwzględniać? Wg tego co Ja czytałem trening vo2max jest jeden - kilkuminutowe interwały. Wiec o czasie nie pisałem.
I jeszcze wczoraj przeczytałem, w książce "Lore of Running" - to jest bardzo wysoko oceniania książka o bieganiu - żeby na treningu jak najmniej biegać w prędkościach startowych. Do tych prędkości mają być starty. Oczywiście w przypadku maratonu jest trochę inaczej - bo nie startuje się testowo w maratonach - ale nawet tam było jakieś ograniczenie. Nie potrafię zacytować bo czytałem to ze zrzuty ekranowego wygenerowanego na amazon.com ale ta książka idzie do mnie więc jak ją będę miał to wstawię dokładny cytat.
Jak Ty sobie wyobrażasz adaptację organizmu do długotrwałej pracy w warunkach startowych w przygotowaniu do maratonu? Jaki dystans sugerujsz biegać treningowo w tempie maratońskim?

[Ryszard]

Panowie,

chaos informacyjny.

W kwestii poprawy VO2max najlepiej cytować fizjologów (najlepiej tych uznanych) czyli tych, którzy się tym zajmują a nie trenerów. Niektórzy trenerzy piszą książki, bo muszą z racji miejsca pracy i wynikających z tego faktu obowiązków niekoniecznie trenując najlepszych zawodników.

Faktem niepodważalnym jest to, że wydolność mierzona przy pomocy VO2max jest uwarunkowana genetycznie. Podlega wytrenowaniu w granicach 15 - 25%, przy czym największy wzrost obserwuje się w pierwszych 6 miesiącach systematycznego treningu o charakterze wytrzymałościowym. Potem następują niewielkie zmiany wynikające m. in. z parametrów biochemicznych krwi.

Inny ciekawy fakt.

Wzrost VO2max następuje po wzroście objętości treningu biegowego z wykorzystaniem włókien wolnych (ST). Wzrost do wartości maksymalnej następuje po zwiększaniu dystansu do ok. 110 km/tydzień. Dalszy wzrost ilości kilometrów nie powoduje przyrostu VO2max. W eksperymencie dystans wzrastał od 55km do 350 km/tydzień.

Mając zawodnika z określonym VO2max z pewnym stażem treningowym możemy poprzez racjonalny trening uzyskać optymalny dla tego zawodnika wynik sportowy lub go zamęczyć.

Wydaje mi się, że optymalnym rozwiązaniem jest określenie możliwości zawodnika i uniknięcie w przyszłości rozczarowania.

Najlepszą miarą talentu były zawsze zawody dla kandydatów na biegaczy. Trzydzieści, czterdzieści lat temu zwycięzcy szkolnych zawodów przełajowych byli kaperowani do sekcji lekkoatletycznych i tak jest do tej pory. Gdy wybrany na takich zawodach 15-latek pobiegł bez treningu 1000m w Mistrzostwach Okręgu Młodzików (zawsze były po przełajach w jesieni) np. w 2:40 to wiadomo było, że jest to talent i ma szansę na uzyskanie dobrych wyników w przyszłości. Gdy zwodnik uzyskiwał czas powyżej 3 minut to wiadomo było, że nie będzie to żaden mistrz.

Dlatego najpierw trzeba przymierzyć możliwości zawodników do planowanych rezultatów i zadać sobie pytanie czy realizacja planów jest możliwa.

R.

[bebej]

Nie może byc tak, że z jednakowa predkoscia biegaja na treningach średniacy i długasy, a przeciez i jedni i drudzy potrzebuja jak nawiększego VO2max aby lepiej im sie biegało.

A dlaczego nie moze być ? Vo2max to vo2max. Zarówno u średniaka jak i u długasa mierzy się je tak samo. Pytanie jaki trening należy robić, żeby je podnieść?

Nalezy wykonać trening w odpowiednim tempie i pod odpowiedni dystans.
Podaj życiówki na dwóch dystansach i spróbuję Ci napisać jak powinien wygladac trening pod VO2max wg Prusa. Zastrzega on że to tylko propozycja a nie gotowa recepta

Wg tego co Ja czytałem trening vo2max jest jeden - kilkuminutowe interwały. Wiec o czasie nie pisałem.

