10 kilometrów w 44 minuty

[StaryElf21]

Hej,
obecnie biegam z grubsza trzy a rzadziej cztery razy w tygodniu. Moje treningi w tygodniu(np. wtorek i czwartek) wyglądają tak że biegnę na dystansie 7km oraz 8 km włączając w to partie o wiele szybszego biegu przez 20 do 30 sekund gdy trudno jest mi złapać dech(drugi zakres???) tzw. fartleki. W weekendy najczęściej biegnę long run czyli bieg na 15km. Podczas biegu niepodległości przebiegłem 10 km w czasie 47minut( 5km w czasie 23:00 minuty). Na dzień dzisiejszy te 47 minut to dla mnie max możliwości ponieważ na mecie czułem się mocno zziajany i podczas biegu sapałem. Obecnie ważę jakieś 76 kilogramów ponieważ się rozpuściłem i zacząłem sięgać po słodycze i solone paluszki(kocham ten smak). Wcześniej pisałem, ale jeszcze raz wspomnę że jestem facetem nieco po 30. Nie wiem na ile to wiarygodne, ale według testu Coopera moja kondycja jest dobra ponieważ mogę przebiec 2600 metrów w 12 minut. Obecnie chciałbym skupić się na tym by przebiec 10km w czasie 44 minut.
Czy jest to możliwe? Jak dobrać trening pod taki czas? Czy oprócz wydłużania kilometrażu powinienem robić coś więcej? Co mogę poprawić? Czy zrobić roztrenowanie w grudniu?

[fangss torpeda]

Mógłbyś np. zwiększać stopniowo te 7 i 8km, żeby było to 10 i 10 i żeby były 2 "fartleki" w tygodniu jeden z krótszymi, a drugi z dłuższymi szybszymi odcinkami, albo lepiej jeden fartlek i jeden trening typowo interwałowy, dorzucić możnaby też lekkie podbiegi i bardzo lekkie zbiegi. Ale chyba lepiej jak najwcześniej iść najpierw w technikę. 4-ma treningami w tygodniu ( i bez rozpuszczania się ) jest możliwe jak najbardziej w Twoim przypadku. Jak będzie zła pogoda, to można z nią nie walczyć i zrobić roztrenowanie, a jak coś dolega, to przedłużyć roztrenowanie tak długo aż dolegliwość ustąpi, nie tylko 2 tygodnie, i gdy się nie biega to poćwiczyć chociaż rdzeń, mobilność stawów, rozciąganie, stopy, biodra, brzuch, ćwiczenia techniki w statyce, tolerancję na CO2. A gdyby pogoda w ogóle nie pozwalała biegać - skakanka i "stepper". Ale stopniowo. A i zapomniałem o najważniejszym - trening siły woli - kładziesz sobie paluszki na stole i Twoim zadaniem jest nie wykazać nimi żadnego zainteresowania przez cały dzień. Siła woli jest... (a nieważne).

[mimi]

Przebiegnij się 5km np. na parkrunie i zrób mocna końcówce. Zobaczysz czy złamiesz 23 minuty
Przy okazji moze kogoś poznasz kto juz trochę biega u trenuje. Może też podzieli sie swoim doświadczeniem.

[pyslaw]

Cześć.

Odpowiadając czy jest możliwe - tak, jest mozliwe.

Postanowiłem odpowiedzieć, bo twoje parametry przypominają moje sprzed kilku lat (wiek, waga, czasy, sposob treningu). W twoim wieku biegałem dychę w 47:50, zejście poniżej 44 minut zajęło mi 2,5 roku, ale tylko dlatego, że większość czasu biegałem głupio tj samo bieganie "na czuja" (takie własnie fartleki) lub z idiotycznymi planami z internetu typu 5km w 22 minut w 6 tygodni. <- samo zwiekszenie kilometrażu i intensywności w takim przypadku dawało jakis mały progres ale kończyło się kontuzjami, które cofały mnie do punktu wyjscia.

Dopiero później doczytałem trochę literatury i zacząłem stosować bardziej sprawdzone rozwiązania. Jeśli miałbym wymienić rzeczy, które w moim przypadku istotnie przyczyniły się do jakościowego przeskoku, byłyby to:

• nauczenie się co to easy run - coś, co wydawało mi się łatwe, w rzeczywistości było "drugim zakresem". Polubiłem się z pulsometrem, żeby pilować łatwych biegów po tętnie. Bo jak wiadomo większość tygodniowego biegania powinno być tym naprawdę łatwym.

• zwiększenie kadencji - odpalałem metronom na 180 bpm na treningu i stawiałem kroki w rytm klikania. Mega dziwne na początku (zwłaszcza pilnując tętna w tych łatwych biegach) jednak po przyzwyczajeniu czułem, że oszczędzam energię.

• ustrukturyzowanie treningu - tutaj standardowy podziałał na 4 fazy przed zawodami, 8-12 tygodni spokojnego budowania bazy, 3-4 faza wstępna nastawiona na szybkość i siłę, 7-8 tygodni fazy zasadniczej gdzie dochodzą interwały oraz 2-3 tygodnie taper. Później zawody, tydzień-dwa roztrenowania i cykl startuje od nowa.

Btw. Trenowałem pod 5km a dycha wpadła przy okazji. Jednak wedlug wszelkiej literatury trening na oba te dystanse jest podobny, może nieco inne tempa i proporcje.

Także cierpliwości i powodzenia w dążeniu do celu!

[Rolli]

Cześć.

Odpowiadając czy jest możliwe - tak, jest mozliwe.

Postanowiłem odpowiedzieć, bo twoje parametry przypominają moje sprzed kilku lat (wiek, waga, czasy, sposob treningu). W twoim wieku biegałem dychę w 47:50, zejście poniżej 44 minut zajęło mi 2,5 roku, ale tylko dlatego, że większość czasu biegałem głupio tj samo bieganie "na czuja" (takie własnie fartleki) lub z idiotycznymi planami z internetu typu 5km w 22 minut w 6 tygodni. <- samo zwiekszenie kilometrażu i intensywności w takim przypadku dawało jakis mały progres ale kończyło się kontuzjami, które cofały mnie do punktu wyjscia.

Dopiero później doczytałem trochę literatury i zacząłem stosować bardziej sprawdzone rozwiązania. Jeśli miałbym wymienić rzeczy, które w moim przypadku istotnie przyczyniły się do jakościowego przeskoku, byłyby to:

• nauczenie się co to easy run - coś, co wydawało mi się łatwe, w rzeczywistości było "drugim zakresem". Polubiłem się z pulsometrem, żeby pilować łatwych biegów po tętnie. Bo jak wiadomo większość tygodniowego biegania powinno być tym naprawdę łatwym.

• zwiększenie kadencji - odpalałem metronom na 180 bpm na treningu i stawiałem kroki w rytm klikania. Mega dziwne na początku (zwłaszcza pilnując tętna w tych łatwych biegach) jednak po przyzwyczajeniu czułem, że oszczędzam energię.

• ustrukturyzowanie treningu - tutaj standardowy podziałał na 4 fazy przed zawodami, 8-12 tygodni spokojnego budowania bazy, 3-4 faza wstępna nastawiona na szybkość i siłę, 7-8 tygodni fazy zasadniczej gdzie dochodzą interwały oraz 2-3 tygodnie taper. Później zawody, tydzień-dwa roztrenowania i cykl startuje od nowa.

Btw. Trenowałem pod 5km a dycha wpadła przy okazji. Jednak wedlug wszelkiej literatury trening na oba te dystanse jest podobny, może nieco inne tempa i proporcje.

Także cierpliwości i powodzenia w dążeniu do celu!

Fajnie ze opisales swoje podejscie treningowe... ale nie zawsze jest wlasne podejscie, prawydlowym rodzajem treningu. To tez wam nic nie pomoze, ze ja biegam duzo szybciej w wieku gdzie moje dzieci sa juz duzo starsze od was.

Po pierwsze,

Bo jak wiadomo większość tygodniowego biegania powinno być tym naprawdę łatwym.

Jeden z największych błędów jakie sie czyta w Internecie i w książkach trenerów, którzy na sile próbują dostosować treningi elity biegaczy na zwykłego biegacza po 30stce, który wstał z kanapy. Nie, najważniejszy jest jakość treningu, nie ilość.

zwiększenie kadencji - odpalałem metronom na 180 bpm na treningu i stawiałem kroki w rytm klikania.

Ten mit juz od ponad 30 lat jest porzucony, ale sie trzyma i trzyma i jest powielany przez "trenerków samouków". Kadencja jest osobista własnością i uzależnioną na przykład przez długość nogi, czy prędkości w jakiej akurat biegniesz. To ze tam ktoś liczył kadencje w czasie mistrzostw olimpijskich... niech najpierw nauczy tych biegaczy utrzymać takie tempo, jakim oni biegają na 10000m, przez 200 czy 400m.

tutaj standardowy podziałał na 4 fazy przed zawodami,

OK, plan jest dobry, ale na tym poziomie wystarczy po prostu biegać i zrobić 2x w tygodniu jakiś fartlek i interwały i 43 powinno po 2 miesiącach dla każdego możliwe.

Ja wiem ze chcesz pomoc koledze i fajnie ze dzielisz sie własnymi doświadczeniami, ale spróbuj nie ze dużo interpretować w te właśnie własne doświadczenia. To są dobre wskazówki, ale nie zawsze najlepsze. Sa inne drogi, duuuzo efektywniejsze.

[pyslaw]

To są dobre wskazówki, ale nie zawsze najlepsze. Sa inne drogi, duuuzo efektywniejsze.

No pewnie! Ile biegaczy tyle dróg, każdy niech znajdzie własną. Jakbym znał tę najlepszą to byłbym mistrzem świata

Ja tam nie jestem trenerem, więc nie rozpiszę koledze planu. Mogę tylko zaświadczyć, że mi przy podobnych parametrach, jakie kolega napisał, się udało. Gratis dorzuciłem info o tym co zrobiłem, żeby się udało. Tyle.

[weuek]

W końcu i tak wyjdzie na to, że nie ma uniwersalniej rady dla każdego. Na przykład, mnie przydałoby się zmniejszenie kadencji i zmniejszenie objętości. A wszystkie mądre głowy radzą na odwrót.