Ile konkurencji wytrzymałosciowych tyle kombinacji treningu VO2max.
Zróznicowanie czasowe to tylko jeden aspekt który trzeba uwzglednić.
VO2 max to nie tylko sprawnosć serca, płuc i transportu poprzez krew, ale także umiejetnosc jego wykorzystania przez odpowiednie mieśnie. Pływak o duzym VO2 max nie musi szybko biegać półmaratonu i odwrotnie maratończyk możenie byc nieprzygotowanym do pływaniadługodystansowego.

I jeszcze wczoraj przeczytałem, w książce "Lore of Running" - to jest bardzo wysoko oceniania książka o bieganiu - żeby na treningu jak najmniej biegać w prędkościach startowych. Do tych prędkości mają być starty. Oczywiście w przypadku maratonu jest trochę inaczej - bo nie startuje się testowo w maratonach - ale nawet tam było jakieś ograniczenie. Nie potrafię zacytować bo czytałem to ze zrzuty ekranowego wygenerowanego na amazon.com ale ta książka idzie do mnie więc jak ją będę miał to wstawię dokładny cytat.

W sumie sie zgadza z tym co ja mam, ale z checią przeczytam.

Jak Ty sobie wyobrażasz adaptację organizmu do długotrwałej pracy w warunkach startowych w przygotowaniu do maratonu? Jaki dystans sugerujsz biegać treningowo w tempie maratońskim?

Nie tyle tempie maratońskim co warunkach startowych.
W tym celu stosuje sie rózne formy wycieczek turystycznych, marszobiegów i biegów ciagłych bc1 trwajacych od 3-4godzin. Pomijanie tych ćwiczeń w planie treningowym maratończyka przynajmniej raz na 2 tyg jest błedem metodycznym. Prędkośc oczywiscie duzo mniejsza od startowej. Tego mi brakuje a start mam za 10 dni
Troche odeszlismy od tematu a ja chciałbym jakies wnioski wyciagnać dotyczace wytrenowalnosci i niech sie jeszcze ktos wypowie co do ankiety oprócz Ibexa. Pytanie chyba powinno teraz brzmieć wypowiedz swoje zdanie na podstawie całego watku

[Adam Klein]

Ryszard, o genetycznych uwarunkowaniach vo2max to chyba wiemy.
Dyskusja jednak toczy się wokół tego, czy trening vo2max powinno sie robić powyżej prędkości vo2max czy na poziomie vo2max (lub nieco poniżej).
Ja tego nie wiem.
Ale sobie myślę na zdrowy rozsądek, że skoro wszędzie piszą, że ten trening ma polegać na jak najdłuższym utrzymywaniu organizmu w stanie vo2max - to jeśli wykonujemy trening powyżej - to zaczyna się pojawiać dług tlenowy. Jak dług tlenowy - to odpoczynek po interwale będzie dłuższy. Klasyczne wg mnie treningi to:
3 min bieg/ 2 min przerwa
lub
4 min bieg/ 3 min przerwa

Jeśli przez 4 minuty będziemy biegli za szybko, na długu tlenowym to przez 3 minuty możemy nie odpocząć wystarczająco aby zrobic kolejny interwał.

bebej.
Mam Ci podać 2 życiówki na dwóch dystansach? Moje?
Ok.
10 km 37:10 (z SMŚa z zeszłego roku)
21 km 1:24 (międzyczas z maratonu w Berlinie w 2002 roku)

mało startuję więc i życiówek mało.

[bebej]

Fredzio,
zyciówka na dyche 37'00''
spogladam do tabeli predkosc treningu VO2max= 3'27''/km
spogladam do drugiej tabeli
Twoim celem jest poprawa wyniku na 10km raz w tygodniu wg Prusa powinienes spróbować cos takiego
4-5x1500m V=3'27'' p=4-5min

życiówka w pólmaratonie 1h24' wzięta z maratonu ( nie mam tabel do półmaratonu- pozwolisz że skupie się szacunkowo na wyniku z maratonu 2h:52
spogladam do tabeli prędkość treningu Vo2max= 4'00''
spogladam do drugiej tabeli
Twoim celem jest poprawa wyniku w maratonie, raz w tygodniu wg Prusa
powinieneś spróbowac coś takiego
4-5x3000 V=4'00'' p= 3-4min

Zauważmy, że obydwa treningi sa chyba ponad Twoim progiem mleczanowym

Ryszardzie,
Czy prędkośc na progu zależy od dystansu który biegamy, czy jest wartoscia stałą???

[GrzegorzP]

bebej, sam preferuję długie dystanse i cały swój trening prowadzę pod maraton.
Przygotowanie do 10 K a przygotowanie do maratonu to dwie różne rzeczy.
Stąd , moim zdaniem, niewłaściwe jest postawienie pytania , jak w tytule, bez podawania dystansu.

Ja przychylam się się do nast. stanowiska ( zgodnego w tym , jak sądzę, zarówno z Ryszardem jak i Hadd'em , z ostatnio cytowanego przez Ibexa artykułu) : skoro maraton w 90 % to wysiłek do LT włącznie , czyli w zakresie z przwagą przemian tlenowych , stąd większość treningu do maratonu powinna być realizowana </= LT.
Dla poczatkujacych, którzy debiutują , nie byłoby chyba błędem aby prawie 100 % treningu zrealizowac <LT ( plus jakieś przebieżki, siła biegowa )

Pojawia sie tu pytanie : co to znaczy wiekszość?
To, jak sądzę, jest pole dla trenerów, którzy biorąc pod uwagę indywidualne predyspozycje rozpisują indywidualny program.
Ja przychylam się do ca 90 % tzn. ca 10 % (może nawet mniej ) stanowic powinny treningi > LT.

DLa mnie pozostaje otwarte pytanie kiedy przed planowanym startem i w jakim zakresie realizowac treningi > LT.

Jeśli bieg na 10K realizowany jest > LT , pewnie udział treningów ponad progiem LT powinien tu byc wiekszy , ale nie mam tu wyrobionego zdania.
Interesujące jest tu doświadczenie w/w Hadd'a : treningi do LT poprawiły także wyniki zawodnika w zakresach > LT, w których nie prowadził wówczas treningu.

Potwierdzeniem praktycznym tej tezy może tu być ostatnie osiągnięcie oursa w PW.( wg. oursa prawie nie trenował ( tylko 1 trening!?) na prędkosciach jak w półmaratonie a wynik uzyskał super).

Oprócz tego , myśląc b. skrótowo: nie zapomianjmy o fizjologii, która sie zmienia także z wiekiem : proporcji mięsni szybko i wolnokurczliwych , przemian od beztlenowych do tlenowych, od dystansów krótszych do długich.


Nie interesuje mnie mój VO2max, całość treningu realizuję według LT ( który bez pomiaru przyjmuję na 85 % HRmax - 5 uderzeń dla bezpieczeństwa).

pozdr.

P.S. Prędkość na progu LT , jak sądzę , nie ma znaczenia od tego na jaki dystans się trenuje. Jest po prostu taka nie inna w danym momencie formy/treningu/przygotowania. Jest to decydujące kryterium dla maratończyka , który na progu realizuje prawie cały maraton. Na tym polegają pozytywne efekty treningu,że wzrasta prędkość na progu.
Prędkość ta wzrasta gdy treningi sa realzowane </= LT.
Prędkość na progu LT ma pewnie tym mniejsze znaczenie im krótszy dystans = wysiłki > LT ( proszę Ryszarda o potwierdzenie lub korektę)

[Adam Klein]

Bebej, wg mnie cos jest nie w porządku z tym co napisałeś.
Jeśli pobiegłem połówke w 1:24 to:

Dla takiego zawodnika prędkość vo2max naprzykłąd wg Johna MacMillana (wejdźna mcmillan running) dla długodystansówców - rzeczywiście, on też trochę rozróżnia prędkosci treningowe vo2max długo i średniodystansowców) to jest przedział: 3:33 - 3:41

A prędkość na progu mleczanowym:
3:49 - 3:59

Więc ten trening vo2max dla Półmaratończyka który ty opisałeś, robiony z prędkości 4 /km nie byłby żadnym treningiem vo2max ale treningiem na progu mleczanowym.
Oczywiście jest to potrezbny trening - tylko, zę jest to zupełnie inny trening, zupełnie innego parametru.

Może coś źle doczytałeś? Bo opisałeś dwa zupełnie nieporównywalne treningi.